근육을 만드는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/5: 1부: 목표 선택
방법 2/5: 2부: 대량 이득 운동
방법 3/5: 3부: 역도
방법 4/5: 파트 4: 유산소 운동
방법 5/5: 파트 5: 제대로 먹기
팁
뭐가 필요하세요

운동은 근육을 강화하고 지방을 줄이며 피부를 더 단단하게 보이게 하는 데 도움이 됩니다. "맞는" 모습을 얻으려면 정기적으로 웨이트 트레이닝을 하고 심혈관 운동을 해야 합니다. 건강하려면 일주일에 5일 이상 훈련해야 합니다. 따라서 이 지침을 읽고 오늘 시작하십시오.

단계

방법 1/5: 1부: 목표 선택

1 신체의 어느 부분이 가장 약한지 확인하십시오. 몸매를 만들기 위해서는 몸 전체가 신체적으로 적합하도록 약한 근육을 펌프질해야 합니다.
- 어떤 근육을 단련해야 하는지 잘 모르겠다면 체육관에서 개인 트레이너를 등록하고 기능 테스트를 받으십시오. 코치는 당신의 힘과 체조 능력을 테스트하고 작업 포인트를 지적할 수 있습니다.
2 에어로빅과 근력 운동의 목표를 설정하십시오. 이것은 훈련을 계속하고 몸을 변화시키는 길에서 산을 옮기는 데 도움이 될 것입니다.
- 예를 들어, 심장 강화 목표는 15분에 3km를 달리는 것일 수 있습니다. 일주일에 3,4번 인터벌 트레이닝과 전력 질주를 하면 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
- 예를 들어 근력 운동 목표는 2개월 동안 10회 프레스일 수 있습니다.
- 대부분의 경우 이러한 남성과 여성의 목표는 매우 다릅니다. 남성은 근육량을 늘리고 싶어하고 여성은 근육을 건조하게 만들고 싶어합니다. 얼마나 많은 무게를 들어 올리느냐의 차이입니다.
- 원하는 경우 목표 목록에 추가하고 체중을 줄이십시오. 몸을 조이고 근육을 만들고 동시에 체중을 줄일 수 있습니다. 역기를 들면 신진대사가 빨라지고 더 많은 지방을 태우려면 에어로빅에 같은 시간을 투자해야 합니다.
3 목표를 적어보세요. 진행 상황을 추적할 수 있도록 목표 달성 과정을 4, 5단계로 나눕니다.
4 체육관 방문을 예약하십시오. 일주일에 3.4회 웨이트 트레이닝을 하는 것에 적응하도록 노력하십시오. 운동 사이에는 하루의 휴식이 있어야 합니다. 일주일에 최소 3번 30분 동안 유산소 운동을 하십시오. 일주일에 3.4회, 몸을 들어 올리는 운동을 한다. 쉬는 날에는 일정에 워밍업을 추가하십시오.
- 회복일을 따로 정하는 것을 잊지 마십시오. 너무 바쁘거나 너무 피곤하다고 느끼면 하루를 쉬어서 몸을 회복하십시오. 일주일 내내 유산소 운동을 하는 날과 웨이트 트레이닝을 교대로 합니다. 휴식 중에 근력을 회복할 수 있도록 신체에 특별한 주의를 기울이십시오.

방법 2/5: 2부: 대량 이득 운동

1 여러 근육 그룹을 포함하는 기본적인 바디 리프팅 운동을 수행하는 방법을 배웁니다. 이러한 운동에는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 사이드 팔굽혀펴기, 종아리 들어올리기, 팔굽혀펴기 및 풀업이 포함됩니다.
- 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 안무 운동, 일반 운동, 훈련 과정 또는 TRX 운동 과정에 등록하십시오. 집에서, 체육관에서 또는 방과 후에 이러한 운동을 스스로 하는 방법을 배워야 합니다.
- 허리에 무리가 가는 느낌이 들면 들기를 중지합니다. 전문 트레이너의 도움을 받으세요. 그에게 대체 운동을 보여달라고 요청하십시오.
2 일주일에 3.4회 웨이트 트레이닝을 한다. 이러한 운동을 유산소 운동이나 역도 운동과 결합할 수 있습니다.
3 세트 사이에 30초의 휴식 시간을 두고 원을 그리며 매스 운동을 하십시오. 이 근력 운동은 세트 사이에 짧은 휴식을 취하면 더 효과적입니다.
4 10, 15회씩 2,3세트 실시한다. 다른 근육을 사용하려면 천천히 운동을 하고 오르막과 내리막 동안 일시 중지합니다.
5 운동의 난이도를 높입니다. 운동할 때 더 높이 들어 올리거나 더 넓은 그립으로 잡습니다. 2, 3주간의 지속적인 훈련을 할 때마다 난이도를 높여야 합니다.

방법 3/5: 3부: 역도

1 근력 운동으로 시작하십시오. 이전에 역도를 해본 적이 없다면 먼저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오.
- 10회씩 2세트 이상 할 수 있는 중량을 선택하세요. 근육을 말려야 하는 분들은 15회씩 3세트로 무게를 줄이면 됩니다.
2 길고 짧은 근육을 사용하십시오. 전체 가동 범위 운동을 마친 후에는 빠른 속도로 일련의 낮은 범위 운동을 수행하십시오. 이것은 빠른 트 위치 근육과 긴 근육을 개발하는 데 도움이 됩니다.
3 다른 날에 다른 근육 그룹에서 운동하십시오. 예를 들어 월요일에 팔과 어깨를, 화요일에 다리와 복근을, 수요일에 가슴과 등을 합니다. 2일 연속으로 한 근육군을 절대 하지 마십시오.
4 피곤할 때까지 목표 근육 그룹에 작업하십시오. 운동을 중단하면 훈련하는 근육이 완전히 소진되어야 합니다. 따라서 빠르게 근육을 만들고 몸을 조입니다.
5 3주마다 들어 올리는 무게를 늘립니다. 무게를 5에서 10파운드(2.2에서 4.5kg)로 늘립니다.
6 방법을 배우면 프리 웨이트 리프팅을 시작하십시오. 몸이 흔들리지 않도록 합니다. 기계의 도움 없이 역기를 들어올리면 근육을 더 빨리 만들 수 있습니다. 당신은 또한 그것에 기계에 역도를 추가할 수 있습니다.

방법 4/5: 파트 4: 유산소 운동

1 주 3, 4회, 20, 30분 유산소 운동을 한다. 이런 식으로 약간의 지방을 짜내면 더 톤 다운되어 보일 것입니다. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것은 매우 어렵습니다.
2 인터벌 트레이닝을 해보세요. 1, 2분의 달리기 후에 4.5분의 복합 강도 운동을 추가하십시오. 인터벌 트레이닝은 신진대사를 향상시켜 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
- 인터벌 트레이닝을 선택하면 20분, 30분 트레이닝의 이점은 평소 45분 또는 1시간 트레이닝을 했을 때와 동일합니다.
3 유산소 운동 기구로 운동을 하거나 유산소 운동이 포함된 스포츠를 해보세요. 궤도 트랙에서 달리기, 수영, 자전거 타기, 노 젓기, 걷기 또는 운동. 이렇게 하면 다른 근육 그룹을 대상으로 하고 과부하를 방지할 수 있습니다.
4 에어로빅 후 휴식을 취하고 워밍업하십시오.

방법 5/5: 파트 5: 제대로 먹기

1 더 많은 단백질로 식단을 나열하십시오. 단백질은 근육의 중추이므로 매일 단백질을 섭취해야 하고 훈련 직후에 섭취해야 합니다.
- 건강하고 강한 근육을 만드는 데 도움이 되는 건강한 단백질은 저지방 그리스 요구르트, 생선, 닭고기, 칠면조, 살코기 돼지고기 및 쇠고기, 콩, 우유 및 계란에서 발견됩니다.
2 정제된 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 근육이 발달함에 따라 신진 대사가 가속화되고 그러한 탄수화물은 더 이상 오랫동안 당신을 포화시킬 수 없습니다.
- 오트밀, 퀴노아, 통곡물 빵, 현미 또는 야생 쌀, 렌즈콩과 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오.
3 야채와 과일을 더 많이 먹습니다. 건강을 유지하려면 비타민과 미네랄을 섭취해야 하며 이를 위해서는 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 건강 보조 식품이 필요하다고 생각되면 트레이너의 도움을 받으십시오. 그러나 먼저 식단을 변경하여 필요하지 않도록 하십시오.
4 운동 후에는 과일 요구르트, 견과류 또는 치킨 롤과 같은 단백질 기반 간식을 먹습니다. 이것은 신진대사가 활발할 때 배고픔을 만족시키는 데 도움이 됩니다.