밤에 간식을 끊는 방법

동영상: 습관성 야식을 끊는 방법 : 닥터U의 ’저녁에 많이 먹는 진짜 이유 ’

콘텐츠

단계
파트 1/2: 밤에 간식에 대한 갈망 억제하기
2/2부: 야식 증후군 및 의학적 치료 식별
팁
경고
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많은 사람들이 밤늦게 식사를 하거나 심지어 자고 일어나서 야식을 먹습니다. 야간 간식은 완전히 무해한 것(예: 좋지 않은 저녁 식사)이나 "야식 증후군"(NFS)이라는 심각한 장애로 인해 발생할 수 있습니다. 얼핏 보기에는 밤에 먹는 습관이 무해해 보이지만, 이는 수면 장애를 일으키고 음식의 소화율에 부정적인 영향을 미칩니다. 욕망에 이끌리지 않으려고 노력하고 섭식 장애를 인식하고 필요한 경우 전문가의 도움을 받으면 이 나쁜 습관을 없앨 수 있습니다.

단계

파트 1/2: 밤에 간식에 대한 갈망 억제하기

1 낮에 바로 먹습니다. 한밤중에 냉장고를 방문하고 싶은 기분이 든다면 낮에 충분히 먹지 않았기 때문일 수 있습니다. 낮 동안 세 끼의 완전한 식사와 두 번의 단백질이 풍부한 간식은 밤에 배고프지 않고 포만감을 유지하기에 충분해야 합니다.
- 1일 섭취량은 1,500~2,000칼로리 사이여야 하며, 영양이 풍부한 음식을 먹도록 한다. 균형 잡힌 식단에는 과일, 채소, 곡물, 단백질 식품 및 유제품의 5가지 유형의 식품이 포함되어야 합니다. 예를 들어 딸기, 브로콜리, 곡물 빵, 닭고기 또는 계란, 요구르트와 같은 조합이 될 수 있습니다.
- 하루에 한두 번 간식을 먹습니다. 밤에 먹고 싶은 유혹을 물리치는 데 도움이 되는지 알아보기 위해 자기 직전에 가벼운 간식을 먹어볼 수도 있습니다. 치즈 한 조각을 곁들인 베이글 몇 개 또는 과일과 함께 요구르트 한 잔과 같은 건강하고 영양가 있는 간식을 선택하십시오.
2 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 사람들은 종종 갈증과 배고픔을 혼동합니다. 하루 종일 충분한 수분을 섭취하면 야간 간식을 피하는 데 도움이 됩니다. 또한 침대 옆에 물 한 컵을 두십시오. 밤에 잠에서 깨서 먹고 싶을 때 물을 마시면 배고픔을 달랠 수 있습니다.
- 수분을 유지하려면 하루 종일 매시간 225밀리리터의 수분을 섭취하십시오. 일반 물, 100% 과일 주스, 차, 커피 및 기타 음료를 마실 수 있습니다. 그러나 잠들기 최소 3시간 전에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는 것이 수면에 방해가 되지 않습니다.
3 가벼운 스낵을 제거하거나 더 건강한 음식으로 대체하십시오. 일반적으로 사람들은 밤에 "편리한" 탄수화물이 풍부한 음식을 먹습니다. 밤에 먹는 습관을 없애려면 이러한 음식을 완전히 없애거나 건강한 음식으로 대체하십시오.
- 부엌을 자세히 살펴보고 밤에 자주 먹는 음식을 버리십시오. 주방 캐비닛, 냉장고 및 기타 간식용 식품이 들어 있을 수 있는 공간을 확인하십시오. 칩, 쿠키, 머핀, 아이스크림 등과 같은 음식을 제거하십시오. 버리거나 식품 자선 단체에 기부하십시오.
- 간식을 바로 건너뛸 수 없다면 과일과 채소와 같은 건강에 좋은 음식으로 간식을 대체하십시오. 과일을 먹거나 간식을 전혀 먹지 않는 것 중 하나를 선택해야 한다면 그렇게 배가 고프지 않다는 것을 알게 될 것입니다.
- 슈퍼마켓을 방문할 때 다양한 간식을 사지 마십시오. 배부른 상태에서 식료품점을 방문하여 밤에 당신을 유혹할 간식을 사고 싶은 유혹을 더 쉽게 물리칠 수 있습니다.
4 산만해. 간식을 먹을 생각으로 밤에 잠에서 깨었다면 그 생각을 포기하도록 노력하십시오. 부엌에 가고 싶은 욕구가 사라지지 않으면 다른 음식으로 바꿔보고 20분 후에 정말 배가 고픈지 다시 평가하십시오. 다음을 시도하십시오.
- 양치질
- TV 시청
- 잔잔한 음악을 들으며
- 읽어.
5 명상을 해보세요. 피곤하거나 스트레스를 받으면 긴장을 풀고 진정시키기 위해 야간 간식에 의존할 수 있습니다. 명상은 긴장을 풀고 원치 않는 야간 간식을 피하는 좋은 방법입니다. 짧은 명상으로 시작하여 점차적으로 지속 시간을 늘리십시오.
- 똑바로 앉아 눈을 감고 넷이나 다섯을 세면서 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 잠시 숨을 멈추고 둘을 세면서 천천히 코로 숨을 내쉬면서 넷이나 다섯을 센다.
- 명상할 때 간식(음식, 스트레스 등)을 유발하는 요인을 시각화하십시오. 이미지가 먼저 눈 앞에 나타나도록 한 다음 자유롭게 녹입니다. 이것은 유혹에 대처하고 밤에 간식을 끊는 데 도움이 될 것입니다.
6 스스로에게 보상하세요. 습관적인 행동을 바꾸는 데 보통 약 21일이 걸립니다. 때때로 그것은 당신에게 어려울 것이며 아마도 두 번 정도는 아주 정상적인 유혹에 저항할 수 없을 것입니다. 21일 후에는 새로운 요법으로 전환하고 야간 간식을 완전히 피하십시오. 이렇게 하면 새로운 습관을 강화할 수 있습니다.
- 자신에게 인내하십시오. 당신은 수년에 걸쳐 발전된 습관을 깨기 위해 노력하고 있음을 기억하십시오. 처음에는 성공하지 못해도 괜찮습니다. 고립된 좌절이 당신을 잘못된 길로 이끌도록 놔두지 마십시오. 당신의 실수를 고려하고 그것을 반복하지 마십시오.

2/2부: 야식 증후군 및 의학적 치료 식별

1 ROS의 증상을 인식하십시오. 2주 동안 야식을 거르지 못한다면 야식 증후군을 의심해볼 수 있습니다. 밤에 과식을 하는 섭식장애입니다. 동시에 사람들은 보통 아침에 식사를 하지 않고 저녁 식사 후에는 하루 식단의 25% 이상을 먹습니다. SOS는 다음과 같은 다양한 증상이 특징입니다.
- 아침에 식욕이 없다
- 식사 중보다 식사 후 음식을 더 많이 섭취
- 식후 대부분의 칼로리 섭취
- 밤에 자주 깨고 다시 잠들기 위해 식사를 해야 합니다.
2 가능한 원인에 대해 알아보십시오. SOS의 원인은 아직 완전히 명확하지 않지만 야간 간식에 기여하는 많은 요인이 있습니다. SNP는 종종 매우 성공적인 것으로 간주되는 사람들에게서 발생합니다.가능한 원인은 다음과 같습니다.
- 식사를 거르는 등 하루 종일 불규칙한 식사
- 식이 요법에 대한 반응 및 비타민 및 기타 영양소의 부적절한 섭취
- 스트레스
- 호르몬의 특징과 특이한 일주기 리듬
- 섭식 장애(거식증, 폭식증, 폭식 장애).
3 트리거를 식별하십시오. 밤에 음식을 끊는 것이 어렵다면 왜 그렇게 배가 고픈지 생각해 보십시오. 이 나쁜 습관의 근본 원인을 이해하면 더 효과적으로 대처하는 데 도움이 됩니다.
- 일기를 쓰세요. 침대 옆에 두고 매일 밤 간식을 적어두십시오. 밤에 간식을 먹게 된 느낌과 생각을 일기에 적어두는 것을 잊지 마십시오. 예를 들어, 다음과 같이 쓸 수 있습니다. "나는 직장에서 힘든 하루를 보내고 있었고 쿠키를 먹지 않을 수 없었습니다." 기록을 분석하고 특정 패턴을 식별하십시오. 예를 들어, 불면증은 야간 간식의 주요 원인이 될 수 있습니다.
- 유발 요인을 식별하는 데 도움이 되도록 자신에게 정직하고 정직해야 합니다. 예를 들어, 하루 종일 체중을 줄이고 덜 먹고 싶다면 이것은 더 심각한 섭식 장애의 징후일 수 있습니다. 또한이 경우 낮에는 충분히 먹지 못할 수 있습니다.
4 의사를 만나십시오. SOS의 증상이 2주 이상 지속되거나 영구적인 습관이 되면 즉시 의사의 진료를 받으십시오. SOS를 치료하지 않고 방치하면 비만, 당뇨병, 우울증 및 지속적인 불안과 같은 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 의사는 정확한 진단을 내리고 최적의 치료 계획을 수립하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 야식 문제에 대해 알아야 할 모든 정보를 의사에게 제공하십시오. 귀하가 겪고 있는 증상과 문제를 나열하고 이를 극복하기 위해 취한 조치를 기술하십시오. 장애를 유발할 수 있는 복용 중인 약물이나 약물에 대해 의사에게 알리십시오.
- 섭식 장애 및 관련 문제(우울증 또는 과체중 등)에 대해 궁금한 사항은 의사에게 문의하십시오.
- 의사가 ATS 및 기타 섭식 장애에 대해 제공하는 모든 정보를 읽으십시오. 일반적으로 이것이이 장애의 치료가 시작되는 곳입니다.
5 치료를 받으십시오. ADS와 야식으로 고통받는 많은 사람들은 장애를 극복하기 위해 음식에 대한 태도를 바꿀 필요가 있습니다. 동시에, 당신이 밤에 음식을 거부할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 전문 심리학자나 심리 치료사가 음식에 대한 태도를 분석하고, 바로잡고, 행동을 바꾸고, 궁극적으로 야식을 포기하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- LUTS를 포함하여 섭식 장애가 있는 많은 사람들이 일대일, 그룹 및 가족 요법과 같은 다양한 외래 환자 요법의 혜택을 받는다는 점을 명심하십시오. 귀하에게 가장 적합한 치료법에 대해 의사와 상담하십시오.
- 인지 행동 치료를 고려하십시오. 이 요법에는 방아쇠를 음식 및 야간 간식과 연관시키는 것을 중단하는 데 도움이 되는 제어되고 점진적인 방아쇠 방출이 포함됩니다.
- 보완 요법을 잊지 말고 정기적으로 치료사를 만나 건강을 모니터링하고 치료의 성공을 모니터링하십시오.
6 약을 복용하세요. SOS 및 야간 간식은 종종 지속적인 불안, 우울증 및 섭식 장애와 같은 다른 장애와 관련이 있습니다. 치료 외에도 의사는 장애 관리에 도움이 되는 약물을 처방할 수 있습니다. 복용 시에는 복용량을 준수하고 의사의 지시 또는 처방을 엄격히 준수하십시오. 다음과 같은 약을 처방받을 수 있습니다.
- 플루옥세틴과 같은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)
- 항간질제(토피라메이트가 가장 효과적임)
- 시부트라민과 같은 거식증(식욕 억제제).
7 지원 그룹에 가입하세요. SNP와 밤에 간식을 먹는 습관이 보편화되고 있습니다. 지원 그룹은 나쁜 야간 습관에 맞서 싸우는 데 혼자가 아니라는 것을 깨닫도록 도와줄 수 있습니다. 또한 지원 그룹에서 이러한 습관을 다루는 새로운 방법에 대해 배울 수 있습니다.
- 섭식 장애가 있는 사람들을 위한 올바른 지원 그룹에 대한 조언을 의사에게 문의하십시오. 일반적으로 이러한 장애의 전문가는 이러한 그룹을 알고 있습니다.
- 온라인 섭식 장애 지원 그룹을 찾으십시오.