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• 단계
• 1/2부: 골반 근육 강화를 위한 케겔 운동
• 2/2부: 행동 요법으로 배뇨 조절하기

평소보다 더 자주 소변을 보는 경우가 있습니다. 잦은 배뇨 충동은 수분을 많이 섭취하거나 골반저 근육이 약하거나 이전 수술로 인해 발생할 수 있습니다. 이 상태가 마음에 들지 않고 화장실을 좀 덜 자주 사용하고 싶다면 골반 근육을 강화하고 수분 섭취를 제한하는 등의 다른 조치를 취할 수 있습니다. 어떤 경우에는 과민성 방광 증후군을 진단할 수 있는 의사와 상담할 가치가 있습니다.

단계

1/2부: 골반 근육 강화를 위한 케겔 운동

1. 1 케겔 운동의 이점을 평가하십시오. 이 운동은 임신, 출산, 수술, 연령 관련 변화 또는 과체중으로 인해 약해질 수 있는 골반저 근육을 강화합니다. 케겔 운동은 매우 간단하며 하루 중 언제든지 누구나 수행할 수 있으며 빈번한 배뇨 및 배변 충동에 대처할 수 있습니다.
   • 골반저 근육은 자궁, 방광, 소장 및 직장을 지지합니다.
   • 케겔 운동을 통해 골반저 근육을 이완하고 수축할 수 있습니다.
   • 케겔 운동은 특히 임신 중에 잦은 배뇨 충동에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 골반저근육 약화로 재채기, 기침, 웃을 때 실금이 되는 경우 케겔운동의 효과가 떨어질 수 있습니다.
2. 2 골반저 근육을 찾습니다. 이 근육이 어디에 있는지 모른다면 매우 쉽게 찾을 수 있습니다. 이를 통해 케겔 운동을 올바르게 수행하고 효과를 높일 수 있습니다.
   • 골반저 근육의 위치를 ​​결정하는 가장 쉬운 방법은 중간에 배뇨를 중단하는 것입니다. 이 작업을 수행하면 이 과정에 관련된 골반저 근육을 식별할 수 있습니다.
   • 골반저 근육이 어디에 있는지 알아내는 데 며칠이 걸릴 수 있지만 낙담하지 말고 계속 시도하십시오.
3. 3 방광을 비우십시오. 골반저 근육의 위치를 ​​정했다면 케겔 운동을 시작할 수 있습니다. 근육 훈련의 효과를 높이려면 그 전에 방광을 비워야 합니다.
   • 배뇨를 시작하거나 중지하기 위해 케겔 운동을 사용하지 마십시오. 이것은 골반저 근육을 약화시키고 요실금을 더 유발하고 요로 감염의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
4. 4 등을 대고 눕습니다. 케겔 운동을 처음 할 때나 골반저 근육의 위치를 ​​정확히 모를 때는 등을 대고 누워야 합니다. 이 자세를 취하면 골반저 근육을 더 많이 수축할 수 있습니다.
   • 등을 대고 누워 방광을 완전히 비운 후에만 운동을 시작하십시오.
5. 5 골반저 근육을 수축시킵니다. 등을 대고 누워 있거나 이미 케겔 운동을 한 경험이 있는 경우 편안한 다른 자세로 골반저 근육을 수축시킵니다.근육을 긴장 상태로 유지하면서 다섯까지 세고 긴장을 풀고 다섯까지 세십시오.
   • 이것을 네다섯 번 한다.
   • 시간이 지남에 따라 10초 동안 근육을 ​​수축하고 동시에 이완합니다.
   • 근육을 수축하는 동안 숨을 참지 마십시오. 정상적으로 호흡하십시오.
6. 6 골반저 근육 수축에 집중하세요. 운동 중에 복부 근육, 허벅지 및 둔부를 조일 수도 있지만 골반저 근육 수축에 집중해야 합니다. 이렇게 하면 이 근육 그룹을 최대한 강화하는 데 도움이 됩니다.
7. 7 따르다 케겔 운동 하루에 세 번. 케겔 운동을 하루에 세 번 이상하십시오. 이렇게 하면 골반저 근육을 강화하고 배뇨 충동의 빈도를 크게 줄일 수 있습니다.
   • 하루에 세 번 이상 10 가지 운동을하십시오.
8. 8 골반저 근육 강화에 주의하십시오. 정기적으로 케겔 운동을 하면 몇 달 후에 골반저 근육이 더 강해짐을 알 수 있습니다. 또한 소변을 보고 싶은 충동이 덜하다는 것을 알 수 있습니다.

2/2부: 행동 요법으로 배뇨 조절하기

1. 1 방광을 훈련시키십시오. 방광을 훈련시키는 방법은 배뇨를 나중에 늦추는 것입니다. 이 동작을 통해 화장실 방문 간격을 점차 늘릴 수 있습니다.
   • 소변을 보고 싶은 충동을 느낀 후 5~10분 정도 화장실에 가는 것을 미루면서 방광 운동을 시작하세요.
   • 궁극적인 목표는 화장실 방문 간격을 2~4시간으로 늘리는 것입니다.
2. 2 방광을 두 번 비우십시오. 이 방법은 짧은 시간 동안 두 번 소변을 보는 것으로 구성됩니다. 이렇게 하면 방광이 더 완전히 비워지고 범람 요실금이 방지됩니다.
   • "이중 배뇨"에 대한 가장 효과적인 방법은 몇 분 간격으로 두 번 소변을 보는 것입니다.
3. 3 화장실 방문 일정을 잡습니다. 너무 오랫동안 화장실에 가는 것을 미루면 요실금이 발생하거나 악화될 수 있습니다. 매번 화장실에 가는 것을 미루는 대신 골반저 근육을 강화하고 요실금을 성공적으로 관리하는 데 도움이 되는 일정을 잡으십시오.
   • 마시는 물의 양에 따라 2-4시간마다 화장실을 방문하십시오. 더 많이 마실수록 더 자주 화장실에 가야 합니다.
4. 4 수분 섭취를 줄이십시오. 전반적인 건강이 좌우되기 때문에 신체의 수분 균형을 적절한 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 물과 기타 액체를 너무 많이 마시면 ​​화장실을 더 자주 방문하게 될 수 있습니다.
   • 일반적으로 남성은 하루에 약 3리터, 여성은 약 2.2리터의 수분을 섭취해야 합니다.
   • 몸이 탈수 상태인지 확인하는 좋은 방법은 소변의 색을 자세히 살펴보는 것입니다. 소변이 연한 노란색이면 수분이 충분한 것입니다.
5. 5 방광을 자극하는 음식과 음료를 제한하십시오. 특정 음식과 음료는 배뇨를 자극하여 방광을 자극할 수 있습니다. 알코올, 카페인, 산성 음식 섭취를 줄이면 배뇨 욕구를 더 쉽게 조절할 수 있습니다.
   • 커피, 카페인이 함유된 차, 탄산 음료 및 우유 섭취를 줄이십시오.
   • 토마토, 감귤류, 견과류와 같은 덜 산성인 음식을 섭취하십시오.
   • 너무 짠 음식은 갈증을 일으켜 화장실을 더 자주 가게 됩니다.
   • 단백질 식품의 섭취를 제한하십시오. 신체에 의한 분해 산물이 소변으로 배설되어 화장실을 더 자주 방문하도록 하기 때문입니다.
6. 6 이뇨제 복용을 피하십시오. 이뇨제라고도 하는 이뇨제는 혈액 내 체액의 양을 감소시켜 소변의 흐름을 증가시킵니다. 이뇨제를 피하면 배뇨 충동을 조절하는 데 도움이 될 수 있지만 먼저 의사와 상의하십시오.
   • 때때로 이뇨제는 잦은 배뇨를 유발하는 질병인 요붕증을 치료하는 데 사용됩니다.
   • 약을 중단하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
7. 7 잦은 배뇨의 징후를 인식하십시오. 대부분의 사람들은 하루 3~4시간마다 소변을 봅니다. 화장실을 훨씬 더 자주 사용하는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
   • 소변을 자주 보게 되면 평소보다 훨씬 더 자주 화장실을 가야 합니다.
   • 잦은 배뇨는 낮과 밤 모두 발생할 수 있습니다.
   • 잦은 배뇨는 웰빙과 건강에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 성과와 수면을 감소시킬 수 있습니다.
8. 8 의사를 만나십시오. 소변을 자주 보거나 요실금이 있는 경우 의사의 진찰을 받으십시오. 의사는 귀하의 상태가 요로 감염이나 신장 결석으로 인한 것인지 결정할 것입니다.
   • 잦은 배뇨 및/또는 요실금이 다량의 수분 섭취, 알코올 또는 카페인 함유 음식과 같은 눈에 보이는 원인으로 인한 것이 아닌 경우 의사와 상의하십시오.
   • 다음과 같은 증상이 있는 경우에도 의사의 진찰을 받아야 합니다. 소변에 혈뇨, 빨간색 또는 진한 갈색 소변, 배뇨 시 통증, 옆구리 통증, 배뇨 곤란 또는 방광 비우기 어려움, 빈번한 강한 배뇨 충동, 소실 방광에 대한 통제.
   • 모든 화장실 방문을 기록하십시오. 오랜 기간을 다룰 필요가 없는 상세한 일기는 의사가 정확한 진단을 내리는 데 도움이 될 것입니다.