콘텐츠

• 단계
• 파트 1/3: Surya Namaskar 시작하기
• 파트 2/3: 복합 단지의 중앙으로 이동
• 파트 3/3: 시작 위치로 돌아가기
• 팁

Surya namaskar(태양 경배)는 태양을 찬양하는 12가지 요가 자세입니다. 전통적으로 이 일련의 운동은 아침이나 저녁에 태양을 바라보며 수행됩니다. 여러 포즈로 움직임을 시작한 다음 반대 방향으로만 동일한 움직임을 수행하면서 시작 위치로 돌아와야 합니다.

단계

파트 1/3: Surya Namaskar 시작하기

1. 1 서 있는 자세에서 시작합니다. 발이 서로 옆에 있는지 확인하십시오. 무릎을 곧게 펴십시오. 손은 옆으로 뻗어야 하고 손바닥은 펴고 손가락은 아래를 향해야 합니다. 몸에 집중하고 운동을 할 준비를 하세요.
2. 2 인사말 포즈를 취하십시오. Surya Namaskar 단지의 첫 번째 자세는 산 자세 또는 기도 자세로도 알려져 있습니다. 간단 해. 손바닥을 가슴 앞에 모으고 손가락을 위로 향하게하십시오. 손바닥은 심장 높이에 있어야 하고 엄지손가락은 흉골을 향해야 합니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지하면서 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
   • 무게는 발 전체에 고르게 분산되어야 합니다.
3. 3 팔을 위로 올린 자세(초승달 자세)로 이동합니다. 기도자세로 서서 심호흡을 합니다. 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리고 뒤로 약간 구부립니다. 엉덩이를 약간 앞으로 가져옵니다. 가능한 한 구부리려고 노력하되 부드럽고 조심하십시오. 손가락을 위로 뻗습니다. 시선은 손바닥을 향해야 합니다.
   • 이 위치에서 손바닥이 서로 마주보고 있어야 합니다.
4. 4 손을 앞에 있는 바닥에 놓으십시오. 다음 포즈로 이동하려면 숨을 내쉬고 다리 쪽으로 구부립니다. 손바닥을 양발 바닥에 놓습니다. 머리는 아래로 내려와 무릎에 닿거나 거의 닿아야 합니다.
   • 손바닥으로 바닥에 닿는 것이 어렵다면 무릎을 구부리십시오. 손이 바닥에 닿는 즉시 다리를 최대한 곧게 펴십시오.
   • 이 자세(세 번째 자세)를 손에서 발로 자세 또는 기울이기라고 합니다.

파트 2/3: 복합 단지의 중앙으로 이동

1. 1 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 숨을 들이마십니다. 라이더 자세로 이동하려면 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 쭉 편다.머리를 위로 뻗을 때 오른쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿아야 합니다. 왼쪽 다리는 손 사이에 있어야 합니다.
2. 2 왼쪽 다리를 뒤로 움직이고 숨을 들이마십니다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 오른쪽과 대칭이 되도록 합니다. 이와 함께 팔을 곧게 펴십시오. 등과 다리가 일직선이 되도록 하고 목도 일직선이 되어야 합니다. 팔을 바닥에 수직으로 유지하십시오. 팔과 다리를 완전히 똑바로 유지하십시오.
   • 이 자세를 플랭크 자세라고 하지만 어떤 사람들은 산 자세라고 부릅니다.
3. 3 8개의 포인트를 사용하여 바닥에 몸을 낮춥니다. 먼저 무릎을 바닥에 대고 몸을 낮춥니다. 몸은 손바닥, 무릎, 발가락, 가슴, 이마 또는 턱의 8개 지점이 바닥에 닿아야 합니다.
4. 4 머리를 코브라 자세로 들어 올리십시오. 체중을 앞으로 옮기고 몸은 주로 바닥에 둡니다. 그런 다음 팔을 곧게 펴서 상체를 들어 올리십시오. 고개를 들어 올려다 봅니다.

파트 3/3: 시작 위치로 돌아가기

1. 1 마운틴 포즈로 돌아갑니다. 숨을 내쉬면서 몸이 삼각형이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.
   • 이 포즈는 이전에 수행한 판자 자세(산 자세)에 해당합니다. 어떤 사람들은 두 경우 모두 산 자세를 취합니다.
2. 2 오른쪽 다리를 당겨 라이더 자세로 돌아갑니다. 오른발의 발을 바닥의 손바닥 사이에 놓습니다. 머리를 들어 왼쪽 다리로 약간 구부립니다.
3. 3 슬로프로 돌아갑니다. 오른쪽 옆에 배치하여 왼쪽 다리를 당깁니다. 숨을 내쉬면서 이 동작을 수행합니다. 손바닥은 발의 양쪽 바닥에 있어야 합니다. 이 위치에서 스트레칭을 하고 이마가 무릎에 닿도록 합니다.
4. 4 똑바로 서서 팔을 올린 자세로 돌아갑니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 곧게 펴고 척추를 앞으로 "비틀기"를 잊지 마십시오. 손을 위로 구부리고 허리를 펴고 위로 뻗습니다.
5. 5 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉴 때 팔을 내리고 등을 곧게 펴십시오. 엄지손가락과 함께 손바닥을 가슴 쪽으로 모으십시오. 이 위치에서 긴장을 풀고 팔을 옆으로 내립니다.

팁

• 모든 움직임을 매끄럽고 지속적으로 수행하여 각각의 새로운 포즈가 이전 포즈와 연결되도록 합니다.