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• 단계
• 1/3부: 체중 조절 및 동기 부여 유지
• 파트 2/3: 영양
• 3/3부: 신체 활동
• 팁

마른 체형과 무중력 상태는 전반적인 건강, 건강 및 자신감에 중요합니다. 규칙적인 식단과 운동이라는 조화를 이루기 위해 많은 노력을 기울였을 것입니다. 이제 목표를 달성했으므로 식단과 운동 루틴이 체중 감량 기간 동안 했던 것과 다를 수 있습니다.그러나 체력을 유지하려면 식단과 운동을 계속 모니터링해야 합니다.

단계

1/3부: 체중 조절 및 동기 부여 유지

1. 1 정기적으로 체중을 측정하십시오. 날씬한 몸매를 유지하는 방법에는 여러 가지가 있지만 어쨌든 정기적으로 체중을 측정해야 합니다.
   • 많은 연구에 따르면 장기적으로 최적의 체중을 유지하려면 일주일에 한 번 이상 체중을 측정하는 것이 중요합니다. 정기적으로 체중을 측정하는 사람들의 경우 체중 조절이 용이하며 장기간 적정 체중을 유지합니다.
   • 일주일에 한 번 체중을 잰다면 같은 시간에 같은 옷을 입고 체중을 잰다. 이렇게 하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 체중을 유지할 간격을 스스로 결정하십시오. 체중이 몇 주 또는 몇 달 동안 매일 일정하게 유지될 것으로 기대해서는 안 됩니다. 일반적으로 각 사람의 체중은 특정 한도 내에서 변동하며 1-2kg 증가하거나 감소할 수 있습니다.
   • 칭량 결과를 일기에 기록합니다. 체중이 증가하거나 감소하기 시작하면 제 시간에 체중을 측정하고 원치 않는 변화를 방지하기 위해 적절한 조치를 취할 수 있습니다.
2. 2 한 달에 한 번 다른 측정을 합니다. 체중을 추적하고 제어하는 ​​또 다른 방법은 정기적으로 측정하는 것입니다.
   • 가장 일반적으로 측정되는 둘레는 허리, 골반, 엉덩이 및 팔입니다. 다이어리에 측정 결과를 입력하고 역학을 추적하십시오.
   • 일반 체중 측정과 마찬가지로 체계적인 측정을 통해 체중과 근육량을 추적할 수 있습니다.
   • 며칠 또는 일주일 동안은 측정 결과의 눈에 띄는 변화를 감지할 수 없습니다. 가능한 변화를 감지하려면 한 달에 한 번 측정하면 충분합니다.
   • 근육을 키우고 있든 과도한 지방을 빼든 측정은 목표를 향해 얼마나 잘 진행하고 있는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 원치 않는 변화를 발견하면 식단과 운동 계획을 검토하고 필요한 경우 조정하십시오.
3. 3 일기를 쓰세요. 모든 일이 순조롭게 진행되더라도 일기는 이를 확인하는 데 도움이 되며 큰 도움이 될 것입니다.
   • 다이어리에는 다양한 내용을 쓸 수 있습니다. 이를 통해 음식 섭취, 칼로리, 운동, 체중 및 측정 결과를 추적할 수 있습니다.
   • 체중, 치수 또는 체력의 변화를 발견하면 일기를 검토하고 변화의 원인이 정확히 무엇인지 식별할 수 있습니다.
   • 저널링은 또한 장기적으로 체력을 관리하는 데 도움이 됩니다. 다이어리는 최적의 체중을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 오랫동안 추적할 수 있습니다.
4. 4 새로운 목표를 설정하십시오. 초기 체중 및 피트니스 목표에 도달하면 동기 부여를 유지하는 데 도움이 되는 추가 목표를 설정할 수 있습니다.
   • 새로운 목표는 매우 다를 수 있습니다. 예를 들어, 체중을 계속 줄이거나 체력을 향상시키고 싶을 수 있습니다.
   • 더 야심찬 목표를 설정할 수 있습니다. 예를 들어, 하프 마라톤을 하거나 미니 철인 3종 경기에 참가할 계획을 세울 수 있습니다. 이와 같은 목표는 동기 부여를 유지하고 스포츠 활동을 계속하는 데 도움이 됩니다.

파트 2/3: 영양

1. 1 칼로리를 추적하십시오. 당신은 여전히 ​​당신이 하루에 소비하고 소모하는 칼로리의 양을 추적해야 합니다. 현재의 체중을 유지하고 싶다면 섭취 칼로리가 일상 활동과 운동을 통해 소비하는 칼로리와 같도록 노력해야 합니다.
   • 최적의 체중을 유지하기 위해 소비해야 하는 칼로리 수를 정확하게 계산하는 데 도움이 되는 온라인 계산기가 많이 있습니다.
   • 일반적으로 체중을 유지하려면 여성은 매일 약 2,000칼로리, 남성은 매일 약 2,600칼로리를 섭취해야 합니다. 그러나 정확한 칼로리 양은 유전, 신체 활동 수준, 연령 및 현재 체중에 따라 다릅니다.
   • 일일 칼로리 섭취량을 계산했으면 칼로리 섭취량과 체중을 추적하기 시작합니다. 체중이 감소하거나 증가하기 시작하면 체중이 변하지 않도록 비율을 높이거나 낮추십시오.
   • 칼로리를 추적하고 일기에 쓰십시오. 나중에 원치 않는 변경 사항을 발견하면 메모를 참조하여 이러한 변경 사항을 초래한 원인을 찾을 수 있습니다.
   • 보상일을 계획합니다. 예를 들어, 수요일에 친구들과 푸짐한 저녁 식사를 할 계획이라면 화요일이나 목요일에 칼로리를 적게 섭취하도록 노력하십시오.
2. 2 단백질을 충분히 섭취하세요. 단백질은 체중 감량에 중요할 뿐만 아니라 최적의 체중을 유지하는 데 더욱 중요합니다(특히 제지방 근육량을 모니터링하는 경우). 좋은 몸매를 유지하려면 고단백 식단을 섭취하세요.
   • 많은 연구에 따르면 고단백 식단은 저칼로리 식단보다 체중 감량과 최적의 체중 유지에 더 좋습니다.
   • 고단백 식단에서는 매 끼니 최소 한 번의 저지방 단백질 식사를 해야 하며 매일 식단에 1-2개의 고단백 간식을 포함해야 합니다.
   • 저지방 단백질 식품은 칼로리가 상대적으로 낮기 때문에 체중을 줄이거나 최적의 체중을 유지할 때 중요합니다.
   • 각 주요 식사에 85-110g의 단백질을 섭취하고 간식으로 30-55g을 섭취하십시오.
   • 저지방 단백질과 건강한 지방이 포함된 다양한 음식을 섭취하십시오. 여기에는 가금류, 쇠고기, 계란, 유제품, 콩류, 두부, 해산물 및 살코기가 포함됩니다.
3. 3 올바른 탄수화물을 선택하십시오. 최적의 체중과 날씬한 몸매를 유지하려면 적절한 유형의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 탄수화물의 종류와 양은 목표에 따라 결정됩니다.
   • 연구에 따르면 날씬한 상태를 유지하려면 저탄수화물 식단을 섭취해야 합니다. 이러한 식단은 과도한 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
   • 또한 저탄수화물 식단은 지방 축적을 방지하고 근육 성장을 촉진합니다.
   • 탄수화물은 녹말 채소, 과일, 유제품, 콩류 및 곡물을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
   • 녹말이 많은 채소, 콩류 및 과일에는 섬유질, 단백질, 비타민 및 미량 무기질과 같은 다른 영양소도 풍부합니다. 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 이러한 건강 식품의 섭취를 제한하지 마십시오.
   • 동시에 곡물을 구성하는 영양소가 다른 식품에서 발견되기 때문에 곡물 섭취를 제한할 수 있습니다. 탄수화물을 고수하는 한 통곡물을 먹습니다. 1인분의 양은 1/2컵(약 30g)입니다.
4. 4 야채를 많이 먹습니다. 어떤 체형을 위해 노력하고 얼마만큼의 체중을 유지하고 싶든 매일 야채를 충분히 섭취해야 합니다.
   • 야채에는 칼로리가 거의 없지만 식이 섬유, 비타민 및 미량 원소가 풍부합니다. 야채는 식단에 큰 도움이 되며 필요한 대부분의 영양소를 제공합니다.
   • 대부분의 주요 식사에 야채를 포함하고 간식으로 사용하십시오. 이때 밀도가 높은 채소 1컵 또는 잎채소 2컵을 계량합니다.
5. 5 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 날씬한 몸매를 유지하려면 운동을 해야 할 가능성이 큽니다. 운동할 때는 탈수를 방지하기 위해 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
   • 일반적으로 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 그러나 규칙적으로 운동하면 하루에 최대 13잔의 물이 필요할 수 있습니다.
   • 모든 음료가 몸에 수분을 공급하는 데 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 일반 물 또는 맛을 낸 물과 카페인이 없는 차와 커피가 가장 적합합니다.
   • 또한 전해질 음료, 코코넛 밀크 및 저칼로리 음료는 운동 후 전해질 균형을 유지하고 체액 손실을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3/3부: 신체 활동

1. 1 유산소 운동을 계속하십시오. 어떤 체형을 목표로 하고 있든(큰 근육질 또는 날씬한 몸매), 최적의 체중을 유지하고 체형과 건강을 유지하는 데 도움이 되도록 유산소 운동을 계속하십시오.
   • 일반적으로 중등도의 격렬한 유산소 운동에 일주일에 150분 이상을 할애하는 것이 좋습니다. 이것은 최적의 체중과 심혈관 건강을 유지하는 데 일반적으로 필요한 최소 수준입니다.
   • 목표에 따라 훈련 시간을 늘리거나 강도를 높여야 할 수도 있습니다.
   • 예를 들어 하프 마라톤을 뛰려면 체력 수준을 높이고 정기적으로 장거리 조깅을 해야 합니다.
2. 2 적절한 근력 운동을 선택하십시오. 체중 감량과 몸매 개선을 위해 웨이트를 들거나 근력 운동을 했다면 최적의 체중에 도달한 후에도 이러한 운동을 계속하는 것이 좋습니다.
   • 일주일에 최소 1~2일 근력 운동에 참여하십시오. 유산소 운동과 마찬가지로 이것은 건강과 체력을 유지하는 데 필요한 최소 수준입니다.
   • 근력 운동의 유형은 체형과 달성하고자 하는 목표에 따라 다릅니다. 일부 운동은 근육 형성에 도움이 되는 반면, 다른 운동은 근력 또는 정의를 구축하도록 고안되었습니다.
   • 날씬한 몸매를 유지하려면 웨이트 운동을 해야 합니다. 진행 속도가 느려지거나 체형이 더 나빠지기 시작하면 운동을 조정하십시오.
   • 운동 유형과 반복 횟수는 목표와 경험, 과거 부상 및 현재 체력에 따라 결정됩니다. 이전에 근력 운동을 한 적이 없다면 가볍게 시작하고 강사와 함께 처음 몇 세션을 수행하여 훈련 계획을 돕습니다.
   • 근력 운동이 예상대로 작동하지 않으면 이를 조정하고 개선할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 운동, 실행 속도(플라이오메트릭 및 아이소메트릭 운동의 비율), 실행 방법(예: 바텀 또는 탑 그립), 한 접근 방식의 접근 횟수 및 반복 횟수, 사용된 무게, 훈련 일정 및 유형.
   • 근육을 탄력 있게 유지하려면 무게와 반복 횟수를 다양하게 해야 합니다. 예를 들어 피라미드 방법을 사용할 수 있습니다. 처음에는 더 많은 무게로 더 적은 횟수를 수행한 다음 더 적은 무게로 더 많은 횟수를 수행하고 다시 더 많은 무게로 더 적은 횟수를 수행한다는 사실로 구성됩니다. 즉, "피라미드"(가장 많은 반복 횟수)의 상단에 도달하면 다시 (가장 작은 횟수까지) 내려가야 합니다.
3. 3 휴식일을 제공합니다. 날씬한 몸매를 유지하기 위해 격렬한 훈련을 하고 있다면 몸 관리와 충분한 휴식 시간을 주어야 합니다.
   • 단식은 체력 수준에 관계없이 모든 사람에게 필요합니다. 그들은 신체가 휴식을 취하고 후속 운동(에어로빅과 근력 모두)을 위해 힘을 얻도록 합니다.
   • 단식은 근육에 특히 중요합니다. 휴식하는 동안 근육이 성장하고 강화됩니다.
   • 일반적으로 일주일에 1~2일은 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
   • 야외 활동을 연습하십시오. 집에 앉아만 있는 대신 육체적인 노력이 많이 필요하지 않은 일을 하십시오. 예를 들어, 요가를 하거나 하이킹이나 사이클링을 할 수 있습니다.

팁

• 최적의 체중과 체력을 유지하는 것은 이를 달성하는 것만큼 어려울 수 있습니다. 날씬한 몸매를 유지하려면 높은 의욕을 유지하고 식단과 운동을 규칙적으로 해야 합니다.
• 목표를 달성하기 어렵다면 영양사 또는 개인 트레이너와 상담해 보십시오. 그들이 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 다른 방법을 제안할 수도 있습니다.