데드리프트를 올바르게 하는 방법

동영상: [Standard Practice] Perfect Lecture for Deadlift

콘텐츠

단계
방법 1/3: 바벨을 이용한 데드리프트 준비
방법 2/3: 바벨로 데드리프트 하기
방법 3/3: 덤벨 데드리프트
팁
경고
필요할 것이예요

데드리프트는 엉덩이와 햄스트링, 승모근과 허리, 대퇴사두근과 팔뚝의 근육과 같은 여러 근육 그룹을 한 번에 훈련하는 복잡한 운동입니다. 이 운동은 훌륭한 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 운동을 부적절하게 실행하면 탈장과 같은 심각한 부상을 입을 수 있음을 기억할 가치가 있습니다. 따라서 다음 지침은 우리 시대의 진정한 헤라클레스가 되는 데 도움이 될 것입니다.

단계

방법 1/3: 바벨을 이용한 데드리프트 준비

1 바벨을 준비합니다. 바벨을 바닥에 놓고 팬케이크를 걸어주세요. 바벨의 무게는 근력과 체력 수준에 적합해야 합니다. 데드리프트가 처음이라면 항상 중량을 추가할 수 있으므로 더 가벼운 중량을 사용하십시오. 당신은 당신의 몸을 정리하고 당신이 얼마나 강한지 알아보십시오.
- 2.5kg부터 시작하여 점차적으로 무게를 늘리는 것이 가장 좋습니다.
2 올바른 자세를 취하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 바 아래에 놓고 발가락을 일직선 또는 약간 벌린 상태로 바 앞에 서십시오. 다리를 벌리면 더 안정감이 있습니다.
3 쪼그리고 앉은. 무릎을 구부린 상태에서 스쿼트를 수행하되 등은 똑바로 유지하십시오. 허리가 아닌 골반부터 굽히기 시작하는 것이 중요합니다.

방법 2/3: 바벨로 데드리프트 하기

1 우리는 목을 가져갑니다. 몸을 굽혀 바를 잡기 위해서는 바에 충분히 가까이 서 있어야 합니다. 그립은 어깨 너비만큼 떨어져야 하고 손은 무릎 바깥쪽에 있어야 합니다. 팔을 쭉 폅니다.
- 원하는 그립으로 바를 잡을 수 있습니다. 혼합 그립을 사용하는 것이 좋습니다. 한 손바닥으로 위쪽에서 막대를 가져오고 아래쪽에서 다른 손바닥으로 가져옵니다. 이 그립은 막대를 안정시키는 데 도움이 되고 회전할 때 막대가 떨어지는 것을 방지합니다. 초보자의 경우 그립이 완전히 강화될 때까지 믹스 그립으로 바를 잡는 것이 좋습니다.
- 역도에서는 막대를 잠그는 것이 연습됩니다. 이 방법은 더 안전하지만 동시에 처음에는 고통스러운 감각을 동반합니다. 그립의 엄지손가락이 다른 손가락 위로 넘어가지 않고 막대 아래에 있다는 유일한 차이점이 있는 상단 그립과 유사합니다.
- 리버스 그립은 다음과 같이 권장되지 않습니다. 이두근과 인대의 파열로 이어질 수 있습니다. 관절이 발달하지 않은 사람들에게 특히 위험합니다.
2 다리와 골반의 올바른 위치. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉습니다. 이 경우 정강이는 직립 자세를 유지해야 합니다. 아래 다리와 발 사이의 경사각은 90도에 가까워야 합니다. 그림에서 허벅지는 바닥과 평행하지만 등은 아직 펴져 있지 않은 상태입니다.
3 등을 곧게 펴고 앞을 봅니다. 허리의 자연스러운 곡선을 잃지 않도록 노력하십시오. 꼬리뼈를 구부리지 마십시오. 등을 곧게 편 상태로 유지하려면 머리가 등과 일직선이 되도록 하십시오. 이렇게하려면 운동을 직접보십시오.
4 바벨을 들어 올리십시오. 어깨를 쭉 펴고 바벨을 들고 선다. 이 경우 등은 항상 똑바로 유지되어야 합니다. 복근은 바를 들어올릴 때 항상 긴장해야 합니다. 바를 들어올릴 때 바를 가까이 잡으십시오. 바닥을 밀고 있다고 상상해보십시오. 시작 위치로 돌아가십시오 - 어깨를 낮추고 똑바로 서십시오. 바는 엉덩이 높이에 있어야 하며 더 높이 들어 올리려고 할 필요가 없습니다.
- 엉덩이로 바벨을 들어 올리십시오. 팔보다 다리에 더 많은 힘이 있습니다. 다리는 또한 균형에 더 도움이 됩니다. 바벨을 들어 올릴 때 엉덩이에 가해지는 하중을 최대화하면 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.
5 우리는 바벨을 내립니다. 허리를 굽히지 않고 바를 원래 위치로 되돌립니다. 바벨을 떨어뜨리지 마십시오. 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 늘립니다. 동시에 고개를 숙이지 마십시오. 허리를 구부리거나 꼬리뼈를 구부리지 마십시오.

방법 3/3: 덤벨 데드리프트

1 덤벨을 서로 같은 거리에 반대쪽에 놓습니다. 덤벨은 발 앞에 놓아야 합니다. 덤벨의 무게가 실제 체력과 일치하는지 확인하십시오.
2 올바른 자세를 취하십시오. 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 양말이 기대됩니다. 양말 랙에서 약간 펼칠 수 있습니다. 결과는 동일합니다.
3 앉아서 덤벨을 잡습니다. 우리는 똑 바른 등으로 스쿼트를 수행합니다. 어깨가 귀 높이에서 움직이기 시작하는지 확인하십시오. 머리는 항상 등과 일직선을 유지해야 합니다. 이렇게 하면 턱을 약간 들어 올릴 수 있습니다. 모두 동일하게, 당신은 단지 앞을 바라보기만 하면 됩니다. (다른 방향으로 보면 머리가 자동으로 회전되어 등이 늘어납니다.) 가슴이 일직선이 되도록 합니다.
- 발 뒤꿈치가 바닥에 있고 어깨가 발가락 패드에 약간 닿아 있는지 확인하십시오.
4 몸 전체를 긴장 상태로 유지하십시오. 복근은 덤벨을 들어 올릴 때 등을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 똑바로 서기 전에 무릎과 골반을 곧게 펴십시오. 팔꿈치에서 팔을 뻗은 상태에서 덤벨을 골반 높이로 잡습니다.
- 엉덩이와 어깨는 동시에 시작하고 끝나야 합니다. 들어 올릴 때 덤벨을 꽉 쥐지 않아도 됩니다.
5 덤벨을 내리기 위해 앉습니다. 쪼그리고 앉을 때 골반을 뒤로 및 아래로 움직여야합니다. 무릎이 발가락을 넘지 않도록 너무 앞으로 구부리지 마십시오. 항상 등을 곧게 펴고 꼬리뼈를 구부리거나 쥐어 짜지 마십시오.
- 기울일 때 언론은 긴장하고 참여해야합니다. 바벨을 들어올리고 쪼그리고 앉을 때 어깨는 약간 앞뒤로 움직여야합니다.

팁

데드리프트 벨트는 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 한쪽의 벨트는 부상으로부터 당신을 보호하지만 다른 쪽은 안정화 근육의 발달을 방해합니다. 어쨌든 벨트 없이 데드리프트 중량을 늘리면 부상의 위험이 높아집니다.
운동 중에는 보험에 가입하십시오.
분필이나 분필을 사용하여 손이 미끄러지는 것을 방지하고 바벨이 발로 미끄러지지 않도록 합니다.
골반과 무릎을 구부리지 않으면 바벨 들기가 더 어렵습니다. 데드리프트를 올바르게 수행하는 데 필요한 신체 움직임 중에 불편함을 느낀다면 운동 세트에 유연성 운동을 추가하십시오.
데드리프트 자세를 취하려면 엉덩이로 뒤의 벽을 만지고 앞의 벽에 턱을 대고 있다고 상상해 보세요.
또한 바벨을 들어 올리려는 것이 아니라 발로 바닥을 미는 것처럼 상상할 수도 있습니다. 이렇게 하면 바벨을 들어 올릴 때 주로 다리를 사용하고 미리 골반을 곧게 펴려고 하지 않는 데 도움이 됩니다. 바벨을 바닥에서 들어 올리기 전에 골반을 곧게 펴면 등이 아치형이 되어 부상을 거의 피할 수 있습니다.

경고

데드리프트의 모든 단계에서 소위 "하부 근육"이 주로 관련됩니다. 상부 벨트의 근육을 긴장시키고 도움으로 바벨을 들어 올리려고 할 필요가 없습니다.팔은 어깨와 바벨을 연결하는 고리일 뿐입니다.
등을 똑바로 유지하지 않으면 척추 디스크가 꼬이고 약간 움직이며 척수액이 축적되는 작은 공간이 형성되어 척추 디스크가 변위됩니다.
조여진 척추는 또한 신경 종말을 압박할 수 있으며, 이는 신경 종말에 특정 문제를 일으킬 수 있음을 의미합니다.
절대 바벨을 떨어뜨리지 마십시오. 항상 붐의 하강을 제어하십시오. 바벨을 던지면 운동의 이 단계에서 이점을 얻지 못할 뿐만 아니라(체육관에서 소음은 말할 것도 없음) 바벨이 갑자기 뒤로 굴러갈 경우 정강이에 부딪힐 위험도 있습니다. 당신이 그것을 던졌다는 사실 때문에 또는 진부하고 고르지 않은 바닥 때문에.
물론 모든 조언과 함께 데드리프트를 할 수 있는지 확실하지 않은 경우 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.