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• 단계
• 방법 1/3: 락토오보 채식주의에 대해 알아보기
• 방법 2/3: 식단의 균형 잡기
• 방법 3/3: 식단을 다양화

락토-채식주의(Lacto-vegetarianism)는 육류, 생선 및 가금류의 사용을 배제하지만 유제품 및 기타 동물성 제품의 사용은 허용하는 식단 유형입니다. 연구에 따르면 이 식단은 실제로 일부 사람들에게 더 건강합니다. 이 기사는 채식주의와 식습관을 바꾸고 락토오보 채식으로 전환하는 방법에 대해 조금 더 배우는 데 도움이 될 것입니다.

단계

방법 1/3: 락토오보 채식주의에 대해 알아보기

1. 1 lacto-ovo-vegetarian 식단의 본질. Lacto-ovo 채식주의는 모든 종류의 붉은 고기, 가금류 및 생선을 배제하지만 계란과 유제품뿐만 아니라 이를 포함하는 모든 식품의 섭취를 허용합니다. Lacto-ovo 채식주의는 다른 유형의 채식주의와 다릅니다. 예를 들어 모래 채식주의(생선 허용) 또는 lacto-vegetarianism(유제품은 허용하지만 물고기는 허용하지 않음), 완전 채식주의(모든 동물성 제품 기원 및 모든 그들로 만든 요리).
2. 2 락토오보 채식주의의 이점 락토오보 채식은 비만과 심혈관 질환 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 락토오보 채식주의자는 고혈압, 고콜레스테롤, 제2형 당뇨병 및 일부 유형의 암에 걸릴 가능성이 적습니다.
3. 3 락토오보 채식주의의 복잡성. 락토오보 채식으로 전환하면 음식과 식사 선택에 큰 변화가 생길 뿐만 아니라 건강에도 큰 변화가 생길 수 있습니다. 다른 중요한 생활 방식 변화와 마찬가지로 락토오보 채식으로 전환하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 이것은 가능한 한 가장 건강한 식사 계획을 세우는 데 도움이 되어 충분한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
4. 4 한계를 결정하십시오. 동물성 제품에는 모든 종류의 고기, 생선, 계란 및 꿀이 포함됩니다. 또한 젤라틴 및 라드(식용 지방)와 같은 식품도 동물에서 파생되며 명시적으로 동물성 제품이 아닌 다른 식품에서 종종 발견됩니다. 식단에 포함하고 싶은 음식과 제외하고 싶은 음식을 독립적으로 결정할 수 있습니다.
   • 비건처럼 젤라틴, 꿀 등 모든 동물성 제품을 제거할 수 있습니다.
   • 젤라틴, 꿀을 사용할 수 있지만 육류, 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품은 제외하십시오.
   • 때로는 동물성 성분(예: 젤라틴)이 언뜻 보기에 채식주의로 보이는 식품에서 발견될 수 있음을 기억하십시오. 그렇기 때문에 구매하는 모든 제품의 구성을 주의 깊게 읽거나 식단에서 제외된 재료가 접시에 포함되어 있는지 웨이터에게 물어봐야 합니다.

방법 2/3: 식단의 균형 잡기

1. 1 충분히 많은 양을 먹습니다. 락토오보 채식주의자라도 식단의 균형을 맞추고 식단을 모니터링하면 충분한 영양소를 얻을 수 있습니다.
   • 식단의 균형을 맞추는 가장 좋은 방법은 다양한 과일과 채소, 곡물과 콩류, 치즈, 요구르트 및 기타 음식을 섭취하는 것입니다. 이를 통해 필수 영양소를 충분히 섭취하고 비타민 또는 미네랄 결핍을 피할 수 있습니다.
   • 정확한 1회 제공량은 개인의 필요 칼로리(즉, 성별, 연령, 활동 수준 등)에 따라 다릅니다. 의심이나 질문이 있으면 의사와 상의하십시오.
2. 2 단백질을 충분히 섭취하세요. 단백질은 신체 기능에 필수적입니다. 락토오보 채식주의자로서 콩류, 견과류, 콩 제품, 유제품 및 계란을 통해 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다. 좋은 선택(하루 1200칼로리)은 4단백 오믈렛, 10cm 팬케이크 2개(노른자 없이 조리) 또는 콩 1/2컵입니다.
3. 3 비타민 D를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 락토오보 채식주의자는 뼈와 치아에 필요한 충분한 칼슘을 유제품뿐만 아니라 두유, 특정 곡물, 짙은 녹색 잎 채소 및 기타 식품에서 얻을 수 있습니다. 강화 유제품과 달걀 노른자는 신체에 필요한 비타민 D의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 비타민 D 공급원(매일 1200칼로리 기준)은 저지방 우유 ½컵, 저지방 치즈 30g 또는 신선한 1컵이 될 수 있습니다. 녹색 잎 채소.
4. 4 철분을 충분히 섭취하십시오. 그리고 락토오보 채식주의자는 고기를 먹지 않지만 강화 시리얼, 시금치, 콩류, 통곡물 빵 및 기타 식품을 포함하여 철의 대체 공급원이 풍부합니다. 철분의 좋은 공급원(매일 1200칼로리 기준)에는 콩 ½컵, 통곡물 빵 1조각, 신선한 시금치 1컵 또는 강화 시리얼 3/4컵이 포함됩니다.
5. 5 아연을 잊지 마세요. 락토오보 채식주의자들은 강화 곡물, 많은 콩류, 호박씨, 병아리콩, 밀 배아, 유제품 및 기타 식품에서 아연을 얻을 수 있습니다. 아연의 좋은 공급원(매일 1200칼로리 기준)은 콩 ½컵, 저지방 우유 ½컵 또는 강화 시리얼 3/4컵입니다.
6. 6 비타민 B-12를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 비타민 B-12는 동물성 제품이나 건강 보조 식품을 통해 체내에서 얻을 수 있습니다. 락토오보 채식주의자로서 유제품, 계란 및 비타민 강화 특수 식품에서 이 비타민을 얻을 수 있습니다. 비타민 B-12의 좋은 공급원(매일 1200칼로리 기준)은 저지방 우유 1/2컵, 중간 크기의 달걀 또는 강화 시리얼 3/4컵입니다.
7. 7 요오드를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 요오드는 많은 기관이 기능하는 데 필수적입니다. 그것은 요오드화 소금뿐만 아니라 요오드화 소금으로 만든 많은 가공 식품에서 얻을 수 있습니다. 날 음식을 많이 섭취하면 요오드를 충분히 섭취하지 못할 가능성이 있습니다. 가능하면 요오드화 소금을 구입하되 과량의 나트륨은 몸에 해롭기 때문에 다량 섭취하지 마십시오.
8. 8 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 오메가-3 지방산은 심장과 뇌 건강에 중요합니다. 락토오보 채식주의자로서 견과류와 씨앗, 대두 및 일부 강화 시리얼에서 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 30g의 건조 또는 ½ 컵의 아마씨는 오메가-3의 훌륭한 공급원이 될 것입니다. 특정 유형의 계란에는 오메가-3 지방산이 풍부할 수도 있습니다(보통 라벨이 붙어 있음).

방법 3/3: 식단을 다양화

1. 1 편안함 지대에서 벗어나려고 노력하십시오. 락토오보 채식으로 전환하는 것은 생활 방식의 주요 변화가 될 수 있으며, 식이 제한으로 인해 적응하기 어려울 수 있습니다. 이러한 변경 사항을 사용하여 새롭고 흥미로운 가능성을 발견해 보십시오. 새로운 음식과 조리법을 시도하면 다양성이 추가되고 필요한 모든 영양소를 얻는 데 도움이 됩니다.
2. 2 다양한 요리를 맛보세요. 전 세계의 많은 요리에는 흥미로운 락토오보 채식 요리가 많이 있습니다.다른 레스토랑에 가는 것은 새로운 것을 시도하고 흥미로운 아이디어를 얻을 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
   • 아시아 요리(중국, 일본, 태국, 베트남 포함)에는 야채 및/또는 두부를 기반으로 한 고기 없는 요리가 많이 있습니다. 이 요리 중 일부는 생선 소스로 준비됩니다. 레스토랑에서 이러한 요리를 주문하는 경우 이 요리가 락토오보 채식주의자에게 적합한지 미리 웨이터에게 확인하십시오.
   • 남아시아 요리(인도, 파키스탄, 네팔 등)에는 콩류와 렌즈콩, 쌀, 양념 야채, 요구르트 및 락토오보 채식주의자가 먹는 기타 음식으로 만든 많은 요리가 있습니다.
   • 지중해 요리(이탈리아, 그리스, 중동)에서 락토오보 채식 옵션을 쉽게 찾을 수 있습니다. 팔라펠, 쿠스쿠스, 가지, 타불레, 페타 치즈 및 기타 채식 제품이 포함된 요리를 주문할 수 있습니다. 지중해 요리에는 프리마베라 파스타, 마리나라 또는 페스토와 같은 고기 없는 소스가 많이 있습니다.
   • 멕시코 요리의 락토오보 채식주의자에게는 콩을 곁들인 다양한 부리토, 야채 파히타와 나초, 치즈나 콩을 곁들인 엔칠라다, 퀘사디아, 타말레, 쌀 요리, 우에보스 란체로스, 아보카도와 살사, 튀긴 콩 등이 적합합니다. 레스토랑에서 멕시코 요리를 주문할 경우 라드 또는 기타 동물성 제품이 포함되어 있는지 확인하십시오.
3. 3 다양한 육류 대체품을 시도하십시오. 레시피에 전통적으로 고기가 필요한 경우 락토오보 채식 식단을 깨뜨리지 않도록 고기를 대체할 수 있는 방법이 있습니다. 육류 대체품은 다음과 같습니다.
   • 온도 발효 콩으로 만듭니다. 템페는 튀기거나 굽는 등 고기와 같은 방식으로 얇게 썰어 가공할 수 있다.
   • 세이탄. 그것은 밀 글루텐으로 만들어집니다. Seitan은 고기와 비슷한 부드러운 맛과 질감을 가지고 있습니다. 스트립, 큐브 또는 기타 방법으로 절단할 수 있으며 고기 대신 모든 요리법에 사용할 수 있습니다.
   • 두부. 그것은 두유에서 말아서 작은 블록으로 압축됩니다. 부드러운 두부는 크림 같은 것부터 부서지기 쉬운 것까지 다양한 질감을 가질 수 있으며, 단단한 두부는 스트립이나 덩어리로 자른 다음 튀기고, 절이고, 굽는 등 다양한 질감을 가질 수 있습니다.
   • TOB(질감 식물성 단백질). 그것은 또한 콩으로 만들어지며 플레이크, 스테이크 등 다양한 형태로 제공됩니다. TOB는 다양한 식품에 첨가하여 단백질 함량을 높일 수 있습니다. 볼로네제 소스, 커틀릿 및 기타 요리에 다진 고기 대신 사용할 수도 있습니다.
   • 콩. 콩은 단백질이 풍부하여 육류 대용으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 채소 칠리에는 쇠고기 대신 콩이 들어 있습니다.
   • 거의 모든 동물성 제품에 대한 채식주의자 또는 완전 채식주의자 대안이 있습니다. 오늘날 많은 슈퍼마켓과 식료품점에서는 간장 "핫도그", "햄버거", "칠면조", 두부 또는 "베이컨", 템페 또는 세이탄을 판매합니다.
   • lacto-ovo 채식 식단에서 치즈가 허용되지만 일반 치즈 대신 채식 콩 치즈를 항상 사용할 수 있습니다.
4. 4 요리책과 요리법 웹사이트를 사용하여 흥미로운 아이디어를 찾으십시오. 락토오보 채식 요리법을 찾는 것은 쉽습니다. 웹사이트와 책은 당신에게 많은 흥미로운 아이디어를 줄 것이고, 또한 당신의 식단에 새로운 음식을 소개할 수 있게 해 줄 것입니다.
   • 채식 요리법 사이트는 검색 엔진을 통해 쉽게 찾을 수 있으며 다양한 언어로 제공됩니다.