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• 단계
• 방법 1/3: DASH 식단 먹기
• 방법 2/3: 생활 방식을 바꾸십시오
• 방법 3/3: 의사의 진찰

안정된 고혈압을 고혈압이라고 합니다. 혈압 수준은 심장에서 펌핑되는 혈액의 양과 동맥이 얼마나 좁은지에 의해 결정됩니다. 고혈압은 심장 문제와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 대부분의 사람들은 고혈압의 증상이 없으므로 고혈압을 진단하는 가장 좋은 방법은 적어도 일년에 한 번 예정된 의사의 진료 시간에 정기적으로 혈압을 측정하는 것입니다. 고혈압이 있는 경우 특정 식단과 생활 방식을 변경하여 혈압을 낮출 수 있습니다.

주목:이 문서의 정보는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다. 어떤 방법을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.

단계

방법 1/3: DASH 식단 먹기

1. 1 나트륨 섭취를 줄이십시오. 많은 사람들이 하루에 최대 3,500mg의 나트륨을 섭취합니다. DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 경우 하루에 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다.나트륨은 소금에 함유되어 있으므로 나트륨을 줄이는 가장 좋은 방법은 소금을 적게 먹는 것입니다. 이것은 다음과 같이 할 수 있습니다:
   • 음식에 소금을 넣지 마십시오. 또한 음식을 준비할 때 음식에 첨가하는 소금의 양을 줄여야 합니다. 이것은 매우 간단합니다. 예를 들어 쌀이나 파스타를 요리할 때 고기나 물에 소금을 넣지 마십시오.
   • 짠 스낵과 칩, 프레즐, 가염 견과류와 같은 가공 식품을 피하십시오. 많은 양의 소금이 종종 추가됩니다. 기성 식품을 구입하는 경우 저염 품종으로 이동하십시오. 통조림 식품, 바로 사용할 수 있는 향신료 믹스, 부용 큐브, 통조림 수프, 육포 고기, 스포츠 음료의 염분 함량을 보고 염분이 첨가되었는지 확인하십시오.
2. 2 매일 6-8인분의 곡물을 섭취하십시오. 가공된 백미나 가공된 백미보다는 통곡물을 섭취하는 것이 섬유질과 영양소가 더 높기 때문에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 1인분은 빵 한 조각 또는 밥이나 파스타 반 컵입니다. 다음과 같은 방법으로 통곡물 섭취를 늘릴 수 있습니다.
   • 흰밀이 아닌 통밀가루와 파스타를 사세요. 일반적으로 이러한 제품의 포장은 통밀로 만들어졌음을 나타냅니다.
   • 오트밀과 현미는 영양소와 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다.
3. 3 과일과 채소 섭취를 늘립니다. 매일 4~5인분의 과일과 4~5인분의 야채를 섭취해야 합니다. 1인분은 잎이 많거나 익힌 채소 반 컵입니다. 과일과 채소는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 다음과 같이 진행하십시오.
   • 다른 식사와 함께 샐러드를 먹습니다. 다른 재료로 다양화하십시오. 예를 들어, 사과나 오렌지 조각을 추가하여 샐러드를 더 달콤하게 만들 수 있습니다. 사과와 같은 과일에는 영양분도 포함되어 있으므로 식용 가능한 껍질을 남겨두십시오. 신선한 허브, 당근, 토마토와 같은 전통적인 재료로 샐러드를 준비할 수도 있습니다. 그러나 샐러드 드레싱에는 염분과 지방 오일이 많이 함유되어 있으므로 너무 과신하지 마십시오.
   • 야채를 반찬으로 사용하십시오. 예를 들어, 파스타 대신 메인 코스로 고구마나 애호박을 준비하십시오.
   • 식사 사이에 과일과 채소를 간식으로 먹습니다. 사과, 바나나, 당근, 오이 또는 피망을 직장이나 학교에 가지고 가십시오.
   • 신선하고 냉동된 야채를 구입하십시오. 신선한 야채를 먹기도 전에 상하지 않을까 걱정된다면 냉동 야채가 제격입니다. 필요할 때까지 냉동실에 보관할 수 있으며, 해동 후에도 많은 유익한 영양소를 유지합니다.
4. 4 저지방 유제품으로 식단을 보충하십시오. 우유는 칼슘과 비타민 D의 중요한 공급원이지만 지방과 염분이 많이 함유되지 않도록 식품을 신중하게 선택해야 합니다. 매일 2-3인분의 유제품을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 1인분은 1컵(240밀리리터)입니다.
   • 치즈는 염분이 많은 경우가 많으니 적당히 섭취하세요.
   • 저지방 또는 저지방 요구르트와 우유를 선택하십시오. 그들은 전체 곡물 아침 식사 시리얼과 잘 어울립니다.
5. 5 살코기, 가금류, 생선을 적당히 먹습니다. 고기와 생선은 단백질, 비타민, 철, 아연의 훌륭한 공급원이지만 일부 품종은 지방과 콜레스테롤이 높습니다. 지방과 콜레스테롤은 동맥을 막히므로 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 하루에 6인분 이상 먹지 마십시오. 1인분은 고기 또는 계란 30g입니다.
   • 지방이 많은 붉은 고기는 피하고, 먹게 되면 지방을 제거하도록 합니다. 팬에 고기를 튀기지 마십시오. 굽거나 굽는 것이 건강에 좋습니다.
   • 연어, 청어, 참치는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 유형의 물고기는 콜레스테롤 수치를 낮추고 단백질이 풍부합니다.
6. 6 지방 섭취를 모니터링하십시오. 지방은 심장병의 위험을 높입니다. 심장을 건강하게 유지하려면 지방 섭취를 하루 최대 3인분으로 제한하십시오. 1인분은 버터 1테이블스푼(15밀리리터)에 해당합니다. 다음과 같은 방법으로 지방이 많은 음식의 섭취를 제한하는 것은 매우 쉽습니다.
   • 빵에 버터나 마요네즈를 바르지 마세요. 요리에 사용하는 식물성 기름의 양을 줄일 수도 있습니다. 전유 대신 탈지유를 사용하고 무거운 크림, 라드, 단단한 반죽, 야자 및 코코넛 오일을 피하십시오.
7. 7 견과류, 씨앗, 콩류로 식단을 보충하십시오. 그들은 상당히 많은 양의 지방을 함유하고 있지만 마그네슘, 칼륨, 식이 섬유 및 단백질도 풍부합니다. 이 때문에 DASH 다이어트는 이러한 음식을 일주일에 4-5회만 섭취할 것을 권장합니다. 1인분은 견과류 1/3컵에 해당합니다.
   • 견과류와 씨앗은 샐러드에 추가할 수 있으며 건강에 좋은 간식(무염)입니다.
   • 채식주의자에게 훌륭한 육류 대용품은 단백질이 풍부한 두부입니다.
8. 8 설탕 섭취를 제한하십시오. 가공 설탕은 몸에 필요한 영양소를 제공하지 않고 섭취하는 칼로리의 양을 증가시킵니다. 과자 섭취를 주당 5인분(최대)으로 제한하십시오. 1회 제공량은 설탕(20g) 또는 젤리(15밀리리터) 1테이블스푼에 해당합니다.
   • 수크랄로스, 아스파탐 또는 사카린과 같은 인공 감미료를 사용할 수 있지만 적당히 사용하십시오.

방법 2/3: 생활 방식을 바꾸십시오

1. 1 운동하세요. 신체 활동은 혈압을 낮추고 건강한 체중을 유지하며 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다.
   • 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 75-150분 운동을 하십시오. 가장 적합한 것을 선택하십시오. 걷기, 달리기, 댄스 수업, 자전거 타기, 수영을 하거나 축구나 농구와 같은 스포츠를 할 수 있습니다.
   • 정상적인 골밀도를 유지하고 근육을 만들기 위해 웨이트 리프팅과 같은 근력 운동을 일주일에 두 번 하십시오.
2. 2 알코올 섭취를 줄이십시오. 알코올 남용은 심장에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 알코올 음료는 칼로리가 높고 비만에 대한 취약성을 증가시킵니다. 혈압을 낮추고 싶다면 술을 완전히 피하거나 적당히 마셔야 합니다.
   • 65세 이상의 남성과 여성은 하루에 한 잔 이하로 마셔야 합니다.
   • 65세 미만의 남성은 하루에 두 잔 이하로 마셔야 합니다.
   • 알코올 1인분은 맥주 350밀리리터, 와인 140밀리리터 또는 증류주 40밀리리터에 해당합니다.
3. 3 담배를 피우거나 씹지 마십시오. 담배를 피우면 동맥벽이 더 단단해져 동맥이 좁아져 고혈압이 발생한다. 간접 흡연도 유사한 결과를 초래합니다. 다양한 방법을 사용하여 담배를 끊을 수 있습니다.
   • 의사 또는 심리학자와 상담하십시오.
   • 금연을 원하는 사람들을 위한 지원 그룹에 가입하거나 핫라인에 전화하십시오.
   • 니코틴 대체 약물(니코틴 대체 요법)을 복용하십시오.
4. 4 사용 중인 약물에 주의를 기울이고 약물을 복용하지 마십시오. 복용하는 약이 혈압을 높일 수 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 아마도 그는 당신에게 더 적합한 다른 약을 선택하는 데 도움을 줄 것입니다. 먼저 의사와 상의하지 않고 약물 복용을 중단하지 마십시오. 다음 물질 및 약물은 혈압을 높일 수 있습니다.
   • 코카인, 결정성 메스암페타민, 암페타민;
   • 일부 경구 피임약;
   • 일부 충혈 완화제 및 감기약;
   • 비 처방 비 스테로이드 성 항염증제 (이부프로펜 및 기타).
5. 5 스트레스 수준을 줄이십시오. 스트레스는 우리 삶의 필수적인 부분이지만 스트레스를 더 잘 처리하는 데 도움이 되는 특정 이완 기술이 있습니다. 다음 방법이 일반적입니다.
   • 요가;
   • 심사 숙고;
   • 음악 치료 또는 미술 치료;
   • 크게 숨쉬기;
   • 진정 이미지의 시각화;
   • 점진적 근육 이완(다양한 근육 그룹의 일관된 긴장 및 이완).

방법 3/3: 의사의 진찰

1. 1 심장마비나 뇌졸중이 의심되는 경우 응급실에 전화하십시오. 이 두 경우 모두 긴급 상황이며 1분 1초가 중요합니다.
   • 심장마비의 징후에는 흉부 압박감 또는 통증, 한쪽 또는 양쪽 팔, 목, 등, 턱 또는 복부의 통증, 호흡 곤란, 과도한 발한, 메스꺼움 및 현기증이 포함됩니다. 때때로 위산 역류의 심각한 증상, 즉 흉골 아래 통증이 있습니다. 남성과 여성 모두 심장마비에 취약합니다.
   • 뇌졸중 증상에는 처진 얼굴, 말하기 및 다른 사람의 말을 이해하기 어려움, 팔, 다리 또는 안면 근육의 마비 또는 약화, 혼란, 한쪽 또는 양쪽 눈의 시력 문제, 현기증, 운동 조정 불량 및 두통이 포함됩니다.
2. 2 고혈압에 증상이 동반되면 응급실로 가십시오. 고혈압이 있는 대부분의 사람들은 증상을 경험하지 않으므로 매년 예정된 의사의 진료 시간에 혈압을 측정하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 고혈압은 때때로 다음과 같은 증상을 동반할 수 있습니다.
   • 지속적인 두통;
   • 흐릿하거나 분할된 시야;
   • 잦은 코피;
   • 호흡곤란
3. 3 의사가 적합하다고 판단하면 약을 복용하십시오. 이 경우 의사의 지시를 엄격히 따르십시오. 약을 건너뛰거나 잘못 복용하면 약이 효과가 없을 수 있습니다. 의사는 다음 약물을 처방할 수 있습니다.
   • ACE 억제제. ACE는 지오텐신 전환 효소의 약자입니다. 이 약물은 혈관벽을 이완시킵니다. 부작용으로 기침을 유발할 수 있습니다. ACE 억제제는 일반의약품을 비롯한 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다. 의사와 먼저 상의하지 않고 처방전 없이 살 수 있는 약, 식이 보조제, 약초 요법을 포함한 다른 약을 복용하지 마십시오.
   • 칼슘 길항제. 이 약물은 동맥을 확장합니다. 가능한 부작용 및 다른 약물과의 상호 작용에 대해 의사에게 문의하십시오.
   • 이뇨제 그들은 신체의 염분 양을 줄이는 데 도움이 되는 이뇨제입니다.
   • 베타 차단제. 이 유형의 약물은 심장 박동을 늦추고 스트레스를 덜 받습니다. 그들은 일반적으로 다른 약물과 생활 방식의 변화가 불충분할 때 최후의 수단으로 사용됩니다.