채식주의자로서 건강하게 먹는 법

동영상: 좋은 뜻으로 시작한 채식, 건강하게 먹는 방법은?? (KBS 20210623 방송)

콘텐츠

단계
파트 1/3: 채식주의자가 될 계획이라면
3/2부: 신체의 필요 사항 고려
3/3부: 채식 생활 방식 따르기
팁
경고

사람들은 여러 가지 이유로 채식주의자가 됩니다. 건강을 개선하기 위해 식단에서 육류, 해산물, 유제품 및/또는 계란을 제거하기로 결정할 수 있습니다. 윤리적 또는 종교적 이유로; 비용 절감; 아니면 그냥 실험하고 새로운 것을 시도하십시오. 채식주의는 심혈관 질환, 고혈압, 비만, 당뇨병 및 암의 위험을 줄입니다. 그러나 채식주의 식단은 식단에서 고기를 제거하는 것만이 아니라는 점을 이해해야 합니다. 채식주의자가 되기로 결정했다면 생활 방식을 완전히 바꿔야 합니다. 부적절하게 계획된 식단으로 채식주의자는 철분, 비타민 B-12, 비타민 D, 칼슘, 아연 및 리보플라빈이 결핍될 수 있습니다. 이 기사에서는 채식주의자로서 영양 결핍을 보충하는 방법을 배웁니다.

단계

파트 1/3: 채식주의자가 될 계획이라면

1 생활 방식을 바꿔야 할 필요성에 대해 생각해 보십시오. 채식주의 식단에 끌리는 이유는 무엇입니까? 건강을 개선하고 싶습니까? 동물들에게 미안한가요? 당신의 욕망은 종교적 신념에 의해 결정됩니까? 변화를 향한 첫 번째 단계는 변화를 원하는 이유를 식별하고 이해하는 것입니다. 이것은 당신에게 올바른 동기를 줄 것입니다.
2 어떤 종류의 채식주의자가 되고 싶은지 결정하십시오. 채식주의에도 실제로 다양한 유형이 있다는 것을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 채식주의 식단은 매우 다양할 수 있습니다. 채식주의의 주요 유형은 다음과 같습니다. 이 정보를 주의 깊게 읽고 어떤 종류의 채식주의자가 되고 싶은지 스스로 결정하십시오. 따라서 채식주의의 주요 유형은 다음과 같습니다.
- 완전채식... 이것은 가장 엄격한 먹는 방법입니다. 비건은 식단에서 동물성 제품을 완전히 배제합니다. 그들은 고기, 가금류, 생선, 유제품, 계란 및 젤라틴을 섭취하지 않습니다. 많은 사람들은 또한 꿀을 먹지 않습니다. 또한이 생활 방식을 따르는 사람들은 모피, 가죽, 양모 및 실크 착용을 거부하고 특정 화장품도 피합니다.
- 락토 채식... 이 생활 방식의 대표자는 유제품을 섭취하지만 고기, 가금류, 생선 및 계란은 먹지 않습니다.
- 오보 채식주의... 이것은 식단에 계란과 꿀을 포함시킬 수 있지만 동시에 모든 유형의 유제품, 고기 및 생선을 금지하는 일종의 채식주의입니다.
- 락토오보 채식주의... Lacto-ovo 채식주의자는 식단에서 육류, 가금류 및 생선을 제외하지만 유제품과 계란은 포기하지 않습니다. 락토오보 채식주의는 가장 인기 있는 채식주의 식단 중 하나입니다.
- 채식 모래... 채식 모래는 생선, 계란 및 유제품의 섭취를 허용하지만 육류 및 가금류의 섭취는 금지합니다.
- 유연성주의 이 종의 대표자는 동물성 제품을 먹지 않으려 고 노력하지만 때로는 여전히 고기, 가금류 및 생선을 먹습니다.
3 지원 그룹을 찾으십시오. 친구 및 가족과 의도를 논의하고 지원을 요청하십시오. 이렇게 하면 선택한 영양 체계를 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 또한 채식 커뮤니티에 가입하고 온라인 포럼에 참여하고 해당 주제에 대한 잡지나 블로그를 읽으십시오.

3/2부: 신체의 필요 사항 고려

1 신체의 필요에 대해 알아보십시오. 채식주의자와 이야기를 나누다 보면 식단의 균형을 맞추는 방법에 대해 많은 조언을 얻을 수 있습니다. 건강을 유지하고 필요한 모든 것을 얻으려면 신체의 필요를 이해해야 합니다. 신체가 하루에 섭취해야 하는 칼로리와 영양소의 일일 섭취량은 연령, 성별(영양 필요량은 남성과 여성뿐만 아니라 임산부도 다름) 및 생활 방식(예: 활동적인 경우 더 높은).
- 따라서 연령 그룹, 성별, 건강 상태 및 라이프 스타일과 관련된 정보를 선택하십시오.
- 채식 식품 피라미드를 사용하십시오. 채식주의자 식품 피라미드에는 건강한 채식주의 식단의 기초를 형성하는 다양한 식품군이 포함됩니다.
- 의사나 영양사와 상담하십시오. 반드시 자격을 갖춘 의사 또는 영양사와 상의하십시오.
2 식단에 다양한 음식을 포함시키십시오. 식단 시스템에 관계없이 다양성은 건강하고 균형 잡힌 식단의 핵심입니다. 선택하는 채식주의 식단의 유형에 관계없이 매일 필요한 모든 영양소를 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 건강이 큰 위험에 처하게 됩니다. 다른 채식주의자보다 제한된 식단을 가지고 있는 채식주의자는 건강에 큰 위험을 초래합니다.
3 식단에 충분한 단백질을 포함시키십시오. 단백질은 신체의 주요 빌딩 블록입니다. 따라서 건강한 장기, 뼈 및 근육의 성장과 유지에 필수적입니다.
- 단백질의 일일 권장량은 연령, 성별, 신체 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 운동에 30분 이상을 할애하지 않는 9세에서 13세 사이의 소녀는 매일 140g의 단백질을 섭취해야 합니다. 19세에서 30세 사이의 동일한 신체 활동량으로 하루에 최소 180g의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 계란과 유제품은 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 단백질은 많은 식물성 식품에서 발견됩니다. 콩, 렌즈콩, 씨앗, 견과류, 통곡물과 같은 콩류를 식단에 포함할 수 있습니다.
4 식단에 칼슘이 풍부한 음식을 포함시키십시오. 칼슘은 인체에 가장 풍부한 미네랄입니다. 칼슘은 건강한 치아와 뼈에 필수적입니다.
- 어린이와 청소년의 칼슘 요구량은 성인보다 높습니다. 또한, 노인 여성은 골다공증을 예방하기 위해 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다. 칼슘 계산기는 칼슘을 충분히 섭취하고 있는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 유제품은 가장 일반적인 칼슘 함유 식품군입니다. 또한 양배추, 브로콜리, 채소와 같은 어두운 잎채소는 칼슘의 공급원입니다. 칼슘 요구량을 충족시키기 위해 식단에 식물성 우유, 요구르트, 주스 및 시리얼을 포함할 수도 있습니다.
5 식단에 비타민 B-12가 풍부한 음식을 포함시키십시오. 이 비타민은 적혈구 생성과 빈혈 예방에 필수적입니다.
- 불행히도, 비타민 B-12는 동물성 제품에서만 발견됩니다. 채식주의자는 유제품, 계란, 아침식사용 시리얼, 영양 효모, 콩 식품과 같은 비타민 강화 식품, 식단에 비타민 보충제를 포함할 수 있습니다.
- 채식주의 식단은 엽산이 풍부하기 때문에 비타민 B12 결핍을 성공적으로 가려서 진단하기 어렵습니다. 따라서 특히 채식주의자는 이 위험을 심각하게 받아들일 필요가 있습니다.
6 식단에 리보플라빈이 함유된 식품을 포함시키십시오. 리보플라빈은 적혈구 및 항체 형성, 세포 호흡 및 성장에 필수적입니다. 리보플라빈은 수용성 비타민이기 때문에 몸에 저장할 수 없습니다. 따라서 매일 식단에서 충분한 양의 비타민 B12를 섭취해야 합니다.
- 신체에 필요한 비타민 B12의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 또한 임산부와 수유부는 비타민 B12를 더 많이 섭취해야 합니다.
- 채식주의자를 위한 리보플라빈 공급원에는 유제품, 계란, 짙은 잎 채소, 콩류, 견과류, 강화 빵과 시리얼이 포함됩니다.
7 식단에 충분한 철분을 포함시키십시오. 철분은 폐에서 신체의 모든 조직으로 산소를 운반하는 적혈구에서 발견되는 물질인 헤모글로빈의 주성분입니다.
- 철 결핍성 빈혈은 신체에 헤모글로빈을 생성하기에 충분한 철이 없을 때 발생합니다. 또한 사람이 철분을 너무 많이 섭취할 때 또 다른 극단이 있을 수 있습니다. 성인과 어린이의 몸이 얼마나 많은 철분을 섭취해야하는지 알아보십시오.
- 채식주의자를 위한 철분 공급원에는 콩류, 렌즈콩, 강화 아침식사용 시리얼, 통곡물, 짙은 녹색 잎 채소, 말린 살구, 자두, 건포도 등이 있습니다.
- 철은 식물에서 쉽게 흡수되지 않기 때문에 채식주의자는 비채식주의자보다 거의 두 배의 철을 섭취하는 것이 좋습니다. 감귤류, 딸기, 토마토와 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하면 철분 흡수가 향상됩니다.
8 식단에 아연이 풍부한 음식을 포함시키십시오. 아연은 면역 체계를 강화하고 세포 분열, 성장 및 복구에 참여합니다.
- 당신의 몸이 하루에 얼마나 많은 아연을 섭취해야 하는지 알아보십시오.
- 아연은 동물성 제품에서 가장 잘 흡수되기 때문에 유제품은 채식주의자에게 좋은 아연 공급원입니다. 아연은 통곡물, 대두, 콩, 견과류, 밀 배아 및 강화 곡물에서 발견됩니다.
9 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 그들의 기능은 매우 중요하며 과장 없이 탁월합니다. 그들은 심장 건강을 지원하고 심혈관 질환을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다른 지방과 달리 신체는 우리가 먹는 음식에서 오메가-3 지방산을 얻습니다.
- 오메가-3 지방산을 적절하게 섭취하면 알레르기와 천식에서 암과 양극성 장애에 이르기까지 다양한 질병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
- 생선과 계란은 오메가-3의 좋은 공급원입니다. 또한 유채씨와 대두유, 호두, 아마씨, 대두에도 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 식단에서 순수 식물성 오메가-3 공급원을 사용하는 경우 강화 식품이나 보충제가 충분한 오메가-3를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
10 비타민 D 보충제를 섭취하십시오. 비타민 D는 칼슘 흡수의 중요한 결정 요인입니다. 우리는 특정 음식과 햇빛에서 비타민 D를 얻습니다.
- 청어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 비타민 D는 유제품, 두유 및 쌀 우유, 아침용 시리얼, 마가린에서 발견됩니다. 선택한 제품의 구성에주의하십시오.
- 햇볕에 거의 나가지 않거나 비타민 D가 함유된 식품을 충분히 섭취하지 않는 경우 이 비타민이 함유된 보충제를 섭취할 수 있습니다.
11 당신의 부분 크기에주의하십시오. 필요한 양의 영양소를 섭취하려면 식단에 다양한 음식을 포함해야 합니다. 하지만 고기를 먹지 않는다고 해서 감자튀김과 큰 피자를 엄청나게 먹을 수 있는 것은 아닙니다.
- 채식 식품 피라미드는 1회 제공량에 대한 유용한 정보를 제공하므로 신체에 필요한 칼로리가 얼마인지 알 수 있습니다.
- 서빙 크기는 테니스 공의 크기를 초과해서는 안됩니다.

3/3부: 채식 생활 방식 따르기

1 점차적으로 행동하십시오. 일부 음식을 포기해야 할 뿐만 아니라 삶을 근본적으로 바꿔야 합니다. 급하게 수영장에 뛰어들어서는 안 되며 금지된 모든 제품을 즉시 포기해야 합니다. 일주일에 하루는 채식 메뉴를 따르는 것과 같이 점진적으로 수행하십시오.
2 식단에서 제거해야 하는 음식을 대체할 수 있는 방법을 알아보십시오. 직접 요리하는 경우 고기를 넣지 않고 좋아하는 음식을 요리해 보세요. 예를 들어, 고기 없는 스파게티 소스를 만들거나 채식 고기 대용품을 사용할 수 있습니다. 우유 대신 아몬드나 두유로 쉐이크를 만들어보세요. 식당에서 식사를 한다면 쇠고기와 치즈 부리또 대신에 구운 콩과 야채를 곁들인 부리또를 주문하십시오. 금지 식품의 대안으로 허브 제품을 사용하십시오.
- 육류와 가금류를 콩, 두부, 템페, 콩 단백질, 미량단백질을 함유한 Quorn으로 대체하십시오.
- 우유는 콩, 쌀, 코코넛, 아마씨, 대마, 아몬드 및 해바라기 우유를 대체할 수 있습니다.
- 치즈, 사워 크림과 같은 유제품은 허브 성분으로 만든 제품을 대체할 수 있습니다.
- 계란을 부드러운 두부, 아마씨 가루, 바나나 또는 사과 과일 퓌레, 버터밀크 또는 케피어 등과 같은 음식으로 대체할 수 있습니다.
3 식단을 다양화하십시오. 채식주의자가 되기로 결정했다면 매 끼니마다 샐러드를 먹어야 한다고 생각하지 마십시오. 다양한 식단을 통해 필요한 양의 영양소를 섭취할 수 있습니다. 또한 새로운 식습관을 유지하기가 더 쉬워집니다.
- 채식 요리 잡지를 구독하십시오.
- 도서관에서 채식주의 요리책을 사세요.
- 시장에서 쇼핑하십시오. 채식 요리법을 알고 있는지 공급업체에 문의하십시오.
- 맛있는 채식 음식을 제공하는 레스토랑을 방문하십시오.
- 건강 식품 가게에서 식료품을 구입하거나 영감을 얻기 위해 걸어 다니십시오.
4 건강을 유지하려면 다음 일반 지침을 따르십시오. 채식주의자이든 아니든 가공 식품과 음료를 피하십시오. 충분한 물을 마신다. 부분 크기와 먹는 것에 주의하십시오.

팁

신선한 야채를 구입할 때는 음식물 쓰레기를 최소화하기 위해 필요한 만큼 섭취하십시오.
종합 비타민제를 복용하십시오.
시장에서 농부들에게서 음식을 구입하십시오. 또한 제철 야채를 구입하십시오. 또한 해당 지역에서 제조된 제품을 구입하십시오. 덕분에 신체가 필요로 하는 모든 영양소를 유지할 수 있습니다.
젤라틴은 동물의 뼈로 만들어집니다. 젤라틴을 먹지 않는 경우 제품의 구성에주의하십시오.