여름에 체중을 많이 줄이는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/4: 체중 감량 준비
방법 2/4: 식단 변경
방법 3/4: 식습관을 바꾸는 방법
방법 4/4: 규칙적으로 운동하는 방법
팁
경고

여름은 즐거운 시간입니다. 파티, 바다 또는 호수 여행, 해변에서의 휴식 - 이 모든 것이 여름을 일년 중 가장 좋은 시간으로 만듭니다. 그러나 여름에는 케밥, 아이스크림, 설탕이 든 탄산 음료와 같이 체중 감량을 방해하는 맛있는 음식을 먹고 싶은 큰 유혹이 있습니다. 체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 여름에 체중을 크게 줄이려면 먹는 음식을 모니터링해야합니다. 그리고 규칙적으로 운동을하다.

단계

방법 1/4: 체중 감량 준비

1 건강 체중이 얼마인지 알아야 합니다. 체질량 지수(BMI)는 건강한 체중을 결정하는 데 사용할 수 있습니다. 이 지수를 사용하여 만성 질환 발병 위험을 평가할 수 있습니다. 체질량 지수는 다음과 같이 계산됩니다. 킬로그램 단위의 사람의 체중은 미터 단위의 키의 제곱으로 나누어야 합니다. 얼마나 감량하고 싶은지 생각하고 그 체중에 대한 BMI를 계산하여 그 체중이 건강한지 확인하십시오. 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. 원하는 체중이 정상 체중 범위를 벗어나면 늘리거나 줄이십시오.
- BMI가 18.5 미만이면 저체중임을 나타냅니다.
- 체중은 BMI가 18.5에서 24.9 사이이면 건강한 것으로 간주됩니다.
- 25-29.9 범위의 BMI는 과체중, 30 이상 - 비만을 나타냅니다.
- 원하는 건강한 체중을 결정하는 것뿐만 아니라 이 체중에 도달할 수 있는지 여부를 결정하는 것도 중요합니다. 50kg을 빼고 싶고 여름이 한 달밖에 남지 않았다면 스스로에게 좀 더 현실적인 목표를 세워야 한다.
2 먹고 태우는 데 필요한 칼로리를 결정하십시오. 더 많은 칼로리를 줄일수록 더 많은 체중을 줄일 수 있지만 신진대사에 필요한 만큼 먹는 것이 중요합니다. 각 신체는 휴식을 취하기 위해 일정량의 칼로리가 필요합니다. 이 금액도 계산할 수 있습니다.
- 일주일에 1kg 이상 감량하지 않도록 노력하십시오. 이 체중 감량은 건강에 안전합니다. 더 빨리 체중을 줄이려고 하면 몸이 감당할 수 없고 필요한 모든 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다. 하루에 250칼로리 적게 먹고 250칼로리 더 태우는 것을 목표로 하십시오. 덕분에 일주일에 1kg을 빼는 데 필요한 열량 부족을 만들 수 있습니다.
3 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 알 수 있습니다. 여름에는 바베큐 여행, 파티, 시골에서 무언가를 먹을 기회가 많이 있습니다. 그러나 여름에 체중을 줄이고 싶다면 칼로리를 줄이는 것이 중요합니다. 일반적으로 체중은 음식에서 얻는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많을 때 감소하기 시작합니다.
- 하루에 일반적으로 소비하는 칼로리의 양을 이해하려면 하루 동안 먹고 마시는 모든 것의 칼로리 수를 기록하십시오. 에너지 값은 제품 라벨에 표시되어 있습니다.라벨이 없으면 온라인에서 영양 정보를 찾아보십시오.
- 당신이 먹는 음식의 무게나 포장에 표시된 인분의 수에 주의하십시오. 제조업체는 종종 부분의 에너지 가치를 나타냅니다. 예를 들어, 30개의 칩을 먹었고 1회 제공량이 15인 경우 이는 에너지 값에 2를 곱해야 함을 의미합니다.
- 당신이 하루에 보통 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 결정할 때, 그 양을 하루에 500-1000칼로리로 줄이도록 노력하십시오.
4 체중 감량 일기를 유지하십시오. 무엇을 먹고 어떤 운동을 하는지 기록하십시오. 이것은 당신의 행동을 통제하는 간단하지만 매우 효과적인 방법입니다. 일기를 통해 진행 상황을 추적하고 올바르게 식사하고 운동 계획을 고수하고 있는지 확인할 수 있습니다.
- 이것은 스스로에게 동기를 부여하는 좋은 방법입니다. 먹은 음식과 영양가, 운동을 위한 칼로리 소비량, 물 소비량 등을 기록할 수 있는 전화용 특수 응용 프로그램이 있습니다.
- 식사 사이에 간식을 잊고 다이어트가 효과가 없다고 생각하는 것은 드문 일이 아닙니다. 과학자들은 사람들이 먹는 음식의 약 25%를 무시한다는 것을 발견했습니다.
- 또한 많은 사람들은 실제보다 신체적으로 더 활동적이라고 생각합니다. 러닝머신에서 조깅을 하든 자전거를 타든 운동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추적하세요. 체육관에서 운동을 하면 시뮬레이터에서 보여주는 데이터를 사용할 수 있습니다. 정확한 값을 얻으려면 연령과 체중을 포함한 모든 매개변수를 입력하십시오. 30분 또는 1시간의 운동에 대한 칼로리 소비량을 계산할 수 있는 특수 테이블도 있습니다.
- 운동을 통해 소비하고 소모하는 칼로리에 대해 패턴을 찾거나 예상치 못한 것을 배울 수 있습니다. 먹고 운동하는 방법을 이해하면 진행을 방해하는 실수를 수정할 수 있습니다.
5 도움을 받으세요. 거리나 체육관에서 당신과 함께 운동을 하거나 당신과 함께 식사를 하는 것에 동의할 파트너(배우자, 친구, 친척이 될 수 있음)를 찾으십시오. 진행 상황을 보고해야 하므로 다른 사람의 지원이 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 이 사람은 당신이 그 과정에서 직면하게 될 어려움을 극복하도록 도울 것입니다.
- 파트너와 함께 체중을 감량할 수 없다면 트레이너나 영양사를 만나십시오. 이 전문가들은 당신이 활동적인 상태를 유지하고 잘 먹도록 도울 수 있습니다. 코치도 당신을 지원할 것입니다. 모든 곳에서 기회를 찾으십시오!
6 치료사와 상담하십시오. 체중 감량과 스포츠를 시작하기 전에 의사와 건강에 대해 상의하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위해 무엇을 할 계획인지 의사에게 알리고 증상(섭식으로 인한 변비 또는 먹지 않음으로 인한 혼수 등)이 나타나면 도움을 받으십시오.
- 또한 더 잘 먹기 시작하고 칼로리와 음식의 질을 모니터링하고 운동을 했지만 여전히 체중을 감량할 수 없다면 의사와 상담할 가치가 있습니다. 이것은 갑상선 질환과 같은 더 심각한 건강 문제의 징후일 수 있습니다.

방법 2/4: 식단 변경

1 알코올 섭취를 제한하십시오. 과학자들은 알코올이 식욕을 증가시키고 더 많이 먹게 만든다는 것을 발견했습니다. 또한 맥주와 증류주를 포함한 특정 유형의 알코올 음료는 뱃살을 형성합니다. (데이터로 볼 때 이 목록에 와인은 포함되어 있지 않습니다.) 술을 완전히 끊을 필요는 없으며 사용을 제한하는 것으로 충분합니다. 남자는 하루에 2잔 이하, 여자는 1잔 이하로 마셔야 합니다. 1인분은 맥주 한 잔(0.3리터), 와인 한 잔(150밀리리터) 또는 증류주 한 잔(50밀리리터)입니다.
- 간이 알코올을 처리할 때 과도한 지방을 제거할 수 없음을 기억하십시오. 더 빨리 체중을 줄이고 싶다면 술을 완전히 끊고 간 기능을 향상시키는 건강 보조 식품을 섭취하십시오.
- 와인이나 증류주를 선호하십시오. 와인 한 잔과 증류주 한 잔에는 약 100칼로리가 있고 맥주 한 잔에는 150칼로리가 있습니다.
- 고전적인 여름 칵테일(Margarita, Daiquiri)을 피하십시오. 설탕 함량이 높습니다.
- 2010년 연구에 따르면 소량의 알코올을 마신 여성은 13년 동안 체중이 덜 늘었고 전혀 마시지 않은 여성보다 과체중이 될 가능성이 적었습니다.
2 패스트푸드와 가공식품을 피합니다. 이 음식에는 빈 칼로리가 포함되어 있습니다. 즉, 음식에 칼로리(설탕 및 고체 지방)가 포함되어 있지만 영양소가 거의 또는 전혀 없습니다. 또한 많은 가공 식품(흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀)에는 비타민 B와 기타 영양소가 부족합니다. 많은 가공 식품과 패스트 푸드에는 건강에 매우 해로운 수소화 지방(트랜스 지방) 또는 정제당(과당 옥수수 시럽 등)이 포함되어 있습니다.
- 많은 빈 칼로리는 구운 식품, 쿠키, 칩, 롤 및 도넛, 탄산음료, 에너지 음료, 과일 음료, 치즈, 피자, 아이스크림, 베이컨, 소시지 및 핫도그에서 발견됩니다. 여름에는 이 음식을 피하기가 특히 어렵습니다!
- 때때로 이 음식의 더 건강한 버전을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 상점에서 저칼로리 소시지와 저지방 치즈를 찾을 수 있습니다. 무설탕 음료도 구입할 수 있습니다. 과자와 탄산음료를 포함한 다른 모든 음식의 칼로리는 모두 비어 있습니다.
- 동물성 식품(살코기, 버터, 라드)에 함유된 포화 지방을 섭취하지 마십시오.
3 식단에 건강한 지방을 더 추가하십시오. 건강에 해로운 지방을 건강한 지방으로 대체하되 모든 지방은 제한해야 함을 기억하십시오. 단일불포화 지방은 특히 복부에서 지방 연소를 촉진하는 것으로 나타났으며 이는 연구에 의해 입증되었습니다. 체중 감량을 쉽게 하려면 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 아몬드, 호두, 아마씨를 식단에 추가하세요.
- 지방은 당신의 적이 아닙니다! 그들은 포화시키고, 정크 푸드에 대한 갈망을 억제하고, 관절 통증을 돕고, 호르몬 생성을 자극합니다.
- 가능하면 건강에 해로운 지방을 건강한 지방으로 대체하십시오. 음식에 버터 대신 올리브 오일을 넣으십시오. 쿠키 대신 소량의 견과류를 먹습니다.
4 저지방 단백질 옵션을 선택하십시오. 고기는 종종 파티에서 제공되며 여름에는 야외에서 요리됩니다. 여름에 계속 체중을 줄이려면 저지방 고기를 선택하는 것이 중요합니다. 붉은 고기와 반제품(기성품 커틀릿, 소시지, 스테이크)에는 많은 지방이 있습니다. 살코기에는 칠면조, 닭고기, 돼지고기 안심 및 살코기가 포함됩니다.
- 고기를 요리하고 먹기 전에 기름과 피부를 제거하십시오. 껍질을 벗긴 고기(닭고기, 칠면조 가슴살 등)를 구입할 수 있습니다.
- 붉은 고기를 완전히 포기해서는 안됩니다. 더 건강한 육류 옵션을 선택하십시오. 예를 들어, 다진 고기 또는 칠면조를 선택할 때 가장 저지방 음식을 선호하십시오. 쇠고기 스테이크를 요리하고 싶다면 가장 마른 고기(앙트레코트 또는 럼프 스테이크 등)를 선택하십시오.
5 생선을 먹다. 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹도록 노력하십시오. 생선, 특히 붉은 생선, 고등어, 참치에는 신체가 스스로 생성할 수 없고 음식을 통해 섭취해야 하는 오메가-3 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 이 오메가-3 지방산은 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 생선은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 기름진 고기 대용으로 사용할 수 있습니다.
6 저지방 유제품을 선택하십시오. 저지방 유제품은 식단에서 포화 지방의 양을 줄여 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다(포화 지방은 체중 증가를 촉진하기 때문에).
- 1% 지방 우유와 코티지 치즈 또는 더 적은 지방을 구입하십시오. 저지방 또는 저지방 요구르트를 선택하십시오.
- 치즈를 고를 때는 지방 함량이 낮은 단단한 치즈(체다 치즈, 파마산 치즈)를 선택하십시오. 부드럽고 크림 같은 치즈를 피하십시오.
7 통곡물을 더 많이 먹습니다. 통곡물은 건강한 체중을 유지하는 데 필수적인 섬유질과 미네랄이 풍부합니다. 또한, 그러한 음식은 오랫동안 포화됩니다.
- 흰 밀가루 대신 통곡물 빵, 흰가루 대신 현미, 일반 곡물 대신 통곡물 파스타를 먹습니다.
- 더 많은 오트밀을 섭취하십시오: 전곡, 오트밀, 인스턴트 시리얼.
8 과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 과일과 채소는 양질의 식단에서 중요한 부분입니다. 칼로리가 낮고 중요한 비타민, 영양소 및 미네랄이 풍부합니다. 과일과 채소는 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 되며 장기적인 건강상의 이점이 있습니다. 섬유질은 포만감을 주고 과식을 방지합니다. 또한 여름은 많은 과일과 채소의 계절입니다. 어디서나 팔고 저렴하기 때문에 더 자주 사서 먹기가 더 쉬울 것입니다.
- 9세 이상의 어린이와 성인은 하루에 250~350g의 과일과 300~450g의 야채를 섭취해야 합니다. 이것을 더 쉽게 하려면 접시의 2/3가 신선한 야채나 과일로 채워져야 한다는 것을 상기하십시오.
- 다양한 색깔의 음식을 먹도록 하세요. 제품의 색상이 다른 것이 중요합니다. 가지와 비트에서 양배추와 노란 고추에 이르기까지 식단에서 신선한 음식을 많이 섭취하십시오. 다양한 색상의 식사를 목표로 하면 더 신선한 농산물을 먹을 수 있으며 음식은 식욕을 돋우고 아름다워집니다.
- 동시에 더 많은 야채를 먹고 싶다면 칼로리를 줄이고 식사를 즐기십시오. 식사에서 야채를 가려보십시오. 과학자들은 으깬 야채를 요리에 추가할 때(예: 파스타와 치즈의 으깬 콜리플라워) 사람들이 수백 칼로리를 소비하기 시작한다는 사실을 발견했습니다. 더 적은 이 음식으로. 야채는 접시에 볼륨을 추가하지만 접시의 칼로리 함량은 약간 증가합니다.
9 수분이 많은 음식을 먹습니다. 연구에 따르면 수분이 많은 음식을 많이 먹는 사람들은 체질량 지수가 더 낮습니다. 물 덕분에 사람은 더 오래 포만감을 느끼고 과식하지 않습니다. 대부분의 물은 과일과 채소에서 발견되며, 이는 이러한 식품을 더 많이 섭취해야 하는 또 다른 이유입니다.
- 수박과 딸기는 약 92%가 수분입니다. 물은 자몽, 멜론, 복숭아에도 풍부합니다. 그러나 많은 과일에도 당분이 많이 함유되어 있으므로 과일을 얼마나 섭취하는지 추적하십시오.
- 야채 중 오이와 상추는 96%의 수분을 가장 많이 함유하고 있습니다. 호박, 무, 셀러리는 95%가 수분으로 이루어져 있습니다.
10 물을 마신다. 여름에는 몸에 수분을 유지하는 것이 특히 중요합니다. 기온이 상승하고 사람이 더 많이 움직이기 시작하므로 몸은 땀으로 사라지는 수분을 보충해야 합니다. 물은 또한 체중 감량 다이어트를 하는 여성의 체중 감량을 촉진합니다. 물이 체중 감량에 영향을 미치는 정확한 메커니즘은 알려져 있지 않지만, 물이 지방 연소 과정을 계속할 수 있는 포만감, 힘 및 충분한 수분을 제공하기 때문일 수 있습니다. 남자는 하루에 13잔, 여자는 9잔을 마신다 더 빨리 살을 빼려면 남자는 하루 13잔, 여자는 9잔 정도를 마시는 것이 좋다. 하루에 적절한 양의 물, 다음 여름 음료 옵션에 적합합니다.
- 스무디를 만드십시오.스무디 한 개를 만들려면 블렌더 그릇의 절반을 녹색 잎 채소(시금치, 케일)로 채우고 나머지 절반은 과일(바나나, 베리, 망고)과 풍부한 식물성 식품(아마씨, 치아씨드, 아몬드)으로 채웁니다. 액체(물, 1% 우유, 아몬드 또는 두유) 230ml를 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다.
- 수제 아이스 캔디를 만드십시오. 더운 날씨에 물로 몸을 식히고 포화시키는 훌륭한 수단입니다. 과일을 스무디처럼 믹서기에 넣고 틀에 붓고 밤새 냉동실에 넣어둘 수 있습니다. 틀에 물을 반쯤 채운 다음 100% 무설탕 과일 주스(과일 칵테일이나 꿀이 아닌 순수 주스 - 이 음료에는 체중 감량을 방해하는 설탕이 포함되어 있음)를 추가할 수도 있습니다. 냉장고에 밤새 두십시오.
- 레모네이드 만들기. 일반 물을 마시는 것을 좋아하지 않는다면 과일을 추가하세요. 과일이나 채소를 잘게 썰어 물에 담가 30분 이상 끓입니다. 블랙베리와 레몬, 딸기와 키위, 오이와 라임 레모네이드가 매우 유명합니다.

방법 3/4: 식습관을 바꾸는 방법

1 천천히 먹어. 많은 사람들이 너무 빨리 그리고 너무 많이 먹고 배부른 것을 즉시 깨닫지 못합니다. 포만감을 느끼려면 뇌가 약 20분 정도 걸립니다. 즉, 포만감을 느끼려면 뇌가 알려줄 수 있도록 더 천천히 먹어야 합니다. 포만감을 느끼면 식사를 중단하거나 제 시간에 덜 먹을 수 있다는 것을 기억하십시오.
- 많은 사람들이 건강한 체중을 유지할 수 있도록 하는 전술인 마음챙김 식사의 개념이 있습니다. 배고플 때만 먹고 배부르면 중단하는 것이 중요합니다. 뇌는 시간을 주면 배가 부르다고 말할 것입니다. 지루함, 습관 또는 감정에서 진정한 배고픔과 먹고 싶은 욕구를 구별하는 것도 중요합니다.
- 식사 직후에 포만감이 느껴지지 않으면 기다리십시오. 먹거나 마실 때 뇌가 만드는 물질은 효과가 나타나고 포만감을 전달하는 데 시간이 걸립니다. 이러한 물질의 양이 증가함에 따라 배고픔이 사라지므로 즉시 두 번째 인분을 추가하지 말고 기다리십시오.
2 좋은 영양에 도움이 되는 환경을 만드십시오. 식탁에서 먹고 수저를 사용하십시오. 손으로 먹으면 조용히 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 식사 중에 TV를 보거나 주의를 산만하게 하는 일을 하지 마십시오. 일반적으로 TV 앞에서 식사하는 사람들은 자신이 무엇을 하고 있는지, 얼마나 먹는지 기록하지 않기 때문에 더 많이 먹습니다.
- 과학자들은 또한 큰 가전제품으로 식사하는 사람들이 작은 가전제품으로 식사하는 사람들보다 적게 먹는 것을 발견했습니다. 작은 접시에 음식을 올려서 더 크게 보이게 할 수도 있습니다.
3 포만감을 느끼면 식사를 중단하십시오. 더 이상 배가 고프지 않다고 느끼면 식사를 중단하고 접시에 수저와 냅킨을 올려놓고 그만하라는 신호를 보냅니다. 이것은 또한 다른 사람들이 당신이 끝났다는 것을 보는 데 도움이 될 것입니다.
- 이미 배가 불렀다고 해서 접시에 있는 모든 것을 다 마칠 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 포만감은 극한까지 과식하는 것과는 다릅니다. 80%가 차면 그만 먹습니다. 아플 때까지 먹지 마십시오.
4 식사와 함께 물을 마신다. 종종 사람은 갈증을 굶주림과 혼동합니다. 이는 배가 고프지 않을 때 먹을 수 있음을 의미합니다. 제때에 마시면 배고픔을 덜 느낄 것이다. 또한 안색과 모발 상태가 개선됩니다. 식사와 함께 물을 마셔 소화를 돕고 더 빨리 포만감을 느끼십시오.
- 배가 고픈지 확신이 서지 않으면 물을 두 잔 마시고 몇 분 정도 기다리십시오. 배고픈 느낌이 사라지면 배고프지 않고 목이 마르다는 의미입니다.
5 집에서 식사를 하지 않는 경우 어떻게 식사하는지 살펴보십시오. 카페나 파티에서 식사를 하다 보면 올바른 다이어트를 하기가 쉽지 않다.한편으로는 음식을 포기하고 싶지 않지만 다른 한편으로는 금지된 음식이나 과량의 음식을 먹고 체중 감량 과정을 방해하는 것을 두려워할 것입니다.
- 집 밖에서 과식하지 않으려면 외출하기 전에 한 입 베어물어 보세요. 후무스 또는 사과와 함께 몇 개의 당근을 먹을 수 있습니다. 간식은 식욕을 죽이고 파티, 도시 외 또는 레스토랑에서 합리적인 음식 결정을 내리는 데 도움이 됩니다.
- 식당에서 접시와 함께 음식 용기를 가져오라고 요청하고 즉시 먹지 않을 음식을 넣으십시오. 방문하는 경우 배부르게 느껴질 때까지만 먹습니다. 접시를 가장자리까지 채우지 마십시오. 당신은 분명히 당신이 필요로 하는 것보다 더 많이 먹고 싶어할 것입니다.
- 어떤 음식은 좋은 것 같지만 그렇지 않다는 것을 기억하십시오. 드레싱을 곁들인 많은 샐러드는 지방이 많고 칼로리가 높을 수 있습니다. "건강에 좋은" 샐러드를 먹기로 한 결정은 기름진 드레싱이 많이 포함되어 있는 경우 버거만큼 많은 칼로리가 될 수 있습니다. 일부 재료는 칼로리가 매우 높을 수도 있습니다(예: 베이컨 및 치즈).

방법 4/4: 규칙적으로 운동하는 방법

1 운동을 일상의 일부로 만드십시오. 식이 변화와 칼로리 섭취 감소가 스포츠보다 체중 감량에 더 기여하지만 표준 운동을 포함한 일상적인 신체 활동은 체중 유지에 더 중요합니다. 스포츠는 다시 살이 찌지 않도록 도와줍니다. 체중을 유지하려면 대부분의 날에 최소 30분, 체중을 줄이려면 대부분의 날에 60분 이상 운동하십시오. 일기에 모든 운동을 기록하십시오.
- 신체 활동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라, 스포츠는 심혈관 질환, 고혈압 및 제2형 당뇨병을 비롯한 많은 질병을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 또한 운동은 우울증과 불안 증상을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있으며 이러한 문제가 있는 경우 운동을 하면 여름을 더 즐겁게 보낼 수 있습니다.
2 유산소 운동을 운동에 포함시키십시오. 주당 150분 동안 중강도 유산소 운동을 하거나 주당 75분 동안 고강도 유산소 운동을 합니다. 이것은 일반적인 지침임을 기억하십시오. 사람마다 신체 활동의 비율이 있으므로 체중을 줄일 수 있습니다. 적절한 식사와 운동을 하고 있지만 효과를 보지 못한다면 일주일에 0.5~1kg이 빠지기 시작할 때까지 유산소 활동을 늘려보세요.
- 적당한 강도는 심박수와 호흡이 증가하더라도 스포츠 활동 중에 대화를 유지할 수 있는 능력을 말합니다. 빠른 속도로 걷기(15분 동안 1.5km 걷기), 간단한 정원 일하기(삽잎 치우기, 눈 치우기, 잔디 깎기), 저속으로 자전거 타기 등을 할 수 있습니다.
- 숨이 차서 운동 중 말을 할 수 없다면 운동은 고강도로 간주됩니다. 이러한 부하에는 달리기, 빠른 속도로 수영, 줄넘기, 빠른 속도로 또는 내리막에서 자전거 타기, 스포츠(축구, 농구) 및 기타 유형의 신체 활동이 포함됩니다.
3 근력 운동을 한다. 근력 운동은 체중 감량에도 중요합니다. 그들은 신체가 근육과 뼈의 질량을 잃는 것을 방지합니다. 전력 부하는 일상 생활에서 발생합니다(무거운 상자, 상점에서 가방 재배치, 집 주변이나 정원에서 힘든 일). 팔 굽혀 펴기, 바디 리프트, 플랭크도 근력 운동의 한 유형입니다. 이러한 운동을 수행하려면 자신의 체중으로 작업할 수 있으므로 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 체육관에서 기계로 운동하거나 프리 웨이트를 사용하여 근력을 키울 수 있습니다. 근력 운동을 하는 동안 모든 근육 그룹을 작동시키십시오.
- 근력 운동을 하고 싶지만 전신 근육을 강화하는 방법을 모른다면 퍼스널 트레이너와 함께 해보세요.트레이너는 모든 근육 그룹에 대한 다양한 운동을 보여줄 것입니다. 비용이 많이 들지만 코칭은 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 데 도움이 되어 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
4 체육관에 가는 것을 고려하십시오. 체육관 활동은 여름 내내 신체 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다. 일부 라운지는 학생 할인을 제공합니다. 여름에는 시즌 티켓에 대한 특별 제안이 있을 수도 있습니다. 이것은 항상 바쁘거나 여름에 떠나는 사람들을 유지하기 위해 수행됩니다. 당신의 지역에서 체육관을 찾으십시오. 체육관이 집이나 직장에서 멀리 떨어져 있으면 정기적으로 그곳을 여행하고 싶은 마음이 들지 않을 것입니다.
- 체육관은 일반적으로 코치와 함께 일할 기회가 있습니다. 일부 체육관에는 운동을 다양화하고 다양한 근육 그룹을 운동할 수 있는 특별 수업도 있습니다. 많은 사람들에게 그룹 활동은 스스로 동기를 부여하기 쉽기 때문에 더 적합합니다. 또한, 홀에서 새로운 친구를 사귈 수 있습니다!
- 체육관이나 트레이너와 함께 운동하고 싶지 않다면 피트니스 클럽에서 댄스, 에어로빅, 요가와 같은 그룹 수업에 참석해 보십시오.
5 집에서 공부하세요. 스포츠를 하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 바닥에서 할 수 있습니다. 인터넷에 많은 운동 비디오가 있습니다. 10분 유산소 운동부터 하체 근력 운동까지 원하는 것을 선택할 수 있습니다.
- 가정 활동은 체육관이나 피트니스 클럽 회원 자격을 가질 수 없거나 다른 사람들 앞에서 운동하는 것을 좋아하지 않는 사람들에게 적합합니다. 집에서 체육관보다 더 나쁜 근육 운동을 할 수 있습니다.
- 그러나 비디오로 연습하는 경우에는 할 수 있는 만큼만 하고 연습을 올바르게 하고 있는지 확인하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 부상을 당하면 아무도 도와줄 수 없으므로 운동 및 비디오 녹화 유형을 신중하게 선택하십시오. 비디오를 보거나 전체 운동에 대한 설명을 읽는 것이 도움이 될 것입니다. 미리당신에게 정말 맞는지 확인하기 위해.
6 밖에서 연습하세요. 체육관 운동은 여름에 건강을 유지하는 유일한 방법이 아닙니다. 여름 날씨로 인해 야외에서 많은 시간을 보내고 이동할 수 있습니다. 덕분에 체중 감량뿐만 아니라 신선한 공기를 즐길 수 있습니다. 다음은 여름에 적합한 활동 목록입니다.
- 이동하다. 가능한 한 많이 움직이십시오. 앉아서 일하는 직업이 있다면 계단을 이용하여 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고 휴식 시간에는 도보로 이동하십시오.
- 게임 스포츠를 하십시오. 아마추어 팀에 가입하거나 친구들과 축구, 배구 및 기타 게임을 하십시오.
- 걷거나 뛰십시오. 심장 혈관계를 강화하기 위해 걷거나 달릴 수 있는 경기장, 트랙 또는 경치 좋은 장소를 찾으십시오.
- 자전거를 타십시오. 자전거 도로, 공원 또는 도로를 선택하여 타고 야외에서 운동을 시작하십시오.