작가:
Helen Garcia
창조 날짜:
21 4 월 2021
업데이트 날짜:
24 6 월 2024
콘텐츠
1 똑바로 서서 편안하게 손을 이음새에 유지하십시오. 등을 스트레칭하기 위해 심호흡을 하면 근육 섬유에 산소를 공급하고 치유를 촉진하고 통증을 유발하는 젖산 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다.- 웰빙 체조를 연습하기 위해 조용하고 조용한 장소를 찾으십시오. 꼭 필요한 것은 아니지만 스트레칭을 하는 동안 갑자기 움직이면 허리가 다칠 수 있습니다.
2 천천히 앞으로 구부립니다. 손을 편안하게 해주세요. 팔은 바닥을 향해 조용히 매달려 있어야 합니다. - 스트레칭할 때 등의 느낌에 주의하십시오. 스트레칭 된 근육 부위에 약간의 긴장이 있으면 문제가 없지만 심한 통증을 경험하면 다른 운동을 시도하십시오.
3 허리에 약간의 긴장이나 스트레칭이 발생할 때까지 팔과 머리를 발가락 끝까지 약간 내립니다. 이때 하강을 멈추고 수용자세를 고정한다. - 편안함을 느끼십시오-참을 수없는 고통의 순간까지 구부리지 마십시오.
- 손가락으로 바닥에 닿으려고 할 때 "튀지" 마십시오.
4 10초 동안 위치를 잠급니다. 허리가 펴지기 시작하는 것을 느껴야 합니다. - 발을 보고 있기 때문에 발을 만지고 싶을 수 있습니다. 하지 마십시오. 경련을 일으키면 등 근육을 다칠 수 있습니다.
5 서있는 자세로 돌아갑니다. 천천히 뒤로 기대기 시작합니다. - 균형을 개선하기 위해 무릎을 구부릴 수 있습니다.
6 뒤쪽으로 부드럽게 구부리고 손으로 엉덩이를 고정합니다.
7 이 자세를 10초간 유지합니다. 허리가 약간 당기는 느낌이 들 것입니다. 8 선 자세로 부드럽게 돌아갑니다. 이 운동을 두세 번 반복하십시오. 방법 2/4: 누워서 무릎에서 가슴까지 스트레칭
1 양탄자나 체육관 매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 꼬리뼈 근처에 놓습니다. - 이 스트레칭 방법은 이미 요통을 앓고 있는 사람들에게 효과적입니다. 이 운동은 허벅지와 둔부의 보조 근육뿐만 아니라 등을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
- 2 다리를 구부린 상태에서 천천히 엉덩이 중 하나를 가슴에 더 가깝게 가져오고 무릎 바로 아래에서 손으로 다리를 고정합니다. 다리를 흉곽 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 허리, 둔부 및 허벅지에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다. 허리는 근육 섬유와 신경 종말의 다양한 직조로 구성된 복잡한 구조입니다. 엉덩이와 엉덩이 운동은 요통에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
3 한쪽 다리의 무릎을 가슴 가까이에 30초 동안 유지합니다. 다른 쪽 다리를 편안한 자세로 유지하십시오. 일반적으로 발은 바닥에서 구부리거나 뻗습니다. - 운동의 약간의 합병증과 스트레칭의 추가 개발을 위해 몸을 가로 지르는 방향으로 가슴으로 들어 올린 다리의 아래쪽 다리에 손을 누르십시오.
- 4 운동을 마치고 반대쪽 다리도 같은 운동을 하면서 다리를 쉬게 합니다. 고품질의 효과적인 스트레칭을 위해 양쪽 다리에 2~3회 반복합니다.
방법 3/4: 고양이 또는 낙타 자세로 스트레칭
- 1 양탄자나 체육관 매트 위에서 네 발로 걷습니다. 팔과 다리의 위치를 몸통과 직각을 유지하십시오. 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 손과 무릎에 받침이 있는 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 무릎이 뒤로 미끄러지지 않도록 합니다.
2 방금 취한 자세에서 벗어나지 않고 깊고 자유롭게 호흡하며 등을 원호로 구부린 후 이 자세를 15~30초 동안 고정합니다.- 허리에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다. 취향에 따라 등받이의 아치를 약간 조정할 수 있습니다.
- 복근과 등 근육을 동시에 사용하기 때문에 이 운동을 하면 전체적인 몸통의 컨디션도 강화됩니다.
- 3 부드럽게 휴식 자세로 돌아갑니다. 같은 호를 형성하면서 상체가 바닥을 향해 구부러지도록 허용하되 반대 방향으로만 합니다. 이 자세를 15~30초 동안 고정하고 등 근육이 약간 늘어나는 느낌을 받습니다.
- 4 필요하다고 느끼면 이 운동을 반복하십시오. 고양이나 낙타 운동의 평균 수행은 2~4회 반복입니다.
- 몸통 강화 특성 덕분에 낙타 고양이 자세는 일상적인 운동이나 몸통 근육 펌프에 큰 도움이 됩니다.
방법 4/4: 요가 포즈
- 1 나에게 맞는 포즈를 찾아보세요. 허리를 펴는 다양한 요가 자세가 있습니다. 합병증이나 질병이 없다면 대부분은 완전히 안전합니다. 그러나 추간판 탈출증과 같은 허리 부상이 있는 경우 스트레칭을 하면 상태가 더 악화될 수 있습니다. 등을 구부리거나 비틀는 자세는 운동을 하는 사람이 과체중일 때 특히 위험합니다. 자세에 대한 의심이나 우려 사항이 있으면 치료사와 상담하십시오. 아래에서 몇 가지 등 운동을 찾을 수 있습니다.
- 2 아래를 향한 개 자세를 시도하십시오. 이 자세는 등 근육의 전반적인 강화 및 스트레칭을 위한 잘 알려진 운동입니다. 또한 등 신근 근육을 스트레칭할 수 있어 허리를 지지하고 척추에 가해지는 하중을 안정화하는 데 도움이 됩니다.
- 손을 어깨보다 약간 앞에 두고 네 발로 시작합니다.
- 손에 기대어 꼬리뼈를 들어 올리면서 무릎을 곧게 펴고 손바닥과 발을 바닥에 유지하십시오. 얼굴이 바닥을 향하고 있습니다.
- 이 위치에서 발뒤꿈치로 바닥을 만져 종아리 근육을 추가로 스트레칭합니다.
- 이 자세를 20초 정도 유지하고 여러 번 반복합니다.
- 3 "아기" 자세를 시도하십시오. 이 편안한 운동은 허벅지, 어깨 및 가슴의 근육을 스트레칭하고 강화하는 훌륭한 소스입니다.
- 네 발로 시작하십시오. 팔을 곧게 펴고 앞으로 당깁니다. 그러면 머리가 바닥에 가까워지고 눈은 바닥을 바라보게 됩니다.
- 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 부드럽게 앉습니다. 긴장을 풀고 꼬리뼈가 발 뒤꿈치에 평화롭게 놓이도록하고 심호흡을하십시오. 위에서 설명한 운동을 시작하자마자 허리가 약간 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
- 이 자세를 20~30초 동안 유지하고 필요에 따라 반복합니다.
- 4 뱀에서 코브라로의 전환 포즈. 이 등 스트레칭을 통해 운동의 난이도를 조절할 수 있습니다. 즉, 등을 스트레칭할 정도를 결정할 수 있습니다.스트레칭에 대한 이러한 접근 방식을 사용하면 등 근육을 강화할 수 있습니다.
- 바닥에 배를 대고 누워 발가락 끝이 뒤쪽 바닥에 닿도록 바닥을 따라 스트레칭합니다.
- 손바닥을 가슴 높이로 바닥에 놓습니다. 엉덩이를 바닥에 대고 상체를 밀어 올립니다.
- 편안한 스트레치 위치에 도달할 때까지 상체를 계속 위로 밀어 올립니다. 어깨를 벌리고 최대한 뒤로 안내합니다. 스트레칭하는 동안 엉덩이를 곧게 펴십시오.
- 이 자세를 15~30초 동안 유지하고 필요에 따라 반복합니다.
- 코브라 자세로 나갈 때 등 근육이 상체를 위로 들어올리는 데 적극적으로 참여하도록 하십시오. 그러면 등을 강화하고 펌프질할 수 있습니다.
팁
- 스트레칭 운동을 할 때는 이완이 중요합니다.
- 근육 그룹을 스트레칭할 때 절대 무리하지 마십시오. 과도한 운동은 미래에 심각한 합병증을 유발할 수 있으며, 이는 초기 단계에서 강하게 나타나지 않지만 미래에 몇 가지 비참한 놀라움을 줄 수 있습니다.
- 등 스트레칭을 하는 것이 안전한지 확신이 서지 않는다면, 당신의 건강에 안전한 개별화된 운동 프로그램을 추천해줄 치료사에게 조언을 구하십시오.
- 72시간 동안 사라지지 않는 요통이 있으면 즉시 의료 전문가에게 보고해야 하는 일종의 합병증을 경험할 수 있습니다. 등 스트레칭을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
경고
- 다리를 뻗을 때 주의하십시오. 다리를 스트레칭하면 스트레칭하려는 근육보다 허리에 더 많은 영향을 줄 수 있습니다.
- 통증이 느껴질 때까지 스트레칭을 하지 마십시오. 며칠 동안 허리 부상을 느끼지 못할 수도 있습니다.
- 스트레칭은 실내 온도 및 심리적 요인에 따라 결과가 이전과 다를 수 있다는 점에서 다른 체조 운동과 다릅니다. 따라서 체육관이 춥고 스트레스 상태에 있으면 더 유리한 조건에서뿐만 아니라 스트레칭을 할 수 없을 것입니다.
- 복근을 완성하면 허리에 엄청난 부담이 가므로 복근 운동을 할 때 지지대를 사용하는 것을 고려하십시오. 확실하지 않은 경우 치료사와 확인하십시오.
- 등 운동을 할 때 절대 몸을 비틀거나 심하게 비틀지 마십시오. 등은 항상 곧고 모든 움직임은 부드럽고 의식적이어야 합니다.
