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• 방법 2/2: 댄스 후 회복 스트레칭
• 팁
• 경고

1 제자리에서 실행 중입니다. 한쪽 무릎을 들어올린 다음 다른 쪽 무릎을 들어올립니다. 심장 박동 속도를 높이려면 속도를 높이고 스트레칭을 향상시키려면 무릎을 더 높이 들어 올리십시오.

• 무릎을 다치지 않도록 바닥에 부드럽게 착지합니다.
• 호흡에 영향을 줄 때까지 스트레칭을 계속하십시오. 더 깊고 자주 호흡하기 시작하면 더 많은 산소를 소비하게 됩니다.
• 심박수를 높여 혈액 순환을 개선하고 결과적으로 근육이 스트레칭과 춤을 출 수 있도록 준비하십시오.

2 원형 손 스윙. 팔을 옆으로 뻗습니다. 천천히 원형 팔 스윙을 시작하십시오. 작은 진폭으로 시작하여 점차적으로 증가시켜 팔을 천장과 바닥으로 확장합니다.

• 20~30초 동안 팔을 흔든 다음 천천히 멈추고 팔을 옆으로 내립니다.
• 이 운동을 반복하되 이제 반대 방향으로 스윙하십시오.

3 빠른 몸통 회전을 시작하십시오. 어깨너비로 발을 벌리고 팔은 옆구리에 두고 선 자세를 취합니다. 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 이 운동은 머리, 목, 어깨 및 등을 포함합니다. 이때 엉덩이는 움직이지 않고 똑바로 보여야 합니다. 몸통을 회전시키면서 팔을 몸 전체에 걸쳐 옆으로 휘두릅니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 도십시오.

• 어깨를 편안하게 하세요. 팔은 좌우로 자유롭게 움직여야 합니다.
• 20~30초 동안 좌우로 회전합니다.

4 무릎 굴곡을 추가하십시오. 똑바로 서서 앞으로 구부리고 손을 바닥에 놓고 무릎을 부드럽게 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 상체를 좌우로 돌립니다. 팔에 긴장을 풀고 코끼리 몸통처럼 흔들립니다.

• 이 운동을 20~30초 동안 하십시오.
• 너무 앞으로 구부리거나 무릎을 구부려 뒤쪽 발가락이 보이지 않도록 하십시오.

5 다이나믹 스트레치를 추가하십시오. 댄스 동작을 준비하기 위한 다이나믹 스트레치는 개를 엎드린 자세로 런지하는 것으로 구성될 수 있습니다. 이 스트레칭은 탄도 스트레칭보다 더 제한적이지만 동작 범위를 확장하고 춤에서 움직임을 위해 근육을 준비합니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다. 구부린 무릎이 발가락보다 튀어나오면 안 됩니다. 구부린 무릎의 양쪽 바닥에 손바닥을 놓습니다. 구부린 다리를 곧게 펴고 원래 위치로 되돌려 놓고 다른 쪽 다리는 어깨 너비로 유지합니다. 플랭크 자세에서 발을 바닥에서 들지 않고 엉덩이를 들어 다리 쪽으로 당깁니다. 이렇게 하면 구부러진 위치에 놓이게 됩니다.

• 이 자세를 15~20초 동안 유지합니다.
• 더 많이 스트레칭하려면 한쪽 다리를 들어올려 뒤로 뻗습니다. 발가락을 늘리고 이완시킨 다음 다리를 제자리로 되돌리고 동작을 반복하되 다른 쪽 다리는 사용합니다.
• 발뒤꿈치를 바닥에 대고 다른 쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 다리로 전환합니다. 이 운동은 종아리 근육을 더 많이 스트레칭합니다.
• 천천히 부드럽게 선 자세로 돌아가서 다른 쪽 다리로 런지를 하는 전체 과정을 반복합니다.
• 6~8회 반복합니다.

방법 2/2: 댄스 후 회복 스트레칭

1. 1 측면 발목 스트레칭을 사용하여 등, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 스트레칭하십시오. 바닥에 앉아서 통증이 느껴질 때까지 다리를 최대한 옆으로 뻗습니다. 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 그 다리의 발을 뻗은 다리의 허벅지에 놓습니다. 등을 곧게 펴고 뻗은 다리의 발목에 닿도록 합니다.
   • 천천히 시작 위치로 돌아가 운동을 반복하되 다른 쪽 다리도 반복합니다.
   • 30초 동안 각 스트레칭을 수행하고 각 다리에 대해 2-3회를 반복합니다.
2. 2 친구에게 고관절 굴곡근을 스트레칭하여 가동 범위를 늘리도록 도와달라고 요청하십시오. 똑바로 서서 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 옆으로 휘두르면서 엉덩이를 직각으로 유지합니다. 친구에게 올려진 다리를 종아리 근육 아래로 잡아달라고 요청하십시오. 친구의 팔에서 다리를 빼려고 합니다. 2~3초 동안 지지되지 않은 다리를 유지합니다. 다리를 친구의 팔로 되돌리고 다리를 바꾸기 전에 이 운동을 6~8회 반복합니다.
   • 6~8회 반복한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
   • 친구와 함께 스트레칭을 하면 더 많은 저항을 받을 수 있고 친구의 스트레칭을 도와주는 동안 근육이 회복될 것입니다.
3. 3 어깨의 내전근을 스트레칭하십시오. 선 자세로 서서 오른팔을 팔꿈치에서 구부리고 등 뒤로 감싸고 왼쪽에 닿도록하십시오. 왼손으로 오른쪽 팔뚝을 잡고 오른쪽 팔을 왼쪽으로 부드럽게 당겨 더 뻗습니다.
   • 이 자세를 8~10초 동안 유지합니다.
   • 다른 손으로 이 운동을 반복합니다.
4. 4 나비 운동으로 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하세요. 바닥에 앉아 발을 모으고 무릎을 옆으로 향하게하십시오. 발 뒤꿈치를 가능한 한 몸에 가깝게 가져옵니다. 무릎 바로 아래 허벅지 안쪽을 손이나 팔꿈치로 부드럽게 누릅니다.
   • 이 자세를 20초 동안 유지하면서 스트레칭 전체에 걸쳐 점차적으로 압력을 높입니다.
   • 이 운동이 쉬워 보이고 부하를 늘리고 싶다면 허리를 앞으로 기울이십시오. 동시에 등은 똑바른 상태를 유지해야 합니다.
   • 이 스트레칭 동안 무릎을 흔들지 마십시오.

팁

• 스트레칭하는 동안 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
• 댄스 강사의 지시에 주의하고 따르십시오.
• 친구는 스트레칭을 더 재미있게 만들 뿐만 아니라 할 수 있는 운동량도 늘릴 것입니다.

경고

• 몸의 소리에 귀를 기울이고 통증이 느껴지더라도 무리한 운동을 하지 마십시오.