목의 뻣뻣함을 완화하는 방법

동영상: 목통증운동 이거 하나로 끝! 목디스크통증 환자가 따라하면 좋은 운동법 4가지

콘텐츠

단계
방법 1/8: 온찜질 및 냉찜질로 치료
방법 2/8: 목 근육 스트레칭
방법 3/8: 필요한 경우 의사의 진찰
방법 4/8: 심한 경우에는 약물 치료에 의존해야 합니다.
방법 5/8: 수면
방법 6/8: 마사지
방법 7/8: 다른 가정 요법으로 치료하기
방법 8/8: 예방 조치
팁
경고
추가 기사

목의 후두 근육의 일시적인 마비는 일반적으로 심각한 질병의 징후가 아니지만 많은 불편 함을 유발하고 불면증으로 이어질 수 있습니다. 목 근육의 뻣뻣함(또는 무감각)에는 여러 가지 이유가 있습니다. 여기에는 잘못된 자세, 부적절한 수면 자세 및 지속적인 불안이 포함됩니다.

단계

방법 1/8: 온찜질 및 냉찜질로 치료

1 목에 따뜻하고 축축한 것을 바르십시오. 열은 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 열이 근육에 더 빨리 도달할 수 있도록 건조하지 않고 젖은 상태로 적용하는 것이 중요합니다.목 뒤쪽(후두부 근육)에 20분 동안 하루에 세 번 온찜질을 적용합니다.
- 약국에서 구입할 수 있는 축축한 온열 패드가 가장 효과적입니다. 온도 조절이 가능하고 히팅 패드가 충분히 오랫동안 따뜻하게 유지됩니다. 온열 패드 대신 뜨거운 샤워나 목욕을 할 수 있습니다.
2 목 아래에 뜨거운 수건을 놓습니다. 수건을 가지고 뜨거운 물 한 그릇에 담그거나 수돗물에 수건을 적십니다. 수건이 약간 마를 때까지 5~7분 정도 기다립니다. 물이 새지 않아야 하지만 여전히 따뜻하고 촉촉해야 합니다. 목에 수건을 두르십시오.
3 목 근육통을 완화하는 또 다른 방법은 냉찜질을 하는 것입니다. 냉찜질은 통증을 무디게 하고 종종 통증을 유발하는 젖산 축적을 감소시킵니다. 얼음을 가져다가 무언가에 싸서 목 아래에 두십시오. 이 압축을 10-15분 동안 2시간마다 적용합니다.
- 가장 편안한 목 위치를 찾으십시오. 편안한 의자에 앉아 머리를 뒤로 젖힙니다. 어깨와 머리 아래 사이에 얼음 팩을 놓습니다. 이제 얼음 팩이 목의 뒤쪽과 측면을 감싸도록 머리를 기울이십시오.
- 일부 전문가들은 추위가 근육을 수축시키기 때문에 얼음이 목의 불편함과 뻣뻣함을 증가시킬 수 있다고 생각합니다. 따라서 먼저 다른 방법을 시도하십시오.
- 48-72시간 동안 냉찜질을 시도한 다음 온찜질로 넘어갈 수 있습니다.

방법 2/8: 목 근육 스트레칭

1 머리를 앞뒤로 비틀면서 목 근육을 스트레칭합니다. 이러한 워밍업 운동이 근육 긴장을 감소시키기 때문에 이러한 운동 후에 대부분의 경우 목 근육의 통증이 사라집니다.턱을 가슴쪽으로 기울인 다음 머리 뒤쪽을 등쪽으로 기울입니다. 이 운동을 몇 분 동안 반복하십시오.
- 이 운동을 하는 것이 아프다면 머리를 너무 기울이지 말고 근육을 약간 스트레칭 하되 너무 많이 당기지 마십시오.
2 머리를 좌우로 기울입니다. 이렇게 하려면 먼저 한쪽 귀를 어깨 쪽으로 기울인 다음 다른 쪽 귀를 기울입니다. 이렇게 하면 측면 근육이 늘어납니다. 통증이 약간 가라앉을 때까지 몇 분 동안 이 운동을 하십시오.
3 머리를 왼쪽/오른쪽으로 돌립니다. 이 운동을 하는 것이 약간 고통스럽다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 근육을 스트레칭하는 데 가장 도움이 될 수 있습니다. 몇 분 동안 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 약간 돌리고 그 반대도 마찬가지입니다.
4 격렬한 신체 활동을 줄이십시오. 목 근육에 통증이 생긴 후 처음 며칠 동안은 격렬한 운동을 최소화하여 통증 및 기타 불편함을 완화하십시오. 다음은 목 근육통이 시작된 후 처음 2-3주 동안은 피하는 것이 가장 좋은 스포츠입니다.
- 축구, 럭비, 하키 및 관련 스포츠
- 골프
- 체육 실기
- 역도
- 발레
- 스쿼트와 레그 레이즈.

방법 3/8: 필요한 경우 의사의 진찰

1 통증이 지속되면 의사의 진찰을 받을 가치가 있습니다. 때때로 목 근육통은 신경이 눌리거나 디스크가 탈출하는 것과 같은 의학적 상태 또는 기타 문제의 징후입니다. 그러한 문제는 저절로 사라지지 않습니다. 며칠 동안 목 근육에 불편함과 통증이 느껴진다면 의사와 상의하여 문제가 무엇인지 알아보십시오.
- 의사는 항염증제 주사를 권할 수 있습니다. 코르티손 주사를 아픈 근육에 주사하여 염증을 줄이고 뻣뻣함과 통증을 없앱니다.
2 최근에 얼마나 자주 스트레스를 받았는지 생각해 보십시오. 목의 후두 근육의 긴장은 몸 전체의 과도한 긴장으로 인해 발생할 수 있습니다. 이것은 극심한 스트레스와 불안의 시간에 가장 자주 발생합니다. 근육통이 스트레스로 인한 것일 수 있다고 생각되면 상담사를 만나거나 스스로 회복해 보십시오.
3 심각한 증상이 보이면 의사의 진찰을 받으십시오. 심한 목 근육통은 수막염의 주요 증상 중 하나입니다. 뇌수막염은 뇌의 부기를 유발하는 매우 심각한 세균성 질환입니다. 뻣뻣한 목은 또한 심장마비의 초기 증상일 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 반드시 의사의 진찰을 받으십시오.
- 열
- 구토 및 메스꺼움
- 턱을 가슴에 닿기 어려움
- 가슴이나 왼팔의 통증
- 현기증
- 기본적인 동작(앉기, 일어서기, 걷기)이 어렵다면 즉시 의사와 상의하세요!

방법 4/8: 심한 경우에는 약물 치료에 의존해야 합니다.

1 진통제를 복용하십시오. 진통제 대신 피부와 근육을 진정시키는 멘톨 및 기타 성분이 함유된 밤이 적합합니다. 예를 들어 Icy hot, Ben Gay 및 Aspercreme이 작동합니다.
- 진통제는 직접 준비할 수 있습니다. 이렇게 하려면 작은 냄비에 코코넛 오일 2테이블스푼과 밀랍 1테이블스푼을 약한 불로 녹입니다. 페퍼민트 오일 5방울과 유칼립투스 오일 5방울을 추가합니다. 결과 혼합물을 뚜껑이 있는 용기(예: 유리병)에 붓습니다. 차가워지면 혼합물을 목 주위에 바르십시오.
2 이부프로펜이나 아스피린을 시도하십시오. NSAID 또는 비스테로이드성 항염증제(예: 이부프로펜 및 아스피린)는 통증을 효과적으로 완화하며 모든 약국에서 구입할 수 있습니다. 패키지의 권장 사항에 따라 엄격하게 복용하십시오.
3 근육 이완제가 도움이 될 수 있습니다. 근육 이완제는 근육을 이완시키고 목 통증을 돕습니다. 그러나 긴급하게 필요한 경우와 취침 직전에만 사용할 수 있습니다. 다른 방법이 효과가 없다면 근육 이완제를 사용해 보십시오.
- 근육 이완제에는 여러 유형이 있으므로 패키지의 지침을 주의 깊게 읽으십시오.

방법 5/8: 수면

1 정형 베개를 구입하십시오. 잠에서 깨어나 매번 목 근육이 뻣뻣해지는 느낌이 든다면 베개일 가능성이 높습니다. 편안한 베개를 선택하면 목의 통증이 사라집니다. 목 근육이 완전히 이완 될 수 있기 때문에 가장 좋은 선택은 정형 베개입니다.
- 측면에서 베개는 부드럽고 머리 높이를 유지하기 위해 갑작스러운 전환이 없어야 합니다.
- 턱이 가슴을 누르지 않도록 베개의 앞면과 뒷면도 부드러워야 합니다.
2 깃털 베개는 매년 교체해야 합니다. 깃털 베개는 목을 잘 받쳐주지만 1년 정도 지나면 "빛"을 잃습니다. 몇 년 동안 깃털 베개를 베고 자다가 목에 통증이 느껴진다면 급히 베개를 바꾸십시오.
3 베개 없이 자려고 합니다. 많은 의사들은 목 통증이 발생한 후 며칠 동안 베개 없이 잠을 잘 것을 권장합니다. 이것은 근육통을 완화하고 근육 경직을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4 매트리스는 중요한 역할을 합니다. 매트리스가 척추와 목을 충분히 지지하지 않으면 시간이 지남에 따라 불편함과 통증을 경험할 수 있습니다. 매트리스가 이미 꽤 오래된 경우 교체해야 할 수도 있습니다.
- 매트리스를 뒤집어 봅니다. 매트리스가 변형될 수 있습니다. 모든 매트리스를 뒤집을 수 있는 것은 아니므로 라벨의 지시 사항을 따르십시오.
5 엎드려 자지 마십시오. 이 자세에서는 목이 밤새 한쪽으로 회전해야 하기 때문에 목에 많은 압력을 가하게 됩니다. 옆으로 눕거나 등을 대고 자려고 합니다. 결국 잠을 자는 동안 여전히 배로 엎드려 있어도 목에 가해지는 하중은 여전히 감소합니다.
6 7~8시간의 수면을 목표로 하세요. 기분이 좋아지려면 충분한 수면을 취해야 합니다. 수면 장애(예: 한밤중에 일어나기 또는 불면증)는 신체가 이완 및 적절하게 회복할 수 없기 때문에 목 통증을 악화시킬 수 있습니다. 더 자도록 노력하십시오.

방법 6/8: 마사지

1 목을 마사지하십시오. 마사지는 근육 경직을 완화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 다음은 몇 가지 기술입니다.
- 목 뒤쪽 근육을 위아래로 마사지하여 스트레칭합니다.
- 가볍게 누르고 손가락으로 원을 그리며 사용합니다. 주로 뻣뻣한 부위를 마사지합니다.
- 몇 분 동안 목을 위아래로 마사지하십시오.
2 마사지 받기 전문가가 뻣뻣함을 느끼는 위치를 결정하는 데 도움을 줄 것입니다. 목이 아프다고 생각하더라도 실제로는 등 근육에 문제가 있을 수 있습니다.
- 클리닉에서 마사지를 예약할 수 있는지 그리고 그러한 절차가 건강 보험에 의해 보장되는지 알아보십시오.
3 침술을 시도하십시오. 침술은 중국 전통 의학의 일종으로, 몸의 특정 지점에 작은 바늘로 에센스를 꿰뚫는 것입니다. 이 방법의 효과가 의심스럽긴 하지만, 많은 사람들은 근육 경직에 대한 또 다른 치료법으로 침술을 권장합니다.
- 이 문제에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

방법 7/8: 다른 가정 요법으로 치료하기

1 마그네슘 보충제를 섭취하십시오. 이 방법은 과학적으로 입증되지 않았지만 마그네슘은 근육을 이완시키고 통증과 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 연령과 성별에 따라 310~420mg을 복용하는 것이 좋습니다. 권장 복용량을 초과하지 마십시오!
2 따뜻한 Epsom 소금 목욕을 시도하십시오. Epsom salt(황산마그네슘)는 이완 목욕에 종종 첨가되지만 Epsom salt가 근육에 영향을 미친다는 과학적 증거는 없습니다.
3 중국식 스킨 스크럽(구아샤)을 사용해 보세요. 이것은 중국과 베트남에서 매우 인기있는 품목입니다. 관심 부위로의 혈류를 촉진하고 독소 및 기타 유해 물질도 제거합니다. Gua Sha에 대한 여러 연구에서 긍정적인 결과가 나타났습니다.
- 이 치료법을 둘러싸고 많은 논란이 있습니다. 왜냐하면 종종 환자에게 매력적이지 않고 위협적으로 보이는 타박상을 남기기 때문입니다.
- Gua Sha 치료는 극도의 주의를 기울여야 합니다. 상황을 악화시키지 않도록 영향을받는 부위를 스스로 치료하는 것은 권장하지 않습니다.

방법 8/8: 예방 조치

1 먼저 작업 공간을 구성하십시오. 많은 사람들이 불편한 자세로 작업해야 하기 때문에 목이 뻣뻣해집니다. 발이 바닥에 있고 팔이 테이블에 완전히 놓이도록 의자를 놓습니다.
- 모니터 앞에서 작업하는 경우 눈과 모니터 사이의 거리가 충분해야 합니다.
2 한 곳에 너무 오래 앉아 있지 마십시오. 하루 종일 책상에 앉아 있거나 차 안에서 많은 시간을 보낸다면 짧은 휴식을 취하십시오. 주변을 걸으며 근육을 스트레칭하십시오.
3 휴대전화나 태블릿을 너무 자주 보지 않도록 합니다. 이 위치에서 목이 매우 피곤해집니다. 태블릿이나 휴대전화를 눈높이에 맞추도록 합니다.
4 한쪽 어깨에 무거운 가방을 메지 마십시오. 한쪽 어깨에 무거운 하중이 가해지면 몸의 한 쪽은 긴장하고 다른 쪽은 긴장하지 않습니다. 그러면 등과 목이 불균형한 하중을 보상하여 근육 경직을 유발할 수 있습니다. 배낭이나 여행 가방에 물건을 운반하는 것이 좋습니다.
5 운동을 과도하게 하지 마십시오. 역기를 드는 것은 추간판에 좋지 않습니다. 근육을 과도하게 확장하거나 신경을 꼬집을 수 있습니다. 건강을 유지하려면 코치의 조언을 따르십시오.
- 당신이 할 수있는 것보다 더 많이 들어 올리지 마십시오. 자신에게 가장 적합한 체중을 계산하고 트레이너의 권장 사항에 따라 훈련하십시오.
- 너무 운동하지 마세요! 근육은 휴식과 회복에 시간이 걸립니다. 너무 자주 운동하면 몸이 곧 무너집니다.