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• 단계
• 파트 1/2: 효과적인 운동
• 2/2부: 성공을 위한 건강한 삶
• 팁
• 경고

스포츠는 신체 활동을 유지하고 즐겁게 지낼 수 있는 좋은 방법입니다. 정규 스포츠의 경우 누구와도 경쟁하지 않더라도 원하는 형태로 결과를 개선하고 싶을 것입니다. 스포츠 분야에 관계없이 효과적인 훈련과 건강한 생활 방식을 통해 기술을 개발하고 성과를 향상시킬 수 있습니다.

단계

파트 1/2: 효과적인 운동

1. 1 목표 설정. 성과를 향상시키기 위해 운동을 시작하기 전에 목표를 고려하십시오. 이것은 당신이 특정 일에 집중하고 스스로에게 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 당신의 목표는 일하고자 하는 욕구를 저해하지 않도록 글로벌하고 달성 불가능해서는 안 됩니다.
   • 예를 들어, 오늘 1km를 7분 만에 달린다면 6개월 이내에 이 시간을 5분으로 줄이는 목표를 세우십시오. 특정 목표를 염두에 두고 운동 계획을 세우는 것이 더 쉬울 것입니다.
2. 2 계획을 세우십시오. 현명한 계획이 있다면 운동 목표를 달성하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 여기에는 훈련 일정 및 기간부터 각 운동에 대한 특정 운동 및 목표에 이르기까지 모든 것이 포함되어야 합니다. 계획은 현실적이어야 함을 기억하십시오. 점진적인 발전은 당신에게 동기를 부여하고 과도한 피로로부터 당신을 보호할 것입니다.
   • 스포츠 잡지, 코치, 강사 및 친구들이 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 인터넷 및 스포츠 미디어에서 기성품 계획을 찾을 수 있습니다. 스포츠 잡지 사이트 및 산업 포털과 같은 소스를 탐색합니다.
   • 적어도 하루나 이틀의 휴식일을 계획하십시오.
   • 예를 들어, 평영 수영을 더 잘하고 싶다면 일주일에 4일을 수영과 팔 다리의 필요한 근육 운동에 할애할 수 있습니다.
3. 3 규칙적으로 운동을하다. 정기적 인 훈련 없이 스포츠 성공은 불가능합니다. 궁극적인 목표에 따라 주당 3-6회 수업을 하도록 하십시오.
   • 하루 종일 훈련할 필요는 없습니다. 20분의 목표 운동이라도 규칙적으로 수행하면 기술이 향상됩니다.
   • 대부분의 사람들은 일주일에 150분의 중간 정도의 활동이나 75분의 격렬한 운동을 하면 결과를 개선하기에 충분합니다.
   • 잘 준비하면 하루 권장 운동량을 초과하여 계획할 수 있습니다. 또한 마라톤과 같은 지구력 테스트를 준비할 때도 이 수치를 초과해야 합니다.
   • 속도를 조절하고 점차적으로 부하를 증가시키는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 부상의 위험과 동기 상실의 위험이 줄어듭니다.
   • 스포츠 활동이 크게 증가하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
4. 4 운동을 이용하세요. 대부분의 스포츠는 가장 기본적인 기술의 개발과 향상이 필요하므로 훈련에서 특정 운동을하십시오. 그것들은 특정 스포츠 분야에서 당신의 성과를 향상시키는 데 매우 유용할 것입니다.
   • 기본 기술 개발을위한 운동은 운동의 정확성과 효율성을 극대화 할 수 있기 때문에 강도 및 속도 수업보다 중요하지 않습니다.
   • 또한 다른 스포츠에서도 항상 유용합니다.
   • 코치 또는 라이벌로부터 스포츠에 대한 특정 운동에 대해 알아볼 수 있습니다.
   • 예를 들어 농구를 하는 경우 달리면서 가속을 하면 협응력과 지구력 향상에 도움이 됩니다. 수영자는 특수 수영 보드와 수레를 사용할 수 있습니다.
   • 다양한 각도에서 서브와 슛을 연습하는 것과 같은 단조로운 동작을 수행해도 기술이 크게 향상됩니다.
5. 5 혼합 운동을 활용하십시오. 매일 반복되는 활동은 지루할 수 있습니다. 혼합 훈련은 특정 스포츠의 수행 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 지구력을 증가시키고 부상으로부터 보호합니다.
   • 일주일에 3-4번 특정 스포츠를 위한 운동을 하고 다른 날에는 혼합 운동을 하십시오.
   • 혼합 운동은 좋아하는 스포츠에서 사용하지 않는 근육을 강화합니다.
   • 또한 피로를 풀고 기본 활동에 동기를 부여하며 생각을 새로 고칠 수 있습니다.
   • 어떤 스포츠에서든 주의를 분산시키는 활동을 선택할 수 있지만 나머지 운동을 보완하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 달리기 선수라면 근력 운동, 수영, 요가까지 선택하여 팔 근육을 강화하고 다리 스트레칭을 개선할 수 있습니다. 등반가는 조깅, 하이킹 또는 조깅을 통해 다리 근육을 모두 사용할 수 있습니다.
6. 6 뻗기. 스트레칭의 이점에 대한 의견은 다양하지만 확실히 운동 범위가 향상됩니다. 이것은 전반적인 운동 능력에 기여하고 부상의 위험을 줄입니다.
   • 스트레칭은 여러 가지 이점이 있습니다. 유연성과 근육으로의 혈류를 개선하여 모든 스포츠에서 매우 유용합니다.
   • 특정 스트레칭 운동이나 하타 요가, 회복 요가 또는 인 요가와 같은 가벼운 형태의 요가를 할 수 있으며, 이는 운동 능력 개발에도 도움이 됩니다.
7. 7 운동학을 공부하십시오. 인체 운동의 일반적인 원리를 알면 운동 능력을 향상시키는 것이 더 쉬울 것입니다. 운동의 과학인 운동학을 연구하여 모든 운동을 더 잘 수행하십시오.
   • 교육 기관 또는 온라인 과정의 제안을 활용할 수 있습니다.
   • 책을 읽고 운동 비디오를 시청하여 운동학을 마스터할 수도 있습니다.
8. 8 전문가의 움직임을 연구합니다. 최고의 선수들이 어떻게 움직이는지 지켜보세요. 이것은 운동과 운동에 대한 새로운 아이디어를 배우고 기본 및 특정 기술을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
   • 비디오를 보고, 경기에 가고, 책과 블로그를 읽고 전문가를 만나십시오.
   • 상대 팀 근처에 살고 게임에서 비디오를 얻을 수 없는 경우 경기 중 하나에 갈 수 있습니다.
9. 9 자신감을 개발하십시오. 자신의 능력과 발전 능력에 대한 자신감을 갖는 것은 자신을 뛰어넘는 성장을 위한 훌륭한 토대가 될 것입니다. 현실적인 목표를 달성하면 운동 능력과 기술에 대한 자신감을 유지하고 개발할 수 있습니다.
   • 자신감을 키우고 끊임없이 자신을 개선하기 위해 결과를 경시하는 법을 배우십시오. 실력 향상에 집중하세요.
   • 실패가 일어날 것임을 받아들이십시오. 목표를 달성하기 위해 열심히 노력하십시오.
10. 10 모범적인 팀원이 되십시오 - 제 시간에 완전히 무장하십시오. "척"하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 모든 운동에서 최고가 되도록 노력하십시오. 코치가 당신을 보지 않더라도 훈련에 모든 힘을 쏟으십시오. 팀원들에게 모범이 되십시오.
11. 11 코치를 경청하고 존경합니다. 코치는 자신이 말하는 내용을 알고 있으므로 순종하면 더 나아질 수 있도록 정말 도와줄 것입니다.일반적으로 코치는 개선해야 할 특정 측면이나 기술에 대해 작업하는 것을 선호합니다. 질문하는 것을 두려워하지 마세요!

2/2부: 성공을 위한 건강한 삶

1. 1 제대로 먹어. 비타민과 영양소가 풍부한 식단은 운동을 할 수 있는 힘을 주고 성과를 향상시킵니다. 지방이 적당하고 복합 및 단순 탄수화물이 많은 음식이 최적의 선택입니다.
   • 사람은 활동 수준에 따라 하루에 약 1500-2000 칼로리가 필요합니다.
2. 2 탄수화물과 단백질. 효과적인 운동을 위해서는 식단에 탄수화물과 단백질의 건강한 조합을 포함해야 합니다. 따라서 항상 힘이 넘치고 뼈와 근육을 강화할 수 있습니다. 이는 스포츠를하는 데 매우 중요합니다.
   • 몸에 연료를 공급하려면 복잡하고 단순한 탄수화물이 필요합니다. 복합 탄수화물은 통곡물 파스타, 구운 식품 및 쌀에서 발견됩니다. 단순 탄수화물은 청량 음료, 잼, 젤리 및 사탕에서 발견됩니다.
   • 활동이 1시간 이상 지속되는 경우 탄수화물이 특히 필요합니다. 속을 채운 머핀이나 요구르트 한 잔과 같이 작은 것을 선택할 수 있습니다. 100% 과일 주스 한 잔도 효과가 있습니다. 마찬가지로 운동 후에 저장된 탄수화물을 보충해야 합니다.
   • 단백질은 근육 성장과 조직 복구를 촉진하여 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 단백질은 살코기 및 유제품에서 발견됩니다.
3. 3 비타민과 영양소. 적절한 양의 비타민과 영양소는 운동과 건강 유지에 필수적입니다. 매일 과일, 채소, 곡물, 단백질 및 유제품의 5가지 식품군을 섭취해야 합니다.
   • 하루에 1-1.5 컵의 베리: 라즈베리, 블루베리 또는 딸기.
   • 하루 2.5~3컵의 야채: 브로콜리, 아스파라거스 또는 고추. 다양한 야채를 선택하여 전체 영양소를 섭취하십시오.
   • 하루에 150-200g의 곡물을 섭취하고 그 중 절반은 전체 곡물이어야 합니다. 현미, 통곡물 파스타 또는 빵과 오트밀에는 에너지를 공급하는 복합 탄수화물이 들어 있습니다.
   • 하루 150-180g의 단백질. 살코기 없는 쇠고기, 돼지고기 또는 가금류, 조리된 콩, 계란, 땅콩 버터 또는 견과류 및 씨앗. 단백질은 근육을 강화하고 복구합니다.
   • 유제품 2-3 컵. 여기에는 요구르트, 우유, 치즈, 심지어 아이스크림이 포함되어 뼈와 근육을 강화할 수 있습니다.
4. 4 액체. 적절한 양의 수분은 신체가 제대로 기능하는 데 도움이 되며, 이는 스포츠를 할 때 매우 중요합니다. 운동 결과를 개선하려면 매일 충분한 양의 수분을 섭취하십시오.
   • 여성은 하루에 적어도 9잔의 물이 필요하고 남성은 약 13잔이 필요합니다. 매우 활동적이라면이 볼륨을 16 잔으로 늘릴 수 있습니다.
   • 차, 주스, 물로 유체 공급을 보충 할 수 있습니다.
5. 5 카페인, 알코올 및 약물을 줄이십시오. 운동 능력을 향상시키려면 카페인과 알코올을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 또한 각성제를 포함한 약물을 피하십시오. 그들은 모두 당신의 성공에 영향을 미칩니다.
   • 대부분의 성인은 하루에 약 400mg 또는 4잔의 커피를 마실 수 있습니다.
   • 여성은 하루에 2~3잔, 남성은 3~4잔으로 제한해야 합니다. 예를 들어, 와인 한 병은 9~10인분입니다.
6. 6 쉬다. 좋은 결과를 얻으려면 휴가를 적절하게 구성하는 것이 중요합니다. 휴식은 몸과 정신을 재충전하고 근육과 조직의 회복을 제공합니다. 긴장을 풀고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
   • 매일 밤 7-9시간을 자십시오.
   • 수면 부족은 운동 능력을 저하시켜 훈련 노력을 약화시킬 수 있습니다.
   • 20~30분의 짧은 낮잠은 운동 후 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다.
   • 일주일에 하루에서 이틀 정도의 휴가를 계획하십시오.원한다면 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 활동으로 "적극적인 회복"의 날을 마련할 수 있습니다.
7. 7 활력을 주는 마사지. 운동 능력 향상을 위한 마사지의 이점에 대한 과학적 증거는 거의 없지만 주기적인 세션에 탐닉하십시오. 마사지에는 심박수 감소, 단단한 근육 이완 및 스트레칭과 같은 다른 유익한 이점이 있습니다.
   • 가장 적합한 마사지를 선택할 수 있는 다양한 유형의 마사지가 있습니다. 이것은 근막 이완 마사지, 깊은 근육내 마사지 또는 스웨덴식 마사지가 될 수 있습니다.
   • 마사지 치료사를 찾으려면 인터넷을 사용하거나 의사, 트레이너 또는 친구에게 질문할 수 있습니다.

팁

• "비수기"에도 스포츠에 참여하십시오. 좋은 운동선수는 절대 무너지지 않습니다. 1년 내내 건강을 유지하고 뒷마당이나 어디에서나 앞으로 멈추지 않고 운동할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 연습이 완벽을 만든다!
• 실력을 향상시키거나 같은 스포츠를 하고 싶어하는 친구를 찾아 함께 훈련하고 서로에게서 배울 수 있습니다.
• 당신보다 나은 사람들과 팀을 이루어 끊임없이 발전하십시오. 모든 것을 포기하고 싶다면 운동을 게을리 하지 않는다는 사실만 생각하면 될 텐데, 항상 최고를 바라봐야 한다.
• 팀 스포츠에 참여하고 있다면 가장 친한 친구를 선택하지 말고 실제로 승리하는 데 도움이 되는 사람들(예: 가장 빠른 주자)을 선택하십시오.
• 적합한 스포츠 섹션을 찾으십시오. 한 스포츠가 마음에 들지 않으면 다른 스포츠를 시도하십시오.
• 학교 팀에 자신을 제한하지 마십시오. 실제 선수들은 여름에도 연습하고 특별 스포츠 캠프에 간다. 다양한 사람들과 경쟁하여 다양한 수준의 경쟁을 경험할 수 있습니다.
• 기대 이상입니다. 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 자신의 기술을 지속적으로 향상시키기 위해 매 시간 동안 자신을 위해 노력하십시오.
• 성공했다면 초보자와 경험을 공유하십시오.

경고

• 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 그는 당신이 쉬어야 할 때 항상 당신에게 말할 것입니다. 몸이 아프거나 피곤하면 하루를 더 쉬어도 괜찮습니다.