7일 이내에 체중을 줄이는 방법

동영상: 30 일에 30 파운드 | 😱 이것은 내 체중 감소를 다음 단계로 가져갔습니다 | 키샤 로즈

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단계
1/3부: 식단 변경
파트 2/3: 매일 운동하기
3/3부: 라이프스타일 변경
경고

살을 빼는 것은 쉬운 일이 아니며, 빨리 해내는 사람도 드뭅니다. 그러나 적어도 반 킬로그램-킬로그램을 잃고 싶다면 모든 것이 훨씬 쉽습니다. 짧은 시간 동안 식단과 생활 방식을 바꾸고 매일 운동을 시작하면 성공할 것입니다. 일주일 동안은 단순히 건강한 생활 방식을 통해 체중 감량에 집중하십시오. 동시에 단식투쟁을 하고 이마에 땀을 흘리며 훈련할 필요가 없습니다! 과학자들은 점진적인 체중 감량이 장기적인 체중 감량과 건강한 생활 방식의 핵심이라고 주장합니다.

단계

1/3부: 식단 변경

1 더 많은 야채, 건강한 지방 및 저지방 단백질을 섭취하십시오. 일주일 동안 메뉴를 구성할 때 단백질 공급원, 지방 공급원(약간의 지방이 필요함) 및 탄수화물 공급원(그 중 일부만 필요하며 야채도 가능)을 포함합니다. 하루에 약 20-50개의 탄수화물을 섭취하도록 노력하십시오. 두려워하지 마십시오. 메뉴가 세 가지 음식 목록으로 좁혀지지 않을 것입니다.그만큼 맛있고 건강에 좋은 음식을 많이 먹을 수 있습니다!
- 달걀 흰자위, 콩 제품, 닭고기, 생선(연어와 송어), 갑각류(새우와 랍스터)는 좋은 단백질 공급원입니다. 식단에 더 많은 단백질과 유제품을 추가하고 싶습니다. 저지방 그릭 요거트가 답입니다.
- 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 케일, 방울양배추와 양배추, 근대, 양상추, 오이, 셀러리는 저탄수화물 채소입니다. 이 야채에서 필요한 모든 영양소와 항산화제를 얻으려면 튀기지 마십시오. 더 나은 - 찌거나 굽습니다.
- 아보카도와 견과류, 올리브, 코코넛, 아보카도 오일은 건강한 지방을 제공합니다. 이 기름은 요리에서 동물성 지방과 포화 지방을 대체하는 데 유용합니다.
전문가의 조언
"일주일에 0.5~1kg을 빼는 것은 건강하고 완전히 달성 가능한 목표입니다."

클라우디아 카베리, RD, MS
녹스빌에 있는 테네시 대학교 영양학 석사 Claudia Carberry는 University of Arkansas Medical에서 신장 이식 환자 관리 및 체중 감량 상담을 전문으로 하는 등록 영양사입니다. 그는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. 그녀는 2010년 녹스빌에 있는 테네시 대학교에서 영양학 석사 학위를 받았습니다.
클라우디아 카베리, RD, MS
녹스빌 테네시 대학교 영양학 석사
2 과도한 탄수화물, 설탕 및 동물성 지방을 "다이어트에서 벗어나십시오"라고 말하십시오. 탄수화물과 당분이 많은 음식을 먹으면 몸에서 인슐린이 생성됩니다. 인슐린이란? 주요 지방 저장 호르몬! 인슐린 수치가 떨어지면 신체가 지방을 연소하기 시작하거나 적어도 시작할 수 있습니다. 인슐린 수치를 낮추면 신장이 과도한 수분과 나트륨을 배출하여 체내 수분량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 일주일 동안 칩, 감자 튀김, 흰 빵과 같은 고 전분 및 고 탄수화물 음식을 잊어 버리십시오. 또한 탄산 음료, 과자, 케이크 및 기타 정크 푸드와 같이 설탕이 많이 함유된 음식 섭취를 피해야 합니다.
- 붉은색 육류나 고급 육류(예: 양고기)의 동물성 지방은 비만을 유발할 수 있으며 신진대사를 늦출 수도 있습니다. 이러한 지방은 소화하기 어렵습니다. 다시 한 번, 일주일 동안 스테이크나 양고기 버거를 잊어버리십시오.
3 인공 설탕이 아닌 천연 설탕을 섭취하십시오. 사탕을 좀 먹고 싶니? 아니요! 라즈베리, 블랙베리, 블루베리 또는 딸기와 같이 설탕 함량이 낮은 더 나은 베리. 설탕을 넣은 모닝커피? 아니요! 맞습니다 - 스테비아 또는 한 숟가락의 꿀이 든 모닝 커피.
- 가장 중요한 것은 식단에 야채뿐만 아니라 단백질과 지방의 건강한 공급원이 있다는 것입니다. 그러나 과일과 같은 건강한 설탕 대체품도 첨가해야 합니다.
4 일주일의 메뉴를 만듭니다. 하루 중 같은 시간에 세 번의 주요 식사(아침, 점심, 저녁)와 두 가지 작은 간식(아침과 점심 사이, 점심과 저녁 식사)을 해야 합니다. 이것은 건너 뛰거나 먹는 것을 잊지 않고 일주일 내내 일정에 따라 식사하는 데 도움이됩니다. 하루에 약 1,400칼로리를 섭취하고 매일 운동하면 건강을 해치지 않고 체중을 줄일 수 있습니다.
- 메뉴는 체중 감량을위한 싸움의 중요한 부분이며 하루와 일주일 내내 먹을 것을 잊지 못하게합니다.
- 이 메뉴를 기반으로 쇼핑 목록을 만드십시오. 일요일에 일주일 내내 먹을 음식을 사는 것이 가장 좋습니다. 일주일 동안 필요한 모든 것으로 냉장고를 채우십시오. 이렇게 하면 각 식사에 맞는 음식을 빠르고 쉽게 준비할 수 있습니다.
5 작고 풍성한 단백질 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 에너지를 유지하고 하루 종일 혈당 수치를 유지하는 단백질 아침 식사는 약 400칼로리이어야 합니다. 아침에 거의 같은 시간에 먹도록 하세요! 다른 옵션을 시도하고 2개 또는 3개에서 중지하십시오. 무가당 차 또는 레몬 물로 아침 식사를 씻으십시오.
- 베리 파르페와 잉글리쉬 번으로 하루를 시작할 수 있습니다. 저지방 요구르트 100g, 저지방 뮤즐리 1테이블스푼, 잘게 썬 딸기 100g을 섭취하십시오. 요구르트와 뮤즐리를 한 겹 더 추가하고 라즈베리 100g을 얹습니다. 이 맛있는 베리 파르페는 땅콩 버터 2작은술을 곁들인 통곡물 잉글리시 번 반개와 함께 먹을 수 있습니다.
- 인스턴트 오트밀을 만들고 말린 과일과 견과류를 추가하면 건강하고 섬유질이 풍부한 아침 식사가 됩니다. 인스턴트 오트밀 두 봉지에 탈지우유 300ml를 붓습니다(설탕이 첨가되지 않은 오트밀을 찾으십시오). 패키지의 지침에 따라 준비하십시오. 죽이 익으면 말린 크랜베리 2테이블스푼과 다진 호두 1테이블스푼을 섞는다.
- 통밀 와플 2개를 구워 든든하지만 건강한 아침식사를 만들어보세요. 퓨어 메이플 시럽 1테이블스푼과 작은 다진 바나나 1개를 추가합니다. 탈지 우유 한 잔으로 씻어 내십시오.
- 아침 식사로 소화가 잘 되는 탄수화물이 풍부한 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 혈당 수치가 하루 종일 급격하게 오르내리게 되어 배가 고프게 됩니다.
6 균형 잡힌 점심이 전부입니다. 매일 같은 시간에 점심을 먹어야 합니다. 점심을 미리 계획하세요! 가장 중요한 것은 약 500 칼로리가 있어야한다는 것입니다. 지루하지 않게 요리에 대해 여러 옵션을 번갈아 사용하십시오.
- 단백질 식사를 시도하십시오. 가스파초를 곁들인 콩 토르티야는 좋은 선택입니다. 밀 토르티야 50g을 전자레인지나 쿡탑에 데우고 삶은 검은콩 100g, 다진 상추, 다진 토마토, 다진 저지방 체다 치즈 2테이블스푼, 다진 아보카도 반을 넣습니다. 조리된 가스파초 또는 살사 한 컵과 함께 제공하십시오. 디저트로 다크 초콜릿 25g을 먹습니다.
- 식단에 틸라피아와 필라프를 포함시키십시오. 중불로 달군 프라이팬에 올리브유 1티스푼을 가열합니다. 틸라피아 필레 75g에 소금과 후추로 간을 합니다. 프라이팬에 올려 앞뒤로 약 2~3분 동안 볶습니다. 생선이 준비되면 포크로 쉽게 여러 층으로 나누어야 합니다. 필라프 100g을 준비하고(상자에서 꺼내거나 직접 만들 수 있음) 망게토 완두콩 100g을 찐다. 필라프와 망게토 완두콩과 함께 틸라피아를 제공하십시오. 구운 사과와 계피 1꼬집, 꿀 1작은술로 마무리한 다음 저지방 바닐라 아이스크림 75g을 곁들입니다.
- 야채 후머스 샌드위치를 먹습니다. 단백질이 풍부하고 맛이 좋습니다. 통곡물 빵 두 조각에 50g의 상점에서 구입하거나 집에서 만든 후무스를 바르십시오. 작은 상추, 다진 오이, 붉은 피망을 넣으십시오. 미네스트로네 수프 한 컵, 저지방 요구르트 170g, 포도 100g으로 건강한 샌드위치를 드십시오.
- 탄수화물이 풍부한 점심은 간식에 대한 갈망을 부추길 뿐입니다. 이 점심은 하루 종일 압도되고 피곤함을 느끼게 할 것입니다.
7 저녁이 와도 계속 먹습니다. 하루가 끝나면 푸짐한 저녁 식사가 잘 될 것입니다. 단, 신진대사에 무리한 부담을 주지 않는 것이 중요하며, 제거하기 어려운 지방이 축적되지 않도록 해야 합니다. 단백질, 건강한 지방 및 야채의 조합에 초점을 맞추면서 저녁 식사에 약 500칼로리를 할당하십시오. 변경하려면 점심과 저녁 식사를 매일 번갈아 가며 식사를 할 수 있습니다.
- 구운 돼지 갈비와 아스파라거스로 단백질이 풍부한 저녁 식사를 만드십시오. 중불로 달군 프라이팬에 올리브유 1티스푼을 가열합니다. 돼지갈비 100g에 소금과 후추로 간을 합니다. 프라이팬에 넣고 각 면에서 3~5분 동안 요리하십시오.으깬 감자 100g, 삶거나 구운 아스파라거스 200g, 조각으로 다진 피망 100g과 함께 제공하십시오. 신선한 라즈베리 100g으로 장식하십시오.
- 붉은 렌틸콩 스프로 든든한 단백질 저녁식사를 만들어보세요. 저지방 요구르트 한 스푼과 신선한 고수로 홈메이드 수프 한 그릇을 장식하세요. 통곡물 빵 한 조각이나 크루통 한 줌을 추가합니다.
- 야채 프리타타로 가볍고 푸짐한 저녁 식사를 준비하세요. Frittata는 야채(예: 버섯, 시금치)와 저지방 페타 치즈를 포함하는 계란 기반 요리입니다. 약간 파이와 비슷합니다. 프리타타는 단백질과 야채의 훌륭한 공급원입니다. 아침 식사를 위해 접시의 일부를 보관할 수도 있습니다.
8 설탕이 든 음료 대신 물을 마신다. 물은 면역 체계를 강화하고 피부색을 개선하며 매일 운동하는 동안 탈수를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 탄산음료와 같은 단 음료를 레몬이나 라임 조각이 든 가당 음료로 바꿉니다.
- 무가당 녹차도 괜찮은 선택입니다. 녹차에는 인체의 노화 과정을 가속화하는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 많은 항산화제가 포함되어 있습니다.
9 음식 일기를 쓰십시오. 당신이 먹는 모든 것을 거기에 가져오고 세부 사항을 묻지 마십시오! 나중에 일기에 그것에 대해 쓰면 죄책감이나 불타는 수치심을 경험해야한다면 잘못 먹을 것 같지 않습니다. 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 추적하십시오. 또한 메뉴에 대해 얼마나 엄격한지 확인하십시오.
- 식사를 하는 동안 어떤 느낌이 들었는지 주의를 기울이십시오. 우울증? 기쁨? 화? 낙천주의? 감정과 감정과 관련된 음식에 집중함으로써 감정적 과식(있는 경우)의 한 형태에 대처할 수 있습니다.

파트 2/3: 매일 운동하기

1 이번 주를 운동 주간으로 만드십시오. 원칙적으로 주 5일을 연습하고 이틀은 쉬는 것이 좋습니다. 체력 수준에 따라 매일 가벼운 운동을 할 수도 있고 격일로 할 수도 있습니다. 과로하지 말고 지치지 마십시오. 훈련 계획에 대한 일관성과 준수는 성공의 열쇠입니다. 이것은 계획이 신체의 실제 가능성과 필요를 기반으로 할 때 특히 그렇습니다.
- 매일 같은 시간에 훈련하십시오. 예를 들어, 아침에 일하기 전에 체육관에서, 또는 격일로 점심 시간에, 또는 저녁에 자기 몇 시간 전에. 한 주를 계획할 때 운동을 기록하여 바쁜 하루를 보내면 놓치거나 잊어버리지 않도록 합니다.
2 가벼운 유산소 운동으로 워밍업. 가열되지 않은 근육이 늘어나거나 찢어지지 않도록 유산소 운동으로 각 운동을 시작하십시오.
- 5-10분 동안 제자리에서 조깅하십시오. 약 5분 동안 줄넘기를 합니다. 또한 10분 동안 달리기를 하여 근육을 워밍업하고 약간의 땀을 흘릴 수도 있습니다.
3 유산소 운동 후와 운동이 끝나면 스트레칭을 하십시오. 심장 워밍업 5-10 분 후에 스트레칭을해야 더 강렬한 운동으로 이동하여 부상을 입지 않습니다. 또한 운동이 끝나면 5-10분 동안 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 근육을 스트레칭하지 않으며 부상을 방지하지 않습니다.
- 다리와 팔의 기본 스트레칭을 하여 큰 근육을 워밍업하고 운동을 준비합니다. 폐, 대퇴사두근, 종아리 근육을 단련하고 나비 운동을 하십시오.
4 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 합니다. ITVI는 힘들고 강렬한 운동과 회복 또는 휴식을 위한 짧은 휴식을 포함하는 훈련 프로그램입니다. 이것은 지방을 빨리 태우는 데 도움이 됩니다. 고강도 운동은 신체가 설탕을 사용하게 합니다.따라서 저강도 훈련보다 빠르게 지방을 연소시킵니다. 또한 회복 단계에서 지방도 녹습니다. 이 모든 것이 당신의 지방 저장을 감소시킬 것입니다. ITVI 프로그램에 따른 운동은 시뮬레이터와 무료 웨이트 트레이닝 매트 모두에서 수행할 수 있습니다. 인기 있는 ITVI 프로그램은 다음과 같습니다.
- 운동 "해변 몸". 이 12주 ITWI 프로그램은 일주일에 세 번 21분이면 됩니다. 그것은 체중 감소뿐만 아니라 신체를 강화하고 완화하도록 설계되었습니다. 이 프로그램에는 유산소 운동과 스트레칭이 포함되며 팔과 복부와 같은 신체의 특정 부분에 초점을 맞춥니다. 프로그램 1주일 후, 당신은 당신이 날씬해 보이고 근육이 단단해지고 있음을 알아차리기 시작할 것입니다.
- Fartlek 25분 스프린트 운동. 스웨덴어 번역에서 "Fartlek"은 "고속 게임"을 의미합니다. 이 유형의 ITVI 프로그램은 연속 훈련과 속도 간격을 결합합니다. 각 인터벌의 강도와 속도를 조정하여 운동을 편안하고 재미있게 할 수 있습니다. 이 프로그램은 유산소 운동을 기반으로 하며 일정 기간 동안 걷거나 조깅하거나 전력 질주할 수 있습니다.
- 훈련 "스톱워치로 줄넘기." 이 인터벌 운동에는 스톱워치와 줄넘기만 있으면 됩니다. 줄넘기를 2분, 2분 휴식, 다시 1.5분 점프, 1.5분 휴식, 1분 점프, 1분 휴식을 시도해보세요. 30초 동안 줄넘기로 운동을 마칩니다. 3분 동안 휴식을 취한 다음 동일한 간격을 1~2회 더 반복합니다.
5 스포츠 팀에 가입하거나 팀 스포츠를 하며 시간을 보내십시오. 칼로리를 태우고 즐기는 것은 스포츠입니다. 스포츠 중에는 경쟁 정신이 생깁니다. 사람들은 종종 운동을 하고 있다는 사실을 잊고 땀을 계속 흘립니다. 체중 감량을 위해 해야 할 스포츠:
- 축구. 이 스포츠는 호흡기 계통의 발달을 촉진하고 지방 연소를 돕습니다.
- 수영. 수영장에서 한 시간 동안 수영하면 400-600 칼로리를 태우고 관절, 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선 할 수 있습니다.
- 농구. 농구 코트에서 뛰면 400-700칼로리를 소모할 수 있습니다.
6 피트니스에 가입하세요. 유산소 운동과 근력 개발 및 인터벌 트레이닝을 결합한 주간 운동에 피트니스 수업을 추가하십시오.
- 에어로빅과 댄스 레슨(예: 줌바)은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 1시간의 줌바 훈련은 500-1000칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.
- 페달링은 체중을 줄이고 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 고정식 자전거에서 운동하여 지방을 태우고 허벅지, 엉덩이 및 복부의 체중을 줄이십시오.

3/3부: 라이프스타일 변경

1 이 금식 주간에는 밖에서 먹지 마십시오. 음식을 건강하게 하기 위해 집 밖에서 식사를 하는 것은 거의 불가능합니다. 이번 주에는 식료품점에 가지 않도록 노력하십시오. 불필요한 유혹 없이 정해진 식사 계획을 고수하고 포만감을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 음식만 먹을 수 있습니다.
- 점심을 싸서 직장에 가져갈 수 있으므로 한낮에 간식을 먹지 않아도 됩니다. 식사를 미리 준비하면 외식의 유혹을 피할 수 있습니다.
2 친구나 파트너와 함께 체중을 줄이십시오. 친구나 파트너와 함께 하면 동기 부여를 유지하고 매주 체중 감량 프로그램을 유지하는 것이 더 쉽습니다. 그러면 두 사람이 일주일 만에 체중 감량을 위해 열심히 일할 것이기 때문에 서로 책임을 지게 될 것입니다.
3 일주일이 지난 후에는 새로운 식습관과 생활 습관을 고수하십시오. 운동과 기타 생활 방식 변화에 집중하고 건강한 식단으로 일주일을 보냈다면 그 건강한 습관을 포기하고 싶지 않을 수 있습니다. 한 달 동안 식단과 운동 계획을 고수하고 몇 달 또는 1년 동안 그것을 따르도록 노력하십시오.