벤치 프레스 결과를 개선하는 방법

동영상: Benchpress point theorem for beginners! Korean bodybuilder

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방법 2/3: 근육 발달
방법 3/3: 식단 및 생활 방식 개선
팁
경고

1 올바른 기술을 사용하십시오. 부적절한 기술은 진행 중인 걸림돌이 될 수 있습니다. 잘못된 기술은 실제 결과를 과소평가할 수 있으며 자신이 실제로 무엇을 할 수 있는지 전혀 알지 못할 수도 있습니다.

2 그립을 마스터하십시오. 그립은 어깨보다 약간 넓어야 하며 손가락이 아니라 손바닥으로 잡습니다. 넓은 그립은 바의 무게 균형을 잡기 위해 힘을 사용하는 반면 좁은 그립은 가슴 근육보다 삼두근을 더 많이 사용합니다. (삼두근을 활성화하는 것은 좋지만, 나중에 이야기하겠습니다)

바를 단단히 잡으십시오. 이렇게 하면 삼두근이 활성화되고 즉시 운동을 시작할 수 있습니다.

3 한 줄로 엄격하게 누르십시오. 누르고 내릴 때 막대가 직선으로 움직이는지 확인하십시오. 바를 내릴 때 멈추지 말고 즉시 들어 올리십시오. 올리기와 내리기가 한 동작으로 이루어져야합니다. 벤치 프레스에서 견갑골을 움직여 등 상부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오.

발은 바닥에 있어야 합니다. 그들은 지원에 필요합니다.
팔꿈치를 서로 가깝게 유지하십시오. 누르는 동안 팔꿈치를 옆으로 구부리지 마십시오.
체중을 줄이기 위해 가슴을 들어 올리거나 등을 아치형으로 만들지 마십시오. 등이 아니라 팔이 움직여야 합니다. 약간 아치형 등으로 시작할 수 있지만 더 많은 무게를 쥐기 위해 등을 아치형으로 만들지 마십시오.

4 빠른 속도로 탭하세요. 고품격 벤치프레스를 하고 싶다는 사실에도 불구하고 2분 동안 어프로치를 해서는 안 된다. 벤치 프레스 세트는 1회 연속 동작이어야 합니다. - 바닥 지점에서 지연 없이 - 세트 사이의 최대 휴식 시간은 1분을 초과하지 않아야 합니다.

5 누를 때 반복해서는 안되는 사항을 기억하십시오. 벤치프레스를 하는 데 유일하게 이상적인 테크닉이 없다는 사실에도 불구하고 부상의 위험과 실제 결과의 저하로 인해 하지 못하는 것들이 있다. 그들에게주의를 기울이십시오.

폭발적인 동작으로 추를 짜지 마십시오. 결론은 하향 이동을 올바르게 수행하는 것입니다. 그러면 하단 위치에서 폭발적인 이동을 할 필요가 없습니다. 이 접근 방식은 필요한 강도를 더 많이 유지합니다.
누를 때 손은 천장과 평행해야 하며 머리 쪽으로 구부러지지 않아야 합니다. 손목의 곡률은 손의 관절에 불필요한 스트레스를 줍니다.

방법 2/3: 근육 발달

1 적어도 일주일에 한 번 최대 반복을 수행하십시오. 일주일에 두세 번 벤치 프레스를 할 수 있습니다. 그러나 얼마나 많은 사람들이 한 번의 최대 반복을 수행하지 않는지 놀랄 것입니다.
- 정상 속도 후에 최대 반복 횟수를 1회 수행합니다.
- 모두들 누군가에게 실패를 반복하도록 도와달라고 부탁합니다. 힘의 한계에서 벤치 프레스를하는 것은 안전하지 않습니다.
- 어떤 무게로든 한 번 반복할 수 있다고 해서 이 무게가 최대라는 의미는 아닙니다. 한 번도 쥐어 짜낼 수 없는 무게에 도달할 때까지 점차적으로 무게를 늘립니다.
2 당신이 작업하기 힘든 그 무게를 누르십시오. 이 조언은 이전 조언과 유사합니다. 몸이 지속적으로 무거운 무게로 작업할 때 근육이 그 무게를 처리하도록 적응시킵니다. 무거운 무게로 작업하지 않으면 한계에서 신체가 발달하지 않습니다. 당신은 당신의 노력에 관계없이 같은 수준에 머물 것입니다. 벤치 프레스 결과를 개선하려면 작업자보다 더 큰 무게로 주기적으로 작업해야 합니다.
- 예를 들어, 일반적으로 80kg으로 시작하여 82.5kg, 85kg, 마지막으로 90kg으로 운동합니다. 모든 접근 방식을 쉽지는 않지만 충분히 자신 있게 수행합니다. 이제 가중치를 변경할 때입니다. 82.5kg으로 시작하여 85kg, 87.5kg, 마지막으로 95kg입니다. 후자의 접근 방식은 매우 어렵습니다.
- 네 가지 접근 방식을 모두 완료하려면 거의 도달하지 않는 무게를 선택하십시오. 그런 다음 다섯 번째 세트에서 4회 반복을 시도하십시오. 이는 매우 어려울 것입니다.
- 또는 4-5회 반복으로 세트를 시도할 수 있습니다. 1세트당 5회만 하고 싶다면 표준 8~12회에 비해 세트 중량을 상당히 높여야 한다. 일주일에 두 번 벤치 프레스를 한다면 중량을 늘리면서 단축 세트를 한 번 하세요.
3 두 손이 바를 같은 방식으로 들어올려야 합니다. 웨이트로 작업하는 모든 사람과 마찬가지로 지배적인 손은 약한 손보다 약간 더 강합니다. 불행히도, 당신의 벤치 프레스는 당신의 약한 팔의 능력에 의해 제한됩니다. 더 많은 벤치를 유지하려면 약한 팔을 강한 팔 수준으로 훈련하십시오.
4 삼두근 운동을 하세요. 벤치 프레스는 가슴과 삼두근에 작용합니다. 약한 삼두근은 벤치 프레스 결과를 크게 향상시킬 수 있는 기회를 제공하지 않습니다. 하루 종일 삼두근 운동을 통해 질량과 근력을 키웁니다. 가슴 운동 후에 삼두근 운동을하십시오.
- 다음은 좋은 삼두근 운동입니다.
  - 바 또는 의자 팔굽혀펴기
  - 삼두근에 누워 풀오버
  - 수직 블록에서 팔 확장
  - 좁은 그립의 벤치 프레스
  - 덤벨/바벨 익스텐션
  - 푸시업
5 부정적인 반복을 수행하십시오. 벤치 프레스 네거티브 반복은 최대 중량의 1.5배인 매우 무거운 중량의 반복입니다. 한두 명의 조수의 도움으로 천천히 바벨을 가슴으로 내리고 조수는 바벨을 맨 위로 올려야합니다. 그런 다음 움직임이 반복됩니다. 이 간단하지만 에너지 집약적인 운동은 저항 훈련과 벤치 프레스 결과를 향상시키는 열쇠입니다.

방법 3/3: 식단 및 생활 방식 개선

1 "3인분 먹어." 하루 종일 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다면 벤치 프레스가 향상될 것이라고 기대하지 마십시오. 몸매를 유지하는 것이 아니라 근육량을 늘려야 하고 그러기 위해서는 하루에 7번을 먹어야 합니다. 그리고 모든 서빙에는 단백질과 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다.
2 단백질이나 카제인과 같은 보충제 섭취를 고려하십시오. 근육량을 늘리기 위해 단백질을 섭취하기로 결정했다면 아침, 운동 후, 자기 전에 칵테일 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 단백질 쉐이크는 단백질 자체와 함께 칼로리가 높습니다. 비만이나 여드름이 나는 경향이 있는 경우 단백질 섭취는 예측할 수 없는 결과를 초래할 수 있습니다.
3 완전한 휴식을 취하십시오. 근육은 휴식과 수면 중에 회복되고 성장하므로 적절한 휴식을 취하지 않으면 발달에 해로울 수 있습니다. 운동 사이에 휴식을 취하고 하루에 최소 8시간을 자도록 계획을 세우십시오.
4 진행의 한계에 도달했다면 휴식을 취하십시오. 때로는 지친 근육이 너무 오랫동안 심각한 스트레스를 받았다는 사실 때문에 단순히 성장을 거부합니다. 한 주를 쉬거나 가벼운 일을 하십시오. 어쩌면 그것이 이정표를 통과하는 데 필요한 것일 수도 있습니다.
5 너무 무리한 운동을 하지 않도록 합니다. 복수를 하거나 누군가에게 무언가를 증명하기 위해 개인적인 이유로 훈련하지 않는다면, 일주일에 두 번 이상 벤치 프레스를 할 이유가 없습니다. 게다가 일주일에 두 번 이상 벤치 프레스를 하면 삼두근에 걸리는 시간이 줄어들어 많은 운동 선수가 발전하지 못하게 됩니다. 따라서 많은 양의 벤치 프레스 대신 삼두근에 주의를 기울이면서 올바른 기술을 사용하여 신중하게 잘 수행하고 있는지 확인하십시오.