콘텐츠

• 단계
• 방법 1/5: 견갑골 압박
• 방법 2/5: 목 돌리기
• 방법 3/5: 앉아서 하는 스트레치 및 피벗
• 방법 4/5: 독수리 스트레칭
• 방법 5/5: 나비 스트레칭
• 팁
• 경고

일반적으로 등 상부의 근육은 종종 긴장하고 팽팽하며 특히 앉아있는 직업을 가지고 있는 경우에 그렇습니다. 일련의 가벼운 스트레칭 운동을 하면 긴장을 완화하고 직장에서 다음 날을 준비하거나 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요통이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.

단계

방법 1/5: 견갑골 압박

1. 1 등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오. 이 스트레칭 기술은 책상에 있든 우체국에 줄을 서 있든 언제 어디서나 할 수 있기 때문에 훌륭합니다.
2. 2 팔을 구부리고 팔꿈치를 뒤로 뻗습니다. 이것은 마치 등 뒤에서 팔꿈치를 연결하려는 것처럼 해야 합니다. 등 근육이 스트레칭되는 동안 가슴이 앞으로 움직입니다.
3. 3 이것을 5회 반복합니다. 시작 위치로 돌아간 다음 짜기를 반복합니다. 등이 이완될 때까지 계속하십시오.

방법 2/5: 목 돌리기

1. 1 똑바로 앉거나 서십시오. 등을 똑바로 유지하는 데 집중하십시오. 언제 어디서나 이 운동을 하면 등 상부와 목의 긴장을 완화할 수 있습니다.
2. 2 머리를 앞으로 기울이십시오. 턱을 가슴에 대십시오.
3. 3 머리를 오른쪽으로 기울이십시오. 천천히 하고 고개를 옆으로 돌리지 마세요.
4. 4 머리를 뒤로 젖히고 천장을 봅니다. 목 근육을 스트레칭하려면 머리를 최대한 뒤로 젖혀야 합니다.
5. 5 머리를 왼쪽으로 기울이십시오. 시작 위치로 돌아갈 때 머리를 돌리는 것을 멈춥니다. 이 스트레칭을 5회 반복합니다.

방법 3/5: 앉아서 하는 스트레치 및 피벗

1. 1 등받이가 단단한 의자에 앉습니다. 등을 완전히 펴고 머리를 들어 시작합니다. 팔은 옆구리에 두고 발을 땅에 댑니다. 이것은 각 스트레칭 및 비틀기 운동의 시작 위치입니다.
2. 2 아치 아웃. 머리 뒤에 손을 놓고 등을 아치형으로 아치형으로 만들고 턱을 기울여 천장을 봅니다. 이 자세를 10초간 유지한 후 이완합니다. 5회 반복합니다.
3. 3 좌우로 돌립니다. 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 같은 위치에 발을 바닥에 유지하면서 몸 전체를 왼쪽으로 돌립니다. 10초 동안 유지한 다음 오른쪽으로 돌립니다. 양쪽에서 5회 반복합니다.
4. 4 옆으로 기울이십시오. 머리 뒤에 손을 놓습니다. 발을 땅에 대고 왼쪽 팔꿈치가 바닥을 향하도록 왼쪽으로 구부립니다. 이것을 10초 동안 유지한 다음 오른쪽 팔꿈치가 바닥을 바라보도록 오른쪽으로 기울입니다. 이 위치에서 10초 동안 멈춥니다. 각 면에 대해 5회 반복합니다.
5. 5 앞으로 뻗어. 손을 머리 뒤로 하고 똑바로 앉습니다. 척추를 아치형으로 만들고 머리를 앞으로 기울이십시오. 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 앞으로 숙입니다. 이 자세를 10초간 유지한 후 5회 더 반복합니다.

방법 4/5: 독수리 스트레칭

1. 1 등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오. 이 운동은 의자에 앉거나 서서 할 수 있으므로 자신에게 가장 잘 맞는 것을 하십시오. 허리와 머리를 똑바로 유지하십시오.
2. 2 독수리 날개처럼 팔을 벌리십시오. 등을 곧게 편 상태에서 팔을 옆으로 벌려 완전히 펴지고 지면과 평행이 되도록 합니다.
3. 3 오른손은 가슴을 가로질러 가야 하고 왼손은 갈고리처럼 잡아야 합니다. 오른팔은 똑바르고 왼쪽을 향해야 합니다. 왼쪽 팔꿈치는 구부려야 하고 어깨는 오른쪽 팔로 제자리에 있어야 합니다.
4. 4 이 자세를 10초간 유지합니다. 왼쪽 어깨로 오른쪽 팔을 가볍게 눌러 등 상부 근육을 스트레칭합니다.
5. 5 반대쪽도 이 운동을 반복합니다. 왼손을 오른쪽을 가리키도록 놓고 오른쪽 팔뚝이 갈고리처럼 잡고 아래로 눌러 등 상부 근육을 스트레칭해야 합니다. 10초 동안 유지합니다.

방법 5/5: 나비 스트레칭

1. 1 의자에 똑바로 앉습니다. 머리와 등을 똑바로 유지하십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 옆구리에 늘어뜨립니다. 이 스트레칭 운동은 특히 사무실에 있을 때 언제라도 좋습니다.
2. 2 숨을 들이마시며 손가락 끝으로 가슴을 만지십시오. 팔을 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 손가락 끝이 가슴 양쪽에 닿도록 합니다. 팔꿈치는 처지지 않고 바닥과 평행해야 합니다. 똑바로 서있어.
3. 3 숨을 내쉬며 팔을 앞으로 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 머리와 등을 약간 기울이십시오. 팔을 가슴 앞으로 곧게 펴십시오.
4. 4 숨을 들이마시며 팔을 앞뒤로 흔듭니다. 다시 똑바로 서서 머리를 들어 나비가 날개를 펄럭이는 것처럼 팔을 펄럭입니다.
5. 5 다섯 번 반복합니다. 시작자세로 돌아와 등 상부를 스트레칭하는 운동을 5회 반복합니다. 적절한 시간에 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 잊지 마십시오.

팁

• 항상 허리 스트레칭을 하되 무리한 스트레칭은 하지 마세요.

경고

• 과도한 어깨 유연성은 생활이나 스포츠에서 필수가 아닙니다. 그러나 가슴 스트레칭 운동은 매우 중요합니다.