Fitball로 요통을 제거하는 방법

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콘텐츠

단계
파트 1/3: 운동 강화
파트 2/3: 스트레칭 운동
파트 3/3: 의료 지원
팁
경고

요통은 심각한 문제입니다. 육체 노동에 관련된 사람들의 약 50%가 해마다 허리 통증을 경험한다고 인정합니다. 요통은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있지만 가장 흔한 원인은 잘못된 자세, 부적절한 리프팅 기술, 비만, 좌식 생활 방식 및 경미한 스포츠 부상입니다. 요통을 치료하는 효과적인 방법은 여러 가지가 있지만 경제적 측면에서는 집에서 핏볼을 사용하는 것이 가장 유익합니다. Fitball(체조 공)은 요통, 약점 및 유연성 부족 문제를 해결하는 이상적인 도구입니다.

단계

파트 1/3: 운동 강화

1 등을 스트레칭하는 것으로 시작하십시오. 등 스트레치의 하향 굴곡은 허리의 깊은 척추주위 근육을 스트레칭하는 동시에 몸통 앞쪽의 복부 근육을 스트레칭하도록 설계되었습니다.이 운동은 동작이 상체를 바닥에서 들어올리는 운동과 유사합니다. 약하고 긴장된 척추주위 근육은 요통의 상당히 흔한 원인으로 간주되며, 이것이 우리가 이를 강화하는 이유입니다. 심한 통증이 없다면 10회씩 3세트를 하고 세트 사이에 약 1분간 휴식을 취하십시오. 그렇지 않으면 먼저 의사와 상담하십시오.
- 핏볼 위에 배를 대고 누워 균형을 유지하기 위해 발과 발가락을 사용하여 다리를 늘립니다(고무 밑창이 도움이 됩니다). 벽 바닥에 발을 올려 놓을 수도 있습니다.
- 머리 뒤에 팔을 놓고 천천히 상복부와 가슴을 공에서 들어 올리기 시작하여 등을 아치형으로 만듭니다. 허리의 근육 수축에 집중하십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 견갑골을 모아서 등 상부 근육을 자극하십시오.
2 척추 회전을 수행합니다. 척추를 다른 방향으로 회전시키면 척추 주변의 척추주위 근육뿐만 아니라 사근, 복부 근육, 골반 근육을 포함한 다른 주요 근육 그룹도 단련됩니다. 탄력 있는 코어 근육 그룹을 유지하면 허리 부상과 통증의 위험이 크게 줄어듭니다. 몸을 좌우로 돌릴 때 심한 통증을 느끼면 척추 관절 문제를 나타낼 수 있으므로 즉각적인 의료 조치(예: 척추 지압사 또는 정골 요법)를 받으십시오. 요통의 위험을 줄이려면 먼저 주요 근육 그룹에서 충분한 훈련을 받았는지 확인하십시오. 척추 굽힘은 또한 허리와 몸통의 근육을 동시에 스트레칭하기 때문에 허리를 강화하고 통증을 예방하는 데 좋습니다. 하루에 2~3회, 좌우 5회씩 운동을 반복합니다.
- 핏볼 위에 똑바로 앉아서 발을 바닥에 단단히 고정한 상태로 팔을 머리 위로 들어 올리거나(또는 엉덩이 위에 올려놓습니다).
- 그런 다음 다리를 올리지 않고 몸통을 최대한 한쪽으로 돌리고(어깨 너머를 보는 것처럼) 이 위치에서 몇 초 동안 머무르면서 복부 근육을 쥐어 짜십시오. 잠시 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽으로 돌립니다. 매일 각 방향으로 약 10회씩 회전하십시오.
- 허리나 요추 부위는 상체의 무게를 지탱하기 때문에 부상과 통증에 가장 취약합니다.
3 앉아있는 동안 골반 운동을하십시오. 요통은 때때로 근처의 약한 근육으로 인해 발생하며, 이는 부상으로 이어져 요추에 과로를 강요합니다. 골반 근육은 주요 근육 그룹의 일부이며 약하면 요통을 유발할 수 있습니다. 따라서 골반저 근육을 강화하는 것은 요통을 퇴치(또는 예방)하는 좋은 방법입니다.
- 손을 옆구리나 엉덩이에 대고 핏볼에 앉아 발을 바닥에 놓습니다. 그런 다음 골반을 약간 기울이고 복부 근육을 당기고 엉덩이를 앞뒤로 움직여 허리를 정렬합니다. 이 위치를 몇 초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그런 다음 등을 약간 아치형으로 만들고 엉덩이를 뒤로 당깁니다. 이 위치를 몇 초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 하루에 10번씩 지속적으로 할 수 있습니다.
- 또한 같은 자세를 유지하면서 한 방향(시계 방향)으로 몇 분 동안 천천히 원을 그리며 회전한 다음 반대 방향(반시계 방향)으로 움직인다. 수행되는 동작은 엉덩이 주위에서 후프를 회전할 때 수행하는 동작과 매우 유사합니다.
4 다리를 만들어보십시오. 운동 볼 브리지는 허리, 골반, 복부 근육을 포함하여 거의 모든 주요 근육 그룹을 강화하는 데 이상적입니다.복부 근육과 등 근육을 동시에 훈련시키는 모든 운동은 신체의 축 구조를 위한 훌륭한 운동으로 간주된다는 것을 기억하십시오. 다리는 핏볼의 도움 없이 바닥에서 할 수 있지만, 이를 사용하면 근육이 균형을 보완하는 많은 불균형(움직임)이 발생합니다. 요컨대, 핏볼을 사용하면 운동이 복잡해집니다.
- 등을 대고 누워 다리를 곧게 편다. 다리를 들어 올리고 공 위에 종아리 근육을 놓습니다. 손을 가까이에 두고 손바닥은 바닥에 평평하게 둡니다.
- 공 위에 발을 놓고 엉덩이/골반을 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸통과 척추가 곧게 유지되어야 합니다(다리 형성). 이 자세를 10~30초 동안 유지한 다음 몇 초 동안 시작 위치로 돌아와서 반복합니다. 매일 3~5회 운동을 반복합니다.
- 운동의 난이도를 높이려면 한 발을 공 위에 놓고 다른 발을 공 위로 2.5~5cm 들어 올리십시오. 골반을 바닥에서 들어올릴 때 다리를 똑바로 유지하고 10-30초 동안 유지한 다음, 몸을 낮추고 다리를 바꿉니다.

파트 2/3: 스트레칭 운동

1 허리를 펴십시오. 핏볼을 사용하여 근육과 척추를 스트레칭하는 것은 효과적이고 완전히 안전하며 매우 재미있습니다. 핏볼은 허리를 효과적으로 스트레칭하여 더 넓은 스트레치 영역과 더 많은 움직임의 자유를 제공합니다. 핏볼에 등을 대고 누우면 허리 근육이 늘어나지 않지만(이렇게 하려면 엎드려 누워야 함) 척추가 관련되어 요통을 완화할 수도 있습니다. 또한 등을 대고 누워 있으면 복부와 골반 근육이 늘어납니다.
- 핏볼 위에 앉아 볼이 허리 아래에 올 때까지 발로 앞으로 걷습니다. 팔을 옆으로 벌리고 천천히 등과 머리를 공 위로 뻗어 다리를 안정되게 유지하십시오.
- 통증이 느껴질 때까지 스트레칭을 계속하고 손으로 바닥을 만져 등, 가슴, 어깨에 하중을 가합니다. 이 자세를 30초 동안 유지하고 이 운동을 하루에 5~10회 실시합니다. 스트레칭을 할 때 깊고 고르게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
- Fitball의 대안은 요가로 등 및 기타 주요 근육을 완벽하게 스트레칭합니다. 더 도전적인 요가 자세는 코어와 다리 근육을 강화하고 자세를 곧게 펴는 데에도 도움이 됩니다.
2 자세를 바꾸고 배 위로 굴립니다. 핏볼의 위치를 변경하여 허리와 등 근육을 더 잘 스트레칭하십시오. 최대 효과를 얻으려면 바닥에 부딪힐 염려 없이 완전히 뻗을 수 있도록 더 큰 공을 가져와야 합니다.
- 먼저 발을 바닥에 대고 공 위에 배를 대고 눕습니다. 공 위에 앉아 머리 위로 팔을 들고 벽에 닿도록하십시오. 그 후, 다리를 펴고 계속해서 공에 몸을 고정하십시오.
- 가능한 한 오랫동안 스트레칭을 계속하고 이 자세를 30초 동안 유지합니다. 이 운동을 하루에 5-10번 하십시오. 스트레칭을 할 때 깊고 고르게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
3 광배근을 스트레칭하세요. 광배근은 인체에서 가장 큰 근육입니다. 허리 전체를 덮습니다. 이 근육은 확실히 요통을 유발할 수 있으므로 운동 중에 무시해서는 안됩니다.
- 매트에 무릎을 꿇고 핏볼을 앞에 놓습니다. 손바닥을 공 위에 놓고 가능한 한 몸에서 멀리 움직이며 엉덩이로 앞으로 기울이고 손으로 뒤로 밀어냅니다.
- 겨드랑이와 몸통 옆면이 당기는 느낌이 들면 멈춥니다. 이 위치에서 허리도 펴집니다. 가슴을 최대한 바닥으로 내립니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지합니다. 이 운동을 매일 5-10회 반복하십시오.

파트 3/3: 의료 지원

1 물리 치료사를 만나십시오. 허리 근육의 약화, 잘못된 자세, 골관절염과 같은 퇴행성 질환으로 인해 요통이 규칙적으로 발생(만성화)된다면 재활 프로그램을 결정할 전문가의 도움을 받아야 합니다. 물리 치료사가 허리 문제를 해결하기 위해 구체적이고 맞춤화된 스트레칭과 운동(핏볼 사용)을 보여줄 것입니다. 대부분의 물리 치료사는 요통을 관리하는 데 도움이 되는 다양한 핏볼과 기타 액세서리를 선택할 수 있습니다.
- 물리 치료 세션은 일반적으로 만성 요통을 개선하는 데 도움이 되도록 주 2~3회, 4~8주 동안 제공됩니다.
- 등 근육을 치료하기 위해 물리 치료사는 치료 초음파 또는 전자 근육 자극과 같은 전기 요법을 처방할 수도 있습니다.
2 척추 지압사와 정골의와 약속을 잡으십시오. 카이로프랙틱 의사와 정골의사는 척추뼈를 연결하는 척추의 작은 관절인 후관절에 정상적인 움직임과 기능을 회복시키는 척추 전문의입니다. 공 운동을 시작하기 전에 허리 관절을 스트레칭해야 합니다. 수동 관절 요법은 잘못 정렬된 요추 디스크를 풀고 재배치하는 데 사용할 수 있으며, 이로 인해 특히 움직일 때 염증과 심한 통증을 유발할 수 있습니다.
- 때로는 한 번의 감소로 요통을 완전히 완화하기에 충분할 수 있지만 눈에 띄는 결과를 얻으려면 절차의 3-5 세션을 거쳐야 할 가능성이 큽니다. 귀하의 건강 보험은 카이로프랙틱 치료를 보장하지 않을 수 있습니다.
- 많은 정골의들이 허리 강화와 재활을 위해 핏볼을 사용하고 있기 때문에 자신의 경우에 핏볼을 안전하고 효과적으로 사용하는 방법에 대해 자세히 물어볼 수 있습니다.
3 의사와 상의하십시오. 핏볼로 몇 주간 운동을 해도 요통이 사라지지 않는다면, 디스크 탈출, 신경 눌림, 감염(골수염), 골다공증, 피로 골절, 관절염 또는 암. 이러한 모든 질병은 충분히 드물지만 기계적 원인(예: 추간판의 탈구, 늘어남 및 끼임)은 일반적으로 2주 이내에 사라집니다.
- 아무것도 하지 않으면(운동, 스트레칭 및 기타 치료) 요통이 있는 사람의 약 3분의 1이 30일 이상 요통을 앓을 수 있습니다.
- 의사는 요통의 원인을 확인하기 위해 엑스레이, 뼈 스캔, MRI, CT 스캔 및 신경 전도 연구를 지시할 수 있습니다.
- 의사는 관절염이나 수막염과 같은 척추 감염을 배제하기 위해 혈액 검사를 지시할 수도 있습니다.
- 또한, 귀하의 의료 제공자는 귀하의 허리 문제를 더 잘 이해하기 위해 발 전문의, 신경과 전문의 또는 류마티스 전문의와 같은 다른 의료 전문가에게 귀하를 추천할 수 있습니다.

팁

Fitball은 다양한 크기로 제공되므로 가장 적합한 것을 선택하세요.
- 신장 150-162cm의 사람들을 위한 직경 55cm의 Fitball
- 신장 162cm~2m를 위한 직경 65cm의 Fitball
Fitball은 운동만을 위한 것이 아닙니다. 컴퓨터 책상 의자로도 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 컴퓨터 작업을 하는 동안 주요 근육 그룹을 개발하고 균형을 개선할 수 있습니다.
의자에 앉을 때 올바른 자세를 유지하려면 의자가 단단하고 팔걸이가 있어야 합니다. 등을 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하십시오. 작은 요추 쿠션은 요추에 자연스러운 곡선을 만듭니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 필요한 경우 발판을 놓습니다.
흡연은 혈류를 방해하여 산소와 영양분이 부족하여 등 근육과 다른 조직으로 이동하게 하므로 금연하십시오.