테니스 엘보를 치료하는 방법

동영상: 스스로 치료하는 테니스엘보&골프엘보 (팔꿈치통증- 외측상과염, 내측상과염)

콘텐츠

단계
방법 1/4: 가정 요법
방법 2/4: 의사 돕기
방법 3/4: 팔꿈치 관절 스트레칭 및 강화
방법 4/4: 팔꿈치 염증 예방
팁

팔꿈치 활액낭염 또는 외측 상과염은 팔뚝의 근육과 인대의 과도한 긴장으로 인해 발생하는 부상입니다. 팔꿈치 관절의 염증으로 인해 팔을 뻗을 때 팔꿈치 부위에 통증이 발생합니다. 대부분의 경우 염증은 재택 치료(휴식, 냉찜질)로 저절로 사라지지만, 손이 심하게 다쳤거나 통증이 며칠 동안 지속되면 의사의 진찰을 받아야 합니다. 의사는 손을 치유하고 추가 부상을 예방하는 데 도움이 되는 특정 운동을 권장할 수 있습니다.

단계

방법 1/4: 가정 요법

1 부상을 일으킨 일을 중단하십시오. 팔꿈치에 부상을 입었다면 팔꿈치에 스트레스를 주는 일을 중단하십시오. 팔꿈치 관절을 어떻게 다쳤는지 확실하지 않다면 팔꿈치에 통증이나 불편함을 유발하는 모든 활동을 피하십시오. 부상당한 팔꿈치를 가능한 한 적게 사용하고 관절을 자극할 수 있는 움직임을 피하십시오. 예를 들어 다음과 같은 활동은 피해야 합니다.
- 라켓으로 공을 던지거나 잡아야 하는 스포츠 게임
- 반복적인 동작(예: 못을 망치질)
- 역기 들기
- 체중 유지(예: 팔굽혀펴기 중)
2 하루 3~4회 15분 동안 다친 관절에 얼음찜질을 한다. 얼음을 가방에 넣고 깨끗한 티 타월로 감싸서 팔꿈치를 누르십시오. 압축을 10-15분 동안 유지하고 제거합니다. 냉찜질을 다시 하기 전에 피부 온도가 균일해질 때까지 기다립니다.
- 맨살에 얼음을 바르지 마십시오. 동상을 일으킬 수 있습니다.
조언: 얼음이 없으면 냉동 야채 팩에 수건이나 키친타월을 싼다.
3 처방전 없이 구입할 수 있는 진통제를 복용하십시오. 팔꿈치가 아프면 이부프로펜, 나프록센, 파라세타몰과 같은 일반 진통제를 복용할 수 있습니다. 복용량 및 투여 빈도에 대한 제조업체의 지침을 따르십시오. 권장 복용량을 초과하지 마십시오.
- 이 약들이 효과가 없으면 의사에게 진찰을 받으십시오. 더 심각한 부상(인대 파열 등)이 있을 수 있습니다.
4 움직임을 제한하기 위해 부목이나 붕대를 착용하십시오. 의도적으로 팔꿈치의 움직임을 제한하는 것은 어려울 수 있으므로 어떤 경우에는 부목이나 정형외과 교정기가 도움이 됩니다. 붕대는 부상당한 부위의 근육과 힘줄의 긴장을 완화합니다. 귀하의 의사는 귀하가 강하다고 느끼거나 팔꿈치를 사용할 수밖에 없고 움직임을 제한해야 하는 경우(예: 직장에서 또는 집안일을 할 때) 부목이나 보조기를 권장할 수 있습니다.
- 붕대는 부상 후 처음 6주 동안 가장 유용합니다.
- 팔꿈치보다 손바닥에 더 가깝도록 관절에서 15-25cm 아래에 보조기를 놓습니다.

방법 2/4: 의사 돕기

1 진단을 확인하려면 의사에게 문의하십시오. 즉시 의사의 진찰을 받는 것이 가장 좋습니다. 골절이나 인대 파열이 있는 경우 적절한 치료 없이 팔이 제대로 치유되지 않을 수 있습니다.팔꿈치 활액낭염의 주요 증상은 팔 뒤쪽으로 방사되는 팔꿈치 바깥쪽의 통증입니다. 통증이 심한 경우 골절이나 파열을 배제하기 위해 가능한 한 빨리 의사의 진찰을 받으십시오. 팔꿈치 관절의 활액낭염으로 인한 통증은 다음과 같은 행동으로 악화될 수 있습니다.
- 아이템 잡기
- 무언가를 회전
- 물건을 손에 들고
- 악수
조언: 이 부상을 테니스 엘보라고도 하지만 테니스를 친다고 해서 발전할 수 있는 것은 아닙니다. 반복적인 동작으로 부상을 입을 수 있습니다. 예를 들어, 장기간의 그림 그리기, 노 젓기, 건설 작업, 정원 가꾸기, 컴퓨터 사용으로 인해 부상이 발생할 수 있습니다.
2 특정 운동으로 부상 부위의 가동성을 회복하십시오. 귀하의 치료사는 귀하에게 여러 가지 특정 운동을 보여줄 운동 치료 의사에게 귀하를 추천할 수 있습니다. 팔꿈치 관절이 더 빨리 치유되고 일상 활동으로 빠르게 돌아갈 수 있습니다. 치료사 또는 족병 전문의는 일주일에 한 번 이상 물리 치료 수업에 가고 집에서 운동할 것을 권장할 수 있습니다.
- 팔꿈치가 치유된 후에도 운동을 계속하면 관절을 부상으로부터 다시 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 물리 치료는 다른 치료법(예: 스테로이드 주사)과 비교할 때 장기적으로 가장 효과적입니다.
3 염증을 줄이기 위한 스테로이드 주사에 대해 의사에게 문의하십시오. 스테로이드 주사는 팔 기능의 빠른 회복을 촉진하는 팔꿈치 관절의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증이 몇 주 안에 저절로 사라지기 때문에 일반적으로 주사가 필요하지 않지만 가정 요법과 운동으로 효과가 없으면 의사와 스테로이드에 대해 상담하십시오.
- 약물은 관절에 직접 주입되어 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 그러나 의사는 스테로이드를 투여하기 전에 국소 마취제를 투여할 수 있습니다.
- 주사의 효과는 3~6개월간 지속되며 점차 약의 작용이 멈추므로 관절에 문제가 심하면 재주사를 해야 한다는 점을 기억하자.
- 주사가 미래에 더 이상의 부상을 예방할 수 없다는 점에 유의하십시오. 그들은 증상의 단기적인 완화를 위해 사용됩니다.
4 통증을 줄이고 이동성을 향상시키는 충격파 치료의 힘을 살펴보십시오. 충격파 치료는 일부 사람들에게 적합하며 비침습적입니다. 영향을받는 지역은 파도에 노출됩니다. 충격파는 피부를 통해 이동하여 관절에 도달합니다. 이것은 고통스러울 수 있으므로 절차를 시작하기 전에 국소 마취를 해야 할 수도 있습니다.
- 이 옵션은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 시술 후 멍과 발적을 경험할 수 있습니다.
5 치유 과정을 가속화하기 위해 혈소판 수가 많은 혈장 주사에 대해 의사에게 문의하십시오. 의사는 혈액을 채취하여 특수 기계에 넣어 혈소판을 분리한 다음 영향을 받는 관절에 주입합니다. 절차는 약 15분 정도 소요됩니다. 치유 속도를 크게 높일 수 있습니다.
- 이 치료법은 부상이 재발했거나 관절이 스스로 잘 낫지 않는 경우에 효과가 있습니다. 그러나 이 방법의 효과는 그다지 높지 않으므로 절차가 도움이 되지 않을 수 있음을 기억하십시오.
- 수술을 여러 번 수행한 경험이 풍부한 정형외과 의사와 약속을 잡으십시오.
- 이 서비스가 귀하의 보험에 의해 보장되는지 알아보십시오. 많은 보험 회사는 이러한 절차에 대해 비용을 지불하지 않습니다.
6 다른 모든 치료법이 실패했다면 의사와 수술에 대해 이야기하십시오. 팔꿈치 활액낭염에 대한 수술은 거의 필요하지 않지만 다른 치료가 도움이 되지 않으면 의사에게 수술에 대해 문의해야 합니다. 의사는 귀하의 예후를 설명할 수 있는 외과의사에게 귀하를 추천할 수 있습니다. 일반적으로 수술은 손이 심하게 다쳤고 저절로 낫지 않는 경우에만 필요합니다.
- 예를 들어, 스스로 치유되지 않는 눈물이 있는 경우 수술로 고칠 수 있습니다.

방법 3/4: 팔꿈치 관절 스트레칭 및 강화

1 운동을 시작하기 전에 의사의 승인을 받으십시오. 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하고 팔꿈치 관절과 근육 및 인대를 스트레칭하고 강화할 수 있는지 확인하십시오. 안전하지 않으면 치유 과정이 길어지고 부상이 악화될 수 있기 때문입니다.
2 팔뚝의 뒤쪽을 개발하기 위해 손목 신근 척골을 스트레칭하십시오. 팔, 손바닥, 손가락을 몸과 수직으로 뻗습니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 뻗습니다. 다른 손으로 손가락을 잡고 가볍게 눌러 팔뚝에 긴장을 만듭니다. 이 자세를 15초간 유지합니다.
- 운동을 하루에 2-4번 반복합니다.
3 팔뚝의 아래쪽 표면을 개발하기 위해 손목 굴근을 늘립니다. 부상당한 팔, 손바닥, 손가락을 몸통과 수직으로 뻗습니다. 손을 뻗어 손바닥을 위로. 다른 손으로 손가락 끝을 잡고 아래로 당겨 팔뚝 바닥에 긴장을 만듭니다. 이 자세를 15초간 유지합니다.
- 운동을 하루에 2-4번 반복합니다.
4 팔뚝 근육을 강화하기 위해 손으로 테니스 공을 쥐십시오. 다친 팔꿈치로 테니스 공이나 양말을 손에 잡습니다. 공을 쥐고 6초 동안 이 자세를 유지한 다음 10초 동안 손을 뗍니다.
- 하루에 2-4번 8-12번 한다.
5 손목을 강화하기 위해 탁자에 손바닥을 올렸다 내렸다 하세요. 앉아서 다친 손을 테이블 위에 놓습니다. 손바닥과 손목이 표면에서 떨어지도록 위치를 잡습니다. 누군가와 악수를 해야 하는 것처럼 팔뚝을 옆으로 눕힙니다. 손가락을 펴고 손바닥을 올리거나 내리기 시작합니다.
- 이 동작을 하루에 2~4회 8~12회 반복합니다.
- 테이블에서 팔뚝을 들어 올리지 마십시오.
6 이두근 스윙팔의 근육과 팔꿈치 주변의 근육을 강화합니다. 앉거나 서서 손에 덤벨을 들고 몸을 따라 팔을 내립니다. 손바닥을 바깥쪽으로 돌립니다. 그런 다음 천천히 팔을 구부리기 시작하고 덤벨을 가슴으로 가져옵니다. 3초 동안 가슴 근처를 잡고 손을 시작 위치로 내립니다.
- 1세트에 8~12회, 주 2회 2~4세트 실시한다.
- 이 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.
조언: 가벼운 무게(1.5~2.5kg)부터 시작합니다. 무게가 너무 무거우면 팔꿈치 관절이 늘어나 부상을 악화시킬 수 있습니다.

방법 4/4: 팔꿈치 염증 예방

1 반복적인 외상이 발생하지 않도록 움직임을 수정하십시오. 반복적인 행동은 치유된 관절을 자극하고 새로운 부상을 유발할 수 있습니다. 당신의 작업이 당신의 팔을 같은 위치에서 끊임없이 움직이는 것을 포함하거나 당신이 하고 있는 스포츠가 그것을 요구한다면, 자주 휴식을 취하고 움직임을 바꾸는 방법을 찾으십시오.
- 예를 들어, 테니스를 치는 경우 다른 위치에서 공을 치고 운동 중에 휴식을 취하십시오.
2 부상이 스포츠로 인한 것이라면 전문가에게 운동 기술을 확인하도록 하십시오. 부적절한 기술은 부상으로 이어질 수 있으므로 부상이 스포츠로 인한 경우 코치가 기술을 평가하는 것이 중요합니다. 코치에게 당신을 관찰하고 필요한 경우 기술을 수정하도록 요청하십시오.
- 테니스를 치는 경우 코치에게 향후 부상을 방지하기 위해 공을 치는 방법을 지켜보도록 요청하십시오.
3 팔꿈치에 스트레스를 주는 운동을 하기 전에 워밍업을 하세요. 모든 신체 활동 전에 항상 적어도 5분 동안 워밍업을 하십시오. 걷기, 팔을 좌우로 움직이기, 라켓의 움직임 흉내내기와 같이 하려고 하는 운동의 가벼운 버전을 수행합니다.
- 몇 분 동안 팔을 앞뒤로 흔드는 것만으로도 근육이 따뜻해지고 관절이 스트레스를 받을 수 있습니다.
4 적절한 인벤토리를 사용하십시오. 사용하는 스포츠 장비가 너무 무겁거나 맞지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 더 편안한 다른 장비를 사용하거나 코치에게 조언을 구하십시오.
- 예를 들어 너무 무거운 배트를 사용하면 팔꿈치가 과도하게 펴져 반복적인 부상을 입을 수 있습니다.
조언: 단체 스포츠를 하는 경우 스포츠 용품점의 컨설턴트에게 올바른 장비에 대해 조언을 구하십시오.