푸쉬업 하는 방법

콘텐츠

방법 2/4: 팔굽혀펴기 하기
방법 3/4: 고급 푸시업
방법 4/4: 가벼운 팔굽혀펴기
팁
경고

1 바닥에 엎드려 눕습니다. 함께 다리입니다. 무게는 가슴으로 옮겨야합니다.

손바닥으로 바닥에 손을 놓고 어깨 너비만큼 벌립니다. 어깨에 가까워야 하고 팔꿈치가 뒤로 향하도록 해야 합니다.
비교적 부드러운 표면(예: 카펫)에 앉아 있으면 주먹에 기대어 상황을 복잡하게 만들 수 있습니다. 표면이 더 거친 경우 특수 푸시업 그립(바닥에 놓인 손잡이처럼 보임)을 구입할 수 있습니다.
발가락을 위로 구부립니다(머리 쪽으로). 손가락 끝을 바닥에 평평하게 유지하십시오.

2 손으로 몸을 들어 올리십시오. 체중은 손과 발가락으로 지지되어야 합니다. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이어야 합니다(다른 운동에서도 사용되는 "보드" 자세라고 함). 이것은 푸시업의 시작 및 종료 위치입니다.

3 가장 적합한 푸시업 유형을 선택하십시오. 서로 다른 근육을 사용하는 팔굽혀펴기에는 세 가지 유형이 있습니다. 차이점은 보드 위치에 손을 놓는 방법입니다. 팔이 가까울수록 삼두근에 가해지는 부하가 커집니다. 넓을수록 가슴 근육에 가해지는 부하가 커집니다.

손 클로즈업: 손이 어깨 바로 아래에 놓이거나 약간 더 가깝습니다. 이것은 표준 푸쉬업 자세에서보다 팔에 훨씬 더 많은 부담을 줍니다.
표준 손 위치: 어깨 너비보다 약간 넓은 팔. 이것은 팔과 가슴 모두에 효과가 있습니다.
넓은 팔: 팔이 어깨보다 훨씬 넓습니다. 이 푸시업 옵션은 가슴을 작동시키고 손의 노력을 덜 필요로 합니다.

방법 2/4: 팔굽혀펴기 하기

1 팔이 팔꿈치에서 90도 구부러지는 수준으로 몸을 내립니다. 더 많은 스트레스를 받으려면 팔꿈치를 몸 가까이에 두십시오. 얼굴은 아래를 보고 있어야 합니다. 몸을 플랭크 자세로 유지하고 직선을 끊지 마십시오. 숨을 내쉬면서 몸을 낮춥니다.
- 몸을 땅에 얼마나 낮추느냐는 주로 근력과 몸의 구조에 달려 있지만 몸이 주먹 아래로 떨어지지 않도록 노력해야 합니다.
2 땅에서 몸을 일으켜 세우십시오. 이때 호기가 이루어집니다. 들어 올리는 데 필요한 노력은 팔과 가슴으로 수행됩니다.삼두근(상완 뒤의 근육)도 관련되지만 이 과정에 관여하는 주요 근육 그룹은 아닙니다. 당신의 전리품이나 뱃살을 스스로 돕지 마십시오. 들어올리기는 팔이 완전히 펴질 때까지(완전히 그렇지는 않음) 거의 수행됩니다.
3 측정된 속도로 오르막과 내리막을 반복합니다. 각 동작 쌍은 하나의 푸시업을 나타냅니다. 세트를 완료하거나 최대 강도에 도달할 때까지 팔굽혀펴기를 하십시오.

방법 3/4: 고급 푸시업

1 손뼉 푸쉬업을 합니다. 몸이 공중에 있는 동안 손바닥으로 박수를 치기에 충분한 힘으로 땅에서 밀어냅니다. 이 운동은 근력에 기인할 수 있습니다.
2 다이아몬드 푸쉬업을 해보세요. 보드 위치에서 손은 아래에 모여서 다이아몬드(다이아몬드)를 형성해야 합니다. 이 운동은 상당한 손의 힘이 필요합니다.
3 전갈 팔굽혀펴기 하기. 표준 푸쉬업을 시작하십시오. 몸을 낮출 때 한쪽 다리를 뒤로 들어 무릎에서 구부려 옆으로 움직입니다. 양쪽 다리에 대해 별도의 세트를 수행하거나 매번 번갈아 가며 수행하십시오.
4 스파이더맨 팔굽혀펴기 하세요. 표준 푸쉬업을 시작하십시오. 몸을 낮출 때 한쪽 다리를 들고 무릎을 어깨 쪽으로 가져옵니다. 양쪽 다리에 대해 별도의 세트를 수행하거나 매번 번갈아 가며 수행하십시오. 올바르게 수행되면 이 운동은 상체뿐만 아니라 몸통의 모든 근육을 작동시킵니다.
5 한 팔 푸쉬업을 합니다. 균형을 위해 다리를 약간 벌리고 한 손을 등 뒤로 대고 다른 손으로 푸쉬업을 합니다.
6 주먹으로 팔굽혀펴기를 수행하십시오. 손바닥에 기대지 말고 주먹에 기대십시오. 이것은 손과 손목에 더 많은 힘을 필요로 하며 또한 권투나 무술 훈련을 위해 주먹을 강화합니다.
7 두 손가락 푸쉬업을 합니다. 당신이 매우 강하다면 손바닥 대신 손가락을 사용하여 팔굽혀펴기를 시작할 수 있습니다.
8 제기 팔 굽혀 펴기를하십시오. 하중을 증가시키기 위해 다리 지지대를 올릴 수 있습니다.

방법 4/4: 가벼운 팔굽혀펴기

1 무릎에 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 발가락이 아닌 무릎으로 체중을 지탱하십시오. 평소처럼 이 팔굽혀펴기를 하고, 익숙해지면 본격적인 팔굽혀펴기로 넘어갑니다.
2 경사면에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 팔의 지지대를 들어 올리면 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게 할 수 있습니다. 기울어진 표면을 찾거나 가구에 기대십시오. 평평한 표면의 팔굽혀펴기로 넘어갈 준비가 될 때까지 이 팔굽혀펴기를 하십시오.

팁

팔굽혀펴기의 장점 중 하나는 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것입니다. 방해받지 않고 누울 수 있을 만큼 충분히 큰 바닥 면적을 찾으십시오. 표면은 평평하고 미끄럽지 않아야 합니다. 바람직하게는 손에 편안합니다(예: 자갈로 만들지 않음).
운동을 막 시작하는 경우 팔굽혀펴기가 손목에 더 편안하도록 약간 부드러운 표면(예: 깔개나 체육관 매트)에서 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋습니다.
벽걸이 거울이 있다면 이를 이용해 위치가 올바른지 확인하세요.
정상적인 팔굽혀펴기는 특히 초보자에게 적절한 자세 제어로 올바르게 수행하기 어렵습니다. 규칙적인 팔굽혀펴기를 천천히 하다가 근육의 떨림이 느껴진다면, 당신은 몸 상태에 비해 너무 힘든 팔굽혀펴기를 하고 있는 것입니다(또는 충분히 워밍업을 하지 않은 상태).
팔굽혀펴기의 정점에서 가슴 근육을 긴장시키는 데 집중하십시오. 이것은 근육이 더 빨리 자라는 데 도움이 됩니다. 가슴 근육을 조일 수 없다면 가벼운 팔 굽혀 펴기를하십시오. 가슴 근육을 조절하기 위해 거울로 비스듬한 팔 굽혀 펴기를 고려하십시오. 팔 굽혀 펴기 전에 많이 먹지 마십시오.

운동을 시작하기 전에 워밍업. 간단한 팔 움직임과 스트레칭을 사용하여 근육을 워밍업하십시오. 워밍업은 부상 위험을 줄이고 근육이 일할 수 있도록 준비합니다. 운동에 뛰어들기 전에 충분히 워밍업을 하고 싶다면 들기/밀기/스트레칭 등을 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 신체의 주요 작동 부분인 팔과 손목을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 또한 하중을 가한 후 쿨링 스트레치와 움직임을 수행하는 것을 잊지 마십시오.

경고

근력 강화 운동과 마찬가지로 갑작스러운 가슴이나 어깨 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오! 가슴이나 어깨가 아프면 몸이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 팔굽혀펴기를 하였거나 이러한 운동을 할 준비가 되지 않은 것입니다. 팔굽혀펴기를 하기 전에 가벼운 가슴 강화 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 통증이 다른 곳에서 발생하면 뭔가 잘못하고 있는 것입니다. 통증이 지속되면 의사의 진료를 받으십시오.
허리가 피곤해지면 팔굽혀펴기 하지 마세요. 구부리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만들기 위해 손을 더 가까이 위치하면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 팔을 너무 가까이 대면 들어올릴 때와 내릴 때 균형이 잘 맞지 않고 팔 뼈에 불필요한 스트레스가 가해질 수 있습니다. 이것은 장기적으로 뼈나 어깨 통증으로 이어질 수 있습니다. 위험 영역은 신체의 크기에 따라 사람마다 다릅니다. 일반적인 지침은 다음과 같습니다. 손을 바닥에 놓을 때 엄지손가락을 서로를 향해 움직이고 서로 닿으면 한계입니다. 팔굽혀펴기를 더 어렵게 만들고 싶다면 다른 어려운 팔굽혀펴기를 고려하십시오. 면 팔굽혀펴기를 시도하십시오. 동시에 몸의 직선을 잃지 않도록 노력하십시오.