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• 단계
• 1/2부: 식단 정리
• 2/2부: 다른 생활 습관을 정화하십시오
• 팁
• 경고

해독 다이어트, 주스 정화 및 해독 다이어트는 최근 몇 년 동안 매우 인기가 있습니다. 식단을 정화하고 건강한 음식에 집중하면 많은 이점이 있지만 많은 디톡스 식단은 건강에 해롭거나 건강에 안전하지 않을 수 있습니다. 의사들은 이러한 유형의 식이요법이 위험할 수 있다고 경고합니다(특히 장기간 지속되는 경우). 그들은 근육 붕괴, 전해질 불균형 및 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 또한, 이러한 다이어트로 손실된 대부분의 체중은 지방이 아니라 "물" 체중입니다. 양치질을 중단하고 정상적인 식단으로 돌아가면 감량한 체중을 회복하는 경향이 있습니다. 체중 감량을 위한 정화 프로그램을 따르는 대신 식단을 정화하고 활동적이며 나쁜 습관을 제거하십시오.

단계

1/2부: 식단 정리

1. 1 섬유질이 풍부한 음식으로 식단을 채우십시오. 과일과 채소는 클렌징과 건강한 식단의 주요 부분인 두 가지 식품군입니다. 그들은 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질이 풍부합니다. 이 모든 특성은 건강하고 해독 작용을 하는 식단에 중요합니다.
   • 매 끼니 섬유질이 풍부한 과일이나 채소를 1~2인분 포함시키십시오. 이렇게 하면 하루에 권장되는 최소 5-9인분에 도달하는 데 도움이 됩니다. 1회 제공량은 연령과 체중에 따라 다르지만 식단에 과일과 채소를 포함하면 섭취하는 영양소의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다.
   • 과일 1인분은 보통 작은 과일 1개 또는 잘게 썬 과일 반 컵입니다. 야채 1인분은 야채 1컵 또는 채소 2컵입니다.
   • 판매되는 다이어트 클렌징 제품의 좋은 점 중 하나는 섬유질이 많다는 것입니다. 그것들은 속부터 정화하는 데 도움이 될 것이지만 식단에 야채와 과일을 많이 추가하면 동일한 정화 특성을 가진 충분한 천연 섬유를 몸에 공급할 수 있습니다.
   • 섬유질 함량이 가장 높은 과일과 채소에 집중하십시오.콜리플라워, 브로콜리, 아티초크, 브뤼셀 콩나물, 베리(라즈베리, 블루베리, 블랙베리 등), 사과, 배 등 섬유질이 풍부한 식품 중 하나를 매 식사와 함께 최소 1회 제공합니다.
2. 2 매일 짙은 녹색을 먹습니다. 짙은 녹색 잎이 많은 채소에는 유익한 영양소가 많이 들어 있습니다. 이러한 음식을 하루에 최소 1~2회 섭취하면 섬유질, 항산화제 및 기타 영양소가 풍부해 식이 정화에 도움이 됩니다. 또한 암녹색 잎채소는 최고의 항암식품으로 알려져 있습니다.
   • 채소는 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있습니다. 다양한 종류의 양배추, 겨자잎, 청경채, 근대를 맛보십시오.
   • 짙은 녹색 잎이 많은 채소에는 비타민 A, K, C, E를 비롯한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 상당한 양의 엽산(DNA 재생 및 복구에 중요)과 카로티노이드(항산화제로 여겨지는 암 예방에 도움이 됩니다.)
   • 짙은 채소는 달걀을 풀어서 먹거나 약간의 올리브 오일과 마늘과 함께 볶은 다음 영양가 있는 반찬으로 제공하거나 샐러드에 사용할 수 있습니다.
3. 3 가공되지 않은 통곡물을 먹습니다. 100% 통곡물은 영양이 풍부한 식품의 또 다른 큰 그룹입니다. 그들은 단백질, 비타민을 함유하고 있으며 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다. 식단을 정화하고 개선하고 싶다면 곡물을 100% 통곡물로 대체하십시오.
   • 통곡물은 몸에 매우 유익합니다. 최소한의 가공 과정을 거치고 약간의 첨가물만 포함된 원두를 선택하십시오. 예를 들어, 전곡밀 시리얼 대신 특별한 조미료 패키지를 사용하는 대신 일반 밀 시리얼 요리를 선호하고 직접 만든 조미료를 추가하십시오.
   • 가공되지 않은 통곡물의 다른 예로는 100% 통밀 파스타와 빵, 현미, 퀴노아, 귀리가 있습니다.
   • 정제되고 가공된 곡물을 피하십시오. 정제 또는 가공 곡물과 같은 일부 곡물은 식단에 영양가를 거의 추가하지 않습니다. 더 많은 칼로리와 더 적은 양의 영양소를 함유하고 변비를 유발할 수 있습니다(이러한 음식에는 섬유질이 적기 때문에). 흰 빵, 흰 쌀 또는 일반 파스타와 같은 곡물을 전체 곡물로 대체하십시오.
4. 4 매 식사와 함께 저지방 단백질을 선택하십시오. 많은 클렌징 다이어트는 주로 과일과 채소에 중점을 둡니다. 이것에 많은 이점이 있지만 모든 식사에 저지방 단백질 공급원을 포함해야 합니다.
   • 단백질은 과일, 채소, 통곡물과 같은 식품보다 오랜 기간 동안 더 풍부하고 만족스럽습니다. 또한 단백질은 신진대사와 근육량을 유지하는 데 필수적입니다.
   • 저지방 단백질의 1인분은 80-120g입니다. 매 식사 또는 간식과 함께 1회 제공량을 포함하십시오. 예: 가금류 또는 살코기 쇠고기 120g, 계란 2개, 저지방 치즈 30g, 저지방 유제품 반 컵 또는 콩(콩 또는 렌즈콩 등) 반 컵.
   • 하루 종일 다양한 단백질 공급원을 섭취하십시오. 또한 일주일에 최대 1인분의 붉은 고기를 섭취하십시오.
   • 전반적으로 여성은 하루에 46g의 단백질이 필요하고 남성은 56g이 필요합니다. 그러나 이 금액은 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다를 수 있습니다.
   • 단백질 섭취는 신체에 중요하지만 과용하지 마십시오. 하루에 몇 번만 먹어도 하루 권장량을 충족할 수 있습니다. 깨끗하고 건강한 식단에 관심이 있다면 과일과 채소에 집중하십시오.
5. 5 발효 식품을 더 많이 먹습니다. 특정 식품은 위장관에 건강하고 보호적인 박테리아를 제공하여 소화를 돕습니다. 발효 식품은 점점 대중화되고 있으며 식단에 "좋은" 박테리아를 추가할 수 있는 좋은 방법입니다.
   • 발효식품에는 김치, 콤부차, 케피어, 소금에 절인 양배추가 있습니다. 서빙 크기는 제품에 따라 다릅니다. 라벨을 읽고 이러한 장에 좋은 음식을 일일 식단에 한두 번 포함시키십시오.
   • 또한 발효 식품은 팽만감, 변비 및 기타 사소한 위장 문제를 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 유익한 특성은 다이어트 클렌징 결정을 지원하는 데 도움이 됩니다.
   • 또한 발효 식품은 섭취한 음식의 영양소를 소화하고 흡수하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그들은 위장관이 음식을 처리하고 몸에서 소화되지 않은 잔류 물을 더 빨리 제거하는 데 도움이됩니다.
6. 6 건강한 지방을 잊지 마세요. 체중 감량을 위해 "지방"이라고 표시된 음식을 피하고 싶은 마음이 들 수도 있지만 사실 지방은 식단의 필수 요소입니다. 지방은 정신 건강과 기분에 좋고 심장병, 뇌졸중 및 암의 위험을 줄이고 피로를 줄이고 정신을 예리하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 지방은 적당히 섭취해야 하며 일부 유형은 완전히 피해야 합니다. 단일불포화 및 다중불포화 지방(예: 아보카도, 견과류, 올리브, 지방이 많은 생선, 대두 및 두부에서 발견됨)에 집중하고 트랜스 지방(예: 쿠키, 케이크, 케이크, 쿠키, 케이크, 케이크 등 매장에서 구입한 구운 식품에서 발견됨)을 피하십시오. 머핀, 만두, 포장 식품 - 크래커, 팝콘, 사탕 및 칩, 튀긴 음식, 사전 혼합 식품 - 파이, 머핀, 팬케이크 또는 초콜릿 우유용 반제품 믹스, 부분적으로 수소화된 버터가 있는 모든 식품).
   • 포화 지방이 좋은 지방인지 나쁜 지방인지에 대한 논란이 있습니다. 고품질 공급원에서 적당한 양의 포화 지방(육류 및 유제품)을 섭취할 수 있습니다.
   • 사람은 하루에 3-9인분의 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 1회 제공량은 다음과 같습니다. 식물성 기름 1티스푼(올리브, 땅콩, 참깨, 호두 등); 견과류 버터 ½테이블스푼(천연, 무설탕); 아보카도 2큰술 또는 30g 8 블랙 올리브; 10 그린 올리브; 7 아몬드 견과류; 6 캐슈넛; 땅콩 9개; 호두 반쪽 4개.
   • 일주일에 170g의 지방이 많은 생선 2인분을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
   • 식단에 아보카도, 견과류, 올리브를 기본으로 포함시키십시오.
7. 7 가공 식품을 피하십시오. 고도로 가공된 식품의 섭취를 줄이십시오. 이러한 음식은 일반적으로 나트륨, 설탕, 지방 및 칼로리가 높은 경향이 있습니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 체중 감소를 완전히 늦추거나 예방할 수 있습니다.
   • 다양한 식품 가공 옵션이 있습니다. 다음과 같은 고도로 정제되고 고도로 가공된 식품을 피하십시오. 가공육 - 소시지, 소시지, 베이컨; 포장된 롤, 쿠키, 케이크; 기성품 아침 식사 시리얼; 냉동 식품; 칩과 크래커.
   • 최소한으로 가공되었지만 여전히 식단에 건강한 추가 식품으로 간주되는 식품에는 조미료가 없는 냉동 과일 및 채소, 포장 샐러드, 미리 세척/슬라이스한 과일 및 채소, 조미료가 없는 통조림 콩 및 채소, 100% 통곡물이 포함됩니다. 추가했습니다.
   • 고도로 가공된 식품에는 방부제, 인공 향료, 색상 및 질감 향미도 포함될 수 있습니다.
   • 설탕, 나트륨, 고도로 가공된 식품이 첨가된 음식을 피하십시오. 가능한 한 최소한의 가공 식품을 섭취하십시오. 고도로 가공된 식품은 건강한 클렌징 식단을 지원하지 않으며 체중 감소를 늦출 수 있습니다.
8. 8 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 건강한 식단과 영양 해독의 필수적인 부분은 깨끗하고 설탕과 카페인이 없는 액체를 충분히 섭취하는 것입니다. 당신의 몸은 하루 종일 수분을 유지하고 적절하게 기능하기 위해 충분히 필요합니다.
   • 신체는 체온 조절, 혈액 순환, 장 기능, 소화되지 않은 잔류물 및 독소 정화 등 다양한 일을 위해 충분한 수분을 필요로 합니다.
   • 일반적인 경험 법칙은 하루에 200g의 물 8잔을 마시는 것입니다. 그러나 몸을 정화하고 식단을 개선하려는 경우 더 많이 마시는 것이 좋습니다. 매일 필요한 수분의 정확한 양은 연령, 체중, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
   • 순수한 물은 신체의 정상적인 체액 수준을 유지하기 위한 최선의 선택이지만 물은 다른 음료와 음식에서도 발견된다는 점을 기억하십시오. 우유, 차, 커피와 같은 음료에도 물이 들어 있습니다(비록 몸을 해독하려면 카페인이 없는 커피와 차를 선호해야 합니다).
   • 레몬이 든 뜨거운 물 한 잔으로 아침을 시작하는 것도 좋습니다. 일부 연구에 따르면 이 음료는 순하고 천연 이뇨제로 작용합니다. 팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   • 알코올, 단 음료 및 카페인을 섭취하지 마십시오. 건강한 식단으로 몸을 정화하고 있다면 맑은 액체만 섭취하는 데 집중하세요. 알코올, 설탕/가당 음료 및 카페인 음료를 피하십시오.

2/2부: 다른 생활 습관을 정화하십시오

1. 1 의사와 약속을 잡으십시오. 식단이나 생활 방식을 크게 변경하기 전에 주치의와 상의해야 합니다. 체중 감량을 원하고 이를 위해 영양 클렌징을 사용하고 싶다고 말하십시오.
   • 멀리해야 하거나 귀하와 같은 상태에 권장되지 않는 보충제가 있는지 또는 현재 복용 중인 약물과 함께 복용해야 하는지 물어보십시오.
   • 또한 귀하의 건강 상태나 병력과 일치하는 권장 사항이 있는지 의사에게 물어볼 가치가 있습니다. 그는 정화 또는 새로운 다이어트로 시작하는 곳에서 몇 가지 팁을 줄 수 있습니다.
2. 2 프로바이오틱스 보충제를 섭취하세요. 발효 식품과 마찬가지로 프로바이오틱스 보충제는 소화를 개선하고 사소한 소화 문제(예: 변비 또는 팽만감)의 출현을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 식단에 유익한 박테리아의 양이 증가합니다. 이러한 유형의 보충제는 발효 식품이나 프로바이오틱스와 박테리아가 첨가된 식품을 별로 좋아하지 않는 사람들에게 특히 유용할 것입니다. 이러한 보충제의 대부분은 무취, 무미이며 복용하기 쉽습니다.
   • 오늘날 시장은 다양한 프로바이오틱스 보충제를 제공합니다. 그들은 씹을 수있는 정제, 캡슐, 분말 및 액체로 제공됩니다. 귀하에게 가장 적합한 보충제 유형을 선택하십시오.
   • 또한 복용량당 최소 50억 CFU(집락 형성 단위)를 포함하는 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 보충제의 박테리아 유형도 중요합니다. 모든 균주가 잠재적인 건강상의 이점을 보여주는 것은 아닙니다. 그러나 Boulardi saccharomyces와 lactobacillus rhamnosus GG는 모두 효과적이고 유익한 것으로 나타났습니다.
3. 3 섬유질 보충제를 섭취하세요. 적절한 섬유질은 건강한 식단에 필수적입니다. 또한 섬유질은 장 건강과 속도를 개선하여 식이 정화를 지원합니다.
   • 일반적으로 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 과일, 채소, 통곡물과 같은 천연 공급원에서 섬유질의 일일 권장량을 섭취하도록 노력하십시오. 이러한 식품은 건강한 양의 섬유질을 제공할 뿐만 아니라 다른 많은 중요한 영양소도 포함하고 있습니다.
   • 섬유 보충제는 분말, 씹을 수 있는 정제 및 캡슐을 포함한 다양한 형태로 구입할 수 있습니다.
   • 다량의 섬유질이 건강에 해로울 수 있음을 명심하십시오. 과도한 섬유질은 위장관에 불필요한 부담을 주고 특정 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 며칠에 걸쳐 점차적으로 식단에 섬유질을 추가하십시오. 또한 섬유질이 소화 시스템을 쉽게 통과할 수 있도록 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 이것은 원치 않는 부작용을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 4 규칙적으로 운동을하다. 일관되고 규칙적인 신체 활동도 체중 감량의 중요한 부분입니다. 시간을 내어 운동을 하면 클렌징 다이어트를 통해 체중 감량을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
   • 운동은 칼로리를 태우고 에너지를 공급하며 긍정적인 태도를 유지하고 소화 시스템을 지원하는 데 도움이 됩니다.
   • 일주일에 150분을 유산소 운동에, 일주일에 40분을 근력 운동에 할애하십시오. 운동에 더 많은 시간을 할애하면 체중 감소, 건강 및 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
   • 운동 프로그램에 요가나 태극권과 같은 더 편안하고 정화되는 운동을 추가할 수도 있습니다. 이러한 활동은 일상에 건강한 활동을 추가하고 정화 식단과 생활 방식을 지원하는 좋은 방법입니다. # * 칼로리를 계산하고 있거나, 일일 음식 섭취를 제한하거나, 정화를 지원하기 위해 식단을 크게 변경하는 경우 , 그러면 신체 활동에 과부하가 걸리지 않습니다. 격렬하거나 격렬한 운동에는 적절한 양의 칼로리(특히 탄수화물과 단백질)가 필요하며, 음식 섭취를 제한하면 해당 수준의 활동을 유지하기에 충분하지 않을 수 있습니다.
5. 5 매일 밤 7~9시간을 자십시오. 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 또한 매일 밤 권장되는 7~9시간의 휴식은 건강한 체중을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   • 숙면은 체중 감량과 체중 관리에 매우 중요합니다. 수면은 다양한 과정을 조절하지만 가장 중요한 것은 배고픔, 포만감, 인슐린을 효과적으로 사용하는 신체 능력을 조절한다는 것입니다.
   • 수면은 식이 변화나 영양 정화의 일부가 아니지만 건강과 체중에 직접적인 영향을 미치므로 그 중요성을 무시할 수 없습니다.
   • 매일 권장되는 수면 시간은 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하기 위해 잠자리에 들어야 하는 시간을 계산합니다. 일찍 잠자리에 들고 빛이나 소리(스마트폰 포함)가 될 수 있는 모든 조명과 전자 제품을 끕니다. 잠들기 최소 30분 전에 전자기기를 치워두는 것도 좋은 생각입니다. 이러한 장치에서 방출되는 빛은 뇌를 자극하여 잠들기 어렵게 만듭니다.

팁

• 식단을 변경하기 전에 항상 의사와 상의하십시오. 특히 클렌징 식단을 고려하고 있다면 더욱 그렇습니다. 귀하의 의사는 귀하에게 안전하고 올바른 것이 무엇인지 알려줄 것입니다.
• 당신의 몸은 스스로 정화하고 해독할 수 있다는 것을 기억하십시오. 간과 신장은 신체의 천연 "세정제" 역할을 하며, 약국에서 구할 수 있는 세정제와 특정 식품은 이러한 기관에만 도움이 됩니다.

경고

• 다른 다이어트 알약, 섬유질 보충제가 필요하거나 특정 식품군을 피하거나 액체를 마시는 시판되는 클렌징 제품은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지 않습니다.