우울증을 극복하는 방법

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단계
방법 1/3: 우울증 이해하기
방법 2/3: 삶의 질 향상
방법 3/3: 건강한 습관 개발

우울증으로 고통받는 것은 실패한 한 주 또는 실패한 한 달을 다루는 것 이상입니다. 우울증은 일상 생활을 즐기는 것을 불가능하게 할 수 있는 약화 상태입니다. 압도적인 슬픔, 외로움, 무가치한 감정으로 괴로워하고 상황이 나아질 것이라고 상상조차 할 수 없다면 우울증을 앓고 있는 것일 수 있습니다. 우울증을 극복하고 인생을 다시 즐기는 방법을 배우고 싶다면 다음 팁을 따르십시오.

단계

방법 1/3: 우울증 이해하기

1 우울증의 징후를 인식하십시오. 우울증을 극복하려면 먼저 우울증 증상이 있는지 확인해야 합니다. 우울증은 사람마다 다르지만 우울한 하루가 아닌 여러 가지 징후가 있습니다. 자신이 우울하다고 생각되면 다음과 같은 문제를 겪고 있는지 확인하십시오.
- 이유도 모른 채 쓸모없거나, 무력하거나, 죄책감을 느끼십니까?
- 삶의 대부분의 면에서 희망이 없다고 느끼며 상황이 어떻게 될지 상상할 수 없습니까?
- 무엇을 하든 낮은 에너지 수준과 피로를 느끼십니까?
- 오랜 시간 잠을 못 자고 아침에 잠을 자고 깨는 데 어려움이 있습니까?
- 친구와 시간을 보내거나 취미 생활을 하거나 섹스를 하는 것과 같이 예전에 당신을 행복하게 해주던 경험을 그만 두셨습니까?
- 불면증, 너무 일찍 일어나는 것, 과도한 수면과 같은 수면 습관에 급격한 변화가 있었습니까?
- 식욕이 떨어지거나 과식했지만 멈출 수 없습니까?
- 다른 사람들과 교류하려고 애쓰는 것보다 혼자 있는 것이 훨씬 더 쉽습니까?
- 다른 사람들과 교류하는 것보다 혼자 있는 것을 선호합니까?
- 이유 없이 계속 짜증이 납니까?
- 자살 충동을 느낀 적이 있습니까? 자살 생각이 있다면 즉시 도움을 받으십시오.
2 의사에게 도움을 받으십시오. 심한 우울증을 앓고 있다면 의사를 만나야 할 때입니다. 꼭 필요한 경우가 아니면 항우울제나 다른 약물 복용을 절대 거부하더라도 의사와 상담하면 우울증의 의학적 원인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사와 상담한 후 삶의 이유를 찾을 수 있습니다. 의사가 확인할 수 있는 우울증의 원인은 다음과 같습니다.
- 마약이나 알코올 중독. 알코올이나 약물에 중독되어 있다면 이것이 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 의사는 중독 여부를 이해하고 다음 단계를 제안하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 유전적 이유. 가족 중에 우울증이 있는 사람이 있다면 이 질병에 걸리기 쉽습니다. 가족 구성원이 우울증 진단을 받은 적이 없더라도 우울증을 앓은 적이 있는지 논의할 수 있습니다. 또한 부모님이나 다른 가족들과 이야기를 나누며 가족 중에 당신이 알지 못하는 우울증 사례가 있는지 알아볼 수 있습니다.
- 호르몬 불균형. 갑상선 문제나 기타 호르몬 불균형이 있는 경우 이것이 우울증의 원인일 수 있습니다.
- 또 다른 질병. 의사는 강박 장애와 같은 불안 장애 또는 정신 분열증과 같은 정신병 장애와 같은 우울증을 일으키거나 선행하는 다른 질병으로 고통 받고 있는지 확인할 것입니다.
- 복용 중인 약의 부작용. 다른 문제로 약을 복용하는 경우 의사는 우울증이 부작용 중 하나인지 알려줄 수 있으며 부작용 없이 동등하게 효과적인 약으로 약물을 변경할 수 있습니다.
3 개인적인 이유를 찾으십시오. 의사와 상담한 결과 약을 복용할 필요가 없거나 복용하고 싶지 않다면 일상 생활에서 통증을 유발할 수 있는 우울증의 근본 원인을 고려해야 합니다. 우울증이 삶의 상황으로 인해 발생하지 않을 수도 있지만, 삶의 특정 사람이나 사건이 당신을 크게 불행하게 만들 가능성은 높습니다. 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 몇 가지 요인이 있습니다.
- 실패하거나 성취되지 않은 낭만적 인 관계. 당신이 파괴적인 이별을 겪고 있거나 당신에게 많은 상처를 줄 관계에 있다면 우울증에 기여할 수 있습니다.
- 가족이나 친구와의 실망스러운 관계. 어머니와 끊임없이 전쟁을 하거나 가장 친한 친구로부터 정서적 학대를 받는다면 이것이 우울증의 원인일 수 있습니다.
- 감사하지 않은 경력. 현재 직장이나 경력 전반에 걸쳐 깊은 불행, 우울, 심지어 무가치함을 느낀다면, 당신의 업무 라인이 우울증에 기여하는 요인일 수 있습니다.
- 원하지 않는 환경. 소리지르고 참을 수 없는 두 명의 룸메이트와 함께 살거나 집이나 이웃에서 깊은 불행을 느낀다면 주변 환경이 우울증을 유발할 수 있습니다.
- 재정적 이유. 다음 아파트 비용을 지불하거나 다음 급여가 언제인지 걱정하는 것이 장기적인 문제라면 우울증의 주요 원인이 될 수 있습니다.
4 일기를 쓰기 시작합니다. 일기는 우울증과 감정에 대해 성찰하고 하루 종일 감정을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 한 번 이상, 가급적이면 그날의 일에 대한 간략한 요약을 할 수 있는 저녁에 일기를 쓰는 것을 목표로 삼으십시오. 일기를 쓰면 생각과 더 밀접하게 연결되고, 덜 외로워지며, 무엇이 당신을 행복하게 하거나 불행하게 하는지 더 잘 알게 될 것입니다.
- 저널링은 또한 주변의 모든 스트레스가 많은 작업에 집중하고 마음을 고립시킬 수 있습니다.

방법 2/3: 삶의 질 향상

1 필요한 경우 몇 가지 과감한 변경을 수행합니다. 어떤 개인적인 이유가 우울증에 기여했다고 판단했다면, 심호흡을 하고 삶의 원치 않는 요소를 차단할 때입니다. 다음은 삶을 개선하고 우울증을 극복하기 위해 할 수 있는 몇 가지 사항입니다.
- 당신의 삶에서 유독하거나 건강에 해로운 관계를 제거하십시오. 그들이 당신에게 많은 상처를 준다면, 이제는 자신을 더 나쁘게 만드는 것을 멈출 때입니다. 가족과 같은 사람을 무시할 수 없다면 그 사람과 가능한 한 적은 시간을 보내십시오.
- 당신을 괴롭히는 관계에 대해 무언가가 있다면 진지한 대화를 시작하십시오. 남편이 바람을 피우고 있거나 가장 친한 친구가 당신에게서 돈을 훔치고 있다는 확신 때문에 압도감을 느낀다면, 수동적 공격적 감정이 고조되도록 내버려두지 말고 정리해야 할 때입니다.
- 당신이 당신의 직업을 심각하게 싫어한다면, 당신이 좋아하는 일을 하는 것에 대해 생각할 때입니다.
- 주변 환경이 싫다면 새 집을 찾을 수 있는지 확인하십시오.
2 바쁜 일정에 충실하십시오. 너무 슬프고 나른해서 마지막으로 원하는 것이 바쁜 일정이라고 느낄 수도 있지만, 바쁜 일정을 유지하면 활동적이고 집중할 수 있으며 할 일 목록의 다음 항목에 대해 생각할 수 있습니다. 요일, 주간 또는 전날 밤에 일정을 만들어 그것을 지키는 것을 목표로 삼을 수 있습니다. 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 긍정적인 우정을 유지합니다.
- 수업 과정.
- 취미와 관심사.
- 긴장을 풀고, 일기를 쓰거나, 명상하는 시간을 가지십시오.
- 당신을 웃게 만드는 어리석은 일을 할 시간입니다.
- 이제 막 집에서 나갈 시간. 모든 시간을 실내에서 보내지 마십시오. 햇볕을 쬐거나, 숙제를 하거나, 커피숍에서 책을 읽으십시오. 그러면 고립감을 덜 느끼게 됩니다.
3 건강한 관계를 유지하십시오. 누군가가 당신에게 말을 걸고 싶어한다는 상상조차 할 수 없을 만큼 자신이 너무 무가치하다고 느낄 수도 있지만, 친구와 가족은 물론 중요한 사람이 있다면 의존해야 합니다. 친구는 우울증에 대해 이야기함으로써 우울증에 대처하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 많은 사랑과 지원을 느끼게 해 줄 수 있습니다.
- 자신과 세상에 대해 기분이 좋아지는 사람들과 최대한 많은 시간을 보내십시오.
- 친구나 가족이 우울증으로 고통받고 있다면 그에 대해 이야기하고 그가 당신에게 어떤 조언을 해 줄 수 있는지 알아보십시오. 같은 증상을 겪고 있는 사람과 이야기하는 것만으로도 외로움을 덜 수 있습니다.
- 연애 중이라면 로맨스를 위한 시간을 가지거나 소중한 사람과 단둘이 시간을 보내세요. 우울증 때문에 관계를 즐기는 데 방해가 되지 않도록 하십시오.
- 가족과 더 많은 시간을 보내십시오. 가족은 당신에게 사랑과 지원을 제공해야 하므로 가능한 한 많은 시간을 가족과 함께 보내도록 노력하십시오. 가족이 멀리 떨어져 있다면 가능한 한 자주 시간을 내십시오.
4 더 관대해지세요. 너무 우울해서 자기 생각만 할 수도 있겠지만, 한 걸음 물러서서 사랑하는 사람들과 사회의 사람들에게 관대하게 대해야 합니다. 관대함은 당신 자신의 눈에 당신을 더 중요하게 만들고 당신을 필요로 하는 많은 사람들이 있음을 알려줄 것입니다. 다음은 당신의 관대함을 보여줄 수 있는 몇 가지 좋은 방법입니다.
- 친한 친구에게 호의를 베푸십시오. 규모가 클 필요는 없습니다. 가장 친한 친구가 한 주에 바쁜 경우 점심을 가져오거나 직장에서 데리러 오라고 제안할 수 있습니다. 도움을 주시면 기분이 좋아질 것입니다.
- 지역 도서관에서 자원 봉사하십시오. 성인과 어린이가 독서의 즐거움을 발견하도록 도와주세요.
- 노인, 청소년 또는 노숙자를 위한 센터에서 자원 봉사를 하고 무엇을 바꿀 수 있는지 확인하십시오.
- 이웃에서 자원 봉사하고 지역 공원 청소를 돕습니다. 자연을 개선하는 데 시간을 할애하면 기분이 좋아질 것입니다.
- 그들의 관대함에 대해 다른 사람들에게 감사하는 것을 기억하십시오. 누군가가 당신에게 친절했다면 엽서를 보내 친절하게 응답하십시오.
5 새로운 취미를 찾으십시오. 새로운 취미는 삶의 목표가 더 있다는 느낌을 주고 아침에 일어나야 하는 이유를 제공할 수 있습니다. 취미는 당신이 깊이 관심을 갖고 있는 모든 것이 될 수 있습니다. 비록 그것이 당신이 잘하지 못하는 것일지라도 - 현재로서는 말이죠. 다음은 새로운 취미를 찾는 몇 가지 좋은 방법입니다.
- 당신의 예술적 측면을 탐구하십시오. 수채화, 도예, 회화, 도예 수업에 등록하세요.
- 글로 표현해보세요. 시, 단편, 또는 소설의 첫 장을 써 보십시오.
- 외국어 학습에서 새로운 사랑을 찾으십시오.
- 새로운 스포츠를 발견하십시오. 가라데, 사교 댄스 또는 요가 수업을 받으십시오.
- 배구 또는 축구와 같은 새로운 팀 스포츠를 발견하십시오. 새로운 취미와 많은 새로운 친구들을 동시에 찾을 수 있습니다.
- 북 클럽에 가입하여 독서에 대한 당신의 사랑을 발견하십시오.

방법 3/3: 건강한 습관 개발

1 수면 습관을 개선하십시오. 수면 습관을 개선하면 정신 건강을 극적으로 향상시킬 수 있습니다. 자신에게 맞는 수면 일정과 기상 및 수면 시간을 찾기 위해 노력하십시오. 수행할 수 있는 작업은 다음과 같습니다.
- 매일 아침과 저녁에 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 이렇게 하면 더 편안하게 느끼고 잠들고 깨기가 더 쉬워질 것입니다.
- 하루를 제대로 시작하세요. 침대에서 일어나기 전에 다섯 번 더 낮잠을 자지 말고 즉시 침대에서 뛰쳐나와 물 한 컵을 마신다.
- 자기 전에 살인 습관을 길러라. 자기 1시간 전에는 TV와 큰 소리를 끄고 침대에서 책을 읽으면서 스트레스를 해소하세요.
- 특히 오후에는 식단에서 카페인을 제한하거나 제거하십시오. 카페인은 당신이 잠들기 어렵게 만들 것입니다.
- 30분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 더 졸리고 피곤할 뿐입니다.
2 운동. 하루에 단 30분의 운동은 신체적, 정신적 건강에 큰 영향을 미칩니다. 운동은 하루 종일 더 많은 에너지와 동기를 부여합니다. 자신에게 맞는 운동 계획을 찾아 그것을 고수하십시오.
- 하루에 한 번 20분 정도만 걸어도 명상을 하는 동안 몸을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
- 체육관이나 운동 친구를 찾으십시오. 이것은 당신의 작업을 더 즐겁게 만들 것입니다.
- 연습할 때 스스로 목표를 설정하십시오. 아마도 당신의 목표는 5km를 달리거나 그 까다로운 요가 자세를 배우는 것입니다.
3 식단 개선. 식단을 개선하면 우울증을 덜 느끼게 됩니다. 식욕이 없어져도 하루 세 끼는 반드시 건강하고 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.우울증을 겪고 있을 때 체중을 줄이려고 노력하거나 엄청나게 건강하려고 할 필요는 없지만 정기적으로 건강에 좋은 음식을 섭취하면 정신적, 육체적 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
- 식사를 거르지 마십시오. 특히 아침 식사를 거르지 마십시오. 하루에 세 끼를 먹으면 긍정적이고 집중하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.
- 식단에 더 많은 과일과 채소를 추가하십시오. 단 간식이나 건강에 해로운 정크 푸드로 대체하십시오.
- 매일 과일, 채소, 탄수화물, 단백질을 균형 잡힌 양으로 섭취하십시오.
- 때때로 휴식을 취하십시오. 때때로 당신의 욕망에 굴복하면 기분이 나아질 것입니다.
4 긍정적으로 생각하다. 긍정적인 생각은 절망이 아닌 희망으로 가득 찬 방식으로 삶과 세상을 바라보는 데 도움이 될 것입니다. 더 긍정적으로 생각하려면 부정적인 생각을 인식하고 가능하면 더 강력한 긍정적인 생각으로 맞서 싸우는 법을 배워야 합니다. 매일 감사하고 즐길 수 있는 일을 다섯 가지 이상 찾아보세요.
- 더 긍정적으로 행동하면 더 긍정적으로 생각할 것입니다. 삶의 긍정적인 일에 대해 이야기하고 긍정적인 느낌을 주는 일을 하는 습관을 들이십시오.
- 당신을 화나게 하는 작은 일에 대해 징징거리고 불평하는 시간을 줄이고 당신을 웃게 만드는 칭찬에 더 많은 시간을 할애하면 더 긍정적인 생각을 하게 될 것입니다.
5 외모를 개선하십시오. 자신을 모델로 삼는다고 우울증을 이길 수는 없지만, 매일 위생과 외모를 유지하는 데 더 많은 시간을 할애하면 자신에 대해 기분이 나아질 것입니다. 몸을 돌보고 싶지 않을 수도 있지만 매일 또는 필요할 때마다 샤워를 하고 시간을 내어 이를 닦고 양치질해야 합니다.
- 아무리 기분이 나쁘더라도 세상에 나갈 때 멋지게 보이도록 노력하십시오. 그것은 당신의 자신감과 자존감을 높여줄 것입니다.
- 과체중이 우울증의 원인이라고 생각한다면 외모의 이 부분을 개선하기 위한 목표를 설정하면 기분과 미래 전망이 개선될 것입니다.