십대 때 숙면을 취하는 방법

동영상: 2분만에 꿀잠을 자고 숙면을 취하는 특수부대 수면방법 - 언더독

콘텐츠

단계
파트 1/4: 불면증 예방
파트 2/4: 나쁜 수면 습관을 다루는 방법
파트 3/4: 수면 문제 해결
4/4부: 십대 불면증에 대해 알아보기
팁
경고

의사에 따르면 십대는 8-10시간을 자야 합니다. 그러나 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 십대의 15%만이 평일에 8시간 30분을 잔다고 합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 십대의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 우울증과 만성 두통의 원인이 되며, 잠을 많이 자지 않는 아이들은 공부에 집중하기 어렵습니다. 따라서 청소년기의 건강한 수면 습관을 기르는 것은 매우 중요합니다.

단계

파트 1/4: 불면증 예방

1 방을 청소하다. 깨끗하고 편안한 방에서 더 잘 자게 될 것입니다. 연구에 따르면 침실을 꽃으로 장식하면 잠에서 깼을 때 기분에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 당신의 방은 쾌적하고 조용해야 합니다.
2 지속적인 취침 의식을 확립하고 따르십시오. 십대의 삶은 매우 활동적이므로 취침 의식을 따르는 것이 숙면의 핵심입니다. 취침 의식을 만들 때 다음 팁을 고려하십시오.
- 빛을 해제. 불을 끄면 몸에 밤이 되었다는 신호를 보내고 졸음을 느끼게 하는 자연스러운 24시간 주기 리듬을 유발합니다. 오후와 저녁에는 선글라스를 착용하여 밝은 빛에 대한 노출을 줄이십시오.
- 자기 전에 간식을 먹습니다. 배고플 때 잠드는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 위가 가득 차면 소화 과정으로 인해 잠이 오지 않기 때문에 잠들기도 어렵습니다. 자기 전에 우유 한 잔이나 토스트 한 조각을 마신다. 이것은 과식하지 않고 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 것입니다.
- 시즌 복장. 겨울에는 따뜻한 잠옷을 입고 잠을 자십시오. 여름에는 면 티셔츠와 반바지를 입고 잘 수 있습니다. 여러 벌의 옷을 입으면 움직임이 제한될 수 있으므로 피하십시오. 또한 과도한 옷을 벗으려면 밤에 일어나야합니다.
- 방이 시원한지 확인하십시오. 서늘한 방에서는 체온의 변화가 더 빨리 일어나므로 잠드는 과정이 더 빨리 일어난다. 따라서 침실이 시원한지 확인하십시오.
- 자기 전에 정제된 설탕 섭취를 피하십시오. 정제된 설탕은 혈당 수치의 변동을 일으킵니다. 이것은 야간 각성을 유발할 수 있습니다.
- 자기 2시간 전에는 운동을 하지 마십시오. 운동은 심박수를 증가시키고 신체의 신진대사 과정을 가속화하여 졸음을 줄입니다.
3 취침 시간과 기상 시간을 결정하십시오. 모든 것은 하루를 시작하는 시간에 따라 달라집니다.
- 매일 밤 최소 8시간, 10시간 이하의 수면을 취하는 것을 목표로 삼으십시오. 이것은 당신이 당신의 수면 일정을 따르는 데 도움이 될 것입니다. 게다가, 당신은 졸리지 않을 것입니다.
- 주말에도 수면 시간을 지킨다. 이렇게 하면 주중 수면 일정을 쉽게 지킬 수 있습니다.
4 알람을 설정하세요. 시간이 지남에 따라 몸은 알람 없이 일어나는 데 익숙해집니다. 그러나 처음에는 알람을 사용하여 동시에 일어날 수 있습니다.
- 잠이 든 경우 여러 개의 알람을 설정하거나 최대 볼륨으로 알람을 켜십시오. 쉽게 일어나면 일반 알람 시계를 사용하거나 휴대폰용 앱을 다운로드할 수 있습니다.
5 오른쪽으로 눕습니다. 연구에 따르면 오른쪽으로 자면 수면의 질이 향상되고 다음날 기분이 좋아집니다.
- 오른쪽으로 누워 잘 수 있는 베개를 구하십시오.
6 아침에 제대로 일어나십시오. 건강한 수면을 위한 첫 번째 단계는 적절한 각성입니다. 또한 일주기 리듬을 정상화하는 데 도움이 됩니다.
- 알람의 스누즈 버튼을 누르지 마십시오. 스누즈 버튼을 누르고 다시 잠들면 수면 주기가 다시 시작됩니다.수면이 자주 방해를 받으면 수면 관성이라는 수면 장애가 발생할 위험이 높습니다. 수면 관성의 불쾌한 증상은 어떤 사람들에게는 최대 2시간 동안 지속될 수 있습니다. 이 장애가 발생하지 않도록 하려면 알람 시계를 침실 구석과 같이 침대에서 멀리 두십시오. 덕분에 일어나서 꺼야합니다.
- 커튼을 엽니다. 오전 6시에서 10시 사이의 아침 햇살은 멜라토닌의 방출을 촉진하고 항우울 효과가 있습니다. 또한 아침 빛은 일주기 리듬을 정상화하는 데 도움이 됩니다.
- 따뜻한 물로 샤워하십시오. 체온의 상승은 혈액 순환을 개선하여 각성을 촉진합니다. 아직도 약하신가요? 미지근한 물로 헹구어 보세요.
- 아침을 먹다. 잠자는 동안 몸은 8-10시간 동안 음식을 먹지 않습니다. 아침 식사는 각성을 촉진하고 주간 졸음을 예방합니다. 낮에 잠을 자면 밤에 잠드는 데 문제가 생길 수 있습니다.

파트 2/4: 나쁜 수면 습관을 다루는 방법

1 전자 장치를 끕니다. 전화, 컴퓨터 및 텔레비전과 같은 전자 장치의 빛은 각성을 촉진하고 수면을 방해합니다. 잠자기 1시간 전에 모든 전자 제품을 꺼서 뇌가 잠을 잘 수 있도록 하십시오. 가능하면 침실에서 모든 발광 장치를 제거하십시오.
2 불을 켜고 자지 마십시오. 아이 마스크를 사용할 수 있습니다. 또한 가로등이 숙면을 방해하지 않도록 커튼을 닫습니다. 빛 속에서 잠을 자면 신체가 필요한 휴식을 취하기 어렵습니다. 우울증의 원인이 되기도 합니다.
3 침실이 조용한지 확인하십시오. 자기 전에 음악을 끄십시오. 귀마개를 사용하여 숙면을 방해할 수 있는 소음을 차단하십시오.
4 침대는 잠자는 용도로만 사용하십시오. 이러한 활동은 수면이 아닌 각성을 촉진하므로 침대에서 읽거나, 공부하거나, 쓰거나, 그림을 그리지 마십시오. 당신의 뇌는 위의 활동이 아니라 침대를 수면과만 연관시켜야 합니다.
5 긴 낮잠을 피하십시오. 밤에 잠을 자도 여전히 피곤하다면 15~30분 정도 낮잠을 자자. 그러나 과용하지 마십시오. 낮에 긴 낮잠은 피로를 유발하고 숙면을 방해합니다.
6 카페인을 피하십시오. 카페인은 소량으로도 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인이 수면에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 알게 되면 식단에서 카페인 음료를 제거하십시오.

파트 3/4: 수면 문제 해결

1 평화로운 장소를 상상해보십시오. 기분이 좋아지는 고요한 장소를 상상해보십시오. 이것은 박물관, 공원 또는 하이킹 코스가 될 수 있습니다. 색상, 조명, 그림자 및 주변 환경의 기타 요소와 같은 세부 사항에 주의하면서 정신적으로 걷기 시작합니다. 이 산책을 했을 때 어떤 감정을 느꼈는지 기억하십시오. 이 활동은 현재로부터 마음을 산만하게 하여 이완과 수면을 촉진합니다.
2 점진적인 근육 이완을 연습하십시오. 이 간단한 이완 기술은 긴장을 풀고 진정시키는 데 도움이 됩니다. 점진적 근육 이완은 발가락부터 시작하여 허벅지, 엉덩이, 복부, 어깨, 목 및 얼굴의 근육을 특정 순서로 얼굴과 몸의 모든 근육 그룹의 긴장과 이완으로 구성됩니다. 30초 이상 긴장을 유지합니다. 그런 다음 긴장된 근육을 이완하십시오.
3 BFB 방법을 연습하십시오. 바이오피드백은 불면증 관리에 도움이 될 수 있는 가장 효과적인 비약물 방법 중 하나입니다. 바이오피드백을 사용하면 스트레스에 대한 사람의 반응을 변경하고 불안을 줄이며 이완을 촉진할 수 있습니다.
- 등을 대고 누워 눈을 감습니다.
- 검지와 엄지를 연결하여 역삼각형이 되도록 합니다. 손가락은 서로 가볍게 터치해야 합니다. 가슴 아래, 배 위에 손을 놓습니다.
- 천천히 심호흡을 하세요. 숨을 들이마시면서 열까지 센다.
- 10초 동안 숨을 참습니다.
- 10을 세는 동안 숨을 내쉬십시오. 반복하십시오. 호흡에 집중하고 산만하지 말고 모든 들숨과 날숨을 관찰하십시오. 이 운동을 가능한 한 천천히 하십시오. 이렇게 하면 긴장을 풀고 빨리 잠들 수 있습니다.

4/4부: 십대 불면증에 대해 알아보기

1 십대 불면증의 원인을 살펴보십시오. 청소년의 수면 장애는 신체의 변화와 관련이 있습니다. 호르몬 변화는 다음을 유발할 수 있습니다.
- 코골이 및 폐쇄성 수면 무호흡 증후군: 원인은 비대해진 아데노이드 및 편도와 관련된 질병 및 알레르기 반응일 수 있습니다.
- GERD: 위식도 역류 질환.
- 하지불안 증후군: 수면 중에 발생하는 하지의 불편함을 특징으로 하는 상태.
- 사건수면: 사건수면의 유형에는 불면증, 잠잠(sleepwalking) 및 악몽이 포함됩니다.
- 야뇨증: 불수의적이고 통제되지 않는 배뇨 증후군은 흔히 전반적인 발달 지연과 관련이 있습니다. 야뇨증은 신경과민과 수면 장애를 유발합니다.
- 지연 발병 수면 증후군: 이것은 일주기 리듬의 장애입니다. 이 증후군은 수면이 늦게 시작되는 것이 특징입니다.
- 청소년기에는 신체의 일주기 리듬(일종의 내부 시계)이 변경됩니다. 이러한 이유로 십대들은 잠들었다가 늦게 일어나는 것이 매우 일반적입니다. 일주기 리듬의 이러한 변화는 청소년의 뇌가 어린이와 성인보다 훨씬 늦게 호르몬 멜라토닌을 생성한다는 사실에 기인합니다. 이러한 이유로 십대들은 잠들기가 매우 어렵습니다. 우리는 잠드는 과정에 영향을 미치는 객관적인 이유가 있음을 알고 십대 자신은 이러한 상황에 영향을 줄 수 없습니다.
2 불면증의 증상을 연구합니다. 졸음과 깨어나기 어려움 외에도 불면증의 신체적, 심리적 결과가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 학습 및 기억 문제.
- 정신 건강 장애.
- 학업 성취도 감소.
- 주의 집중 시간을 줄입니다.
- 운동 장애.
- 증가 된 여드름.
- 신진 대사 과정과 비만의 감속.
3 장기적인 효과에 대해 알아보세요. 소아 및 청소년의 장기간 불면증은 신경인지 기능 장애로 이어집니다. 인간의 두뇌는 12-18세에 논리적 및 시스템적 사고와 관련된 능력을 개발합니다. 이러한 능력은 학교에서만 필요한 것이 아닙니다. 문제 해결은 우리 삶의 모든 측면에 영향을 미치는 보편적인 인지 능력입니다. 따라서 십대의 미래 건강이 이것에 달려 있기 때문에 십대가 건강한 수면 습관을 개발하는 것이 매우 중요합니다.
4 필요한 도움을 받으세요. 불면증으로 어려움을 겪고 있다면 항상 다른 사람들에게 도움을 구할 수 있는 기회가 있다는 것을 기억하십시오.
- 부모님과 상의하세요. 그들은 이 기사의 팁과 기타 실용적인 도움을 적용하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 의사와 상의하십시오. 의사는 수면 장애가 있는지 판단하고 필요한 치료도 처방할 것입니다.
- 온라인 리소스를 사용합니다. 십대들이 수면 문제를 해결하는 데 도움이 되는 유용한 정보를 많이 찾을 수 있습니다. 이를 위해 온라인 리소스를 사용하십시오.