콘텐츠

• 단계
• 3부 중 1부: 균형 잡는 법 배우기
• 파트 2/3: 스트레칭 및 근육 탄력성 구축
• 3/3부: 쿠데타 시도
• 팁
• 경고

특히 사전 준비 없이는 체조 선수의 간단한 동작도 수행하기가 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 우리는 체조 쿠데타를 수행하기 위해 일련의 선택된 운동을 준비했기 때문에 중요하지 않습니다. 아래 팁을 따르면 다소 화려한 체조 트릭으로 가족과 친구들을 놀라게 할 수 있으며 동시에 자신과 주변 사람들을 위해 안전하게 수행할 수 있습니다. 자, 가자!

단계

3부 중 1부: 균형 잡는 법 배우기

1. 1 몸통과 팔의 근육을 강화하고 협응력을 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 균형 운동이 있습니다. 아래에서 그 중 일부에 대한 설명을 찾을 수 있습니다.
   • 물구나무서기. 물구나무서기는 까다로울 수 있습니다. 손으로 설 수 없다면 벽에서 약 15cm 떨어진 곳에 손을 놓고 손가락으로 벽을 향한 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 발이 벽에 고정될 수 있을 때까지 발을 바닥에서 밀어보세요. , 위의 위치에서 손을 잡고 서 있는 동안. 이 자세에서 어느 정도 편안함을 느끼기 시작하면 벽에서 다리를 들어 올리고 벽에 기대지 않고 스스로 균형을 유지하려고 노력하십시오. 넘어지는 것을 두려워하지 마십시오. 벽은 균형을 유지하고 필수 코어 및 팔 근육을 강화하는 데 도움이 되는 안정적인 고정 장치를 제공할 것입니다. 결과적으로 자신의 손으로 설 수 있습니다. 그건 그렇고, 많은 요가 수행자들은 물구나무서기를 수행함으로써 신체의 혈액 순환의 균형을 맞출 수 있다고 믿습니다. 이는 물론 건강에 매우 유익합니다.
   • 코끼리 자세. 코끼리 자세는 정수리와 손바닥을 바닥에 대고 손가락이 얼굴을 향하게 하여 세 지점을 지지하여 균형을 유지하는 자세입니다. 팔꿈치는 90도 각도가 되어야 하며, 머리와 팔은 3개의 앵커 포인트를 선으로 연결하여 이등변 삼각형 모양을 만듭니다. 그런 다음 각 다리의 무릎을 팔꿈치에 놓고 발을 바닥에서 들어 올립니다. 코끼리 자세는 기본적으로 몸통과 다리를 완전히 펴지 않고 팔꿈치에 무릎을 대고 머리를 받치는 자세입니다.
   • 이제 헤드스탠드를 사용해 보십시오. 이렇게 하려면 코끼리 자세를 시작 위치로 잡고 충분한 균형과 힘이 느껴지면 다리를 위로 밀고 몸과 무릎을 곧게 펴십시오. 이것은 완전한 편안함과 평온함으로 수행되어야 하는 나쁜 체조 요소가 아니기 때문입니다.
2. 2 이러한 균형 운동 각각에 성공하면 이러한 운동을 통해 결과를 개선한다는 목표를 스스로 설정할 수 있습니다. 예를 들어, 체조 요소에 있는 동안 자신의 기록을 세우고 깨뜨릴 수 있습니다.
   • 또한 운동을 빠르고 천천히, 일반적으로 지루하지 않고 연습하는 것이 매우 유용합니다.
   • 시간이 지남에 따라 물구나무서기를 수행할 수 있게 되며, 손에서 완전히 자유로워질 때까지 몇 걸음 앞으로 나아가면서 점차적으로 숫자를 늘릴 수 있습니다.
   • 그러나 서두르지 말고 자신을 강요하지 마십시오. 인내와 연습은 원하는 결과로 이어질 것입니다.

파트 2/3: 스트레칭 및 근육 탄력성 구축

1. 1 뻗기. 스트레칭 운동을 하지 않으면 근육이나 관절이 손상될 위험이 있습니다. 포워드 롤은 절대적으로 모든 근육 그룹, 특히 등 근육을 포함하기 때문에 워밍업과 스트레칭을 잘해야합니다.
2. 2 균형과 스트레칭 운동을 결합하십시오. 계속 발전하고 자신을 위한 새로운 목표를 설정하십시오. 균형과 스트레칭의 동시 개발을 위한 다음과 같은 방법이 있습니다.
   • 포워드 롤: 쪼그리고 앉아서 가슴에 턱을 대고 머리 위로 몸을 앞으로 굴립니다. 꼬리뼈가 손상되지 않도록 몸을 접은 자세로 유지하십시오.
   • 바퀴. 바퀴에는 왼쪽과 오른쪽의 두 가지 유형이 있습니다. 오른쪽 바퀴를 수행하려면 서있는 위치로 와서 팔을 들어 몸의 오른쪽을 앞으로 돌리고 운동 선을 따라 오른쪽 다리로 앞으로 길게 내딛고 손을 바닥을 향하게 번갈아 가며 손바닥을 바닥에 대고 처음에는 오른쪽, 그다음에는 왼쪽,오른쪽 다리에서 밀어내는 동안 몸을 다른쪽으로 옮기는 데 필요한 운동 에너지를 생성하고 다리와 팔을 일직선으로 유지하고 몸의 균형을 유지하고 다리를 곧게 펴고 중간 물구나무서기에서 멈추지 않고, 이동 라인에서 바닥에서 손을 번갈아 가며 밀어냅니다. 착지할 때 체중을 먼저 왼쪽 다리에 싣고 오른쪽 다리에 싣고 발을 바닥에 자신 있게 고정합니다. 왼쪽 바퀴는 오른쪽 바퀴와 비슷하게 만들어지지만 몸의 왼쪽을 통해서만 만들어집니다.
   • 다리: 엎드린 자세를 취하고 발을 미저골에 최대한 가깝게 바닥에 놓고 손가락으로 어깨 방향으로 손바닥을 놓고이 위치를 고정하고 몸이 아치에 있도록 엉덩이를 밀어 넣습니다. 위치.
3. 3 벽에 브릿지를 하는 것도 좋은데, 벽에 손을 대고 지탱해 서서 서 있는 자세가 가능하다.

3/3부: 쿠데타 시도

1. 1 선 자세에서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 물구나무서기와 같은 방법으로 뒤집기를 시작하되 한 발을 다른 발 앞에 두십시오.
2. 2 손을 지면에 대고 한 발을 앞으로 휘둘러 몸에 추가적인 추진력을 얻습니다.
3. 3 물구나무서기에서 두 발을 들어 올리되 발은 벌려주세요.
4. 4 발의 거리를 동일하게 유지한 상태에서 핸드 스탠드를 계속 통과하면 한 발만 제외하고 다리에 착지해야 합니다(등 아치로 구부러진 상태).
5. 5 계속해서 발을 균등하게 벌리고 손으로 쉬면 다리(뒤쪽 아치)에 착지해야 하지만 한 발만 땅에 닿아야 합니다.
   • 복부 근육과 운동량을 사용하여 다른 다리가 바닥에 있는 동안 선 자세로 몸을 가져옵니다. 또한 브릿지 위치에서 지면에서 위로 손으로 앞으로 밀어야 합니다. 서 있는 위치에 올 때 한쪽 다리를 공중에 유지한 다음 앞으로 가장 넓은 걸음을 내딛는 것처럼 앞으로 뻗습니다.

팁

• 다리에서 벗어나기가 어렵다면 몸을 최대한 앞으로 밀어 필요한 추진력을 만들어 보세요. 처음에 몸을 너무 땅에 가깝게 낮추어도 괜찮습니다. 일어나서 다시 시도하십시오.
• 좋은 다리를 만드는 법을 배우십시오. 이것은 스트레칭을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.
• 롤오버를 수행하기 전에 항상 잘 스트레칭하십시오.
• 앞으로 구르기를 하기 위해서는 물구나무서기를 할 수 있는 것이 좋습니다. 이것은 필수는 아니지만 성공적인 뒤집기에 매우 유용합니다.
• 일단 스트레칭을 하면 걷기 운동을 해보세요. 아마 당신이 그것을 얻지 못할 것이기 때문에 당신이 그것을 즉시 얻지 못한다면 계속 시도하십시오. 자신을 믿고 계속 노력하십시오.
• 다리에서 탈출할 수 있었지만 뒤집기에 실패했다면 착지 시 발이 머리에 더 가깝게 위치해야 할 가능성이 큽니다.
• 착지할 때 팔을 구부린 상태를 유지하십시오.
• 많은 연습이 필요하기 때문에 쿠데타를 즉시 수행하는 데 성공한 사람은 많지 않습니다. 그러니 인내심을 가지면 모든 것이 잘 될 것입니다!
• 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 이렇게 하면 미학적으로 더 좋아 보일 뿐만 아니라 이 요소를 쉽게 실행할 수 있습니다.
• 착지할 때 발을 땅에 고정합니다. 또한 다리에서 벗어나려고 할 때 발을 머리에 더 가까이 대면 더 쉬울 것입니다!
• 스트레칭 후 플립을 시도하십시오. 당장 효과가 없을 가능성이 높지만, 포기하지 말고 자신을 계속 믿으세요.

경고

• 늘 스트레칭! 이것이 없으면 매우 고통스러울 정도로 자신을 다치게 할 수 있습니다.
• 어떤 요소가 신체적으로 편안하지 않다면 가벼운 동작을 반복하기 시작하십시오. 이는 기본 기술을 아직 완전히 마스터하지 못했음을 의미할 수 있습니다.
• 뒤로 넘어질 수 있으므로 발을 머리에서 멀리 떨어진 상태로 착지하지 마십시오.
• 쿠데타를 일으키지 못한다고 자신을 고문하거나 몸을 강요하지 마십시오. 가르치고 가르치고 또 가르치고.
• 허리 통증이 느껴지면 즉시 중지하십시오.
• 당신이 충분히 뻗어 있고 팔이 롤오버를 수행할 수 있을 만큼 충분히 강한지 확인하십시오.
• 백 아치를 할 때 조심하고 자신을 지지하십시오.
• 발목을 비틀거나 손목을 잡아당기거나 부러뜨릴 수 있으므로 트램폴린 체조를 하지 마십시오. 안전망이 있는 스프링보드는 더 단단한 표면으로 이동하기 전에 운동의 초기 단계에서 연습하기에 더 안전한 장소입니다.
• 빠른 속도로 쿠데타를 일으키는 것이 더 쉬워 보일 수 있지만 운명의 의지에 자신을 맡기지 말고 누군가에게 서서 보험을 들어달라고 요청하는 것이 좋습니다.