2주만에 뱃살 빼는 방법

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단계
방법 1/3: 적절한 영양 섭취
방법 2/3: 운동
방법 3/3: 생활 방식의 변화
팁

뱃살이 좀 있는 것은 괜찮지만 날씬해 보이고 싶다면 뱃살을 빼는 것이 좋습니다. 2주 만에 모든 뱃살을 제거하는 것은 불가능하지만, 일부는 뱃살뿐만 아니라 몸 전체에서 빠르게 제거할 수 있습니다. 이렇게하려면 다음 2 주 동안 올바르게 먹고 (칼로리 수를 줄임) 신체 활동 수준을 높이고 생활 방식을 변경하면 충분합니다. 2주가 끝나면 더 오랜 기간 동안 더 많은 뱃살을 빼기 위해 계속 노력하십시오!

단계

방법 1/3: 적절한 영양 섭취

1 더 다채로운 야채를 먹습니다. 야채는 상대적으로 칼로리가 낮고 비타민, 항산화제, 식이섬유가 풍부하여 건강에 좋고 배고픔을 해소하는 데 도움이 됩니다. 다음 2주 동안 칼로리 섭취를 줄이기 위해 매일 2-3컵의 야채를 섭취하십시오. 다양한 생채소와 익힌 채소 한 컵의 영양가는 https://www.choosemyplate.gov/vegetables(영문)에서 확인할 수 있습니다. 매일 다양한 야채를 먹도록 노력하세요!
- 야채와 허브로 식사를 시작한 다음 단백질과 탄수화물이 포함된 고칼로리 식사로 이동하십시오.
2 근육을 더 빨리 만들려면 매 식사마다 더 많은 저지방 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 근육 형성에 도움이 되며 결과적으로 휴식을 취하더라도 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다! 저지방 단백질 식품이 일일 칼로리 섭취량의 15-20%를 차지하도록 하십시오(일주일 중 대부분의 시간 동안 신체 활동을 하는 경우 이 양을 늘리십시오).
- 달걀 흰자위, 생선, 닭고기, 살코기 살코기를 먹습니다.
- 근육을 위한 건강한 식물성 단백질 공급원에는 두부, 템페, 세이탄, 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 식품이 포함됩니다.
3 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하십시오. 칼슘과 비타민 D는 유제품에서 발견되며 짧은 시간에 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 50세 미만 여성과 70세 미만 남성은 매일 칼슘 1000mg과 비타민 D 600IU(국제 단위)가 필요하며, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성은 매일 칼슘 1200mg과 비타민 D 800IU가 필요합니다.
- 단백질이 풍부한 그릭 요거트, 우유 또는 견과류 우유, 저지방 치즈는 배고픔을 해소하고 체지방 저장을 촉진하는 호르몬인 칼시트리올 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 단맛이 강한(맛이 나는) 품종보다 단맛을 들이지 않거나 살짝 가당된 요거트를 선택하십시오. 플레인 요거트가 맛이 좋지 않다면 신선한 블루베리나 라즈베리를 추가하세요.
- 신선한 모짜렐라, 페타 치즈, 염소 치즈, 코티지 치즈도 잘 어울립니다.
- 칼슘과 비타민 D는 유제품뿐만 아니라 녹색 채소(콜라드, 케일 및 밭 양배추, 대두), 오렌지 주스, 효모 반죽 빵, 두유 및 시리얼에서도 발견됩니다.
4 가공된 곡물을 통곡물로 대체하십시오. 식이섬유가 풍부한 . 가공 시리얼 식품(예: 흰 빵, 흰 밀가루 파스타, 흰 쌀)은 전체 식품보다 영양가가 낮습니다. 통곡물 식품은 배고픔을 만족시키고 심장병, 비만, 당뇨병 및 일부 암의 위험을 낮추는 데 더 좋습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 통밀 빵뿐만 아니라 퀴노아, 야생 쌀, 렌즈콩, 콩, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 오트밀, 사과, 바나나, 아마씨, 치아씨도 건강한 섬유질이 풍부합니다.
- 여성의 경우 매일 25g, 남성의 경우 38g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
- 하루에 최대 300g의 탄수화물(하루 2,000칼로리 식단)을 섭취하는 것이 정상으로 간주되지만, 더 빠른 체중 감량을 위해 앞으로 2주 동안 이 양을 약 50-150g 또는 200g으로 줄이십시오.
5 포화 지방을 오메가-3 산이 포함된 단일불포화 지방으로 대체하십시오. 유익한 오메가-3 지방산은 신체가 지방을 태우고 저장하는 방식을 조절하는 데 도움이 되며 아보카도, 올리브 오일, 아마씨, 치아씨드, 견과류 및 견과류 오일과 같은 식품에서 발견됩니다. 또한, 건강한 지방은 배고픔을 만족시키고 에너지를 공급하며 과식 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 내부 장기를 둘러싸고 있는 유해한 내장 지방의 양을 줄이고 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 지방에는 꽤 많은 칼로리가 포함되어 있으므로 1인분의 양에 주의하십시오! 다음 2주 동안 올리브 오일과 견과류 오일 섭취를 2테이블스푼(30밀리리터)으로 제한하십시오. 이는 하루 2-3인분입니다.
- 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 남성의 경우 1.6g, 여성의 경우 1.1g입니다.
- 오메가-3와 오메가-6의 균형을 유지하십시오! 후자는 해바라기, 옥수수, 대두 및 사프란 오일, 해바라기 씨, 호두, 호박 씨에서 발견됩니다.
6 전곡, 저지방 단백질, 건강한 지방을 간식으로 먹습니다. 가벼운 간식은 안정적인 혈당 수치를 유지하고 신진 대사 속도를 높이는 데 필수적입니다. 동시에, 얼마나 자주 그리고 정확히 무엇으로 간식을 먹느냐가 중요한 역할을 합니다! 설탕이 들어간 막대 대신 과일, 견과류, 통곡물과 같은 가공되지 않은 식품을 선택하십시오. 배고플 때만 간식을 먹고(식사 사이에 하루 두 끼가 바람직함) 100-150칼로리로 제한하여 빠르게 체중을 감량하십시오.
- 아침 중반이나 점심 식사 후에 배가 고플 경우를 대비하여 항상 건강 식품을 가방, 서랍 또는 차에 보관하십시오.
- 일반적으로 단백질과 초콜릿 바에는 설탕, 건강에 해로운 지방 및 가공 성분이 많이 들어 있습니다. 성분 및 적절한 서빙 크기에 대한 포장을주의 깊게 읽으십시오. 성분 목록에 "고과당 옥수수 시럽" 및/또는 "분획된 팜유"가 표시되어 있으면 해당 바에 가지 마세요!
- 예를 들어 요구르트와 오트밀 또는 사과 조각으로 만든 단백질 스무디와 코코넛, 해바라기 또는 아몬드 오일 2테이블스푼(30밀리리터)은 오랫동안 배고픔을 달래고 몸에 건강한 단백질, 지방 및 식이 섬유를 제공합니다.
7 단 음료와 디저트를 피하십시오. 가당 소다, 주스 및 기타 과자에는 여분의 칼로리와 설탕이 포함되어 있어 뱃살을 찌우는 데 기여합니다. 2주 이내에 빠르게 체중을 줄이려면 일반 물을 마시고 디저트를 제한하십시오. 자신을 탐닉하기로 결정했다면 부분량을 조절하십시오!
- 과자의 경우 천연 설탕이 풍부한 딸기나 다크 초콜릿(항산화 함유)을 즐겨보세요. 더 나은 방법은 그것들을 결합하고 초콜릿으로 덮인 딸기를 만드는 것입니다!
8 식료품을 올바르게 구입하십시오. 대부분의 슈퍼마켓은 상점 주변에 신선한 농산물을 판매하는 반면 건강에 해로운 가공된 인스턴트 식품은 일반적으로 중간 통로에서 찾을 수 있습니다. 방 가장자리에서 쇼핑을 하고 다양한 색상의 야채와 과일로 카트를 장식해 보세요.
- 다음 2주 동안은 통곡물, 야채, 과일, 단백질이 적은 식품만 구입하십시오.
9 매 식사와 함께 더 적은 양의 식사를 하십시오. 올바른 서빙 크기는 체중(및 지방)을 줄이는 데 중요합니다. 집에서 요리를 하든 식당에서 식사를 하든(특히 양이 많은 식당), 실제로 얼마나 많은 음식을 먹는지 확인하십시오.
- 식당에서 식사를 하는 경우 친구와 함께 식사를 하거나 자신의 접시를 가져와서 절반 정도를 가져가고 과식의 유혹을 피하십시오.
- 손바닥으로 서빙 크기를 추정하십시오.
  - 익힌 야채, 마른 시리얼, 다진 과일 또는 통 과일: 주먹 1개 = 1컵(240밀리리터)
  - 치즈: 검지 1개 = 45g;
  - 당면, 쌀, 오트밀: 손바닥 1개 = 0.5컵(120밀리리터)
  - 단백질: 손바닥 1개 = 85g
  - 지방: 엄지손가락 1개 = 1테이블스푼(15밀리리터).

방법 2/3: 운동

1 일주일에 5-6일 동안 최소 30-40분 동안 유산소 운동에 참여하십시오. 칼로리와 지방을 태우기 위해 앞으로 2주 동안 매일 규칙적인 조깅, 조깅 또는 빠른 걷기를 하십시오. 무엇보다도 유산소 운동은 엔돌핀을 방출하여 운동 후 기분과 자신감을 향상시킬 수 있습니다. 기분이 좋으면 다음 2주를 성공적으로 극복하는 데 도움이 됩니다. 이 기간 동안 더 적은 칼로리를 먹고 더 많이 움직일 것입니다. 피곤할 수 있지만 포기하지 마세요!
- 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
- 초보자라면 운동 시간을 30~40분으로 늘릴 수 있을 때까지 천천히 점진적으로 시작하십시오. 예를 들어, 15분 동안 조깅으로 시작하고 나머지 15분 동안 걷기를 시작합니다. 첫 주 후에 30분 동안 조깅을 하고 점차 속도와 강도를 높입니다.
2 좋아하는 유산소 운동을 선택하여 즐길 수 있습니다. 이렇게 하면 앞으로 2주 동안 운동이 훨씬 쉬워집니다. 예를 들어 유산소 운동으로 수영, 킥복싱, 댄스, 다양한 팀 스포츠를 30분 이상(최소한) 할 수 있습니다. 무엇을 선택하든 적어도 20-30분 동안 높은 심박수와 적절한 땀을 유지하십시오.
- 수영은 적당한 운동의 훌륭한 형태이며 관절에 해롭지 않습니다.
- 추가 재미를 위해 친구 또는 가족과 함께 댄스 레슨을 받으십시오!
3 일주일에 3번 근력 운동을 운동에 추가하십시오. 역기를 드는 것은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 신진대사를 가속화하고 하루 종일 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 한 가지 유형의 운동보다 더 효과적이고 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 매일 최소 30분의 유산소 운동에 근력 운동을 포함하지 마십시오.
- 아령으로 운동을 올바르게 수행하는 방법을 모르는 경우 시뮬레이터에서 운동하십시오.
- 며칠에 한 번씩 근력 운동을 할 계획이라면 근육이 지방보다 더 무겁다는 사실을 명심하십시오. 하지만 걱정하지 마세요. 이 근육은 앞으로 2주 동안 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될 것입니다!
- 이두박근 컬, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 삼두근 확장, 사이드 리프트, 체스트 프레스와 같은 간단하고 잘 알려진 운동으로 시작하십시오.
- 8~10회씩 3세트 실시한다. 세트 내내 정상적인 모양을 유지하되 세트 사이에는 휴식이 필요하도록 덤벨 무게를 선택하십시오.
4 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 참여하십시오. HIIT는 심박수를 증가시키고 근육이 스트레스에 익숙해지는 것을 방지합니다. 또한 인터벌 트레이닝은 반복적인 저강도 트레이닝과 달리 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 일주일에 최소 3-4회 HIIT를 하십시오(규칙적인 유산소 운동과 함께 짧은 시간 동안 매일 HIIT를 할 수도 있습니다).
- 예를 들어, 조깅하는 동안 30-60초 동안 스내치를 하십시오. 그런 다음 평균 속도로 2-4분 동안 조깅하여 힘을 되찾고 다시 스내치를 합니다.
- 걷기도 속도를 변경하고 고르지 않은 지형을 걷는 것으로 HIIT에 적응할 수 있습니다. 무릎이나 다른 관절에 문제가 있는 경우 걷기가 훌륭한 대안입니다. 다음 러닝머신 운동을 20분 동안 시도하십시오.
  - 5% 경사에서 3분 워밍업;
  - 7% 경사로 빠르게 걷기 3분,
  - 12% 경사에서 빠르게 걷기 2분;
  - 7% 경사로 적당한 걷기 2분;
  - 12% 경사에서 빠르게 걷기 2분;
  - 15% 경사로 천천히 또는 중간 정도 걷기 2분;
  - 10% 경사에서 1분간 적당한 걷기;
  - 12% 경사로 빠르게 걷기 2분;
  - 식히기 위해 5% 경사로 3분간 천천히 걷는다.
5 일일 코어 근육 훈련힘, 음색 및 균형을 증가시키기 위하여. 코어 운동은 복부와 허리 근육을 만들고 강화하는 데 도움이 됩니다. 포인트 트레이닝 방법은 없지만 코어 근육을 더 많이 사용할수록 코어 근육을 더 잘 만들고 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 게다가 1주일만 훈련하면 자세가 좋아지고 날씬해 보일 수 있어요!
- 플랭크, 힙 피벗 및 코브라 자세와 같은 인기 있는 요가 운동을 시도하여 코어 근육을 스트레칭하고 강화하십시오.
6 매일 신체 활동을 늘리십시오. 앞으로 2주 동안 계단을 오르고 더 많이 움직이십시오. 식사 후 10-20분 동안 걸으면 소화가 개선되고 추가 칼로리를 태우며 신진대사 속도가 빨라집니다.
- 원하는 역에서 몇 정거장 전에 버스나 지하철에서 내려 도보로 이동하세요.
- 원하는 가게가 집 근처에 있다면 걸어서 가세요.
- 가능하면 걷거나 자전거를 타고 출근하십시오.
- 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 계단을 이용하세요.

방법 3/3: 생활 방식의 변화

1 충분한 수면과 스트레스를 다루다. 적절한 영양 섭취와 운동은 필수적이지만 수면 패턴과 스트레스 수준도 신체가 지방을 사용하고 저장하는 방식에 영향을 미친다는 점을 기억하십시오. 충분한 수면을 취하지 못하고 높은 스트레스 수준은 코티솔 수치를 증가시켜 신체가 복부에 지방을 저장하게 합니다. 앞으로 2주 동안 직장이나 집에서 스트레스 상황을 경험한다면 스트레스를 관리하기 위해 최선을 다하십시오.
- 하루에 적어도 10분 동안 마음챙김 명상을 연습하십시오. 요가는 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 또한 근육을 단련하고 추가 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다!
- 수면의 질에 영향을 미치는 수면 장애(불면증 또는 수면 무호흡증 등)가 의심되는 경우 의사와 상담하십시오.
2 바디 클렌저, 액체 및 기타 비정상적인 식단을 피하십시오. 일반적으로 클렌저는 건강한 식단과 결합할 때만 체중 감량에 효과적이며 액체 식단은 필요한 모든 영양소를 제공하지 않습니다. 이것 또는 그 새로운 방식의 식단의 창시자가 무엇을 약속하든, 기적은 없다는 것을 기억하십시오!
- 극단적인 다이어트는 실제로 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 특히 충분한 칼로리를 섭취하지 못하거나 전체 식품군을 차단하는 경우(영양실조로 이어질 수 있음) 특히 그렇습니다.
3 굶지마 충분히 먹지 않으면 몸이 지방을 절약하는 모드로 전환되므로 아침을 먹고 하루 종일 건강하고 신선한 음식을 섭취하십시오. 하루에 최소 1200칼로리(여성) 또는 1500칼로리(남성)를 섭취하십시오. 하루 섭취량을 500~1000칼로리 줄이는 것은 건강한 결핍으로 간주됩니다. 2주는 비교적 짧은 기간이라 1일 섭취량을 700~1000칼로리 줄일 수 있다.
- 모든 식사에서 불필요한 칼로리를 제거하십시오. 예를 들어, 샌드위치에 마요네즈 대신 겨자로 간을 하고 함께 쌓아두지 마십시오. 빵을 양상추나 피타 빵으로 대체할 수도 있습니다.
- 콜리플라워를 메인 코스로, 속을 채우거나 반찬으로 밥을 짓습니다.
- 칼로리를 줄이려면 일반 국수를 호박이나 호박 국수로 대체하십시오.
- 칼로리 계산기를 사용하여 체중 감량을 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하십시오.
4 칼로리 계산에 연연하지 마세요. 더 적은 칼로리는 체중 감량에 도움이 되지만 양보다 질에 집중하십시오. 또한 항상 칼로리를 주시하는 것은 음식을 즐기는 데 방해가 될 수 있으며 목표치를 초과하여 스트레스를 유발할 수 있습니다. 칼로리를 기억하되 숫자에 연연하지 마십시오. 몸이 2주(그리고 그 이상) 동안 충분한 양분을 섭취하도록 하십시오.
- 예를 들어, 사과 100칼로리는 사과 파이 100칼로리와 다르게 신체에 작용합니다. 사과에는 천연당과 다량의 식이섬유가 함유되어 있고 타르트에는 설탕, 포화지방, 단순 탄수화물이 첨가되어 있습니다.
5 시간을 들이고 음식을 덜 먹을 수 있도록 주의 깊게 먹습니다. 음식을 먹는 동안 서두르거나 주의가 산만해지지 마십시오. 그렇지 않으면 음식이 덜 즐거워 보일 것입니다. 대신 음식을 천천히 먹고 음식의 질감과 맛에 주의를 기울이십시오. 주의 깊게 먹는 사람들은 더 천천히 먹고 더 적은 음식으로 포만감을 느낍니다.
- 앞으로 2주 동안 전화, TV, 컴퓨터, 라디오 및 식사하는 동안 주의를 산만하게 하는 모든 것을 끄십시오.
- 식사 전에 필요한 모든 것을 테이블 위에 놓아 식사 중에 일어날 필요가 없습니다.
- 음식을 잘 씹고 맛과 질감에 집중하십시오.
- 접시에 있는 모든 것에 대해 얼마나 감사한지 생각해 보십시오. 예를 들어, 튀긴 비트를 먹으면 테이블에 오기 전에 재배, 운송 및 요리에 들인 모든 주의와 노력을 간단히 기억할 수 있습니다.
6 담배를 끊으뱃살을 더 쉽게 뺄 수 있습니다. 흡연이 살이 찌는 것을 방지하는 데 도움이 되는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 흡연자는 뱃살에 더 취약합니다. 뱃살을 빨리 없애고 싶다면 이 나쁜 습관을 버려라!
- 몸과 마음의 니코틴을 더 빨리 없애려면 딱딱한 사탕, 껌 또는 패치를 사용하십시오.
- 담배를 피우고 싶은 이유를 알고 흡연 욕구를 극복하는 데 도움이 되는 행동 계획을 세우십시오. 예를 들어, 차 안에서 담배를 피우는 데 익숙하다면 이쑤시개를 씹어서 입을 바쁘게 하거나 라디오에서 노래를 따라 부르면서 주의를 산만하게 하십시오.
7 균일한 체중 감소를 기대하지 마십시오. 종종 복부 체중은 처음 2주 동안 가장 빠르게 감소하며, 그 후 계속해서 체중이 감소하면 과정이 느려집니다. 체중이 7kg(7파운드) 이상인 경우 처음 1-2주 동안 가시적인 결과를 볼 가능성이 가장 높으며 그 이후에는 진행 속도가 느려집니다. 이것은 완전히 정상이므로 포기하지 마십시오!
- 습관을 재고하여(식이 요법과 운동 요법을 주의 깊게 연구하여) 체중 감소 정체기를 극복하고 칼로리를 줄이고 계속 격렬한 운동을 하십시오. 2주 후에는 안정기가 없을 수도 있지만, 계속해서 체중을 감량하면 약 1개월 후에 그 과정이 느려지는 것을 느낄 것입니다.
8 현재 체중에 연연하지 마십시오. 체중이 감소하는 것을 보는 것은 좋지만 체중계는 신체의 체액과 다양한 유형의 지방을 표시하지 않습니다. 이 2주 동안 매일 체중을 측정하지 마십시오. 섭취한 음식과 체내에 남아 있는 수분의 양에 따라 체중이 증가하거나 감소할 수 있습니다. 며칠마다 체중을 재는 것으로 충분합니다.
- 허벅지, 엉덩이 및 팔에 저장된 지방은 소위 "맥주 배"보다 더 건강한 것으로 간주됩니다.
- 줄자로 허리를 측정하는 것은 뱃살을 추적하는 좋은 방법입니다. 이렇게 하려면 가장 좁은 부분이 아닌 배꼽 수준에서 배 둘레에 줄자를 감습니다. 배를 빨거나 테이프를 너무 세게 당기지 마십시오.
- 여성인 경우 허리 둘레가 89cm 이상인 경우 체중 감량이 필요하다는 신호입니다. 남성의 경우 허리둘레가 100센티미터를 넘지 않아야 합니다.

팁

만성 질환이나 관절 문제가 있는 경우 식단을 변경하거나 운동을 하기 전에 의사와 상의하십시오. 의사는 해로운 운동을 피하는 데 도움을 주기 위해 물리 치료사를 추천하거나 영양사를 만나도록 권할 수 있습니다.
물을 충분히 마시는 것을 잊지 마십시오. 탈수되면 몸은 수분을 유지하려고 하므로 결과적으로 체중이 증가한 것처럼 보일 것입니다.
비타민 C와 항산화제를 추가로 섭취하려면 물병에 감귤류를 넣어보세요. 오렌지, 키위, 레몬 또는 자몽의 얇은 조각을 물에 담그기만 하면 됩니다.