콘텐츠

• 단계
• 방법 1/2: 권력 이동
• 방법 2/2: 더 힘든 움직임, 더 많은 작업
• 팁
• 경고

잘 훈련되고 강인한 몸을 갖는 것이 좋습니다. 그러나 우리는 소녀로서 더 열심히 노력하고 훈련에 조금 더 노력해야 합니다. 이 동작을 하루에 한 번 수행하면 곧 아름답고 단련된 몸을 갖게 될 것입니다!

단계

1. 1 장비를 준비하십시오. 두 개의 손 무게가 필요하며 여학생의 경우 약 2kg의 무게가 가장 좋습니다. 물이나 모래로 채워진 물병을 사용할 수 있습니다.

방법 1/2: 권력 이동

1. 1 손에 힘을 주십시오. 등을 곧게 펴고 무릎을 꿇고 앉습니다. 각 손에 2kg의 무게를 잡으십시오. 팔꿈치를 손목에 놓습니다. 무게가 어깨에 닿을 때까지 팔꿈치를 위로 구부려 무게를 들어 올립니다. 덤벨이나 병을 천천히 내립니다. 느린 실행은 근육을 더 빨리 만드는 데 도움이 됩니다. 20회씩 3세트 실시합니다.
2. 2 다리를 강화하십시오. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 발 사이에 더 많은 공간이 있지만 여전히 편안합니다. 이 운동에는 체중이 필요하지 않습니다(자신에게 도전하고 싶지 않다면). 복근(복근)에 힘을 주고 점프합니다. 구부린 다리에 착지하고 발을 모으십시오. 무릎 부상을 방지하려면 고양이처럼 발가락으로 부드럽게 착지하십시오. 15회씩 3세트 반복합니다.
3. 3 가슴을 조입니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 다리는 뒤에 서십시오. 모양이 거꾸로 된 V자 모양이어야 합니다. 머리를 아래로 누르고 다리를 매우 곧게 유지합니다. 팔 굽혀 펴기를 하는 것처럼 팔꿈치를 쥐고 머리를 앞으로 뻗어 발가락이 바닥에서 몇 인치 떨어지도록 합니다(설명하기가 매우 어렵습니다). 총 15회 또는 5회씩 3세트 실시합니다.
4. 4 등을 대고 일하세요. 엎드려 누워라. 다리를 뒤로 하고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 30초에서 2분 동안 유지하다가 이 시간을 점차 늘려갑니다. 아름다운 몸을 만들기 위해 엉덩이 근육을 짜내십시오! 총 3번 합니다.
5. 5 근육의 윤곽을 잡고 엉덩이와 허리를 단련하십시오. 등을 대고 눕습니다. 엉덩이가 똑바로 위를 가리키고 다리가 구부러지고 발목이 반대쪽을 가리키도록 다리를 들어 올리십시오. 팔꿈치가 앞을 향하도록 두 손을 머리 뒤에 둡니다. 팔꿈치에 무릎을 놓습니다. 언론에도 도움이 될 것입니다. 꼬는듯. 손을 머리 뒤에 두지 마십시오. 목에 스트레스가 증가하고 허리 문제가 발생할 수 있습니다. 15회씩 3세트 실시한다.
6. 6 둔근을 강화하십시오. 엉덩이는 엉덩이에 있는 근육입니다. 바닥에 발을 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. (다리가 거꾸로 된 V처럼 보일 것입니다). 팔을 몸과 평행하게 아래로 뻗습니다. 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이 아래에서 팔을 함께 묶으십시오. 2분 동안 그대로 두십시오.
7. 7 발목을 위로 당깁니다. 이것은 가장 쉬운 다리 운동 중 하나입니다. 발을 약간 벌리되 너무 멀리 있지는 않게 선다. 천천히 발가락을 올렸다가 다시 내립니다. 20회씩 3세트 실시합니다.

방법 2/2: 더 힘든 움직임, 더 많은 작업

1. 1 무릎을 올린 상태에서 제자리 뛰기. 이 동작은 다리, 어깨, 엉덩이, 복근에 좋습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 제자리에서 달리면서 10초 동안 무릎을 높이 들어올립니다(무릎으로 손 닿기). 개구리 자세로 앉습니다. 팔굽혀펴기 자세가 되도록 다리를 뒤쪽으로. 시작 위치로 점프합니다. 운동을 최소 15회 수행하십시오. 한 번에 해야 합니다.
2. 2 다리를 들어 올리십시오. 복근 운동에 좋은 운동입니다! 스트레칭에도 좋습니다. 등을 대고 누워서 엉덩이 아래에 손을 대고 팔꿈치를 구부립니다. 'L'자처럼 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 발을 천장을 향해 밀고 엉덩이와 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다(프레스 사용). 시작 위치로 돌아갑니다. 15회 반복합니다.
3. 3 개구리 스쿼트를 수행하십시오. 강하고 평평한 배를 위해 복부 근육을 사용하십시오. 발바닥을 모으고 무릎을 앞으로 향하게 한 상태에서 스쿼트 자세를 취합니다. 머리 뒤로 손을 잡고 비틀기. 15번 합니다.
4. 4 유산소 운동을 잊지 마세요. 밖으로 나가. 시간을 내서 실행하세요. 더 걷습니다. 자전거를 타러 가십시오.
5. 5 행운을 빕니다!

팁

• 칼로리 걱정은 하지 말고 적당히 먹자! 흰 빵, 설탕이 들어간 뮤즐리, 사탕, 탄산음료, 패스트푸드 섭취를 줄이십시오. 과일과 야채를 더 추가하십시오. 일주일에 한 번은 마음껏 즐기며 먹고 싶은 대로 먹습니다.
• 충분한 중량을 사용하지 않으면 근육이 발달하기 어렵습니다. 일주일간 같은 무게로 하고 500g을 더하면, 스스로 밀어붙이지 않으면 강해질 수 없다!
• 어떤 종류의 스포츠라도 연습하면 도움이 됩니다! 축구, 농구는 다리 강화에 좋습니다! 수영, 체조 등을 시도하십시오).

경고

• 너무 무리하지 마세요. 긴장하지 마십시오. 운동은 이것을 위해 발명되지 않았습니다.
• 우리는 지금 지방을 태우는 것이 아니라 근육을 단련하고 지구력 수준을 높이는 것에 대해 이야기하고 있습니다.