콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 점진적으로 시작
• 방법 2/3: 사선 운동
• 방법 3/3: 고급 운동 소개
• 경고

복근을 강화하면 자세가 좋아집니다. 책상에서 많은 시간을 보내더라도 의자를 사용하여 적절한 복근 운동을 하면 복근을 강화하고 단련할 수 있습니다. 매일 의자에서 언론을 휘두르는 것은 완벽하게 수용 가능하고 안전하다고 믿어집니다. 그러나 특히 최근에 부상을 입었거나 만성 질환이 있는 경우 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

단계

방법 1/3: 점진적으로 시작

1. 1 튼튼한 의자를 찾아보세요. 의자에서 복부 운동을 하려면 팔걸이가 없는 평평한 좌석이 있는 안정적인 의자가 필요합니다. 이 목적에는 식당이나 부엌 의자가 좋습니다. 바퀴가 달린 의자는 불안정하고 실수로 발 아래에서 굴러 떨어질 수 있으므로 사용을 삼가하십시오.
   • 바퀴가 달린 의자만 있는 경우 회전을 멈출 수 있는지 확인하십시오. 벽에 의자를 설치하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
2. 2 의자 가장자리에 앉습니다. 시간을 내어 어깨를 뒤로 하고 견갑골이 등을 평평하게 한 상태에서 올바른 자세를 취하고 있는지 확인하십시오. 꼬리뼈가 아니라 엉덩이뼈에 앉으셔야 합니다.
   • 무릎은 대략 직각으로 구부려야 하고 발은 바닥에 평평해야 합니다. 이것을 할 수 없다면 높이가 적합하지 않을 수 있습니다.
   • 이 자세로 편안하게 앉아서 호흡을 조절하십시오. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 몇 분 정도 깊게 숨을 들이마십니다.
3. 3 팔을 옆구리에 놓으십시오. 몸통과 허벅지의 측면에 대해 팔을 단단히 누르십시오. 등이 의자 등받이에서 약간 떨어져 있는지 확인하십시오. 그녀는 그녀에게 다가가서는 안됩니다.
4. 4 의자에 등을 기대십시오. 복부 근육을 조이고 의자 등받이에 거의 닿을 때까지 등을 기대십시오. 어깨가 의자 등받이에 닿을 수 있으므로 체중을 싣지 마십시오.
   • 허리를 최대한 곧고 똑바로 유지하십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 견갑골을 척추와 일직선이 되도록 유지하십시오.
5. 5 천천히 수직 위치로 돌아갑니다. 등을 곧게 펴고 수평을 유지하면서 복부 근육에 힘을 주고 코어를 원래 위치로 되돌립니다. 이때 천천히 고르게 움직입니다.
   • 자신의 호흡을 항상 모니터링하면서 운동을 10회 반복합니다.

방법 2/3: 사선 운동

1. 1 의자 가장자리에 앉습니다. 발이 바닥에 평평하고 무릎이 직각으로 구부러질 때까지 앞으로 이동합니다. 다리는 어깨보다 약간 넓어야 합니다. 이것은 당신에게 b를 제공할 것입니다영형측면에 위치한 비스듬한 복부 근육을 작동시키는 비틀기 운동의 안정성이 향상되었습니다.
2. 2 팔을 옆으로 벌립니다. 팔을 옆으로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 합니다. 머리 뒤로 손을 대고 이 운동을 할 수도 있습니다. 가장 편안한 손 위치를 선택하십시오.
3. 3 좌우로 비틀어 보세요. 코어를 천천히 회전시키면서 복부 근육에 힘을 주고 등을 곧게 펴십시오. 다리와 엉덩이는 비틀기 동안 움직이지 않아야 합니다. 먼저 오른쪽으로 비틀어 이 자세를 약 3초간 유지한 후 중앙 위치로 돌아간 후 왼쪽으로 비틀기를 반복합니다.
   • 양방향으로 3~5회 반복합니다.
4. 4 목 뒤에 손을 놓습니다. 같은 앉은 자세에서 오른팔을 팔꿈치에서 구부려 목 뒤에 놓습니다. 그런 다음 왼손을 뻗어 머리 위로 올립니다.
   • 호흡에 맞춰 자세를 점검하는 시간을 가져보세요.
5. 5 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 허벅지에 닿도록 구부립니다. 몸을 앞뒤로 구부리지 말고 옆으로 구부립니다. 왼쪽이 늘어나거나 긴장되는 것을 느껴야 합니다. 늘어나는 느낌이 들 때까지 옆으로 구부리세요. 그 이상으로 스트레칭을 하려고 하지 마세요.
   • 움직임은 느리고 통제되어야 합니다. 몇 초 동안 장력을 유지한 다음 천천히 중앙 위치로 돌아갑니다.
6. 6 왼쪽으로 같은 동작을 반복합니다. 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 쪽으로 구부리고 오른쪽이 당기는 느낌이 들 때 멈춥니다. 등을 곧게 펴고 어깨를 구부리지 마십시오.
   • 왼쪽과 오른쪽으로 구부릴 때의 감각의 차이를 확인하십시오. 양쪽으로 더 많이 구부릴 수 있다면 이는 근육 발달이 고르지 않다는 것을 나타낼 수 있습니다.
   • 코어 근육을 지속적으로 사용하면서 각 방향으로 5~10회 반복합니다.

방법 3/3: 고급 운동 소개

1. 1 의자 가장자리에 똑바로 앉습니다. 발을 바로 앞에 놓고 발은 바닥에 단단히 고정하고 무릎과 엉덩이는 닫습니다. 이 운동은 평평한 표면에 안정적인 의자가 필요합니다. 의자가 흔들리면 운동을 완료하는 데 어려움이 있을 수 있습니다.
2. 2 의자의 자리에 손을 놓습니다. 원하는 경우 의자의 가장자리를 잡아 당겨서 제공할 수도 있습니다.영형더 큰 안정성. 의자를 단단히 잡고 균형을 잡을 수 있어야 하므로 이 운동에서는 푹신한 의자가 최선의 선택이 아닙니다.
   • 상체 근육을 작동시키면서 호흡을 관찰하십시오.
3. 3 손을 사용하여 의자에서 엉덩이를 들어 올립니다. 몸을 구부리고 의자에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 손에 기대어 엉덩이를 의자보다 2.5~5cm 높이거나 가능한 한 멀리 들어 올립니다.
   • 어깨가 앞으로 밀리지 않도록 똑바로 유지하십시오.
   • 운동이 너무 쉬워지면 다리를 앞으로 곧게 펴고 엉덩이가 의자에 닿지 않도록 들어 올리십시오.
4. 4 10초 동안 높은 자세를 유지합니다. 심호흡을 하고 등을 곧게 펴고 근육을 긴장시켜 자세를 유지합니다. 운동을 더 힘들게 하고 이 자세를 더 오래 유지하려고 할 수도 있지만, 계속 깊게 숨을 쉴 수 있어야 합니다.
5. 5 앉아있는 동안 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히 통제된 동작으로 다리를 바닥으로 되돌리고 몸을 의자에 부드럽게 내립니다. 10초 동안 쉬고 다시 호흡에 맞춰보세요.
   • 운동을 5회 반복합니다.
6. 6 숨을 들이마시면서 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 의자 가장자리에 앉은 자세에서 상체 근육을 사용하여 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 뒤로 약간 기울입니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 이 고급 운동은 매트 위에서 수행되는 필라테스 자세의 변형입니다. 다른 모든 운동을 제대로 할 수 있을 때만 시도하십시오.
7. 7 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴십시오. 의자 등받이에 거의 닿을 정도로 등을 기대고 무릎을 곧게 편다. 다리와 코어는 엉덩이에 균형을 유지하면서 V를 형성해야 합니다.
   • 필요한 경우 의자 시트의 가장자리를 잡고 균형을 유지하거나 앞으로 잡아당깁니다.
   • 몸통 근육의 긴장을 유지하면서 심호흡을 여러 번 할 때 이 자세를 유지하십시오.
8. 8 무릎을 다시 가슴으로 가져옵니다. 운동을 완료하려면 무릎을 구부리고 숨을 들이마시면서 가슴 쪽으로 당긴 다음 숨을 내쉬면서 다리를 다시 뻗습니다. 다리로 공기를 펌핑하는 것처럼 이 단계를 10번의 호흡 주기 동안 계속 반복합니다.
   • 발을 바닥에 대고 잠시 쉬십시오. 2-3개의 접근 방식을 더 수행합니다.

경고

• 만성 요통이 있는 경우 먼저 의사와 상의하지 않고 복근 운동을 하지 마십시오. 통증을 줄이기 위해 운동에서 특별히 수정된 자세가 필요할 수 있습니다.