준채식주의자가 되는 방법

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단계
방법 1/3: 육류 소비 줄이기
방법 2/3: 영양 결핍 보충
방법 3/3: 갈망 없애기
경고

더 건강한 식단으로의 전환이 급작스러울 필요는 없습니다. 준채식주의 식단으로 전환한 후 많은 사람들이 건강이 개선되었음을 알아차리지만 전환이 그다지 어렵지 않다고 생각합니다. 준채식주의(때때로 "플렉시테리언"이라고도 함)는 육류 위주의 음식을 완전히 끊지 않고도 심장병, 당뇨병, 심지어 암의 위험을 줄입니다. 주요 생활 방식의 변화와 마찬가지로 반 채식주의 식단으로 전환하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

단계

방법 1/3: 육류 소비 줄이기

1 스스로에게 약속하세요. 준채식주의자가 되려면 먼저 고기를 덜 먹겠다고 스스로에게 약속해야 합니다. 육식을 포기한 이유를 생각하면 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 육류 섭취를 줄이면 더 오래 살고 건강하게 살 수 있습니다.
- 반 채식주의 식단을 하는 것은 체중을 줄이거나 체중을 조절하는 좋은 방법입니다.
- 또한 업계에서 동물을 취급하는 방식에서 채식주의의 윤리적 측면을 상기시키고 싶을 수도 있습니다.
2 서두르지 마. 식단 변화는 처음에는 더 생산적으로 보일 수 있지만 급격한 변화는 종종 일시적입니다. 준채식주의 식단으로의 전환은 '단식'이 아니라 생활 방식과 사고 방식의 변화로 보아야 합니다. 점차적으로 새로운 식단은 생활 방식의 일부가 되어야 합니다.
- 10일 동안 육류 섭취를 크게 제한하는 것과 같은 단기 목표부터 시작하십시오. 이러한 단기 목표는 계속 동기를 부여할 것입니다.
- 때때로 휴식을 취하십시오. 준채식주의는 그 자체로 때때로 고기가 많은 식사에 탐닉할 수 있음을 의미합니다.
3 식단에서 유지하려는 고기의 양을 결정하십시오. 반 채식주의 식단으로 전환하기로 결정한 이유에 따라 식단에 포함되는 고기의 양과 종류가 다를 수 있습니다. 체중을 줄이고 건강을 개선하기 위해 준채식주의자가 되기로 결정했다면 식단에 다양한 유형의 고기를 다양한 빈도로 포함할 수 있습니다. 채식주의의 윤리적 측면이 중요하다면 모든 종류의 고기를 완전히 또는 거의 완전히 피하는 것이 좋습니다.
- 식단에서 제한하거나 제거할 고기의 종류를 결정하십시오. 해산물은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 어업은 아마도 붉은 고기와 가금류보다 더 윤리적으로 보일 것입니다. 이것이 많은 채식주의 식단에서 해산물 섭취를 허용하는 이유입니다.
- 어떤 고기를 언제 먹을지 결정하면 고기를 피하는 것과 관련된 미네랄과 비타민 결핍을 보상하는 식단을 쉽게 공식화할 수 있습니다.
- 얼마나 자주 그리고 어떤 종류의 고기를 먹을 것인지 명확하게 하십시오. 이렇게 하면 반 채식주의 식단을 따르기가 더 쉬워집니다.
4 여러 종류의 고기를 단계적으로 제거하십시오. 특히 과거에 다양한 육류를 기반으로 한 식단이라면 처음에는 새로운 식단으로 전환하는 것이 어려울 수 있습니다. 새로운 식단으로의 전환을 더 쉽게 하려면 모든 것을 점진적으로 수행하고 점차적으로 이런 종류의 고기를 제거하십시오.
- 우선 붉은 고기를 건너 뛰십시오. 붉은 고기는 인간의 식단에서 가장 건강에 좋지 않으므로 많은 이점을 위해 이러한 특정 유형의 고기를 제거하십시오.
- 그런 다음 가금류 섭취를 줄이십시오. 점차적으로 식단에서 가금류를 제거하고 원하는 다른 단백질 식품으로 대체하십시오.
- 마지막으로 생선 섭취를 줄이십시오. 생선은 단백질 및 기타 유익한 영양소의 매우 건강한 공급원으로 간주되지만 고기를 완전히 자르거나(또는 대부분을 자르려면) 해산물 섭취를 점차 줄여야 합니다.
5 무엇을 먹을지 계획하십시오. 마지막 순간에 아침, 점심 또는 저녁 정식을 만드는 것은 어려울 수 있으므로 무엇을 먹을지 미리 계획하고 필요한 것은 무엇이든 구입하십시오. 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 먹을지 미리 계획하여 배고플 때 맛이 좋지 않은 음식을 먹지 않도록 하십시오.
- 흥미로운 채식 요리법을 찾거나 고기가 없는 식사를 시도하십시오.
- 하루 종일 식단을 계획하여 마지막 순간에 즉석에서 식사를 조절하지 않아도 되므로 식단을 조절하기가 더 어렵습니다.
6 고기 대용품을 찾으십시오. 모든 슈퍼마켓에서 쉽게 찾을 수 있는 식물성 단백질 및 기타 영양소가 많이 있습니다.또한 일반적으로 고기(소세지 등)로 만든 채식 식품도 있습니다. 고기를 심리적으로 대체할 수 있는 훌륭한 식품이 될 수 있습니다. 그러나 영양가 면에서 고기보다 훨씬 더 가치가 있을 수 있습니다!
- 많은 상점에는 진짜 고기처럼 보이고 냄새가 나며 맛이 나는 Beyond Meat 제품이 있지만 실제로는 글루텐이 없는 완두콩 단백질로 만들어집니다.
- Gardein은 생선이 없는 생선을 제공합니다. 이러한 제품은 야채로 만들어지지만 질감과 맛이 해산물과 비슷합니다.
- Tofurky는 가장 잘 알려진 바베큐 고기 대체 회사 중 하나이며 햄버거, 핫도그, 심지어 베이컨을 모방한 다양한 비건 제품을 보유하고 있습니다.
7 평소 요리법에 고기 대용품을 사용해 보세요. 고기가 들어있지 않은 반제품을 사고 싶지 않고 직접 요리를 하고 싶다면 좋아하는 요리가 맛있고 영양가 있게 유지될 수 있도록 고기를 대체할 수 있는 방법이 많다.
- 렌틸콩은 단백질이 풍부하고 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다.
- 두부는 콩으로 만들어지며 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 구입한 두부의 유형(부드러움 또는 딱딱함)에 따라 다양한 질감으로 제공됩니다.
- 콩은 또한 항산화제와 단백질이 풍부하여 부리토와 같은 요리에서 고기를 대체할 수 있습니다.

방법 2/3: 영양 결핍 보충

1 식단에서 고기를 대체하십시오. 반 채식주의자가 된다는 것은 때때로 고기를 먹게 된다는 것을 의미하지만 대부분의 경우 고기를 주요 단백질 공급원으로 삼습니다.
- 견과류, 씨앗, 콩류를 포함한 식물성 단백질 섭취를 늘리십시오.
- 해산물을 섭취할 계획이라면 육류의 건강에 좋은 대안이 될 수도 있습니다.
2 아연의 다른 공급원을 찾으십시오. 몸은 고기에서 단백질만 섭취하는 것이 아닙니다. 고기에는 신체에 중요한 다른 많은 영양소가 포함되어 있으므로 이러한 요소의 대체 공급원을 찾아야 합니다. 그러한 요소 중 하나는 신체의 치유를 돕고 면역 체계를 지원하는 아연입니다.
- 남성은 매일 약 11mg의 아연이 필요하고 여성은 약 8mg이 필요합니다.
- 아연의 좋은 공급원에는 버섯, 시금치, 호박씨, 캐슈 등이 있습니다.
3 비타민 B-12의 공급원을 찾으십시오. 비타민 B-12는 육류를 자를 때 대체해야 하는 또 다른 중요한 요소입니다. 인체는 비타민 B-12를 사용하여 적혈구를 만들고 건강한 면역 체계를 유지합니다.
- 비타민 B-12는 육류와 조개류에서만 발견되므로 식단에 해산물을 포함하는 것을 진지하게 고려할 수 있습니다.
- 식이 보조제와 비타민을 섭취하면 비타민 B-12 결핍을 예방할 수 있습니다.
4 다른 음식에서 철분을 섭취하십시오. 철분은 혈액 세포가 산소를 운반하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 붉은 고기는 철분의 주요 공급원으로 여겨집니다. 식단에서 육류를 단계적으로 제거하면서 철의 대체 공급원을 찾아야 합니다.
- 50세 미만의 남성과 여성은 하루에 약 8mg의 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 50세 이상의 여성은 18mg, 남성은 19~50mg이 필요합니다.
- 가공된 콩, 렌즈콩, 오트밀, 조리된 시금치, 파스타도 철분의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
5 오메가-3 DHA 및 EPA 지방산의 다른 공급원을 찾으십시오. 이 지방산은 심장 건강, 집중력 및 시력에 중요합니다. 그들은 또한 간이 스스로 복구하고 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다.
- 어유는 이러한 모든 지방산의 훌륭한 공급원이므로 생선을 정기적으로 먹는다면 이러한 요소가 충분하지 않다고 걱정할 필요가 없습니다.
- 어유 보충제는 이러한 요소를 충분히 섭취할 수 있는 좋은 대안이 될 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산의 다른 좋은 공급원은 치아씨드, 아마씨, 호두입니다.

방법 3/3: 갈망 없애기

1 정말 배가 고픈지 스스로에게 물어보세요. 식단에서 고기를 거부하거나 제한한 후에는 먹는 것과 같은 만족감을 느끼지 못할 수 있습니다. 이것은 드문 일이 아닙니다. 신체는 새로운 유형의 식단에 적응해야 합니다. 당신이 단지 다른 것을 먹고 싶은지 아니면 정말로 배가 고픈지 구별하는 법을 배우는 것은 매우 중요합니다.
- 무엇을 먹고 싶은지 스스로에게 물어보세요. 정말 배가 고프면 아무거나 먹습니다(물론 건강에 좋은 음식을 선택해야 합니다).
- 이 질문을 한 후 몇 분 정도 기다리십시오. 먹고 싶은 욕구가 사라지는 것을 보게 될 것입니다. 이것은 가장 자주 발생합니다.
2 음식 갈망에주의하십시오. 정기적으로 무언가에 대한 갈망이 있다는 것을 알게 되면 신체에 비타민이나 미네랄이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 당신이 정확히 무엇을 놓치고 있는지 이해하면 이 영양소의 대체 공급원을 찾을 수 있습니다.
- 계속해서 붉은 고기를 먹고 싶은 마음이 든다면 아마도 철분이 부족한 것일 수 있으며, 이것이 신체가 이를 보충하려고 하는 방식입니다. 오트밀, 시금치 또는 철분이 함유된 기타 식품을 더 많이 섭취하십시오. 추력은 통과해야 합니다.
- 비타민을 섭취하면 신체의 비타민과 미네랄 균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양 결핍으로 인한 "무언가 먹기"에 대한 갈망을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3 배가 고프지 않도록 하십시오. 매우 자주, 무언가를 먹고 싶은 갈망은 단지 식사가 필요하거나 오랫동안 먹지 않았을 때 나타납니다. 포만감을 유지하기 위해 정기적으로 건강한 음식을 간식으로 먹으면 갑자기 먹고 싶은 충동을 느낄 가능성이 거의 없습니다.
- 배고픔을 피하기 위해 하루 종일 건강한 간식을 계획하십시오.
- 식사를 거르지 마십시오. 배가 고프면 식단을 지키는 것이 매우 어렵기 때문에 식사를 거르지 않도록 하세요.
4 감칠맛을 활용하십시오. 감칠맛은 쓴맛, 단맛, 신맛, 짠맛에 이어 다섯 번째 맛입니다. 감칠맛은 음식을 더 복잡하고 만족스럽게 만들어 주므로 감칠맛은 고기에 대한 갈망을 덜어줄 수 있습니다.
- 버섯과 토마토는 감칠맛이 나는 천연 감칠맛을 가지고 있으며 건조 후에는 그 향이 더욱 진해지고 농축됩니다. 고기에 대한 갈망이나 다른 것을 먹고 싶은 충동을 줄이려면 음식에 버섯과 토마토를 추가하십시오.
- 녹차도 감칠맛이 나기 때문에 고기 거부 반응에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5 주기적으로 자신에게 약간의 방종을 제공하십시오. 준채식주의의 요점은 때때로 어떤 종류의 작은 고기 조각으로도 자신을 탐닉할 수 있다는 것입니다. 때때로 무언가에 대한 압도적인 갈망을 다루는 가장 좋은 방법은 단순히 자신이 그것을 하도록 허용하는 것일 수 있습니다.
- 붉은 고기는 가장 건강에 좋지 않지만 여전히 많은 유익한 물질을 함유하고 있습니다. 때때로 소량의 붉은 고기를 섭취하면 식단의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 생선 및 기타 해산물은 많은 영양소의 건강한 공급원이며 많은 채식주의 식단에서 허용됩니다. 식단에 소량의 해산물을 추가하면 고기 갈망에 대처하고 식단의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.