월경 중 피로 증가에 대처하는 방법

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콘텐츠

단계
방법 1/4: 영양
방법 2/4: 라이프스타일 변화
방법 3/4: 비타민 및 기타 약물
방법 4/4: 월경 피로
팁

월경은 사춘기에 접어든 여성에게 나타나는 신체의 자연스러운 과정입니다. 월경은 폐경이 시작되어야만 멈춥니다. 많은 여성들이 생리 기간 동안 피로감이 증가합니다. 피로는 다양한 정도로 나타날 수 있습니다. 대부분 의사는 피로를 호르몬 때문이라고 생각하지만 이를 입증할 데이터가 없으므로 월경 중 피로가 증가하는 이유는 알려져 있지 않습니다. 그러나 식이 및 생활 방식의 변화와 피로를 유발할 수 있는 상태의 치료를 통해 웰빙에 영향을 받을 수 있습니다.

단계

방법 1/4: 영양

1 소량의 식사를 자주 하십시오. 하루 세 끼보다 적은 양의 식사를 하면 하루 종일 높은 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 오랫동안 먹지 않으면 피곤함을 느끼게 됩니다. 식사 사이에 건강한 간식을 먹습니다.
- 많은 양의 식사를 하게 되면 몸은 음식을 소화하는 데 많은 에너지를 소비하게 되어 피로를 유발하게 됩니다.
2 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 사람이 활력을 느끼는 데 도움이 되는 효소와 호르몬의 생산을 촉진합니다. 저지방 단백질은 또한 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 되며 피로를 악화시킬 수 있는 급등과 하락을 방지합니다. 건강한 단백질은 다음 식품에서 발견됩니다.
- 가금류(닭, 오리, 칠면조)
- 살코기, 햄, 돼지고기
- 해산물(홍어, 참치, 송어, 대구)
- 완두콩, 콩류, 콩가공품
- 견과류, 씨앗(아몬드, 해바라기씨)
3 탄수화물과 설탕을 적게 먹습니다. 빠른 탄수화물과 설탕을 가능한 한 자주 피하십시오. 이러한 음식은 혈당 수치를 급상승시킵니다. 연구에서 월경전 증후군의 증상과 저혈당(저혈당) 사이에는 연관성이 있습니다. 혈당을 올리기 위해 더 많은 설탕과 탄수화물을 섭취해야 하는 것처럼 보일 수 있지만 이는 반대의 효과가 있습니다. 2시간 후, 인슐린이 혈액의 모든 포도당을 처리하면 혈당이 급격히 떨어집니다.
- 종종 월경 중에 여성들은 정크 푸드를 원합니다. 치즈버거나 케이크 한 조각으로 기분이 좋아질 거라고 생각할 수도 있지만, 실제로 그런 음식은 피로를 가중시킬 뿐입니다. 건강에 해로운 음식을 먹고 싶은 충동을 억제하고 건강한 음식을 선택하십시오.
- 건강한 지방이 많은 음식을 섭취하십시오. 이것은 혈당 수치를 정상화하고 질병으로부터 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다.
- 구운 식품에서 흔히 볼 수 있는 트랜스 지방을 피하십시오. 이것은 최악의 지방입니다. 이러한 구운 식품은 또한 탄수화물이 많아 혈당을 급등시킬 수 있습니다.
- 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 느껴진다면 복합 탄수화물(통곡물 빵, 구운 감자), 아몬드 버터 한 스푼, 저지방 치즈, 사과 또는 배, 견과류 한 줌을 섭취하십시오.
4 빈혈을 피하십시오. 때때로 실혈과 영양 부족은 철 결핍성 빈혈로 이어져 심각한 쇠약을 유발합니다. 빈혈은 자궁의 근종으로 인해 심각한 혈액 손실을 유발하고 영양 상태가 좋지 않을 수 있습니다.
- 많은 양의 철분이 쇠고기, 짙은 녹색 잎 채소, 콩 및 기타 콩류에서 발견됩니다.이러한 음식은 영양성 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 식이 변화가 도움이 되지 않거나 생리 기간이 무거워지는 것 같으면 의사와 상의하십시오. 49세 미만 여성의 최대 10%가 빈혈을 경험합니다. 장기적으로 빈혈은 심장 근육에 부정적인 영향을 미치고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

방법 2/4: 라이프스타일 변화

1 스포츠에 들어가십시오. 스포츠는 피로와 싸우는 데 도움이 됩니다. 신체 활동을 하면 에너지가 고갈될 것 같지만 그렇지 않습니다. 운동은 피로를 비롯한 PMS의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 4~6회 30분 규칙적인 유산소 운동은 호르몬 정상화에 도움이 되고 혈중 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치며 심혈관 질환 발병 위험을 줄이고 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
- 스포츠는 스트레스를 해소하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 경련 중 통증을 줄이고 기분을 개선하며 천연 항우울제인 엔돌핀 생성을 촉진합니다.
- 월경 전과 월경 중에 더 자주 운동하면 잠이 더 잘 자고 몸이 더 빨리 회복되고 피로도 줄어듭니다.
2 살을 빼다. 비만은 피로를 포함한 월경전 증후군의 증가된 징후의 위험을 증가시킵니다. 체질량 지수가 30(비만) 이상인 여성 870명을 대상으로 한 연구에서 이 체중으로 인해 월경 전 증후군 증상의 가능성이 3배 증가하는 것으로 나타났습니다.
- 과체중은 쉽지는 않지만 영향을 받을 수 있는 요인입니다. 체중 감량으로 원치 않는 증상이 발생할 위험을 줄이십시오.
- 생리 기간 동안 피로를 덜 느끼려면 건강한 지방을 더 많이 섭취하고 탄수화물을 적게 섭취하고 적어도 30분 동안 규칙적으로 운동을 하십시오.
3 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 탈수는 쇠약을 악화시킬 수 있으므로 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시고 수분이 많은 음식(특히 야채)을 섭취하십시오.
- 물을 많이 마실수록 몸에 남아 있는 수분이 줄어듭니다. 수분 보유 및 팽만감은 전반적인 정서적 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 차례로 피로를 증가시킵니다.
4 술을 덜 마신다. 특히 생리가 다가오는 경우 술을 마시지 마십시오. 알코올은 자연적인 억제제로 작용하여 쇠약을 악화시킵니다.
- 배란과 월경 사이에 프로게스테론 수치가 더 높기 때문에 월경 전 기간에는 알코올을 완전히 피하십시오. 높은 프로게스테론 수치는 알코올의 영향을 증가시키고 심각한 쇠약을 유발할 수 있습니다.
- 식단에 포함시키고 싶은 다양한 음료를 시도하고 그들이 피로에 얼마나 영향을 미치는지 확인하십시오.
5 충분한 수면을 취하세요. 매일 밤 7-9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오. 과학자들은 이것이 피로를 줄이고 건강을 개선하며 생산성을 높이는 데 필요한 시간이라는 것을 발견했습니다.
- 그러나 월경전 증후군은 수면에 부정적인 영향을 미치고 피로를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 월경 중 신체의 에스트로겐 수치의 변동 때문입니다.
- 월경 전과 월경 기간에 잠을 잘 수 없다면 이 기사를 읽어보세요. 이 기사의 정보는 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡 운동을 하고, 잔잔한 음악을 듣고, 더 많이 웃으려고 노력하고, 코미디를 보고, 햇볕을 쬐고, 친구 및 가족과 이야기를 나눌 수 있습니다.

방법 3/4: 비타민 및 기타 약물

1 종합 비타민제를 복용하십시오. 모든 기능을 유지하려면 신체에 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 불행히도 우리 중 많은 사람들이 식사에서 중요한 비타민과 미네랄을 모두 섭취하지 못합니다. 이를 보완하기 위해 매일 양질의 종합 비타민을 섭취하십시오.이것은 건강 위험을 줄이고 신체를 지원합니다.
- 어떤 브랜드의 비타민을 신뢰할 수 있는지 약국의 의사, 영양사 또는 약사에게 문의하십시오. 비타민은 다르므로 신뢰할 수있는 제조업체를 선택해야합니다.
2 추가 약물을 시도하십시오. 종합 비타민제는 월경 중 피로를 푸는 데 도움이 될 수 있지만 먹는 방식에 따라 충분하지 않을 수 있습니다. 매일 모든 비타민을 섭취하는 것은 까다로울 수 있습니다.
- 매일 200mg의 마그네슘을 섭취하면 월경전 증후군의 증상을 완화하고 부기를 완화할 수 있습니다.
- 마그네슘과 비타민 B6의 조합은 피로를 포함한 월경전 증후군의 증상을 퇴치하는 데 특히 효과적입니다. 이것은 150명 이상의 여성이 참여한 연구의 결과로 확립되었습니다.
- 매일 1200mg의 탄산칼슘을 섭취하십시오. 18세에서 45세 사이의 여성을 대상으로 한 연구에서 피로를 포함한 월경전 증후군의 증상을 완화하는 데 도움이 된 것은 이 용량의 칼슘이었습니다.
- L-트립토판도 비슷한 효과가 있습니다. 그러나 L-트립토판의 사용은 특정 위험과 관련이 있습니다. 가능한 부작용: 시야 흐림, 현기증, 졸음, 피로, 두피 가려움증, 발진, 메스꺼움, 과도한 발한, 떨림. 의사의 조언 없이 이 약을 복용하지 마십시오.
3 경구 피임약을 사용해 보세요. 이러한 치료법은 월경전 증후군의 증상을 완화하고 호르몬 수치를 정상화하여 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다. 3-4개월 동안 알약을 복용하여 기대하는 효과가 나타나는지 확인하십시오.
- 경구 피임약은 또한 월경 기간을 덜 무겁고 길게 만들고, 여드름을 완화하고, 난소암 위험을 낮출 수 있습니다.

방법 4/4: 월경 피로

1 생리 기간 동안 어떤 일이 일어나는지 이해하십시오. 월경은 뇌하수체와 난소에서 생성되는 호르몬에 의해 발생합니다. 호르몬은 수정란을 받을 수 있도록 자궁을 준비시키며, 이 난자에서 아기가 9개월 만에 자랄 것입니다. 일부 여성의 경우 피로 및 기타 증상이 생리 전날과 생리 첫날에 더 심합니다.
2 정상적인 피로가 무엇인지 알기. 일반적으로 월경 중에는 여성이 빨리 피곤하므로 계획을 세울 때 이를 고려하는 것이 중요합니다. 그러나 과도한 피로는 정상이 아닙니다. 하루 종일 누워서 자고 싶을 수도 있습니다. 당신은 친구, 직장 또는 사회 생활과 사교할 에너지가 없을 수 있습니다.
- 이 모든 것은 월경전 증후군(PMS)과 월경전 불쾌 장애(PMDD)의 증상일 수 있습니다. 두 가지 조건의 증상은 생리가 시작되면 사라집니다. 생리 중과 생리 후에도 심한 피로가 지속된다면 다른 원인 때문일 가능성이 큽니다.
3 이상 증상을 관찰하십시오. 생리 일주일 전과 생리 중 출근할 힘이 거의 없고 친구를 만나지 않고 소파에서 더 많은 시간을 보내려고 한다면 피로의 원인을 이해하는 것이 중요합니다. 먼저 피로가 월경과 관련이 있는지 알아야 합니다. 이것은 계획을 세우고 의사의 진찰이 필요한지 결정하는 데 도움이 됩니다.
- 심한 우울증, 불안 및 계절성 정동 장애를 포함한 기타 의학적 상태는 월경 주기와 관련이 없을 때 심각한 피로를 유발할 수 있습니다.
4 증상을 모니터링하십시오. 한 달 동안 기분이 어떤지 주의를 기울이십시오. 달력에 피로 정도를 1에서 10까지의 척도로 기록합니다. 또한 달력에 생리 시작 날짜와 종료 날짜를 입력합니다.
- 이것은 피로와 월경 사이에 연관성이 있는지 알려줍니다.
5 비정상적으로 무겁고 장기간에 주의하십시오. 생리량이 많거나 혈액량이 증가했다고 느낀다면 철분 부족으로 인한 피로일 수 있습니다. 그러나 철분제를 구입하기 전에 다른 원인(내부 출혈, 대변 혈액 등)으로 인해 출혈이 있는지 확인해야 합니다.
- 의사는 빈혈이 발생했는지 확인하기 위해 검사를 지시할 수 있습니다.
6 월경전 불쾌 장애(PMDD)의 징후를 찾으십시오. PMDD는 월경 주기 및 관련 호르몬과 관련된 증상의 조합입니다. 이 장애는 월경전 증후군(PMS)보다 더 뚜렷하며 심한 피로 및 기타 심각한 신체적, 정신적 장애를 유발합니다. 의사와 상의하여 피로를 포함한 PMDD 증상에 대한 치료법을 찾으십시오. 의사는 운동을 권하고 약을 처방할 것입니다. 월경전 불쾌 장애의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 일상 활동에 대한 관심 상실
- 슬픔, 절망감, 때때로 자살 충동
- 불안과 일어나고 있는 일을 통제할 수 없다는 느낌
- 특정 음식에 대한 갈망
- 강박 과식
- 기분 변화, 눈물을 흘리는 짜증, 짜증
- 팽만감, 두통, 흉통, 근육통, 관절통
- 수면과 집중력 문제

팁

생활 방식의 모든 변화는 한 달 내내 유지되어야 함을 기억하십시오. 그들은 당신의 전반적인 건강에 좋을 것이고 당신의 생리 기간보다 더 나은 느낌을 줄 것입니다.
일부 허브는 가슴 통증을 줄이고 기분 변화에 영향을 미치며 팽만감을 완화할 수 있지만 피로에 대한 허브 치료법은 없습니다.
PMS를 경험하는 여성의 2-10%(전체 여성의 75%)만이 PMDD 증상도 경험합니다.