작가:
Janice Evans
창조 날짜:
23 칠월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
그의 인생에서 거의 모든 사람은 어느 시점에서 초과 체중을 제거해야 할 긴급한 필요성을 느꼈습니다. 그러나 이것은 쉬운 일이 아니며 여러 가지 이유가 있습니다. 첫째, 우리 몸은 단순히 빠른 체중 감량을 위해 설계되지 않았습니다. 급격한 체중 감소는 신체의 신진대사를 느리게 합니다. 또한, 단기간에 급격한 체중 감량은 신진 대사가 손상되거나 심각한 질병이있는 경우 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 따라서 빨리 체중을 줄이려면 조심하고 전반적인 건강을 모니터링하십시오. 따라서 결단력이 있지만 조심한다면 성공할 수 있고 추가 체중을 줄일 수 있습니다.
단계
파트 1/3: 건강한 식단 먹기
1 물을 충분히 마셔 라. 물은 최고의 체중 감량 도구 중 하나입니다.물은 독소와 독소의 몸을 정화하는 데 도움이 되며 소화관의 기능을 향상시킵니다. 체중 감량을 원한다면 이것은 매우 중요합니다. 또한 여분의 체중을 줄이려면 수분을 유지하는 것이 중요합니다. - 또한 충분한 물을 마시면 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 이것은 당신에게 활력을 느끼게 할 것입니다.
- 과체중을 줄이기 위해 운동을 할 경우 올바른 음주 요법을 따르는 것이 매우 중요합니다.
- 물은 정상적인 장 기능을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 체중 감량과 건강 유지에 필수적입니다.
- 하루에 필요한 물의 양을 계산하는 공식이 있습니다. 30ml의 물에 체중을 곱해야 합니다. 운동하는 동안 30분마다 350ml의 물을 추가하십시오.
2 탄수화물 섭취를 줄입니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 됩니다. 탄수화물은 몸에 빠르게 흡수되어 짧은 시간 후에 배고픔을 느낍니다. 또한 탄수화물을 섭취하면 지방이 축적됩니다. 불행히도, 이것은 당신이 싫어하는 파운드를 잃는 것을 방지합니다. 식단에서 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 어려울 수 있지만 탄수화물을 줄이십시오. - 빵을 많이 먹지 마십시오.
- 또한 곡물 섭취를 줄이십시오.
- 감자, 쌀, 옥수수 섭취를 줄이십시오.
- 조심해. 저탄수화물 다이어트는 특정 질병으로 고통받는 경우 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 먼저 의사와 상의하지 않고 장기간 탄수화물이 없는 식단을 따르지 마십시오.
3 식단에 저지방 단백질을 포함시키십시오. 체중 감량을 결심했다면 단백질은 2주 동안 주요 성분이 되어야 합니다. 몸은 탄수화물보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 단백질을 소화하고 동화시키기 위해 신체는 더 많은 칼로리를 사용합니다. 또한 단백질은 포만감을 줍니다. 다음 단백질 제품에 대한 선택을 중단하십시오. - 생선.
- 약간의 지방이 있는 살코기 살코기.
- 사슴 고기 또는 게임.
- 지방이 적은 모든 종류의 육류 또는 단백질 식품.
4 과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 과일과 채소를 먹으면 빨리 살이 빠질 수 있습니다. 과일과 야채는 포만감을 줍니다. 덕분에 배가 고프지 않습니다. 또한 우리 몸이 건강을 유지하는 데 필요한 많은 미량 원소를 함유하고 있습니다. 또한 야채에는 신체에 긍정적인 영향을 미치는 섬유질이 포함되어 있습니다. 따라서 과일과 채소가 풍부한 식단은 체중 감소를 촉진합니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다. - 음식 접시에는 야채가 반 이상 채워져 있어야 합니다.
- 당근, 방울 토마토 및 기타 야채는 간식으로 적합합니다.
- 칠면조 샌드위치에 시금치, 오이 또는 피망을 추가하십시오.
- 식단에 사과, 딸기, 바나나 또는 기타 과일을 포함시키십시오.
5 설탕 섭취를 줄이십시오. 설탕은 유제품, 야채, 과일 및 곡물과 같은 많은 건강 식품에서 발견됩니다. 따라서 식단에서 설탕을 완전히 제거할 수는 없습니다. 단, 단 페이스트리, 단 시리얼, 과일 주스, 탄산음료, 사탕은 피하십시오. 다음은 몇 가지 추가 팁입니다. - 커피나 시리얼에 설탕을 넣지 마십시오.
- 제품의 구성을 주의 깊게 연구하십시오. 설탕은 많은 포장 식품에서 발견됩니다. 설탕은 스파게티 소스, 에너지 음료, 바베큐 소스와 같이 겉보기에는 달지 않은 음식에서 찾을 수 있습니다.
- 설탕에는 많은 이름이 있습니다. 구성에서 옥수수 시럽, 과당, 맥아당, 자당, 포도당 또는 옥수수 감미료를 볼 수 있습니다.
6 소금 섭취를 줄이십시오. 체중 감량을 원한다면 이것은 매우 중요합니다. 과도한 나트륨은 체내 수분 저류를 유발합니다.물은 체중의 약 55~60%를 차지합니다. 따라서 체중 감량을 시도하는 동안 2주 동안은 소금을 섭취하지 마십시오. 아래 도움말을 따르세요. - 음식에 소금을 넣지 마십시오. 음식이 맛이 없어 보인다면 소금이 포함되지 않은 조미료를 사용하십시오.
- 가공 및 포장 식품은 가능한 한 적게 섭취하십시오. 그들은 많은 소금을 함유하고 있습니다.
- 가공 식품을 섭취하는 경우 염분이 적은 식품을 선택하십시오.
- 샐러드 드레싱과 기타 소스는 종종 염분이 높습니다. 가능하면 포기하거나 줄이십시오.
- 염분 섭취를 줄이면 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
7 술을 끊으십시오. 많은 사람들이 자신도 모르는 사이에 알코올을 통해 많은 칼로리를 섭취합니다. 체중 감량을 위해 2주 동안은 술을 마시지 마십시오. 술을 완전히 끊을 수 없다면 술을 현명하게 선택하십시오. 다음은 몇 가지 팁입니다. - 알코올 1인분의 칼로리 함량은 100칼로리, 와인 한 잔은 120칼로리, 맥주 한 병은 최대 150칼로리입니다.
- 간단한 칵테일을 선택하십시오. 주스나 주류가 섞인 음료는 보드카와 강장제보다 칼로리가 더 높습니다.
- 화이트 와인과 소다수로 음료를 준비하십시오.
- 팅크를 선호하십시오. 칼로리가 낮고 맛이 좋습니다.
- 흑맥주 대신 가벼운 맥주를 마신다.
- 설탕 및 기타 첨가제가 포함된 음료를 피하십시오.
8 칼로리 섭취를 줄이십시오. 우리 대부분은 식단에 약간의 변화를 주어 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 양을 줄이고, 저지방 음식을 선택하고, 추가 칼로리 공급원을 제거하는 것은 큰 도움이 됩니다. 이에 대한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다. - 커피나 차에 탈지 또는 저지방 우유를 첨가하십시오.
- 마요네즈 대신 머스타드 샌드위치를 즐겨보세요.
- 샐러드 위에 드레싱을 넉넉히 뿌리지 말고 뿌리십시오.
- 식사와 별도로 그레이비와 소스를 주문하거나 제공하십시오. 이 경우 소스를 접시 위에 붓지 않고 반대로 음식을 소스에 담근다.
파트 2/3: 매일 운동하기
1 일정에 스포츠 활동을 계획하십시오. 2주 안에 체중을 줄이려면 매일 운동을 해야 합니다. 수업 시간을 계획하면 성공할 수 있습니다. 이를 위해 하루에 한 시간을 할당하십시오. 달력에 적어두거나 휴대전화에 미리 알림을 두세요. 운동을 책임 있는 행사로 취급하십시오. 
2 당신이 즐기는 운동을 선택하십시오. 일정에서 스포츠를 위한 시간을 따로 떼어놓더라도 이러한 활동이 마음에 들지 않으면 그렇게 하기를 꺼릴 것입니다. 그렇기 때문에 자신이 좋아하는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 운동 일정에 유산소 운동을 포함하십시오. 이러한 운동 덕분에 여분의 칼로리를 태우고 신체의 신진 대사 과정을 개선할 수 있습니다. - 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 타원형 훈련과 같은 옵션을 고려할 수 있습니다.
- 빠른 체중 감량을 위해 매일 1시간 정도 유산소 운동을 하십시오.
- 무거운 하중에 익숙하지 않다면 작게 시작하여 점차적으로 하중을 증가시키십시오.
- 일정에 인터벌 트레이닝을 포함하십시오. 인터벌 트레이닝은 고강도 신체 활동과 저강도 신체 활동을 번갈아 하는 트레이닝 유형입니다. 이것은 여분의 칼로리를 태울 수 있는 좋은 방법입니다.
3 더 걷습니다. 유산소 운동 외에도 가능한 많이 걷도록 노력하십시오. 이를 위해 특별한 시간을 할애할 필요는 없으며 낮에 가능한 한 많이 걷는다. 걷기는 최고의 운동 형태 중 하나입니다. 전문가에 따르면 체중을 조절하려면 하루에 최소 10,000보를 걸어야 합니다. - 직장이나 상점에서 멀리 떨어진 곳에 주차하십시오.
- 매시간 컴퓨터에서 일어나 사무실 주변을 산책하십시오.
- TV를 보면서 제자리 걷기.
- 무선 전화기를 사용하고 통화하면서 걷는다.
- 가능하면 리프트 대신 계단을 이용하세요.
- 빨리 걸어. 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한, 정상적인 보행에 비해 빠른 보행 시 심박수가 크게 증가합니다.
4 일정에 근력 운동을 포함하십시오. 유산소 운동은 짧은 시간에 추가 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 근력 운동은 체중 감량과 건강 개선에도 도움이 됩니다. 다음 옵션을 고려하십시오. - 아령으로 운동. 가벼운 무게를 사용하십시오.
- 블록을 아래로 당겨
- 행잉 레그 레이즈
- 해머 바이셉스 컬
- 복근을 강화하는 운동.
3/3부: 생활 방식을 바꾸십시오
1 식습관을 구조화하십시오. 식단을 미리 계획하고 저절로 없어지지 않도록 하십시오. 이렇게 하는 사람들은 자신을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다. 다음은 이를 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다. - 매주 건강한 간식과 식사를 고려하고 지키십시오. 주초에 필요한 모든 식료품을 구입하여 메뉴에서 물러날 이유가 없습니다.
- 앉아서 먹습니다. 연구에 따르면 앉아서 식사를 하고 접시와 같은 수저를 사용하는 사람들은 서서 먹거나 포장 식품을 섭취하는 사람들보다 더 적은 칼로리를 섭취합니다.
- 식단에 건강하고 영양가 있는 간식을 포함시키십시오. 배고프면 바로 먹을 수 있도록 가방에 넣어 다니세요.
2 집에서 음식을 준비하십시오. 외식을 하면 할수록 허리둘레가 커집니다. 집에서 먹으면 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 직접 음식을 요리해보시면 식사의 구성을 알 수 있다는 장점을 바로 느끼실 수 있으며, 설탕과 소금의 양도 조절할 수 있습니다. - 야채와 버터를 덜 사용하십시오.
- 설탕을 덜 사용합니다.
- 음식을 튀기는 대신 굽거나 굽습니다.
3 TV를 덜 봅니다. TV를 보면서 우리는 그냥 앉거나 누워 있습니다. 연구에 따르면 하루에 3시간 이상 TV를 시청하는 사람들은 1시간 정도 TV 앞에 앉아 있는 사람들보다 더 비만합니다. 소파에 앉으면 격렬한 활동을 하지 않습니다. 그리고 확실히, 당신은 약간의 간식을 먹고 싶을 것입니다. TV를 시청하는 경우 다음 팁을 고려하십시오. - 좋아하는 프로그램을 보면서 운동하십시오. 러닝머신이나 고정식 자전거 앞에 TV를 놓고 칼로리를 태우면서 시청하세요.
- 광고 중에 팔굽혀펴기와 스쿼트를 하십시오.
- 갑자기 TV를 다른 채널로 전환해야 하는 경우 일어나서 찾아야 하도록 리모컨을 숨깁니다. 또한 채널을 자주 넘기고 싶지 않을 것입니다.
- 좋아하는 프로그램을 보면서 먹고 싶은 충동이 생기지 않도록 무언가를 손에 넣으십시오.
4 충분한 수면을 취하세요. 수면은 건강의 필수적인 부분입니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 신체가 운동을 회복하고 음식을 완전히 흡수하기 어렵습니다. 건강하고 날씬해지고 싶다면 충분한 수면을 취하세요! - 십대는 하루에 8-10시간을 자야 합니다.
- 성인은 보통 7~9시간의 수면을 취합니다.
- 노인은 7~8시간의 수면을 취해야 합니다.
- 밤에 충분한 수면을 취하지 못하는 경우 일정에 낮잠을 포함할 수 있습니다. 그러나 낮에는 1시간 이상 낮잠을 자지 않도록 합니다.
- 수면 부족은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 과도한 수면은 게으름과 관성에 기여합니다.
팁
- 식사를 거르지 마십시오.그렇지 않으면 하루 종일 잘못된 음식 선택을 하게 됩니다.
- 아침 식사를 거르지 마십시오. 아침에 먹는 사람들은 하루 종일 더 적은 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다.
- 연구에 따르면 점차적으로 체중을 줄이는 사람들 (주당 0.5-1kg)은 일반적으로 최적의 체중을 오랫동안 유지할 수 있습니다.
경고
- 다이어트 약, 건강 보조 식품, 기적의 허브 및 기타 "빠른" 체중 감량 방법을 피하십시오. 그들 중 많은 사람들이 심각한 부작용을 가지고 있습니다.
- 살을 빼기 위해 굶거나 불충분한 음식을 섭취하는 것은 매우 위험합니다. 안전한 최소 칼로리 섭취량은 하루 1,200-1,500칼로리입니다.
- 관장제와 완하제는 단기적으로는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 장기적으로는 몸에 좋지 않습니다.
- 질병 통제 예방 센터는 건강한 체중 감소가 주당 0.5~1kg이라고 지적합니다.
- 처음 2주 동안은 2.5~4.5kg의 초과 체중을 감량할 수 있습니다. 많은 체중 감소는 건강에 해롭습니다.
- 건강한 체중 감량을 위해 노력하십시오.
