콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 방법 1: 둔근 강화 운동
• 방법 2/3: 방법 2: 유산소 둔근 강화
• 방법 3/3: 방법 3: 엉덩이를 둥글게 만드는 팁
• 팁
• 뭐가 필요하세요

대둔근, 중둔근, 소둔근인 대둔근은 종종 지방층 아래에 ​​숨겨져 있습니다. 둔근을 둥글게 만드는 가장 좋은 방법은 둔부, 허벅지, 골반을 단련하는 것입니다.다음 하체 운동을 매일 하면 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 당신의 옷장을 바꾸고 당신이 성취한 것을 모두에게 보여주십시오.

단계

방법 1/3: 방법 1: 둔근 강화 운동

1. 1 평평하고 평평한 표면을 찾으십시오. 운동복과 신발을 착용하십시오.
2. 2 스쿼트. 발을 어깨 너비로 벌리고 체중을 발 뒤꿈치에 둡니다. 의자에 앉은 것처럼 몸을 낮추십시오. 2번의 스프링 동작을 더 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 이 운동을 30초 동안 합니다. 그런 다음 30초 동안 쉬고 다시 반복합니다.
3. 3 아라베스크 스쿼트. 이 유형의 쪼그리고 앉는 것은 아라베스크 발레 포즈와 결합됩니다. 스쿼트를 하고 시작자세로 올라와 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 팔을 앞으로 뻗습니다.
   • 균형을 유지하려면 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다.
   • 팔, 뻗은 다리, 몸이 일직선이 되어야 합니다.
   • 다리를 내리고 스쿼트로 돌아갑니다.
   • 각 다리에 대해 15회 반복합니다.
4. 4 다리를 휘두르세요. 테이블, 화장대 또는 튼튼한 의자 옆에 서십시오. 오른쪽 다리를 들어 약간 앞으로 기울입니다.
   • 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 배를 당기고 똑바로 서십시오.
   • 골반을 기울이지 않고 오른쪽 다리를 최대한 들어 올립니다.
   • 오른쪽 다리를 가볍게 위로 흔들고 원래 위치로 내립니다. 동작을 30회 반복하고 다리를 바꿉니다.
   • 균형을 유지하기 위해 의자나 테이블을 잡으십시오.
5. 5 런지. 발을 어깨 너비로 벌립니다. 한쪽 다리를 0.5~1m 앞으로 내디디면서 동시에 무릎을 구부립니다.
   • 2초 동안 유지하거나 작은 스윙을 2회 수행한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 이 동작을 30초 동안 반복하고 휴식을 취하고 다른 쪽 다리도 반복합니다.
6. 6 사이드 스쿼트. 발을 어깨 너비로 벌립니다. 오른쪽으로 가서 오른쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
   • 바닥 지점을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 30초 동안 운동을 반복합니다. 긴장을 풀고 다른 쪽 다리를 반복합니다.
   • 무릎이 발가락보다 튀어나오지 않도록 합니다.
   • 시작 위치로 들어 올릴 때 추가 하중으로 구부러진 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
7. 7 똑바로 다리를 올립니다. 덮개를 씌운 벤치 또는 침대를 찾으십시오. 골반이 가장자리에 있고 다리가 아래로 처진 상태로 누워 있습니다.
   • 똑바로 다리를 가능한 한 높이 올립니다.
   • 최대 지점에서 3초간 유지하고 침대(또는 벤치) 높이까지 내립니다. 30초 동안 운동을 반복합니다. 그런 다음 30초 동안 쉬고 다시 반복합니다.
   • 추가 하중을 위해 각 세트가 끝날 때 다리를 최대 지점에 유지하면서 20개의 바운싱 스러스트를 수행하십시오.

방법 2/3: 방법 2: 유산소 둔근 강화

1. 1 감량하려는 체중에 따라 운동 시간을 조정하십시오. 7kg 이상을 감량하고 싶다면 일주일에 4번 20분씩 1~2개월마다 2배씩 훈련하세요.
   • 체중을 줄이는 방법은 여러 가지가 있지만 신체의 특정 부분에서 지방을 제거할 수는 없음을 기억하십시오. 몸은 한번에 그리고 점차적으로 체중이 감소합니다. 그러나 엉덩이 근육의 발달을 가속화하는 유산소 운동을 선택할 수 있습니다.
2. 2 계단 오르기. 가장 좋은 방법은 집에서 조깅이나 운동과 계단 오르기를 병행하는 것입니다.
   • 계단 오르기 및 내리기는 추가 파운드를 더 빨리 태우는 인터벌 운동입니다. 하강하는 동안 휴식을 취하고 계단을 오를 때 작업합니다.
   • 주변에 높은 계단이 없는 경우 계단 오르기를 시뮬레이션하는 시뮬레이터인 스테퍼로 훈련할 수 있습니다.
3. 3 하이킹을 갈. 언덕이나 산길을 걷습니다. 근처에 언덕이나 산이 없으면 경사진 위치에 러닝머신을 놓고 그 위를 걷습니다.
   • 트레일이나 트레드밀의 경사는 5~7%여야 합니다.

방법 3/3: 방법 3: 엉덩이를 둥글게 만드는 팁

1. 1 굽이 높은 신발을 신으세요. 굽이 높기 때문에 등을 구부려야 하며, 이로 인해 골반이 부풀어 오르고 엉덩이가 당겨지게 됩니다.
2. 2 뒷주머니가 있는 청바지를 입으세요. 주머니는 약간 아래에 꿰매어 엉덩이를 둥글게 만들고 모양을 만들어야합니다.
3. 3 푸시업 효과가 있는 팬티를 구입하십시오. 엉덩이를 확대하고 싶지만 체육관에 갈 시간이 없다면 가장 좋은 해결책은 실리콘 인서트가 있는 쉐이프웨어입니다. 그런 속옷을 입으면 엉덩이가 즉시 더 통통해집니다.
   • 일부 회사는 엉덩이를 들어 올리는 벨트를 만듭니다. 그들은 shapewear 또는 코르셋과 동일한 디자인을 가지고 있습니다.

팁

• 이러한 운동을 신체 조건에 맞게 조정하십시오. 오랫동안 운동을 하지 않았다면 이 운동을 15분 동안 하십시오.
• 하체 근육 운동 후 스트레칭. 체형을 위한 운동, 비둘기 자세(완전하지 않음), 발가락 굽힘과 같은 운동은 훈련 후 근육통을 감소시킵니다.
• 엉덩이 근육의 성장을 촉진하려면 물을 많이 마시고 야채와 생선, 저지방 요구르트와 같은 저지방 단백질을 섭취하십시오.

뭐가 필요하세요

• 운동화
• 운동복
• 침대 / 벤치
• 밟아 돌리는 바퀴
• 스테퍼
• 하이힐
• 뒷주머니가 있는 바지
• 실리콘 인서트가 있는 쉐이프웨어