다이어트하지 않고 체중을 줄이는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 체중 감량 준비
방법 2/3: 라이프스타일 바꾸기
방법 3/3: 체중 감량을 위한 운동
팁

체중 감량은 많은 사람들의 공통 목표입니다. 저울의 소중한 표시에 더 가까워지기 위해 대부분의 사람들은 많은 다이어트를 시도했습니다. 그러나 종종 불쾌하고 어렵고 비용이 많이 들고 결과는 예상보다 훨씬 나쁩니다. 또한 많은 연구에서 장기적으로 다이어트로 인해 감소한 체중이 회복된다는 사실이 밝혀졌습니다. 가장 훌륭하고 지속 가능한 체중 감량은 일반적으로 생활 방식, 식단 및 운동의 작은 변화를 조합하여 얻을 수 있습니다. 따라서 다이어트를 하고 싶지 않다면 생활 방식을 바꾸십시오. 그러면 체중 감량에 확실히 도움이 될 것입니다.

단계

방법 1/3: 체중 감량 준비

1 자신에 대한 현실적인 목표를 설정하십시오. 몇 가지 생활 방식의 변화만 계획하고 있다면, 매일 칼로리를 신중하게 계산하고 식단을 엄격하게 준수하는 사람들보다 더 많은 체중을 감량할 수 없다는 점을 이해해야 합니다. 예, 그리고 당신은 그들이하는 것처럼 빨리 체중을 줄이지 않을 것입니다.
- 매주 또는 매달 자신을 위한 작은 목표를 설정하십시오. 이렇게 하면 크고 장기적인 목표를 더 쉽게 달성할 수 있습니다.
- 압도적인 목표는 전체 체중 감량 계획의 실패로 이어질 수 있습니다. 목표가 작고 현실적이어야 성공하는 것이 중요합니다.
- 다이어트 없이는 매우 빠르게 체중이 감소할 가능성은 거의 없지만 주당 0.5-1kg 이상을 감량하는 것은 안전하지 않다는 점을 명심하십시오. 더 많은 파운드를 잃는다는 것은 당신이 영양실조이고 몸이 필요한 영양소를 얻지 못하고 있다는 것을 의미할 수 있습니다.
2 당신의 생활 방식을 바꿀 수 있는 변화를 나열하십시오. 다이어트를 하거나, 칼로리를 계산하거나, 음식 섭취를 제한할 필요가 없어도 체중 감량을 위해 약간의 생활 방식을 바꿔야 합니다. 이러한 작은 변화가 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 자신에게 맞는 속도로 점진적으로 수행할 수 있습니다.
- 변경 사항은 항상 변경 사항을 고수할 의향이 있어야 합니다. 예전 습관으로 돌아가면 잃어버린 체중이 다음에 다시 올 수 있습니다.
- 어디서부터 시작해야 할까요? 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 오르거나, 일주일에 2~3번 체육관에 가거나, 과일과 채소를 더 많이 먹습니다.
- 이러한 변경으로 인해 압박감을 느끼거나 제한을 받아서는 안 됩니다. 당신이 그들을 따르고 싶지 않다면 장기적으로 아무 것도 얻지 못할 것입니다.
3 식사 계획을 세우십시오. 특정 식단을 따르지 않을 수도 있지만 개인 맞춤형 식사 계획은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 칼로리를 계산할지, 탄수화물을 추적할지, 단백질에 집중할지 여부를 스스로 결정할 수 있습니다. 이 계획을 사용하여 쉽고 즐겁게 따를 수 있는 자신만의 식사 계획을 세우십시오.
- 이상적으로는 영양사 의사와 상의하여 선호도와 건강 상태에 따라 개인화된 계획을 세울 수 있도록 도와야 합니다.
- 며칠 또는 일주일 내내 식단을 계획하십시오. 아침, 점심, 저녁 식사 및 가벼운 간식이 포함됩니다.
- 쇼핑 목록을 작성할 때 식사 계획을 사용할 수도 있습니다. 이것은 식료품 쇼핑 경험을 더 효율적으로 만들 것입니다.
- 특정 식단을 고수할 계획이 없더라도 건강하고 균형 잡힌 식단을 목표로 해야 합니다. 당신의 몸은 5가지 식품군을 모두 섭취해야 합니다.

방법 2/3: 라이프스타일 바꾸기

1 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 매일 무설탕 음료를 충분히 섭취하면 신체의 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 뇌는 몸에 수분이 부족하다는 신호를 보내지만 때로는 갈증과 배고픔을 구별하기가 매우 어렵습니다. 결과적으로, 당신은 한 번 더 간식을 먹게 되는데, 이는 그것을 어렵게 만들고 체중 감량 과정을 더디게 만듭니다.
- 매일 약 2리터의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오. 이것은 일반적인 경험 법칙이지만 체중과 활동 수준에 따라 약간의 물이 필요할 수도 있습니다.
- 물 한 병을 가까이에 두십시오. 하루 종일 마시는 양을 기록해 보십시오.
2 매일 밤 충분한 휴식을 취하십시오. 신체가 비만과 싸울 수 있도록 하려면 밤에 최소 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.>
- 연구에 따르면 밤에 6시간 미만으로 자는 사람들은 과체중이 될 위험이 더 높습니다.
- 조명, TV, 휴대전화, 컴퓨터를 끄고 일찍 잠자리에 듭니다. 이것은 당신이 더 잘 자는 데 도움이 될 것입니다.
3 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 이것은 자신을 제한해야 한다는 의미는 아닙니다. 그러나 신체가 건강에 필요한 다양한 비타민, 미량 미네랄 및 기타 영양소를 섭취할 수 있도록 5가지 주요 식품군 모두의 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 매 식사와 함께 저지방 단백질 공급원을 포함하십시오. 단백질은 포만감을 더 오래 느끼게 하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 쇠고기, 돼지고기, 해산물, 유제품, 가금류, 계란, 콩류 또는 두부를 매 식사에 80-110g 포함시키십시오.
- 모든 식사에 과일과 채소를 포함하십시오. 이러한 식품은 칼로리가 낮고 영양소가 풍부합니다(다양한 비타민, 미량 미네랄, 항산화제, 섬유소를 포함합니다). 과일과 채소는 다이어트 없이도 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 당신이 먹는 음식의 절반을 차지하는 것이 좋습니다.
- 가능하면 100% 통곡물을 선택하십시오. 통곡물은 정제된 곡물보다 더 많은 섬유질과 건강에 중요한 기타 영양소를 함유하고 있습니다. 매일 또는 거의 매일 1회 제공량(1/2컵) 또는 2회분을 목표로 하십시오. 통곡물에는 100% 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 현미, 귀리 및 퀴노아가 포함됩니다.
- 절제가 우선임을 기억하십시오. 자신을 부려먹을 수는 있지만 항상이 아니라 가끔씩 그리고 변화를 위해 해야 합니다.
4 건강한 간식을 제공합니다. 사람들이 다이어트를 그만두는 가장 흔한 이유 중 하나는 낮에 배가 고프기 때문입니다. 건강한 간식은 배고픔에 대처하고 빠른 신진대사를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 필요하다고 느끼면 하루에 1-2번 간식을 먹습니다. 이러한 식사는 칼로리가 너무 높아서는 안 됩니다(100-200칼로리 이하). 그렇지 않으면 체중을 감량할 수 없습니다.
- 기분이 좋을 때만 간식을 먹습니다. 배가 고프지 않거나 예정된 식사가 다가오면 간식을 건너 뛰는 것이 좋습니다.
- 간식은 건강에 좋아야 합니다. 과일이나 사과, 치즈 한 조각과 함께 코티지 치즈 1/2컵을 먹을 수 있습니다.
5 때때로 자신을 애지중지하십시오. 가끔 맛있는 걸 먹도록 하세요. 이것은 장기간 건강한 식단을 섭취할 때 중요합니다. 작은 방종은 궁극적인 목표에 도달하는 데 방해가 되지 않습니다.
- 가끔 카페에서 저녁을 먹거나 달콤한 디저트나 와인 한 잔을 할 계획이다. 가장 중요한 것은 이것이 자주 발생하지 않도록 하는 것입니다. 그렇지 않으면 체중 감량을 달성하기 어려울 수 있습니다.
- 계획에 이런 종류의 작은 약점이 포함되어 있다면 예정에 없는 체육관 방문, 추가 산책 또는 간식 건너뛰기로 하루 또는 주중에 이를 보완하십시오.
6 의사와 상의하십시오. 체중 감량 목표에 대해 그에게 이야기하십시오.의사는 건강에 해를 끼치 지 않고이를 수행하는 방법과 체중 감량이 전혀 해로운지 여부를 조언 할 수 있습니다.
- 또한 어떤 경우에는 의사가 식욕 억제제를 처방할 수 있습니다. 모든 사람에게 적합하지 않고 항상 안전한 것도 아니므로 의사가 약을 처방하기 전에 검사를 받아야 할 가능성이 큽니다.
- 체중 감량 약물은 식이 요법 없이도 도움이 될 수 있지만 적절한 영양 섭취와 운동을 병행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

방법 3/3: 체중 감량을 위한 운동

1 매일 신체 활동을 늘리십시오. 이것은 일상적인 일상 활동을 의미합니다: 직장과 집에 비용이 많이 들며, 쇼핑, 가사일. 이 신체 활동을 늘리면 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 매일의 신체 활동은 목표 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 여전히 일정량의 칼로리를 태우고 기분을 좋게 하고 에너지를 줍니다.
- 일상 생활에서 더 활동적입니다. 집에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고, 엘리베이터를 사용하는 대신 계단을 오르고, TV 광고 시간에 소파에서 내리십시오.
- 앉아있는 생활 방식을 피하십시오. 장시간 TV 앞에 앉거나 눕거나 컴퓨터 앞에서 너무 많은 시간을 보내지 않도록 합니다.
2 일정에 유산소 운동을 포함하십시오. 유산소 운동(심장 유산소)은 분당 가장 많은 칼로리를 소모합니다. 유산소 운동을 정기적으로 하면 특히 다이어트를 하지 않는 경우 과체중을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
- 중간 강도의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋습니다. 더 나은 결과를 얻으려면 운동 시간이나 강도를 높이십시오(이렇게 하면 분당 더 많은 칼로리를 태울 수 있음).
- 유산소 활동에는 달리기, 걷기, 사이클링, 걷기 및 하이킹, 일립티컬 트레이닝, 춤이 포함됩니다.
- 자격을 갖춘 개인 트레이너에게 문의하여 목표와 건강 문제 또는 과거 부상을 기반으로 개인화된 훈련 계획을 세우십시오.
3 근력 운동을 하세요. 유산소 운동이 더 많은 칼로리를 태우지만 근력 운동은 이상적인 체중에 도달하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 1~3일 근력 운동을 한다.
- 근력 운동은 체중 조절에 중요합니다. 이러한 유형의 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 더 빠른 신진대사와 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 활동적인 근육 조직은 운동을 하든 하지 않든 하루 종일 칼로리를 소모합니다.
- 일정에 역도, 등척성 운동(요가 또는 필라테스) 또는 확장 운동을 포함하십시오.

팁

규칙적으로 먹습니다. 연구에 따르면 건강한 간식은 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한두 끼의 큰 식사 대신 몇 번의 작은 식사로 먹습니다.
체중 감량 조치를 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 건강한 생활 습관, 식단 및 운동을 결합하는 것입니다. 동일한 조합이 장기적으로 달성된 체중을 유지하는 데 가장 효과적입니다.
설탕이 들어간 음식이나 가공식품은 피하세요. 그것은 짧은 에너지 폭발만을 생성하고 칼로리와 지방이 높습니다.