올바르게 먹고 건강한 지중해식 스타일을 유지하는 방법

동영상: 4가지 주방꿀템과 함께 하는 건강한 지중해식 식단 | What I ate for brunch

콘텐츠

단계
방법 1/3: 건강에 좋은 음식 먹기
방법 2/3: 건강한 향신료와 허브 섭취하기
방법 3/3: 라이프스타일 변경
팁
경고

지중해식 식단은 심장병, 암, 2등급 당뇨병, 두개내압 증가, 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 질병의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 또한 체중을 유지하고 건강하고 행복한 생활 방식을 장려하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지중해식 식단에 대해 자세히 알아보려면 1단계로 스크롤하십시오.

단계

방법 1/3: 건강에 좋은 음식 먹기

1 통곡물을 먹습니다. 각 식사에는 이러한 제품이 소량 포함되어야 합니다. 전체 곡물은 건강한 혈압을 촉진합니다. 따라서 심장마비에 걸릴 확률을 30%에서 36%로, 심장병에 걸릴 확률을 25%에서 28%로 낮출 수 있습니다. 통곡물을 규칙적으로 섭취하면 결장암과 직장암, 2등급 당뇨병에 걸릴 확률도 낮아집니다.통곡물은 정상적인 소화와 혈류로의 설탕의 점진적 방출을 촉진합니다.
- 통곡물에는 파스타, 현미, 퀴노아 및 밀이 포함됩니다.
2 귀하의 건강과 미래 자녀의 건강을 향상시키기 위해 콩류를 섭취하십시오. 식사와 함께 적어도 1인분의 콩류를 섭취해야 합니다. 콩류에는 혈압을 유지하는 데 필수적인 단백질과 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 동시에 콩과 식물은 건강한 아이를 낳는 데 중요한 역할을 합니다. 콩류에는 엽산이 매우 풍부하여 선천적 결함을 교정하는 데 도움이 됩니다. ...
- 콩과 콩류를 함께 먹으면 유방암에 걸릴 확률이 최대 25%까지 낮아집니다.
- 콩 외에도 콩류 그룹에는 렌즈 콩, 그로크 및 땅콩이 포함됩니다.
3 콩을 먹으면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 콩을 먹은 사람들은 체중이 증가할 가능성이 22% 낮았습니다. 콩에는 용해성 섬유질과 단백질이 풍부하여 소화 과정이 천천히 점진적으로 진행되도록 도와주기 때문입니다. 소화가 느리다는 것은 포만감을 더 오래 유지한다는 의미입니다.
- 콩에서 발견되는 섬유질과 단백질은 혈당이 지속적으로 천천히 혈액으로 방출되도록 하기 때문에 혈당 상승을 방지합니다.
- 또한 콩에는 결합 조직의 성장에 필요한 다양한 효소의 기능에 중요한 역할을 하는 미네랄인 구리가 포함되어 있습니다.
- 콩을 먹으면 이러한 형태의 암을 예방하는 파이토케미칼, 항산화제, 미네랄, 비타민 및 식이 섬유가 결합되어 있기 때문에 전립선암에 걸릴 확률을 낮출 수 있습니다.
4 과일과 채소를 많이 먹습니다. 매일 최소 9인분의 신선한 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 과일과 채소에는 몸에 필요한 영양소가 가득합니다. 과일과 채소가 풍부한 식단은 혈압을 조절하고 심장병의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 많은 과일과 채소에서 발견되는 소화되지 않는 식이 섬유는 정기적으로 배변을 촉진하여 변비를 예방합니다. 기타 혜택은 다음과 같습니다.
- 암에 걸릴 확률 감소: 특정 과일과 채소는 특정 형태의 암으로부터 우리를 보호합니다. 상추, 잎이 많은 채소, 브로콜리, 양배추, 양파, 마늘과 같은 야채는 구강암, 식도암, 후두암 및 위암으로부터 당신을 보호합니다. 토마토는 남성의 전립선암을 예방할 수 있습니다. 밝은 색상의 과일과 채소에는 인후, 폐, 구강암을 예방하는 카로티노이드인 리코펜이 들어 있습니다.
- 시력 향상: 야채와 과일도 시력에 좋습니다. 루테인과 제아잔틴은 밝은 색상의 과일과 채소, 녹색 잎이 많은 채소에서 발견되는 색소로 시력을 손상시킬 수 있는 많은 잔류물을 제거합니다. 그들은 시금치, 양배추, 당근, 포도, 옥수수와 같은 과일과 채소에서 발견됩니다.
5 견과류와 씨앗을 더 많이 먹습니다. 이 두 식품군은 당신이 먹는 모든 식사에 포함되어야 합니다. 견과류와 씨앗에는 건강에 좋은 지방이 풍부하고 불포화 지방산이 많아 건강에 좋은 지방의 가장 좋은 공급원이 되며 육류 및 기타 동물성 식품에는 제거하기 어려운 포화 지방이 포함되어 있습니다. 견과류와 씨앗과 같은 불포화 지방산이 많은 지방도 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 견과류와 씨앗에는 다음이 포함됩니다.
- 호두: 다른 견과류보다 항산화 성분이 가장 많이 함유되어 있습니다.이 항산화제는 신체가 암과 심장병과 싸우는 데 도움이 됩니다. 또한 뇌의 기능을 향상시키고 신체의 약화를 줄이는 오메가-3 다중불포화 지방산 그룹을 함유하고 있습니다.
- 아마 씨앗들: 오메가3 다가불포화지방산과 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 소화에 도움을 줍니다.
- 아몬드: 당신의 이름 체계를 지원하고 질병과의 싸움에서 매우 강력한 항산화 제인 비타민 E와 식이 섬유를 다량 함유하고 있습니다.
- 캐슈: 아연, 철, 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 알츠하이머와 같은 기억 장애와 싸웁니다. 철분은 빈혈을 예방하고 세포로 들어가는 산소를 조절합니다. 아연은 면역 체계를 지원하고 시력을 정상으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 페칸: 건강한 뇌 기능을 지원합니다. 또한 항산화제와 비타민 E가 풍부하여 전자는 심장병을 예방하고 후자는 신경계 질환을 예방합니다.
- 피스타치오: 폐암의 위험을 줄입니다. 또한 신경계의 적절한 기능에 기여하는 칼륨과 면역 체계와 기분을 지원하는 비타민 B6도 함유하고 있습니다.
6 생선을 더 먹습니다. 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹어야 합니다. 생선에는 건강한 심장 기능에 기여하는 오메가-3 고도불포화 지방산과 고도불포화 지방이 매우 많이 함유되어 있습니다. 어유는 노인의 인지 능력을 손상시키는 치매와 같은 질병과 싸우는 데 도움이 됩니다. 또한 심장 질환 및 시력 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 물고기는 또한 조직 염증을 줄여 관절염과 같은 만성 질환을 완화할 수 있습니다.
7 요구르트, 치즈, 계란을 적당히 섭취하십시오. 요구르트, 치즈, 계란은 매일 또는 적어도 일주일에 두 번 먹을 수 있습니다. 치즈와 요구르트에는 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 칼슘이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 단백질, 비타민 A, D, B12, 아연 및 요오드를 함유하고 있습니다. 가능하면 저지방 또는 저지방 요구르트와 치즈를 구입하여 지방 섭취를 제한하십시오. 계란은 훌륭한 단백질 공급원입니다.
- 치즈와 계란을 너무 많이 먹으면 콜레스테롤이 쌓일 수 있습니다.
8 붉은 고기 섭취를 줄이십시오. 붉은 고기 섭취를 완전히 멈출 수 없다면 양을 줄여야 합니다. 붉은 고기에는 고농도의 철분이 함유되어 있으며 철분 축적은 알츠하이머 병의 가능한 원인 중 하나입니다. 또한 붉은 고기의 섭취는 심장병과 제2형 당뇨병의 원인입니다.
9 섭취하는 설탕의 양을 줄이십시오. 과도한 설탕은 트리글리세리드로 전환되며, 그 초과는 심장병을 유발할 수 있습니다. 또한 설탕은 비타민과 미네랄이 전혀 없으며 본질적으로 빈 칼로리입니다. 또한 혈류에 쉽게 들어갈 수 있어 혈당에 좋지 않습니다.

방법 2/3: 건강한 향신료와 허브 섭취하기

1 허브와 향신료의 이점을 안다. 허브와 향신료는 식사에 풍미를 더할 뿐만 아니라 음식에 과도한 나트륨, 설탕, 지방이 포함될 가능성을 줄여줍니다. 허브에서 식물의 낙엽 부분은 일반적으로 사용되며 신선하고 소량으로 섭취됩니다. 향신료는 뿌리, 나무 껍질, 씨앗으로 만들 수 있으며 신선하게 사용하지 않습니다. 오랫동안 "허브"와 "향신료"라는 용어 사이에는 구별이 없었고 동의어로 사용되었습니다.
2 잎이 많은 채소를 먹습니다. 이 허브는 신체가 암, 심장병 및 전염병을 포함한 많은 질병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 바질: 매우 높은 항염 작용을 하며 관절염과 같은 만성 염증을 치료합니다.또한 베타카로틴, 루테인, 비타민 A가 풍부하여 유리 잔류물로부터 신체를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 마조람: 항산화 및 항균성을 포함하는 항암 성분을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 A와 D가 풍부합니다.
- 오레가노 : 세균을 퇴치하고 티몰산, 로즈마린산 등의 강력한 항산화 작용을 합니다. 또한 철분, 섬유질, 칼슘, 망간, 비타민 C, A 및 오메가-3 고도 불포화 지방산이 풍부합니다.
- 파슬리: 체내 독소를 제거하고 비타민 A, C가 다량 함유되어 있습니다. 염증 완화에도 좋습니다.
- 세이지: 알츠하이머, 치매의 경우 정신질환을 감소시킵니다. 또한 항균 특성이 있습니다.
- 백리향: 곰팡이 감염, 특히 발 곰팡이에 효과적입니다. Thymol - 백리향 성분은 방부제로 사용됩니다.
- 민트: 소화과정을 돕습니다. 또한 항종양, 항박테리아, 항바이러스 특성이 있으며 호흡기 치료제로 사용할 수 있습니다.
3 향신료를 사용하십시오. 이 향신료는 신체의 다양한 시스템의 건강을 지원하고 다양한 질병과 싸울 수 있습니다.
- 로즈마리: 면역 체계를 지원하고 소화를 돕습니다. 천식 발작의 심각성을 줄이고 인지 문제와 싸우는 뇌로의 혈류를 자극할 수 있는 항염증 특성이 있습니다.
- 시나몬: 혈당을 체계적으로 혈액으로 방출하는 데 도움이 되므로 제2형 당뇨병에 효과적입니다.
- 사프란: 알파카로틴, 베타카로틴 등의 카로티노이드와 기억력과 집중력을 도와주는 리코펜이 함유되어 있어 알츠하이머병 환자에게 제격입니다.
- 심황: 항염, 항산화 작용을 합니다. 관절염 예방에 좋습니다. 암과 심장병.
- 마늘: 항염, 항진균, 항바이러스, 항균작용을 합니다. 또한 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮출 수 있습니다.

방법 3/3: 라이프스타일 변경

1 올리브 오일을 더 먹습니다. 올리브유에는 폴리페놀의 주성분인 하이드록시티로솔이라는 성분이 들어 있습니다. 이 구성 요소는 혈관이 산화 중에 발생할 수 있는 세포 손상에 저항하는 자체 방어 시스템을 구축하는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일은 또한 비타민 E와 베타 카로틴과 같은 항산화제를 신체에 제공합니다.
- 올리브 오일은 심장병의 가능성을 줄일 수 있다고 믿어집니다.
2 와인을 마시다. 와인을 적당히 마시면 심장병과 일부 암에 걸릴 확률이 낮아집니다. 많은 연구에서 적절한 양의 와인을 마시는 것이 이점이 있음을 보여주었습니다. 와인은 동맥을 확장하고 신체의 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 와인에서 발견되는 페놀은 혈액 내 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루에 한 잔의 와인을 마셔보십시오.
- 심장을 구하는 동일한 페놀 화합물은 유방암과 전립선암을 일으키는 암세포의 성장과 확산을 예방하거나 최소한 늦출 수 있습니다.
3 규칙적으로 운동을하다. 지중해 식단의 중요한 부분은 질병과 심각한 건강 문제를 예방하는 것입니다. 운동은 중성지방을 대체하기 위해 고밀도 지단백질(HDL 또는 좋은 콜레스테롤)에 필요한 부스트를 제공합니다. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 조절함으로써 당뇨병, 관절염, 심혈관 질환 및 일부 형태의 암과 같은 비만 및 지방 축적과 관련된 질병의 위험이 감소합니다. 운동은 신체 조직에 산소와 영양분을 공급합니다.
- 각 세션 동안 30분 동안 주 3회 이상 운동을 하십시오. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 하이킹을 하여 심장 근육을 단련하십시오.
- 또한 강하고 유연해지는 데 도움이 되는 두 가지 유형의 운동인 요가나 필라테스를 시도해야 합니다.
4 가족과 함께 먹습니다. 지중해식 식단의 중요한 부분은 음식을 분리하여 함께 먹는 것입니다. 온 가족이 함께 식사를 할 때 음식의 준비와 소비에 대해 더 존중합니다. 연구에 따르면 함께 식사하는 가족의 아이들은 강한 자존감과 강한 관계를 형성하는 능력을 키울 가능성이 더 높습니다.