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• 단계
• 방법 1/4: 영양 요구 사항 조사
• 방법 2/4: 식단 선택
• 방법 3/4: 식단 만들기
• 방법 4/4: 성취를 축하하기
• 팁
• 경고

이미 수천 가지의 다른 다이어트를 시도했다고 생각하십니까? 그리고 그들은 모두 실패 했습니까? 그런 다음 표준 식단을 포기해야 합니다. 대신, 취향과 식습관에 대해 약간의 조사를 하고 식단을 조정하고 몇 가지 간단한 지침을 따르십시오. 자신만의 식단을 만드십시오. 그러면 체중을 줄이거나 건강한 체중을 유지하는 올바른 길을 걷게 될 것입니다.

단계

방법 1/4: 영양 요구 사항 조사

1. 1 자신에게 맞는 칼로리 수를 결정하십시오. 일일 칼로리 섭취량은 연령, 성별, 체중, 키 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 활동량이 많을수록 현재 체중을 유지하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
   • 예를 들어, 미국에서 성인은 하루에 1,600~3,200칼로리를 섭취하도록 권장됩니다. 평균적으로 대부분의 성인은 약 2,000칼로리를 필요로 합니다.
   • 일주일에 0.5파운드를 줄이려면 식단을 500-750칼로리 줄이십시오. 일주일에 킬로그램을 줄이려면 칼로리 수를 1000-1500 줄여야합니다.
   • 활동 수준은 소비해야 하는 칼로리 수에 큰 영향을 미칩니다. 남성은 체중 증가 없이 더 많이 소비하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 좌식 생활을 한다면 킬로그램을 늘리지 않으려면 2200칼로리로 제한해야 합니다. 매우 활동적이라면 아마도 2,600칼로리가 필요할 것입니다.
2. 2 건강한 식생활의 원리를 배웁니다. 올바른 식단은 다양하고 균형 잡혀 있습니다. 다이어트를 선택할 때 필요한 단백질, 과일, 야채, 곡물, 유제품 및 탄수화물의 양에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다.
   • 콩, 계란, 생선, 콩류, 고기, 우유, 견과류, 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 성장, 자가 치유 및 발달을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 단백질에서 일일 칼로리의 10-35%를 얻으십시오. 이는 대략 200-700칼로리입니다.
   • 과일에는 비타민과 항산화제가 함유되어 있으며 무지방이며 건강 문제의 위험을 줄이고 균형 잡힌 식단에 필수적입니다. 하루에 약 2컵의 과일을 목표로 하세요.
   • 신선, 냉동 또는 통조림 야채는 비타민(A 및 C 등), 칼륨 및 섬유질이 풍부하여 건강에 매우 좋습니다. 전체적으로 하루에 약 2-3컵의 야채와 과일을 섭취해야 합니다.
   • 탄수화물은 에너지 균형과 면역 체계 강화에 필요하므로 하루에 140~230g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 오트밀, 현미와 같은 통곡물을 섭취하고 흰 빵과 같은 가공 탄수화물과 설탕이 첨가된 음식을 피하십시오.
   • 몸에 필요한 저지방 또는 저지방 유제품을 선택하십시오. 우유, 치즈, 유당이 없는 유제품 등 칼슘이 풍부한 음식을 매일 3컵 섭취합니다.
3. 3 지방이 식단에서 중요한 역할을 한다는 것을 이해하십시오. 지방은 종종 실제 체지방과 관련이 있으므로 좋아하지 않습니다. 비타민을 분해하고 피로와 싸우는 신체의 중요한 기능에 필수적인 좋은 지방도 있습니다. 전문가들은 지방이 식단의 30% 이하이어야 한다고 말합니다. 어떤 지방을 먹어야 하는지 이해하는 것은 이미 성공을 향한 단계입니다.
   • 참기름, 올리브 및 카놀라유, 콩, 견과류 형태로 식단에 건강한 지방을 포함시키십시오. 또한 연어, 참치, 푸른 생선과 같은 어종에 풍부한 오메가-3 지방산을 섭취하십시오.
   • 트랜스 지방과 포화 지방을 포함한 해로운 지방은 심장병과 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 이러한 지방은 가공 버터 또는 붉은 고기, 식용유 및 버터와 같은 경질(실온) 지방에서 종종 발견됩니다.
4. 4 소금과 설탕 섭취를 제한하십시오. 너무 많은 염분(중탄산나트륨)은 체액 저류를 유발하여 심장에 위험하고 고혈압, 심장병 및 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 마찬가지로 과도한 설탕은 비만과 기타 건강 문제의 긴 목록으로 이어집니다.
   • 염분 섭취량은 하루 2,300mg 이하로 줄여야 합니다. 염분이 많은 음식의 경우 피자, 수프, 타코 믹스, 샐러드 드레싱 섭취를 제한하십시오.
   • 설탕 섭취량은 여성의 경우 24g(6티스푼), 남성의 경우 36g(9티스푼)을 초과해서는 안 됩니다. 그 발현의 설탕은 포도당, 과당, 유당, 맥아당, 자당과 같이 다르게 부를 수 있습니다. 다른 설탕 공급원은 메이플 시럽, 원당, 옥수수 시럽, 가루 설탕, 갈색 설탕 및 과립 설탕입니다.
5. 5 영감을 얻기 위해 다양한 식단을 살펴보세요. 가장 유명한 다이어트의 대부분은 영양사, 의사 및 기타 많은 전문가에 의해 테스트되었습니다. 식이 지침과 제한 사항에 주의하여 실제로 효과가 있는지 확인하십시오. 식단에서 이러한 다이어트를 시도하십시오. 가장 인기있는 다이어트는 채식주의, Paleo, Atkins 다이어트, "Zone"다이어트입니다.

방법 2/4: 식단 선택

1. 1 먼저 감량할 체중과 감량 속도를 결정하십시오. 일주일에 0.5kg을 줄이려면 음식 섭취를 500-750 칼로리로 제한하는 것이 좋습니다. 빠른 속도로 체중을 줄이는 것은 어렵습니다. 예를 들어, 3500칼로리와 500그램의 과체중이 있습니다. 일주일에 1kg을 빼려면 식단에서 7,000칼로리를 빼야 합니다.
2. 2 섭취하는 칼로리 양을 다양하게 하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 칼로리를 줄이는 가장 간단한 방법을 시도하십시오.
   • 칼로리를 줄이려면 더 천천히 먹습니다. 당신의 뇌는 20분 후에야 몸이 가득 찼다는 것을 깨닫습니다. 일부 연구에 따르면 음식을 여유롭게 섭취하면 포만감이 빨라집니다.
   • 매일 샐러드를 먹습니다. 칼로리가 낮고 체중 감량에 도움이 됩니다. 매일 식단에 샐러드가 포함되어 있는지 확인하십시오.
   • 필요한 칼로리를 초과하지 않으면서 허기를 채우기 위해 아몬드를 간식으로 선택하십시오. 견과류 15~20개는 간식, 50개 이상은 식사 대용으로 충분하다. 한 연구에 따르면 아몬드를 6개월 동안 간식으로 먹으면 체중이 18% 감소했습니다.
   • 단백질 섭취를 늘리십시오. 일부 연구에서는 단백질 섭취를 두 배로 늘리는 사람들이 더 많은 지방량을 잃는 것으로 나타났습니다. 필요한 단백질의 양을 결정하려면 무게를 측정한 다음 결과 숫자에 0.36을 곱한 다음 그 숫자에 2를 곱해야 합니다. 결과는 섭취해야 하는 단백질의 양(g)입니다. 추가 단백질 섭취의 또 다른 이점은 대사 과정을 개선한다는 것입니다.
   • 살사 소스는 더 해로운 첨가제를 대체할 수 있는 훌륭한 대안입니다.이 소스의 큰 스푼에는 4칼로리가 있습니다. 사워 크림과 과카몰리보다 20칼로리, 마요네즈가 들어간 랜치 소스보다 70칼로리 낮다. 또한 식단에 야채를 추가로 제공합니다.
3. 3 올바른 단백질을 선택하십시오. 소비되는 칼로리의 수를 줄이려면 지방보다 단백질을 선호해야 합니다. 칼로리당 단백질을 늘립니다. 다음은 단백질이 풍부한 식품입니다.
   • 우유 - 단백질 8g당 149칼로리
   • 계란 - 계란 1개에는 78칼로리와 8g의 단백질이 들어 있습니다.
   • 그릭 요거트 - 100칼로리당 15-20g의 단백질
   • 코티지 치즈 - 100칼로리당 14g
   • 녹색 콩 - 100칼로리에는 8g의 단백질이 포함되어 있습니다.
4. 4 탄수화물을 현명하게 선택하십시오. 고지방 탄수화물을 섭취하면 과체중이더라도 배가 고프고 더 많은 지방이 축적될 수 있습니다. 셀러리, 호박, 아보카도 또는 호박과 같은 저지방 탄수화물을 선택하십시오.
   • 저탄수화물 식단은 체중 감소를 촉진할 뿐만 아니라 혈압, 혈당 및 중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

방법 3/4: 식단 만들기

1. 1 올바른 아침 식사를 만드십시오. 계란, 오트밀, 소시지로 구성된 전통적인 아침 식사보다 건강한 아침 식사를 위한 더 많은 옵션이 있습니다.
   • 땅콩 버터, 오트밀 및 건포도를 섞어보십시오. 여기에는 오트밀 1컵, 땅콩 버터 1테이블스푼, 건포도 1/4컵이 필요합니다. 빠르고 간편한 조식을 드실 수 있습니다. 건강 음료를 위해 오렌지 주스 1잔을 선택하십시오.
   • 저지방 우유 2테이블스푼으로 계란 2개를 휘젓고 식물성 기름 1티스푼으로 볶습니다. 칠면조 소시지를 추가할 수 있습니다. 사과 주스로 아침 식사를 씻고 추가로 잼 한 티스푼으로 밀가루 토스트를 선택할 수 있습니다.
   • 두부 오믈렛 1인분을 만들어 보세요. 밀가루, 검은콩 4분의 1컵, 살사 2큰술을 넣습니다. 음료로 저지방 우유 한 컵을 선택하십시오.
2. 2 점심으로 무엇을 선택할지 생각해 보세요. 가볍고 다양한 야채와 기타 건강 식품을 포함해야 합니다. 저녁을 맛있게 만드는 창의적인 방법이 많이 있습니다. 다음은 몇 가지 훌륭한 예입니다.
   • 그린 샐러드를 만드십시오. 참치 80g, 다진 상추 1컵, 강판 당근 1/4컵, 프렌치 드레싱(식초와 올리브 오일 혼합) 2테이블스푼이 필요합니다. 기름을 살짝 두른 통곡물 빵은 이 샐러드에 적합합니다. 저지방 우유 1컵을 음료로 사용하십시오.
   • 바나나 땅콩 버터 샌드위치를 ​​먹어보십시오. 여기에는 땅콩 버터 2테이블스푼, 중간 크기의 바나나, 통밀 빵 두 조각이 필요합니다. 또한 막대기로 잘게 썬 셀러리 반 컵과 저지방 우유 한 잔을 음료로 만들 수 있습니다.
   • 로스트 비프 한 조각, 통곡물 빵 2장으로 샌드위치를 ​​만드세요. 토마토 2장, 양상추 1장, 마요네즈 1큰술을 넣어주세요. 샌드위치 외에도 당근을 슬라이스하십시오. 디저트로 사과를 넣고 땅콩버터 2테이블스푼을 붓습니다.
3. 3 맛있는 식사를 준비하세요. 건강하고 다양하며 가장 세련된 입맛까지 만족시킬 패밀리 메뉴의 레시피를 찾아보세요. 여기 예시들이 있습니다 :
   • 레드 핫 푸실리를 사용해 보세요. 올리브 오일 1큰술에 마늘 2쪽과 파슬리 1/4컵을 볶습니다. 그런 다음 잘 익은 다진 토마토 4컵과 바질 1테이블스푼, 오레가노 1테이블스푼, 소금 1/4티스푼, 고춧가루를 넣습니다. 혼합물이 걸쭉해지면 삶은 푸실리 파스타 4컵을 넣습니다. 취향에 따라 강판에 간 파마산 치즈 2큰술을 올려주세요. 샐러드로 마가린 티스푼으로 완두콩 꼬투리를 끓입니다.버터 롤 1작은술로 식사를 마무리합니다.
   • 돼지 갈비 (150g)를 튀기고 살사 2 큰술을 곁들인 구운 감자가 반찬으로 적합합니다. 다진 녹색 양배추 1/2컵을 자르고 프렌치 드레싱(식초와 올리브 오일)을 첨가하여 고기를 양배추 샐러드와 함께 제공합니다.
   • 살코기 150g을 요리하고 으깬 감자와 함께 제공합니다(우유 1테이블스푼과 마가린 2티스푼으로 조리). 야채 반찬으로 마가린 한 티스푼에 튀긴 냉동 야채가 적합합니다.
4. 4 외식할 때 음식을 책임감 있게 선택하십시오. 카페에서도 건강한 음식을 선택하십시오. 많은 레스토랑은 메뉴에 요리에 포함된 칼로리 수를 표시하기도 합니다. 선택을 더 쉽게 하려면 레스토랑 웹사이트에서 건강식 점심 옵션을 미리 확인하십시오.
5. 5 부분을 ​​측정합니다. 얼마나 먹는지 이해하려면 음식의 무게를 보통 그램 단위로 측정해야 합니다. 예를 들어, 다음은 특정 단백질 식품의 무게 목록입니다.
   • 햄버거 스테이크 한 조각의 무게는 일반적으로 82-113g입니다.
   • 닭 가슴살 - 85g.
   • 계란 1개 - 28g.
   • 콩, 완두콩 또는 두부 4분의 1컵 - 28g.
   • 땅콩 버터에 휩쓸리지 마십시오. 한 스푼에는 28g이 들어 있습니다.

방법 4/4: 성취를 축하하기

1. 1 진행 상황을 추적하세요. 성공 여부를 알 수 있는 유일한 방법은 정량적 측정을 통해서입니다. 원하는 체중, 체중 및 옷 사이즈를 선택하면 다이어트 기간을 결정하는 데 도움이 됩니다.
   • 다이어트를 시작하기 전에 체중을 측정하고 체중을 표시할 특정 요일을 선택하십시오. 점진적인 변화를 보려면 일관성을 유지하십시오. 그래픽으로 또는 모바일 앱으로 체중을 추적하여 진행 상황을 확인하십시오.
   • 줄자를 믿지 마십시오. 근육은 지방과 구성이 약간 다르기 때문에 측정 테이프로 측정하면 진정한 그림을 얻을 수 없습니다. 이러한 측정은 실제로 허리와 엉덩이에서 지방이 빠르게 제거되고 있음을 나타내지 않을 수 있습니다. 측정을 하거나 원하는 경우 누군가에게 측정을 요청할 수 있습니다. 무게와 마찬가지로 때때로 모든 측정값을 기록합니다.
   • 다이어트 날짜를 추적하십시오. 다이어트를 버틸 수 있었던 일수를 알면 더 많은 일을 할 수 있도록 조정하는 데 도움이 됩니다. 정확한 결과를 알면 쉽게 확신할 수 있습니다. 자신에게 도전하고 특정 체중에 도달하고 싶을 때, 벤치 프레스 운동을 가장 많이 할 수 있는 때 또는 다이어트를 완료하려고 할 때를 타임라인에 표시하십시오.
2. 2 식단을 검토하십시오. 변경하고 새로운 것을 시도하십시오! 당신에게 효과가 있는 것과 그렇지 않은 것을 결정하고 위장에 해를 끼치지 않는 식단에 약간의 변화를 가하십시오. 당신이 좋아하는 것을 찾기 위해 다른 옵션을 시도하십시오.
3. 3 성공적인 결과에 대해 스스로에게 보상하십시오. 일부 전문가들은 열심히 일한 것에 대해 음식이 아니라 당신을 행복하게 하는 다른 것으로 보상할 것을 권장합니다. 마사지를 받거나 책을 사거나 좋아하는 영화를 볼 수 있습니다. 일부 다이어트에는 과자나 고급 음식이 포함될 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 너무 고칼로리 음식을 먹음으로써 보상으로 도취되지 않는 것입니다.
4. 4 다른 사람들과 식단을 공유하십시오. 당신의 창조물을 자랑스럽게 생각하십시오! 당신의 성공은 전염될 수 있으며, 다른 사람들이 당신에게 어떻게 목표를 달성했는지 물었을 때, 당신의 성취를 공유하면 결과가 강화될 것입니다.
   • 가족 및 친구들과 식단을 공유하십시오. 그들은 당신의 길을 반복하는 데 관심이 있을 수 있습니다.
   • 온라인 성공을 공유하십시오. 소셜 미디어에서 식단 세부 정보를 공유하십시오.
   • 체육관에서 성공을 공유하십시오. 다이어트에 운이 좋지 않은 사람들이 많을 것입니다.
5. 5 식단을 줄이세요. 결과를 뒷받침하기 위해 어떤 음식을 제거할 수 있는지 알아보십시오. 아주 작은 변화라도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 탄수화물은 최근 제한적으로 권장되지만 건강한 식단의 핵심입니다. 그들은 질병을 예방할 뿐만 아니라 에너지를 제공하고 체중 조절을 돕습니다. 과자(사탕, 케이크 등)를 없애고 과일, 채소, 통곡물, 콩류로 대체하는 것이 좋습니다.
   • 탄산음료와 과일 주스에는 설탕이 너무 많이 포함되어 있으므로 피하십시오. 고칼로리 음료를 마시지 마십시오. 350ml의 콜라 한 잔에는 131칼로리가 들어 있습니다. 이 칼로리 수를 계산하려면 15분 동안 조깅을 해야 합니다.
   • 제한에 주의하세요. 일부 연구자들은 섭식 제한이 부정적인 감정을 불러일으키고 잘못된 식습관에 기여하여 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있다고 이론화합니다.
6. 6 음식을 미리 준비하십시오. 식사를 미리 잘 준비하면 다이어트가 훨씬 쉬워집니다. 또 다른 추가 이점은 상당한 비용 절감입니다.
7. 7 당신이 먹는 음식에 대한 영양 정보를 기록하십시오. 체중 감량에 대한 동기를 부여하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어 냉장고에 음식 칼로리 표를 걸어 항상 눈 앞에 둡니다. 많은 레스토랑 메뉴는 접시의 칼로리 수를 나타내므로주의를 기울일 가치가 있습니다. 이 정보를 통해 진정으로 건강한 식사를 쉽게 선택할 수 있습니다.

팁

• 탐닉하지 말고 계획에 충실하십시오!
• 성공을 축하합니다.

경고

• 굶지마
• 급격한 식단 변경을 하고 있다면 영양사와 상의하십시오.