높이뛰는 방법(육상)

동영상: 집에서도 할 수 있는 점프력 강화 훈련 (Home jump training workout)

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높이뛰기를 하는 사람을 보았고 시도해 보고 싶었습니까?

단계

1 줄자와 의료용 테이프를 가지고 높이뛰기 구멍을 찾으십시오. 초심자 점퍼의 경우 높이뛰기 바에 착지하면 부상을 입을 수 있으므로 충격 흡수 케이블을 사용하는 것이 좋습니다.
2 스윙 레그를 식별하십시오. 알아내는 방법에는 두 가지가 있습니다. 엎드린 상태에서 일어서거나 누군가 뒤에서 밀어주는 것입니다. 어떤 다리를 앞으로 내밀어 일어서는지, 어느 쪽 다리를 넘어지지 않도록 고정했는지 주의하세요. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀면 오른쪽에서 시작합니다. 왼발이 앞으로 움직였다면 왼쪽에서 시작하십시오. 앞으로 내미는 다리가 기본적이고 따라서 더 강하기 때문에 이것은 중요합니다. 무릎을 들어 올리려면 가장 강한 다리가 필요합니다. 이는 점프할 높이의 대부분을 차지하기 때문입니다.
3 이륙 실행. 전체 이륙 비행은 길이가 5-8개의 큰 단계로 구성되어야 하며 마지막 세 단계는 호를 그리며 진행해야 합니다. 나머지 단계는 라인을 따라 제어된 속도로 수행되어야 합니다. 점프존(바가 만들어내는 가상의 평면/장애물) 방향으로 서서히 선회하여 속도를 높인다. 마지막 3개의 큰 스트라이드(또는 6개의 작은) 런은 호 모양이어야 하고 마지막 2개는 가장 빨라야 합니다. 스텝 타이밍을 잡는 한 가지 방법은 점퍼가 점프 피트와 반대 방향으로 스텝을 달리게 하는 것입니다. 그는 자신의 위치에서 시작해야 하며(4단계 참조), 빠르게 코너를 달리고 직선에 도달할 때 넓은 보폭으로 달리기 시작해야 합니다. 이 방법은 다양한 보폭과 속도를 허용합니다. 선수가 워밍업을 한 후에는 워밍업으로 인해 걸음이 바뀌므로 항상 조정해야 합니다. 계단이 조정되면 판자에서 계단의 시작점이 수직인 지점까지의 거리와 그 지점에서 계단의 시작점까지의 거리의 두 가지 길이를 측정합니다.
4 점프 위치. 이상적인 위치 또는 점프하는 동안 메인이 아닌 두 번째 다리가 서 있는 위치는 홀 중심에서 1/3이고 중심에서 대략 팔 길이입니다. 이것은 공중에서 바가 처지기 때문에 가장 낮은 지점인 바의 중앙 위로 점퍼가 날아갈 수 있게 하여, 스탠드 주변의 미숙한 점퍼에게 우발적인 부상을 방지합니다. 기본 사항을 배운 후 점퍼는 지면에서 약 45도 각도로 자세를 취하기 위해 기울기를 작동해야 합니다. (이 효과는 연필을 거꾸로 뒤집은 예에서 볼 수 있습니다. 연필을 앞으로 움직여서 테이블에 비스듬히 던지면 똑바로 튀어 오를 것입니다. 똑바로 세운 위치에서 놓으면 연필이 점프하지만 단순히 넘어집니다.)
5 무릎 스윙. 위치의 주요 초점은 빠르고 강한 무릎 스윙이어야 합니다. 무릎은 몸을 따라 미끄러져 구덩이에서 멀어져야 합니다. 이것은 당신이 바에 등을 돌릴 수있게 해주는 것입니다. 어깨와 몸통은 무릎을 따른다는 점에 유의하십시오. 측면 비틀림이 없어야 합니다.
6 굽히다. 점퍼는 말뚝처럼 구부러지거나 공중에 다리를 만드는 것처럼 구부러져야 합니다. 머리를 뒤로 젖혀야 합니다(턱을 위로). 그렇지 않으면 압력이 등으로 전달되어 몸이 자동으로 구부러지지 않습니다. 구부리기는 점퍼가 키를 높이는 것을 방지하므로 무릎 스윙에서 가능한 모든 것을 할 때까지 연기해야 합니다.머리는 점프의 "조타구"이므로 조기 구부림에 문제가 있는 경우 일반적으로 머리가 구멍 측면으로 다시 던져져 점퍼가 "다이빙"됩니다. 굽힘에서 조기 종료는 몸통이 여전히 플랭크 위에 있는 동안 머리를 들어 올리기 때문에 발생합니다.
7 착륙. 머리를 들어 올리면 발이 급격히 올라갑니다. 이것은 뒤로 넘어질 때 자연스러운 반사이기 때문에 일반적으로 배울 필요가 없습니다. 바 주위의 반사 회전을 지연시키려는 시도는 종종 문제가 됩니다. 점퍼는 가능한 한 어깨 높이에 착지하려고 노력해야 하며, 자신의 굽힘을 견디고 올바르게 회전할 수 있는지 확인해야 합니다. 이것은 차례로 그가 토크로 인해 뒤로 롤을 하도록 강요하므로 착지할 때 무릎이 떨어져 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 무릎으로 얼굴을 차게 될 수 있습니다.
8 성공할 때까지 계속 시도하십시오! 분석 마비를 피하기 위해 한 번에 한 측면에만 집중하는 것을 기억하십시오.
9 그게 다야!

팁

플랭크를 사용할 준비가 되면 매트에서 몇 센티미터 위로 고정하는 것으로 시작하여 점차적으로 자신의 수준까지 올라갑니다.
바를 잘 구부리고 싶다면 등이 할 수 있는지 확인하십시오. 점프하기 전에 다리(체조 다리)에 서서 엉덩이를 얼마나 높이 올릴 수 있는지 확인합니다. 뒤를 봐야 합니다. 높이뛰기를 하고 매트에 착지하려고 하는 경우가 아니면 항상 지상의 다리 위에 서서 공중에서 하지 마십시오. 허리를 다칠 수 있으므로 너무 구부리지 마십시오.
점프하면서 엉덩이를 위로 들어 올리십시오. 이렇게 하면 몸이 더 아치형이 될 수 있습니다.
호를 그리며 달리되 바에 직접 닿지 않도록 하고 한 발로 밀어내십시오.
뒤로 구부립니다. 구부릴수록 다리가 더 멀어집니다.
막대가 없거나 탄성 막대로 시작하십시오.
이 글은 초보자를 위한 글입니다. 가장 좋은 방법은 자신의 단점을 알고 수정할 수 있는 높이뛰기 코치에게 연락하는 것입니다.
더 높이 점프하는 법을 배우려면 막대를 제거하고 원래 있던 위치를 향하여 뒤로 물러서십시오. 매트 바로 앞에 서야 합니다. 매트에서 한 걸음 또는 그 이하 거리에 있어야 합니다. 그런 다음 상상의 판자를 뛰어 넘는 척, 뛰어 올라갑니다. 이 운동을 하는 동안 팔의 움직임과 굽힘을 연습해야 합니다.
적절한 기술은 "fosbury flop" 방법을 사용하는 것입니다.
여성은 120cm 높이에서, 남성은 150cm 높이에서 점프하기 시작합니다.