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자주 문자를 보내고, 웹을 검색하고, 이메일을 보내고, 앱을 사용하고, 휴대폰에서 게임을하는 것을 눈치 채 셨나요? 이 과정에 얼마나 많은 시간과 노력을 쏟았는지에 따라 과도한 휴대폰 사용에 문제가있을 수 있습니다. 전화 남용은 개인적인 관계의 질과 일상 생활의 생산성을 저하시킬 수 있습니다.

단계

1/3 부 : 휴대 전화 사용 "금지"

1. 

   전화 사용 시간을 모니터링합니다. 한 연구에 따르면 대학생들은 휴대 전화를 가지고 하루에 8-10 시간을 보낼 수 있습니다. 예를 들어, 시간당 전화를 확인하는 횟수를 요약하여 전화 사용을 추적하면 문제에 대한 인식을 높일 수 있습니다. 문제의 정도를 알고 있다면 처리 할 목표와 솔루션을 정의하기 시작할 수 있습니다.
   • Checky와 같은 휴대 전화 사용을 추적하는 앱을 다운로드하세요. 이 정보를 사용하여 매일 휴대 전화에서 확인할 수있는 시간에 대한 구체적인 목표를 설정할 수 있습니다.

2. 

   
   
   휴대 전화 사용을 계획하세요. 전화 사용을 하루 중 특정 시간으로 제한하십시오. 최대 허용 시간을 다 사용했을 때 알려주도록 전화기 알람 시계를 설정할 수 있습니다. 예를 들어, 오후 6-7시 사이에 전화기를 사용하도록 허용 할 수 있습니다. 예를 들어 학교 나 직장에있을 때와 같이 전화를 사용하지 않는 특정 시간을 설정할 수도 있습니다.
   • 계획과 목표를 더 구체적으로 적으십시오. 달성 한 목표와 아직 작업중인 목표를 메모하십시오.

3. 

   
   
   휴대 전화 사용 시간을 줄일 수 있으므로 자신에게 보상 해주세요. 이 개념을 긍정적 인 자기 강화라고하며 보상 시스템을 통해 긍정적 인 행동을 수행하도록 누군가를 안내하는 치료에 사용됩니다. 예를 들어 휴대 전화 사용 시간 목표를 달성하면 좋아하는 음식, 새 항목 또는 활동으로 자신에게 보상 할 수 있습니다. 그곳에.

4. 

   
   
   천천히 시작하십시오. 휴대 전화 사용을 즉시 중단하는 대신 (불안을 유발할 수 있음) 휴대 전화 확인에 소요되는 시간을 점차적으로 줄이는 것부터 시작하세요. 예를 들어 전화 사용 횟수를 30 분에 1 회, 2 시간 등으로 제한하여 시작할 수 있습니다.
   • 일지에 시간당 휴대 전화를 몇 번 사용하는지 기록하세요.
   • 누군가에게 정말로 연락해야하거나 긴급 상황에 처했을 때만 휴대 전화를 사용해야합니다.

5. 

   휴대 전화를 다른 곳에 보관하세요. 볼 수없는 곳에 휴대 전화를 보관해야합니다. 직장, 학교 또는 다른 곳에있을 때 휴대 전화를 무음으로 설정하면주의가 산만 해지지 않습니다.

6. 

   전화 사용을 중지하십시오. 주말과 같은 짧은 시간 동안 전화를 완전히 끊을 수 있습니다.
   • 전화를받지 않는 곳으로 여행 또는 캠핑. 이 방법을 사용하면 전화기를 포기해야합니다.
   • 짧은 시간 동안 전화를 사용하지 않을 것임을 친구와 사랑하는 사람에게 알릴 수 있습니다. 소셜 미디어에서 쉽게 할 수 있습니다.

7. 

   전화 설정을 변경합니다. 이메일 또는 Facebook 알림을받을 때마다 미리 알려 주도록 휴대폰이 이미 설정되어있을 수 있습니다. 그들을 끄는 것을 잊지 마십시오! 이렇게하면 전화가 울리거나 진동하는 횟수를 줄이는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 알림을받을 때마다 신경 쓰지 않습니다.
   • 최후의 수단으로 "사용료 지불"방식을 사용하십시오. 이것은 하나의 장치에 휴대폰과 전화 카드를 가지고있는 것과 비슷합니다. 지정된 시간 동안 사용할 수 있으려면 가장 많은 비용을 지불해야합니다. 집중. 허용 된 통화 시간 (분)을 초과하면 전화기의 연결이 끊어집니다.

8. 

   휴대폰에 대한 생각을 바꾸십시오. 사고 방식을 바꾸면 감정과 행동을 바로 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 휴대 전화에 대한 마음이 바뀌면 기분이 좋아지고 휴대 전화를 덜 사용하게됩니다.
   • 전화기에서 확인하고 싶은 것이 무엇이든 그다지 중요하지 않으며 기다릴 수 있음을 기억하십시오.
   • 다음에 전화를 사용하고 싶을 때는 멈추고 "지금이 사람에게 정말 전화 / 문자를 보내야하나요? 아니면 조금 더 기다려도 되나요?"라고 생각합니다.

9. 

   현재 순간에 집중하십시오. 인식의 기술인 Mindfulness는 집중력을 유지하고 전화 사용에 대한 충동을 줄이는 데 도움이됩니다. 자신의 생각과 반응을 포함하여 무슨 일이 일어나고 있는지에 집중하여 순간을 살도록 노력하십시오. 광고

2/3 부 : 전화 사용 조치에 대한 대안 검토

1. 

   휴대 전화를 사용하고 싶어하는 이유를 이해하세요. 트리거는 특정 행동 (휴대폰 사용)으로 이어지는 상황에 대한 감정과 생각입니다. 이러한 충동을 느끼는 이유를 알아 내면 다른 대안을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 다른 사람과 채팅하고 연결하기를 원하기 때문에 휴대 전화를 사용하고 있습니까? 그렇다면 대면 회의와 같은보다 영구적 인 방법으로 요구 사항을 충족 할 수 있습니다.
   • 그냥 우울해? 우울증은 중독성 행동을하는 다른 사람들에게 강력한 기여를 할 수 있습니다. 자주 지루하다면 취미를 개발하거나 관심을 끄는 다른 활동에 참여할 수 있습니다.

2. 

   다른 기분 향상 활동에 참여하십시오. 전화 사용은 정서적 개선과 관련이 있으며 사람들이이를 원하는 이유 일 수 있습니다. 기분을 좋게하기 위해 휴대 전화를 사용하는 대신 운동 / 스포츠와 같은 대체 활동이나 글쓰기 나 그림과 같은 창의적인 활동에 참여하세요.

3. 

   바쁘게 지내세요! 매일 특정한 일정이 있고 자신의 책임에 집중하면 휴대 전화에 소비 할 시간이 줄어 듭니다. 이것의 장점은 자신의 목표에 더 많은 시간을 할애하고 결과적으로 더 효과적이라는 것입니다.
   • 일하지 않는 경우 해당 지역의 많은 조직에서 자원 봉사에 등록 할 수 있습니다.
   • 뜨개질, 바느질 또는 악기 연주와 같은 새로운 취미를 시도하십시오.
   • 집안일이든 가족과 시간을 보내는 등해야 할 일에 더 많은 시간을 할애하십시오.

4. 

   건설적인 일을하여주의를 돌리십시오. 전화기를 사용하고 싶은 충동을 느낄 때 건설적인 방식으로 행동하십시오. 휴대 전화와 관련이없는 할 일 목록을 만들고 휴대 전화에서 확인하고 싶을 때마다 작업을 중지하고 집중하세요.

5. 

   다른 방식으로 소셜 작업을 완료합니다. 휴대 전화를 사용하고자하는 우리의 욕구의 대부분은 우리의 타고난 성과 사회적 존재가되기위한 진화적인 노력에서 비롯됩니다. 그러나 장기적으로 유익하고 만족스러운 사교 옵션이 많이 있습니다.
   • 문자를 보내는 대신 손으로 편지를 쓰거나 커피를 마시거나 친구들과 식사를하십시오.
   • 인스 타 그램에 사진을 계속 올리는 대신 사랑하는 사람을 집으로 초대하고 정기적 인 활동을 통해 추억을 알릴 수 있습니다. 이러한 유형의 연결은 친밀감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 

   습관을 바꾸십시오. 휴대 전화를 사용하려는 각 이유 (게임, 문자 메시지, 전화)에 대해 생각해보십시오. 이러한 습관 중 하나는 업무 및 일상 생활 (아마도 업무용 이메일 등)에서 매우 중요 할 수 있으며, 다른 몇 가지 습관은 생활을 방해 할 수 있습니다. 그들이 당신의 일상적인 상호 작용과 책임을 제거한다면. 보다 생산적이고 사회적이며 양질의 경험으로 대체하려고 노력해야합니다.
   • 문제 중 하나가 휴대폰을 과도한 게임에 사용하는 것이라면 친구를 초대하거나 보드 게임을하는 것과 같은 대안을 생각해보십시오.
   • 소셜 미디어에서 다른 사람의 게시물을 읽는 데 너무 많은 시간을 할애하면 가까운 친구 나 친척을 만나고 그들의 삶에서 무슨 일이 일어나고 있는지 물어볼 수 있습니다. 단순히 온라인으로 읽어보십시오).
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3/3 부 : 지원 구하기

1. 

   모든 사람에게 귀하의 문제를 알리십시오. 사회적 지원은 정신 건강에 매우 중요한 요소입니다. 긍정적 인 소셜 네트워크를 갖는 것은 안정감과 유대감을 제공합니다. 실제로이 프로세스는 부분적으로 소셜 연결 (예 : 문자 메시지, 소셜 앱 사용)을 기반으로하기 때문에 휴대 전화 사용을 제한하려는 경우 매우 중요한 요소입니다. ). 휴대 전화를 사용하면 긍정적 인 느낌을받을 수 있지만, 우리를 제한하고 친밀한 관계에서 벗어나게됩니다.
   • 휴대 전화를 너무 많이 사용하고 있으며 최소화하려고한다고 가족과 친구에게 말하십시오. 그들이 프로세스를 지원한다면 감사 할 것이라고 설명하십시오. 또한 특정 제안을 제공하고 계획에 참여하도록 초대 할 수도 있습니다. 예를 들어 하루 중 특정 시간에만 전화를 걸거나 문자를 보내도록 요청할 수 있습니다.
   • 조언을 구하다. 사랑하는 사람은 자신의 성격을 가장 잘 알고 있으며 휴대폰 사용을 제한하는 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 

   동정을 요청하십시오. 가족과 친구들에게 전화 사용을 줄이기 위해 노력하는 즉시 문자, 전화 또는 이메일을 보내지 않을 것이라고 알려주십시오. 그들이 상황을 알고 있으면 쉽게 공감할 수 있고 당신에게 화를 내지 않을 것입니다.

3. 

   대면 회의를 계획합니다. 전화로 지원을 구하는 데 집중하는 대신 개인적이고 비공식적 인 활동에 참여하십시오. 그리고 이것은 대면 회의를 통해서만 달성 할 수 있습니다.
   • 가족 및 친구와 함께 활동 계획을 세웁니다. 제한된 휴대 전화 시간을 이벤트를 조사하고 계획하는 데 보낼 수 있습니다. 이런 식으로 생산적이고 의미있는 방식으로 에너지를 사용하고 있습니다.

4. 

   다른 사람에게 휴대 전화를주세요. 이 방법은 방과 후, 저녁 식사 후, 주말을 포함하여 전화 사용에 대한 강한 충동을 느낄 때 특히 유용합니다.

5. 

   치료 받기. 휴대 전화 중독이 아직 진단되지는 않았지만 다른 사람들이 당신을 도울 수 없다는 의미는 아닙니다. 이를 위해 개별적으로 훈련 된 많은 치료 센터와 상담사가 있습니다. 문제가 심각하고 일상 생활과 책임을 방해하는 경우 정신 건강 상담이나 치료가 매우 도움이 될 수 있습니다.
   • 전문적인 도움이 필요할 수있는 몇 가지 징후는 직장, 학교, 가정에서 책임을 다할 수 없거나 관계가 모든 사람이 휴대 전화 사용 습관에 부정적인 영향을 받고 있습니다.
   • 인지 행동 치료 (CBT)는 다양한 건강 상태와 여러 유형의 중독에 널리 사용되는 치료법입니다. 감정과 행동을 바꿀 수 있도록 생각을 바꾸는 데 중점을 둡니다. CBT는 치료를 받기로 결정한 경우 매우 유용한 옵션이 될 수 있습니다.
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조언

• 일반 데스크톱 전화를 사용하거나 컴퓨터에서 웹을 검색 할 수 있습니다.
• 개인적인 사명에 집중하십시오.
• 일정 시간 동안 전화기에서 WiFi를 끄십시오.
• 어디서나 책을 가져 가세요! 가끔 읽을 수 있도록 모바일 알림을 설정하는 것은 휴대 전화의 훌륭한 대안이 될 것입니다!
• 전화기에 대한 생각을 그만두고 나가서 전화기를 집에 두십시오. 또한 WiFi를 꺼야합니다.

경고

• 휴대 전화 사용 문제가 매우 심각하다고 생각되면 정신 건강 전문가에게 조언을 구해야합니다.