작가:
Ellen Moore
창조 날짜:
13 1 월 2021
업데이트 날짜:
27 6 월 2024
콘텐츠
대부분의 사람들과 마찬가지로 당신도 아침에 알람이 울리면 일어날 것입니다. 그러나 인체에는 이미 그러한 장치의 도움 없이 일어나는 데 도움이 되는 생체 시계가 있습니다. 일주기 리듬을 사용하고 수면 패턴을 조정하면 더 잘 자고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단계
방법 1/3: 24시간 주기 리듬 검사
1 수면 패턴을 결정하십시오. 24시간 주기 리듬은 신체적, 정신적 행동에 영향을 미치는 24시간 주기 리듬입니다. 자연스러운 수면 패턴을 조절하는 것 외에도 신체의 호르몬 생산, 체온 및 배고픔에도 영향을 미칩니다. 한밤중이나 이른 아침에 갈증을 느끼며 잠에서 깨어나면 자연스러운 일주기 리듬이 깨질 가능성이 있습니다. - 신체의 24시간 주기 및 기타 리듬은 궁극적으로 시상하부에 위치한 "시교차상핵"으로 알려진 "마스터 시계"에 의해 제어됩니다.
2 수면 일기를 작성하십시오. 알람을 포기하기 전에 현재 수면 패턴을 이해해야 합니다. 적어도 일주일 동안 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 기록하십시오. 연구에 따르면 일주일 동안 사람들은 매일 늦게 잠자리에 들고 많은 사람들이 결국 만성적인 수면 부족을 겪습니다. 자연스러운 생체 리듬을 따르도록 노력하고 항상 같은 시간에 잠자리에 듭니다. - 생체 시계가 사회 시계와 동기화되지 않을 때 24시간 리듬 교란이 발생합니다. 수면 전문가들은 이 현상을 시차라고 불렀습니다. 비만과 염증성 질환과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
- 과학자들은 성인의 경우 밤에 7-8시간, 십대의 경우 9-10시간을 자도록 권장합니다.
3 밖에서 시간을 보내십시오. 일주기 리듬은 부분적으로 햇빛과 어둠과 관련이 있습니다. 아침 일찍, 새벽이 되기 전에 출근해야 하고 하루 종일 태양을 볼 수 없다면 자연스러운 수면 패턴이 방해받을 수 있습니다. - 당신의 작업 일정이 일하러 가야 하고 어둠 속에서 집에 돌아와야 하는 것이라면, 햇빛을 보기 위해 근무일 동안 최소한 잠깐 밖에 나가도록 노력하십시오.
- 근무 시간에 밖에 나갈 수 없다면 최소한 창가에 서서 햇빛을 보도록 하십시오.
방법 2/3: 알람 취소
1 주말과 공휴일에는 알람 없이 일어나는 연습을 하세요. 엄격한 작업 일정이 있는 경우 알람 시계 없이 잠자리에 드는 위험을 감수하고 싶지 않을 수 있습니다. 밤에 권장되는 7-10시간 동안 깨어 있으면 과수면의 위험이 특히 높습니다. 대신 주말에 알람 없이 일어나도록 노력하십시오. - 주말에 알람 없이 일어나려고 할 수도 있습니다. 긴 휴가가 있다면 지금이 알람 없이 일어나는 법을 배울 수 있는 완벽한 시간입니다.
2 알람 멜로디를 조용하고 차분한 멜로디로 변경하세요. 아마도 현재 알람 시계에 매우 큰 멜로디가 설정되어 있으므로 늦잠을 자지 못할 것입니다. 대신 새소리나 빗소리와 같이 더 자연스럽게 들리는 알람을 설정해 보세요. 창문이 시끄러운 거리를 내려다보고 있다면 주변 소리, 즉 도시 교통 소리와 유사한 알람 시계를 찾으십시오. 
3 휴대폰 알람 대신 일반 알람 시계를 사용하십시오. 자기 전에 휴대폰 화면을 보면 신체의 멜라토닌 생성을 억제합니다. 이 호르몬은 일주기 리듬을 유지하는 데 필요합니다. - 특히 한밤중에 깨는 경우 휴대전화와 태블릿을 멀리 둡니다.
- 휴대 전화 나 태블릿에서 알람 시계로 기상한 다음 취침 몇 시간 전에 미리 설정하면 잠들기 전에 모바일 장치 화면에 액세스할 필요가 없습니다.
4 스누즈 버튼을 사용하지 마십시오. 알람 시계의 스누즈 버튼을 자주 사용하는 경우 중지하는 것이 좋습니다. 이 버튼을 누르고 계속 수면을 취하면 24시간 주기 리듬이 파편화됩니다. - 수면이 자주 방해를 받으면 수면 관성이라는 수면 장애가 발생할 위험이 높습니다. 수면 관성은 인간의 건강에 부정적인 영향을 미치고 당뇨병, 암 및 심혈관 질환으로 이어집니다.
방법 3/3: 자연 각성
1 잠자리에 들기 위해 모든 것을 준비하십시오. 알람 없이 동시에 일어나는 법을 배우고 수면 패턴이 정해지면 정기적으로 알람 없이 일어나도록 노력할 수 있습니다. 침실이 생체 리듬과 일치하는지 확인하는 것이 중요합니다.창문 커튼은 몸이 아침 햇빛에 적응할 수 있도록 약간 열어야 합니다. 어두운 커튼을 사용하지 마십시오. - 태양은 동쪽에서 뜨므로 북반구에서는 남쪽이 더 많은 햇빛을 받는다는 것을 기억하십시오. 그렇기 때문에 침실 창문이 동쪽이나 남쪽을 향하는 것이 더 좋습니다. 물론 해가 이미 높을 때 일어날 계획이 아니라면 말입니다.
- 해가 뜨기 전에 일어나야 하는 경우 타이머가 있는 램프를 찾아 특정 시간으로 설정해 보세요. 이렇게 하면 잠에서 깨는 데 도움이 될 수 있지만 알람 시계를 대체할 수는 없습니다.
2 소리를 방으로 가져옵니다. 교통 소음을 차단하기 위해 백색 소음을 사용하고 있다면 중단하십시오(또는 아침 전에 타이머를 사용하여 백색 소음을 끄십시오). 날씨가 허락한다면 아침 소리를 들을 수 있도록 창문을 열어 두십시오. 그들이 당신을 깨울 것입니다. 
3 규칙적인 운동을 잊지 마십시오. 다양한 연구에 따르면 규칙적인 운동은 특히 불면증이나 기타 수면 장애가 있는 사람들에게 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 3-4회 30-40분의 유산소 운동을 하십시오. - 유산소 운동은 걷기, 달리기, 수영, 축구나 농구와 같은 활동이 될 수 있습니다.
4 건강한 음식을 먹습니다. 설탕, 지방 및 가공 곡물이 많이 함유된 음식 섭취를 피하십시오. 대신 단백질, 야채, 과일, 통곡물을 더 많이 섭취하고 지방의 양을 제한하십시오. 무겁고 풍성한 저녁 식사는 소화에 많은 에너지가 필요하기 때문에 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. - 우유, 계란, 바나나 또는 견과류와 같이 트립토판을 함유한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 트립토판은 수면 유도에 도움이 됩니다.
5 카페인이 든 음료를 마시지 마십시오. 저녁에 커피를 마시는 것이 수면 장애로 이어진다는 사실은 이미 알고 계실 것입니다. 많은 일반 의약품(진통제 및 감기약 등)에는 카페인이 포함되어 있습니다. 자기 전에 복용하는 약에 카페인이 없는지 확인하십시오. 
6 편안한 수면 환경을 조성하십시오. 스트레스나 불안으로 어려움을 겪고 있다면 잠자리에 들기 전에 시간을 내어 명상을 하고 불필요한 생각을 지워보세요. 몇 분이면 충분합니다. 잔잔하고 편안한 음악을 연주하고 숙면에 도움이 되는 호흡법을 연습할 수 있습니다. 다음은 수면 명상에 대한 팁입니다. [1] - 실내 온도가 편안한지 확인하십시오. 추우면 여분의 담요를 가져오거나 매우 더우면 에어컨을 최대로 켜야 할 수도 있습니다. 밤에 더위나 추위로 인해 깨어나지 않으려면 타이머를 확인하십시오. 에어컨이나 히터가 밤새 켜져 있는지 확인하십시오. 알람 없이 일어나려면 온도와 빛을 조합하여 사용할 수 있습니다. 아침에 너무 따뜻하고 가벼우면 바로 잠에서 깰 수 있습니다.
팁
- 알람을 매일 사용하고 주기적으로 요일을 건너뛰기 시작합니다. 알람을 설정하지 마십시오. 늦잠이 두려운 경우 몇 분 후에 설치해 보십시오. 이렇게 하면 늦잠을 방지할 수 있습니다.
- 커튼을 완전히 내리지 마십시오. 햇빛이 커튼을 통해 실내로 들어오도록 하십시오.
경고
- "고정되지 않은" 작업 일정이 있는 경우 "수면-각성" 주기가 이미 어느 정도 중단되었습니다. 위의 방법을 사용하면 신체가 더 나은 수면 리듬을 개발하는 데 도움이 되지만 시간이 오래 걸린다는 점을 기억하십시오. 다른 교대로 자주 일하는 경우 이러한 기술이 특히 어려울 것입니다.
- 낮잠을 자기로 결정하셨나요? 이 경우 일상의 리듬을 무너뜨리므로 주의하십시오. 낮에 낮잠을 자면 저녁에 제 시간에 잠들기가 더 어려워집니다.눕기로 결정했다면 30분 이상 잠을 자지 마십시오. 매일 잠을 자면 하루 주기의 일부로 만들고 매일 같은 시간에 휴식을 취하십시오.
