콘텐츠

• 단계
• 방법 1/5: 계획
• 방법 2/5: 건강에 좋은 음식 선택하기
• 방법 3/5: 피해야 할 음식
• 방법 4/5: 생활 방식의 변화
• 방법 5/5: 올바른 삶의 태도
• 팁
• 경고

과체중은 건강뿐만 아니라 감정 상태에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 사람은 자신감과 동기를 잃을 수 있습니다. 건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 대체하고 식사량을 줄여 식단을 조절하는 것이 건강에 좋습니다. 다이어트가 원하는 결과를 얻으려면 음식으로 충분한 영양소를 섭취하고 다이어트를 너무 제한하지 않아야합니다. 어떤 다이어트도 좋은 습관과 긍정적인 마인드를 가진다면 더 효과적일 것입니다.

단계

방법 1/5: 계획

1. 1 다이어트가 필요한 이유를 생각해 보세요. 목표를 명확하게 이해하면 고수할 수 있고 원하는 결과를 얻을 수 있는 영양 시스템을 더 쉽게 찾을 수 있습니다.
   • 당뇨병 퇴치. 당뇨병이 있는 경우 식단 관리가 반드시 필요합니다. 설탕을 줄이거나 끊는 것이 정상적인 당뇨병 생활의 핵심입니다.
   • 심장 질환의 위험을 줄입니다. 혈중 콜레스테롤을 정상화하고 뱃살을 줄이는 음식은 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 임신 후 체중 감소.누구나 임신 중에 체중이 증가하지만 체중을 줄이고 이전 모양으로 돌아가고 싶을 가능성이 있습니다.
   • 해변 시즌을 준비합니다. 따뜻함이 도래하면서 많은 사람들이 비치웨어에서 더 잘 보이기 위해 체중 감량을 시작합니다. 때로는식이 요법의 작은 변화가 "바다로"체중 감량에 충분합니다.
2. 2 몸을 펌핑하십시오. 아마도 당신은 근육을 강화하고 근육량을 통해 체중을 늘리고 싶을 것입니다. 이 경우 단백질은 근육 형성을 담당하기 때문에 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
3. 3 식사를 제한할 수 있는지 확인하십시오. 식단을 변경하기 전에 의사와 식단에 대해 상의하고 건강에 해로운지 물어보십시오.
   • 의사에게 무엇을 할 계획인지 말하십시오. 하루에 1200칼로리 미만을 섭취하는 것은 위험할 수 있습니다. 영양사 Michelle May는 다음과 같이 설명합니다. "칼로리 제한을 통한 급격한 체중 감소는 물, 소량의 지방 및 근육 섬유를 희생시키면서 발생합니다. 이는 신진대사 과정을 느리게 하고 신체가 제대로 기능하기 위해 이미 더 적은 칼로리를 필요로 합니다." 이 때문에 체지방 비율이 증가하여 인슐린 저항성 증후군 및 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.
     • 어떤 사람들은 하루에 원하는 칼로리 수로 식단을 구성하고, 다른 사람들은 식단에 포함된 단백질, 지방 및 탄수화물의 양에 따라 식단을 구성하며, 여전히 더 많이 먹어야 하는 음식과 제한해야 하는 음식 목록을 작성합니다. 어떤 접근 방식이 당신에게 더 가까운지 결정하십시오.
   • 복용 중인 약에 대해 의사와 상담하십시오. 식단이 약물 복용에 대한 식이 지침과 일치하는 것이 중요합니다.
     • 예를 들어, 혈압을 낮추기 위해 안지오텐신 전환 효소 억제제를 복용하는 경우 바나나, 오렌지 및 녹색 잎 채소를 얼마나 많이 섭취하는지 추적해야 합니다. 테트라사이클린을 처방받은 경우 약을 복용하는 동안 유제품을 건너뛸 필요가 있습니다.
4. 4 식습관을 분석해보세요. 습관을 바꾸기 전에 습관이 무엇인지 이해해야 합니다. 일상을 더 잘 이해하기 위해 무엇을, 언제, 어디서 먹는지 추적하십시오.
   • 음식 일기를 쓰십시오. 그것을 부엌이나 침대 옆 탁자에 두고 거기에서 먹은 모든 것(식사, 간식, 그리고 방금 시도하고 싶은 음식 몇 스푼), 식사 시간과 장소(주방 테이블에)를 기록하십시오. , 소파에서, 침대에서).
   • 일기를 온라인으로 보관하십시오. 영양 상태를 추적하는 데 사용할 수 있는 앱과 웹사이트가 있습니다. 응용 프로그램이 휴대 전화에 있으면 모든 데이터를 제 시간에 입력하는 것이 편리합니다.
5. 5 어떤 문제가 있는지 알아보십시오. 우리는 모두 다른 식습관과 과식을 유발하는 요인이 다릅니다. 무엇이 필요한 것보다 더 많이 먹게 만드는지 알면 습관을 버리기가 더 쉬워질 것입니다.
   • 스트레스. 과식의 주요 원인 중 하나는 스트레스입니다. 사람이 긴장하고 안절부절할 때 그는 종종 스트레스를 잡으려고 합니다. 이것이 당신에게 문제라면, 다른 방법으로 스트레스를 다루는 법을 배우거나 더 건강한 음식을 구입해야 합니다.
   • 피로. 피곤한 사람은 건강에 해로운 음식을 선택하는 경향이 있습니다. 피곤할 때 자주 먹는다는 것을 알고 있다면 더 많은 시간을 할애하여 편안하고 차분하게 쇼핑을 해보세요.
   • 지루함이나 외로움. 친구들은 다 갔나요? 할 일을 찾을 수 없습니까? 혼자 있을 때 과식을 한다면, 집을 더 자주 떠나게 하고 식사를 방해할 수 있는 새로운 활동과 취미를 찾아보십시오.
   • 과도한 배고픔. 바빠서 미루다 보면 저녁식사 외에는 생각이 안 나고, 필요 이상으로 많이 먹게 될 것입니다. 이 문제에 익숙하다면 낮에 간식을 먹을 시간을 찾으십시오.

방법 2/5: 건강에 좋은 음식 선택하기

1. 1 칼로리가 무엇인지 자세히 알아보세요. 체중 감량을 하는 대부분의 사람들은 칼로리를 계산하지만 많은 사람들이 자신의 신체에 필요한 칼로리가 얼마인지 모릅니다. 칼로리가 적을수록 더 빨리 체중을 감량할 수 있지만, 섭취하는 칼로리뿐만 아니라 칼로리를 어디에서 섭취하는지를 고려하는 것이 중요합니다.
   • 남성은 하루 평균 2,600칼로리, 여성은 1,800칼로리 정도를 섭취한다.살을 빼려면 섭취 칼로리를 줄여야 하지만 하루에 최소 1200칼로리를 섭취해야 한다. 적게 먹으면 몸이 기아 상태가 되어 체지방에 더 강하게 달라붙게 됩니다.
   • 영양사 또는 트레이너에게 체중 감량을 위한 칼로리 섭취량을 계산해 달라고 요청하십시오. 신체 활동 수준을 고려하십시오.
   • 건강한 소스에서 칼로리를 얻으십시오. 섬유질(통곡물)과 단백질(살코기)을 더 많이 섭취하십시오. 이것은 더 오래 포만감을 느끼고 더 많은 에너지를 갖는 데 도움이 될 것입니다.
   • 빈 칼로리를 건너 뛰십시오. 예를 들어, 알코올과 감자 칩은 몸을 포화시키지 않지만 추가 칼로리를 가져옵니다.
2. 2 일반적으로 인정되는 영양사의 권장 사항을 따르십시오. 사람은 필요한 모든 영양소를 섭취하고 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 즉, 어느 한 그룹을 선호하지 않고 모든 그룹에서 일정량의 음식을 섭취해야 합니다. 또한 다양한 음식을 섭취해야 합니다(예: 사과뿐만 아니라 다른 과일도 함께 섭취). 첨가당과 포화지방이 각 항목에 대한 칼로리 섭취량의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 중요합니다. 하루에 2,300mg 이하의 소금을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 또한 매일 섭취해야 하는 특정 음식의 양에 대한 지침이 있습니다. 예를 들어:
   • 매일 9인분의 과일과 채소를 먹습니다. 과일 1인분은 잘게 잘린 과일 반 컵 또는 작은 과일 한 조각입니다. 야채 1인분은 잎이 많은 야채 한 컵 또는 다진 야채 반 컵입니다.
   • 매일 6인분의 곡물을 섭취하고 적어도 절반은 통곡물로 섭취하십시오. 시리얼 1인분은 빵 한 조각 또는 밥이나 파스타 반 컵입니다.
   • 하루에 2-3인분의 유제품을 섭취하고 지방이 적은 음식을 선호합니다. 유제품 1인분은 우유 반 컵입니다.
   • 하루에 2-3인분의 단백질을 섭취하십시오. 고기 1인분은 85g으로 성인 손바닥만한 크기입니다. 큰 달걀 1개, 땅콩 버터 1큰술, 호두 30g, 콩 50g도 1인분으로 계산할 수 있습니다.
   • 블루베리, 빨간 사과, 아스파라거스 등 모든 색상의 무지개 음식을 먹도록 하세요. 다른 색깔의 음식에는 다른 영양소와 비타민이 들어 있습니다.
3. 3 살코기 고기와 생선을 더 많이 먹습니다. 신체는 근육을 만들기 위해 단백질이 필요하고, 면역 체계가 제대로 기능하기 위해서는 신진대사가 필요합니다. 단백질을 최대한 활용하려면 단백질이 많고 지방이 적은 음식을 선택하십시오.
   • 과도한 지방을 제거하십시오. 탈지 우유, 살코기 갈은 쇠고기 또는 칠면조를 구입하십시오. 당신이 구입하는 모든 음식에서 숨겨진(단지 숨겨진 것이 아니라) 지방을 찾으십시오.
     • 지방이 많은 유제품, 동물의 내장(예: 간), 지방이 많은 고기 및 지방층이 있는 고기, 갈비뼈, 훈제 고기, 소시지, 베이컨, 튀긴 고기를 구입하지 마십시오. 계란 노른자를 먹지 마십시오.
   • 물고기를 사랑하십시오. 특정 유형의 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈액 내 트리글리세리드 지방 세포를 낮춥니다. 대부분의 오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 청어와 같은 냉수어류에서 발견됩니다.
   • 콩, 완두콩 및 기타 콩류를 먹습니다. 이 음식은 단백질이 풍부하고 콜레스테롤이 없으며 고기보다 지방이 적습니다. 햄버거 대신 콩 또는 콩 버거를 만드십시오. 샐러드나 야채 스튜에 두부를 넣습니다.
4. 4 통곡물을 먹습니다. 전체 곡물 곡물에서는 묘목, 껍질 및 배유와 같은 식물의 모든 부분이 보존됩니다.가공 중에 묘목과 껍질이 종종 제거되어 식물이 단백질의 25%와 최소 17개의 영양소를 잃습니다. 곡물을 최대한 활용하려면 통곡물을 찾으십시오.
   • 통곡물에는 여러 가지 이점이 있습니다. 통곡물이 풍부한 식단은 건강에 매우 유익합니다. 과학자들은 통곡물이 심장병, 심장마비, 제2형 당뇨병, 염증, 직장암, 잇몸병의 위험을 줄이고 혈압을 정상화하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 매일 48g의 통곡물을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
   • 집 근처 슈퍼마켓에서 구색을 살펴보십시오. 곡물의 약 15-20%는 전체 곡물입니다. 포장에 "통곡물 가루로 만든 것"이라고 표시된 제품을 찾으십시오.
   • 다양한 음식에 주의하세요. 통곡물은 단순히 곡물, 밀가루, 빵이 아닙니다. 통곡물 가루는 파스타, 시리얼, 쿠키, 또띠야, 베이킹 믹스 및 기타 식품을 만드는 데 사용되므로 포장을 주의 깊게 읽으십시오.
5. 5 건강한 지방을 섭취하세요. 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 일부는 식단에 포함되어야 합니다. 단일불포화지방산과 다중불포화지방은 유익합니다. 혈중 "나쁜" 콜레스테롤(저밀도 지단백질) 수치를 낮추고 "좋은"(고밀도 지단백질) 콜레스테롤을 높이거나 유지하며 인슐린과 설탕을 정상화합니다. 수준.
   • 단일불포화지방산은 아보카도, 카놀라유, 견과류(아몬드, 캐슈, 피칸, 마카다미아, 견과류 기름), 올리브유, 올리브, 피스타치오 기름에서 발견됩니다.
6. 6 트랜스 지방을 끊으십시오. 트랜스 지방은 수소로 포화된 오일이므로 이러한 지방을 종종 제품 포장에서 수소화 지방이라고 합니다. 이 지방은 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 높이고 혈액 내 "좋은" 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장 질환, 암, 뇌졸중의 위험을 증가시키고 불임을 유발할 수 있습니다.
   • 트랜스 지방은 산업용 로스팅 제품과 즉석 식품, 특히 구운 식품에서 많이 발견됩니다.
   • 그러나 트랜스 지방이 포함되지 않은 제품은 주의해서 취급해야 합니다. 현행법은 트랜스 지방 함량이 0.5g을 초과하지 않는 경우 포장에 이러한 정보를 표시하도록 허용하고 있습니다. 그러한 음식을 대량으로 섭취하면 트랜스 지방이 신체에 영향을 미치기 시작합니다.
   • 트랜스 지방은 건강에 너무 나빠서 뉴욕의 레스토랑에서 금지되었습니다.
7. 7 포장에 대한 정보를 읽으십시오. 제품의 영양가에 주목하여 건강한 식품을 찾아보세요. 1회 제공량의 1회 제공량과 영양가는 종종 포장에 표시됩니다.
   • 1회 제공량에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 주의하십시오.
   • 다음 물질을 제한하십시오: 트랜스 지방, 포화 지방, 소금. 이러한 물질은 비만을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 심장병 및 고혈압의 발병에 기여할 수 있습니다.
   • 섬유질, 비타민 A, 비타민 C, 철분, 비타민 D, 칼슘이 풍부한 음식을 선택하십시오.
   • 영양사는 올바른 음식을 찾고 1회 제공량을 권장하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
8. 8 자신의 음식을 준비하십시오. 카페에서 먹거나 반제품을 사는 것은 매우 편리하고 간단하지만, 이렇게 하면 음식의 양과 제품의 품질을 제어할 수 없습니다. 체중을 줄이려면 집에서 요리해야 합니다. 이렇게 하면 더 건강한 요리 방법(튀김 대신 굽기)과 신선한 재료를 선택할 수 있습니다.
   • 식사를 미리 계획하십시오. 한 주의 계획을 세우면 일정을 유지하고 과도한 음식을 줄이는 것이 더 쉬워집니다. 건강식을 미리 만들어 냉동실에 보관하면 더욱 간편합니다.
   • 요리를 재미있게 만드십시오. 새 칼이나 멋진 앞치마를 사십시오. 이것은 당신이 부엌에서 더 많은 시간을 보내도록 동기를 부여할 것입니다.
9. 9 식사 사이에 간식. 네, 간식을 드실 수 있습니다! 식사를 자주 하면 신진대사가 동일한 수준으로 유지되고 신체가 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 건강한 간식은 배고픔을 줄이고 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 신선한 과일, 야채, 견과류 및 저지방 유제품을 구입하십시오. 저녁으로 후무스를 만들어 오이 썰어서 먹으면 된다.
   • 직장에서 간식을 손에 보관하십시오. 식탁에 튀긴 아몬드가 있다면 사무실 주방에서 쿠키로 간식을 먹기로 결정하지 않을 것입니다.
10. 10 음식에 풍미를 더합니다. 맛이 좋으면 먹고 싶을 것입니다. 음식에 살사를 추가하여 음식을 더 맛있게 만들 수 있습니다. 구운 감자에 소스를 뿌려 기름을 두르지 않아도 됩니다. 이것은 과도한 지방을 제거 할뿐만 아니라 접시에 야채를 추가합니다.
    • 살사는 닭고기, 생선, 심지어 샐러드에 특별한 풍미를 더합니다. 가게에서 신선한 소스를 구입하거나 직접 만드는 법을 배우십시오.
    • 조미료와 향신료는 거의 칼로리가 없는 모든 요리의 풍미를 향상시킬 수 있습니다. 신선한 파슬리, 로즈마리 및 백리향을 시도하십시오. 닭고기, 돼지고기, 심지어 샐러드까지 새로운 맛을 느낄 수 있습니다.
    • 일부 조미료와 향신료는 풍미 이상을 더합니다. 예를 들어, 마늘에는 항염 효과가 있습니다. 건강한 식사를 위해 생선과 수프에 마늘을 추가하십시오.
    • 심황도 매우 인기가 있으며 이 조미료를 구입해야 합니다. 저지방 샐러드 드레싱에 추가하여 풍미를 더하십시오.

방법 3/5: 피해야 할 음식

1. 1 극단적인 다이어트를 피하십시오. 자신에게 유행하는 다이어트를 시도하고 싶을 수도 있습니다. 어떤 종류의 다이어트로 체중 감량에 성공한 유명인에 대한 언론의 지속적인 뉴스가 있지만 그러한 다이어트가 항상 효과가 있는 것은 아니며 더 중요하게는 건강에 위험할 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.
   • 이러한 식단의 대부분은 탄수화물과 같은 전체 식품군을 제거해야 합니다. 그러나 완전한 식단에는 모든 영양소가 포함되어야 합니다. 특정 식품군을 금지하는 식단을 피하십시오.
   • 일부 극단적인 다이어트는 건강과 웰빙 문제로 이어질 수 있습니다. 극단적인 다이어트는 종종 매우 건강에 해로운 매우 적은 칼로리를 포함합니다. 몸에 필요한 만큼의 칼로리를 섭취하고 건강에 좋은 음식을 선택하십시오.
2. 2 가공 식품을 피하십시오. 가공 식품과 패스트 푸드에는 소금, 포화 지방, 설탕과 같이 먹으면 안 되는 물질이 많이 포함되어 있습니다. 물론 가끔 햄버거나 반제품을 먹으면 나쁜 일은 일어나지 않겠지만, 그런 음식을 남용해서는 안 된다.
   • 포화 지방은 일일 칼로리의 10% 이상을 차지해야 합니다. 하루에 1,500칼로리 이하를 섭취하지 않으면 포화 지방을 15g 이하로 섭취할 수 없습니다. 패스트푸드 버거에는 일반적으로 12-16g이 들어 있습니다.
3. 3 단 음료를 피하십시오. 단 음료, 특히 청량 음료는 체중 증가와 비만을 유발할 수 있습니다. 액체 칼로리는 칼로리가 아닙니다. 하루 총 칼로리 수에 포함되어야 하므로 식단에서 단 음료를 제거하십시오.
   • 갈증은 깨끗한 물로 풀어주는 것이 좋습니다. 또한 물은 포만감을 주어 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
     • 물 맛을 더 좋게 하려면 감귤류, 오이, 민트 및 기타 허브 몇 조각을 물에 넣으십시오.
   • 주스와 주스 음료는 건강해 보이지만 주스에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 주스를 너무 많이 마시지 말고 물로 희석하십시오.
   • 하버드 대학의 과학자들은 가당 음료와 매년 전 세계적으로 180,000명의 사망 사이의 연관성을 확립했습니다.
   • Imperial College London의 연구원들은 하루에 설탕이 첨가된 음료(350ml)를 마실 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 22% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
4. 4 필요한 경우 특정 음식을 피하십시오. 특정 식품을 제한하도록 규정하는 의학적 상태가 있는 경우 식품 선택에 있어 더 많은 책임을 져야 합니다.
   • 체강 질병. 체강 질병은 밀, 호밀 및 보리에서 발견되는 단백질인 글루텐에 대한 과민증으로 인한 식품의 소화율 위반입니다. 최근 트렌드로 인해 전문점뿐만 아니라 일반 매장에서도 구입할 수 있는 글루텐 프리 제품이 시장에 점점 늘어나고 있습니다.
   • 고혈압 고혈압은 심장마비와 뇌졸중에 선행할 수 있기 때문에 매우 위험합니다. 그러나 과일, 채소 및 저지방 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 특별한 영양은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
   • 음식 알레르기. 음식 알레르기가 있다고 생각되면 검사를 받으십시오. 모든 알레르기의 90%는 피스타치오, 헤이즐넛, 우유, 계란, 밀, 콩, 생선 및 조개류의 8가지 식품에 의해 발생합니다. 이러한 식품에 알레르기가 있는 경우 포장을 주의 깊게 읽고 알레르기 반응을 유발할 수 있는 식품을 피하십시오.

방법 4/5: 생활 방식의 변화

1. 1 자신에게 너무 많은 것을 요구하지 마십시오. 물론 모든 사람들은 더 빨리 체중을 줄이고 싶어하므로 심각한 칼로리 제한과 비현실적인 기대로 이어질 수 있습니다. 그러나 체중 감량에 대한 느리고 차분한 접근 방식이 더 효과적일 것입니다. 이렇게 하면 더 쉽게 체중을 감량하고 새로운 체중을 유지할 수 있습니다.
   • 하루에 한 끼만 대체하는 것으로 시작하십시오. 급격한 변화를 피하려면 처음에는 하루에 한 끼만 더 건강한 식사를 하십시오. 변화가 순조로울 것이기 때문에 모든 맛있는 것이 당신에게서 빼앗겼다는 느낌이 들지 않을 것이며 당신이 재건하기가 더 쉬울 것입니다.
   • 하루에 하나의 간식을 버리거나 대체하십시오. 항상 3시에 커피와 쿠키를 마신다면 쿠키를 복숭아로 대체하거나 식사를 아예 건너뛰도록 한다. 지방이 많은 커피 음료를 레몬으로 녹차로 간단히 바꿀 수 있습니다.
2. 2 더 움직이기 시작합니다. 적절한 영양 섭취는 건강한 생활 방식의 핵심이지만 스포츠를 시작하면 결과가 더 빨리 나타납니다. 연구에 따르면 운동과 결합된 식이 변화는 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미치고 체중 감량에 도움이 됩니다.
   • 하루에 적어도 60분 동안 운동을 하십시오. 이 시간을 여러 간격으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 운전 대신 걸어서 출근하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있습니다.
   • 밖으로 나가. 야외에서 스포츠를 하는 사람들은 신체 활동에서 더 많은 즐거움을 얻습니다. 집에서 가까운 운동 장소를 찾거나, 하이킹을 가거나, 지역에서 운동장을 찾아 운동을 하십시오.
   • 친구 한테 전화하다. 동료가 있으면 계획을 고수하는 것이 더 쉬울 것입니다. 요가 수업이나 퇴근 후 산책에 친구를 초대하십시오.
3. 3 더 쉬세요. 충분한 수면을 취하지 않으면 몸이 살이 찌기 시작할 수 있습니다. 사람이 잠을 적게 자면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 몸에서 더 많이 생성됩니다. 이 때문에 사람은 진정하기 위해 더 많은 정크 푸드를 먹기 시작합니다.
   • 하루 7~9시간의 수면을 목표로 하세요. 충분한 수면을 취하는 사람들은 5-6시간 자는 사람들에 비해 과체중 문제가 발생할 가능성이 적습니다.
   • 잠들기 최소 30분 전에 스마트폰, 태블릿, 노트북과 같은 빛나는 장치를 치워 두십시오. 취침 30분 전에 TV를 끕니다.
   • 일정한 요법에 익숙해지십시오. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
4. 4 스트레스 대처. 스트레스와 체중 증가 사이에는 연관성이 있습니다.사람이 긴장하면 몸에서 코티솔이 분비되어 체중이 증가합니다. 일반적으로 지방 침착물은 복부에 나타납니다. 다이어트를 하려면 스트레스를 없애는 것이 중요합니다.
   • 규칙적으로 운동을하다. 운동을 통해 몸은 엔돌핀을 생성하고 기분을 개선합니다.
   • 심호흡을 하세요. 마음챙김 호흡은 스트레스를 다루는 매우 효과적인 방법입니다. 숨을 깊게 들이쉬고 천천히 내쉰다. 이렇게 하면 심장 박동이 느려지고 진정되는 데 도움이 됩니다.
5. 5 때때로 자신을 애지중지하십시오. 효과적인 보상 시스템은 열정을 유지하고 궤도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
   • 계획에서 벗어날 여유가 있는 날을 계획하십시오. 일주일에 한 번은 먹고 싶은 것을 먹어보세요. 이것은 당신에게 당신의 눈앞에서 기다릴 무언가를 줄 것이며, 당신은 당신 자신을 완전히 제한하고 있다는 느낌을 갖지 않을 것입니다.
   • 음식을 완전히 금하지 마십시오. 사람은 항상 얻을 수 없는 것을 얻고 싶어합니다. 특정 제품이 금지되었다고 스스로에게 말하지 마십시오. 식단에서 조금만 벗어나도 도움이 될 수 있습니다.
6. 6 변경 사항을 추적합니다. 변경 사항을 더 쉽게 추적하려면 점수 시스템을 고려하십시오.
   • 처음에 썼던 것과 같은 음식 일기를 사용할 수 있습니다. 이제야 그곳에서 건강식을 기록할 수 있습니다. 주를 비교하고 위험한 순간과 진행 상황을 추적합니다.
   • 온라인 신청서를 사용하십시오. 모든 데이터(초기 체중, 원하는 체중, 일별 영양)를 응용 프로그램에 입력하면 모든 데이터가 계산됩니다. 많은 응용 프로그램에는 건강한 요리를 위한 레시피와 같은 생각을 가진 사람들과 소통할 수 있는 기능이 있습니다.
   • 매주 체중을 측정하십시오. 일기장에 적힌 내용뿐만 아니라 저울의 숫자도 중요합니다. 무게를 측정할 날짜를 선택하고 데이터를 기록합니다.
7. 7 자신에 대한 현실적인 목표를 설정하십시오. 목표가 비현실적이라면 식단에 금세 좌절하게 될 것입니다. 한 달에 7kg을 빼라고 스스로에게 요구하지 마십시오. 일주일에 킬로그램 이하로 작은 목표를 세우는 것이 좋습니다.
   • "나는 일주일에 6일 운동할 것이다."와 같은 목표를 달성할 수 있어야 합니다. 이러한 목표는 제어하기 쉬우며 특정 결과에 대해 항상 스스로에게 보상할 수 있습니다. 그러나 음식으로 자신을 보상하지 마십시오. 새 운동복이나 신발을 사십시오.
8. 8 식사를 거르지 마십시오. 식사를 거르면 체중 감량 과정이 더 빨라질 것 같습니다. 당신은 매우 바빠서 식사를 잊어버릴 수 있습니다. 어쨌든 식사를 건너 뛰면 체중 감량에 부정적인 영향을 미칩니다. 놓친 점심을 보충하기 위해 저녁에 과식을 시작하거나 몸이 체지방에 달라붙어 신진대사가 느려질 수 있습니다. 하루에 세 번 먹고 하루에 두 번 간식을 먹는 것을 목표로 하십시오.
9. 9 먹는 과정에 주의하세요. 많은 사람들이 TV 앞에서, 전화 앞에서 또는 이동 중에 식사를 합니다. 그래서 사람은 과식하기 시작합니다. 식사 시간이 되면 방해 요소를 제거하고 테이블에 앉습니다. 음식, 냄새, 모양, 질감 및 맛에 집중하십시오. 잠시 멈추고 음식을 철저히 씹으십시오.
10. 10 목표에 도달하면 중지합니다. 일부 다이어트는 평생 지속되지만 다른 다이어트는 체중 증가를 기반으로 합니다. 일시적으로 효과가 있을 수 있지만 장기적으로는 적합하지 않은 다이어트가 있습니다.
    • 다시 체중이 증가하는 것을 조심하십시오. 사람은 살이 빠졌다가 다시 살이 찌고 다시 살이 빠지기 시작할 수 있습니다. 이 요법은 감정 상태에 해롭고 폭식 장애로 이어질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체는 혈관 내벽 세포를 손상시켜 심장병 발병 위험을 높일 수 있습니다.
11. 11 순조롭게 다이어트를 마칩니다. 안도감이 들 수도 있지만 예전 습관으로 돌아가 살이 찔 수 있기 때문에 위험하다. 새로운 체중을 유지하기 위해 어떻게 먹을지 생각하는 것이 좋습니다.
    • 액체 다이어트를 하고 있거나 칼로리를 심하게 제한했다면 쇼크를 피하기 위해 음식을 천천히 식단에 도입해야 합니다. 처음 며칠 동안은 집에서 만든 수프, 과일, 야채로 시작한 다음 올바른 식사로 넘어가십시오.

방법 5/5: 올바른 삶의 태도

1. 1 긍정적인 태도 유지. 긍정적인 사고의 힘은 신화가 아닙니다. 긍정적인 생각은 체중 감량, 동기 부여 유지 및 새로운 힘을 주는 데 도움이 됩니다. 부정적인 생각은 사람으로 하여금 감정을 먹고 운동을 거부하게 만들 수 있습니다.
   • 부정적인 것을 피하십시오. 뛰쳐나가 피자를 사더라도 자신에게 화내지 마세요. 다음날 식품 시스템으로 돌아가십시오.
2. 2 당신의 몸을 사랑하라. 이것은 특히 뉴스에서 매우 날씬한 유명인의 사진을 볼 때 항상 작동하는 것은 아닙니다. 그럼에도 불구하고 신체에 대한 긍정적인 인식은 전반적인 건강과 조화로운 감정 상태를 위해 매우 중요합니다. 몸에 대한 좋은 태도를 가지면 자신감이 생기고 건강에 좋은 음식을 선택할 수 있습니다.
   • 긍정적으로 생각하세요. 손이 마음에 든다면 거울을 볼 때 이것을 기억하십시오. 적어도 하루에 한 번은 자신을 칭찬하도록 노력하십시오.
   • 거울에 긍정적인 확언이나 인용문을 걸어두십시오. 그들은 당신이 당신의 몸을 존중하는 데 도움이 될 것입니다.
3. 3 자신에게 친절. 자신을 꾸짖지 마십시오. 연구에 따르면 자신을 존중하는 사람이 체중 감량 목표를 달성하는 데 더 빠릅니다. 부정적인 생각이 있다면 그 존재를 인정하고 놓아버리세요. 운동을 놓치는 것에 대해 스스로를 꾸짖는 것은 아무 소용이 없습니다. 자신을 용서하고 계속 나아가는 것이 훨씬 더 유용합니다.
   • 누군가(또는 모든 사람)에게 당신이 다이어트 중이라고 말하십시오. 공개 성명을 하면 책임감을 느끼기 때문에 성공 가능성이 높아집니다. 또한 가까운 사람들이 당신을 지원하고 친구들이 당신이 계속 동기를 부여하도록 도와줄 것입니다.
   • 지원 그룹에 가입하세요. 기존 그룹에 가입하거나 직접 구성할 수 있습니다. 다이어트도 하고 목표를 향해 걸어가고 싶은 사람들을 만나보세요.
   • 냉장고에 격려 문구를 붙이십시오. 부정적인 생각에 대처하고 힘든 하루를 보내는 데 도움이 될 것입니다.
   • 당신이 기뻐하는 일을 하세요. 페디큐어를 받고 미용실에 가서 새 향수를 사십시오. 좋은 작은 것들이 당신을 기쁘게 하고 체중을 줄이는 사람들에게서 자주 발생하는 자신을 제한하고 있다는 생각에서 주의를 분산시킬 것입니다.

팁

• 과일과 채소를 더 많이 먹습니다.
• 일주일에 500g - 1kg을 줄이십시오. 체중을 빨리 줄이는 것은 건강에 안전하지 않습니다.
• 물을 충분히 마셔 라.
• 하루 종일 TV 앞에 앉아 있지 마십시오.
• 밤에 먹지 않도록 노력하십시오.
• 넘어져도 포기하지 마세요. 도넛을 포기할 수 없다면 괜찮아.
• 식단을 너무 제한하지 마십시오. 건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 바꾸려고 노력하고 음식을 전혀 포기하지 마십시오. 이러한 행동은 과식을 유발할 수 있습니다.
• 좋아하는 건강에 해로운 음식을 금지하지 마십시오. 때때로 조금씩 나누어 먹도록 하십시오.

경고

• 다이어트 약을 먹을 계획이라면 먼저 의사와 약속을 잡고 예약하십시오. 체중 감량에 문제가 있는 이유를 알아보기 위해 검사를 받아야 할 수도 있습니다. 약을 복용하기로 결정한 경우 패키지의 지시 사항을 따르거나 의사의 지시를 따르십시오. 다이어트 약은 잘못 사용하면 매우 위험할 수 있습니다.
• 여성의 경우 1200칼로리 미만, 남성의 경우 1500칼로리 미만을 섭취하는 것은 위험한 것으로 간주됩니다. 다이어트가 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 다이어트를 저칼로리 다이어트로 제한하지 마십시오.