허리 통증을 없애는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 통증 완화
방법 2/3: 근력과 유연성을 향상시키는 방법
방법 3/3: 라이프스타일을 바꾸는 방법
팁
경고

허리 통증으로 고통 받고 있다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 성인의 거의 80%가 이 문제에 직면하며, 어느 시점에서 지속적인 요통을 경험하기 시작합니다.다행히도 대부분의 경우 돈을 들이지 않아도 되는 간단한 치료로 문제를 해결할 수 있습니다. 특정 유형의 운동은 허리와 몸통의 유연성을 강화하고 증가시키는 데 도움이 될 수 있으며, 간단한 생활 방식 변경으로 통증을 잊을 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 통증 완화

1 냉찜질을 사용하십시오. 통증이 발생하면 처음 2일 동안은 20분 동안 허리에 아이스팩을 대십시오. 피부에 얼음 부상을 방지하기 위해 수건이나 오래된 티셔츠로 가방을 싸십시오. 이 20분 압축은 2시간마다 반복할 수 있습니다.
- 얼음이 없으면 냉동 야채도 좋습니다. 스펀지를 물에 적셔 가방에 넣은 다음 얼릴 수도 있습니다. 이 압축을 수건으로 싸십시오. 물이 새지 않도록 두 개의 봉지를 사용하십시오.
- 피부와 신경 손상을 방지하기 위해 20분 동안만 압축을 적용합니다.
2 2일 후 온찜질로 전환합니다. 요통이 지속되면 온기가 요통으로 가는 혈류를 증가시키고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 열은 신경에서 뇌로 전달되는 통증 신호를 차단하여 기분을 좋게 만듭니다.
- 조절 가능한 전기 가열 패드를 사용하여 적절한 온도를 선택하십시오. 히팅 패드를 켠 채로 잠들지 않도록 합니다.
- 온열 패드나 전기 온열 패드가 없으면 따뜻한 물로 목욕을 할 수 있습니다. 습한 열은 피부를 건조하게 하거나 가려워하지 않기 때문에 건조한 열보다 낫습니다.
3 일반의약품. 이부프로펜이나 나프록센과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 일시적으로 요통을 완화할 수 있습니다. 요추 부위의 근육 염증을 줄여 통증을 유발하는 신경 종말의 자극을 줄입니다.
- 10일 연속으로 약을 복용했다면 의사의 진찰을 받아야 합니다. 장기간 사용하면 위장관에 문제가 발생할 수 있습니다.
4 마사지. 정기적인 마사지 요법은 혈액 순환을 개선하고 근육을 이완시키며 통증을 감소시킵니다. 첫 번째 세션 후에 치유 효과를 느낄 수 있지만 지속적인 효과를 위해서는 웰니스 마사지를 받는 것을 권장합니다.
- 허리를 치료하기 위한 보다 전문화된 옵션이 있지만 기존 치료 마사지는 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.
- 또한 마사지는 요통을 유발하는 스트레스와 긴장을 줄여줍니다.

방법 2/3: 근력과 유연성을 향상시키는 방법

1 햄스트링을 하루에 두 번 스트레칭하십시오. 사람들은 종종 햄스트링이 허리를 지지하는 역할을 인식하지 못합니다. 요통이 있다면 햄스트링이 팽팽하거나 짧아졌기 때문일 수 있습니다.
- 바닥에 앉아 벽, 소파 또는 의자를 마주보고 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 들어올려 발뒤꿈치가 벽이나 가구에 완전히 닿도록 합니다. 20~30초 동안 이 자세를 유지한 다음 다리를 바꿔야 합니다. 깊게 호흡하십시오.
- 두 햄스트링을 동시에 스트레칭하고 싶다면 두 다리를 들어 올리십시오. 수건을 말아서 허리 아래에 두어 지지합니다.
2 걷기를 연습하십시오. 하이킹은 허리에 부담을 주지 않는 가벼운 활동입니다. 이전에 신체 활동을 전혀 하지 않았다면 운동 걷기부터 시작하여 활동적인 생활 방식으로 넘어갑니다. 활동적인 것은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미치며 요통을 완화할 수도 있습니다.
- 일반적인 체력 수준에 따라 10분 또는 15분의 짧은 산책으로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 하루에 35-45분씩 일주일에 3-5회 걸을 수 있도록 시간과 거리를 점차적으로 늘리십시오.
3 판자로 몸통을 강화하십시오. 배를 바닥에 대고 누워보십시오. 팔꿈치와 팔뚝을 쉬십시오.복부 근육을 사용하여 몸을 바닥에서 수평으로 들어 올리고 팔뚝과 발가락에만 휴식을 취하십시오. 이 자세를 20초에서 1분 동안 유지한 다음 몸을 낮추고 운동을 반복합니다.
- 플랭크를 유지할 수 있는 시간을 점차 늘려 코어 근육을 강화합니다. 코어 근육은 천연 코르셋 역할을 하고 등과 코어를 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다. 코어 근육이 단단할수록 허리에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
4 허리 운동을 합니다. 의도적으로 허리 근육을 강화하면 통증과 과도한 긴장 없이 추가 하중을 견딜 수 있습니다. 이렇게하려면 체육관 회원과 값 비싼 운동 장비를 구입할 필요가 없습니다. 가장 간단한 체중 운동은 요추 부위를 강화하는 데 도움이됩니다.
- 트위스트는 척추 양쪽의 코어 근육을 강화합니다. 등을 대고 누워서 팔을 몸과 수직이 되도록 펴고, 무릎을 구부리고 발은 바닥에 댑니다. 천천히 무릎을 옆으로 움직이고 어깨를 바닥에 유지하십시오. 무릎을 중앙으로 되돌린 후 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다. 각 면에 대해 10회를 수행합니다.
- 골반을 기울여 골반저 근육을 강화합니다. 이 근육은 또한 허리를 지지합니다. 등을 대고 누워 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 발을 놓습니다. 허리를 바닥에 대고 몸통을 맞춥니다. 허리가 바닥 위로 올라갈 때까지 골반을 발 뒤꿈치쪽으로 기울이십시오. 내려와서 운동을 10~15회 반복합니다. 깊게 호흡하십시오.
5 아기 자세를 사용하여 등을 이완하고 스트레칭하십시오. 엄지발가락이 닿도록 무릎을 바닥에 대고 무릎을 어깨너비로 벌립니다. 숨을 내쉴 때 팔을 들어 올리고 앞으로 뻗어 접힌 다리 위로 몸통을 내립니다.
- 이마로 바닥을 만지십시오. 그런 다음 몸을 따라 팔을 뻗을 수 있습니다. 아래로 내려갈 수 없다면 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 큐브를 앞에 놓고 머리를 낮출 수 있습니다.
- 쉬고 있는 포즈입니다. 불편한 위치에 있을 필요는 없습니다. 편안하다면 이 자세를 30초에서 몇 분 동안 유지하십시오.
6 고양이 소 운동은 척추의 유연성을 증가시킵니다. 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손목은 어깨 바로 아래에 두고 네 발로 섭니다. 등을 곧게 펴고 심호흡을 합니다. 숨을 들이마시면서 가슴을 앞으로 밀고 배를 바닥으로 내리고 등을 구부립니다. 숨을 내쉴 때 꼬리뼈를 아래로 내리고 등을 둥글게 만듭니다.
- 운동을 10~15회 반복하며 동작할 때마다 숨을 들이마시고 내쉬십시오. 무게는 무릎과 손바닥 사이에 고르게 분산되어야 합니다.
- 바닥이 너무 딱딱하면 무릎과 손바닥 아래에 수건을 두십시오.

방법 3/3: 라이프스타일을 바꾸는 방법

1 자세를 평가하십시오. 잘못된 자세는 종종 요추에 추가적인 스트레스를 가하여 요통을 유발하거나 악화시킵니다. 정상적인 위치에서 거울 옆에 옆으로 서서 등의 위치를 평가하십시오. 심하게 구부정하거나 구부정한 경우에는 통증을 완화하기 위해 자세를 바꾸십시오.
- 골반은 수평이어야 하며 앞뒤로 기울어지지 않아야 합니다. 견갑골이 척추의 양쪽을 따라 접히도록 어깨를 내립니다. 머리 꼭대기를 천장으로 들어 올리십시오.
- 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 견갑골을 모은 다음 이완합니다. 10~15회 반복합니다. 자세를 개선하려면 이 운동을 하루에 여러 번 하십시오.
2 30분마다 일어나십시오. 일하는 동안 한 번에 몇 시간씩 책상에 앉아 있으면 생활 방식이 요통의 원인이 될 수 있습니다. 30분마다 일어나서 5분씩 걷습니다. 이 간단한 기술은 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 서서 일하는 직장으로 바꿔보세요. 상사가 이에 반대하는 경우 추가 요추 지지대가 있는 사무실 의자를 선택할 수 있습니다.
- 발은 바닥에 완전히 닿고 어깨는 뒤로, 머리는 곧게 펴고 똑바로 앉습니다. 구부정한 자세를 취하거나 몸을 굽히지 마십시오. 이는 허리에 추가적인 스트레스를 주고 통증을 증가시킵니다.
3 식단을 바꾸세요. 일부 음식은 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 다른 음식과 음료는 상황을 악화시킬 수 있습니다. 바나나와 녹색 잎 채소와 같은 칼륨이 풍부한 음식은 통증을 완화할 수 있습니다.
- 변비는 요통의 원인이 될 수 있습니다. 과일과 채소와 같은 고섬유질 식품은 변비를 완화하고 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다.
- 탈수는 요통에도 영향을 미치므로 하루에 최소 8잔의 물을 마십니다.
- 가공 설탕, 아스파탐, 정제 곡물, 카페인 음료(특히 탄산음료) 및 알코올을 피하십시오.
4 건강한 수면 패턴. 오랫동안 잠을 잘 수 없거나 자주 깨는 경우 만성 요통의 원인 중 하나일 수 있습니다. 야간 습관의 작은 변화는 수면의 질을 극적으로 향상시킬 수 있습니다.
- 자기 몇 시간 전에 모든 전자 장치의 플러그를 뽑습니다. 자기 전에 침대에서 TV를 보지 마십시오. 조용히 잠들 수 없다면 조용한 음악이나 선풍기를 켜서 배경 백색 소음을 냅니다.
- 잠들기 몇 시간 전에는 카페인, 알코올, 매운 음식을 피하십시오. 이러한 물질은 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 20~30분 안에 잠이 오지 않는다면 일어나서 침착하게 행동하고 잠시 후 다시 잠자리에 든다. 침대에서 뒤척이고 뒤척이는 것보다 낫습니다.
- 간단한 변경으로도 수면의 질이 향상되지 않으면 수면 전문가에게 문의하십시오. 의사는 중독성이 없는 약을 처방할 것입니다.
5 새 매트리스를 구입하십시오. 아침에 기상 후 허리가 자주 아프다면 매트리스가 원인일 수 있습니다. 매트리스가 우울하거나 7년 이상 된 경우 교체하십시오.
- 돈이 충분하지 않으면 매트리스 패드를 구입할 수 있습니다. 여분의 레이어는 침대를 더 편안하게 만듭니다.
- 매트리스의 결함을 보완하기 위해 다른 자세로 수면을 시도하십시오. 척추를 똑바로 유지하기 위해 무릎 사이에 베개를 놓고 옆으로 자십시오.
6 담배를 끊으. 담배 연기는 조직에 도달하는 산소의 양을 줄여 긴장과 통증을 유발합니다. 흡연자는 척추관이 척수에 비해 충분히 크지 않은 고통스러운 상태인 척추 협착증과 같은 척추 문제를 겪을 가능성이 더 큽니다.
- 담배를 피우고 끊고 싶다면 의사와 상의하고 행동 계획을 세우십시오. 친구와 가족의 지원은 성공 가능성을 높일 것입니다. 러시아에는 금연을 원하는 사람들을 위한 무료 핫라인이 있습니다: 8-800-200-0-200.
7 스트레스 수준을 줄이십시오. 일상적인 스트레스는 허리에 더 많은 부담을 주어 요통을 유발합니다. 스트레스를 유발하는 삶의 측면에 항상 영향을 미칠 수 있는 것은 아니지만 스트레스가 많은 상황을 잘 관리할 수는 있습니다. 매일 가벼운 운동을 하거나 편안한 음악을 듣거나 자연 속에서 산책을 해보세요.
- 마음챙김 명상과 개인 일기도 문제에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 긴장을 푸는 데 도움이 되는 취미를 찾으십시오. 그리기, 자수, 뜨개질.

팁

베타 차단제와 스타틴을 포함한 특정 약물은 다리와 엉덩이에 통증을 유발할 수 있습니다. 약물이 요통을 악화시킨다고 생각되면 의사와 상의하십시오.
아기자세, 캣우먼 등의 운동을 즐긴다면 요가 수업에 등록하세요. 모든 연령대와 기술 수준에 맞는 수업을 찾을 수 있습니다. 이렇게 하기 위해 날씬하거나 매우 유연하거나 특정 연령이 될 필요는 없습니다.