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• 단계
• 방법 1/3: 더 잘, 더 빠르게, 더 강력하게 실행
• 방법 2/3: 기술 향상
• 방법 3/3: 스마트하게 실행
• 팁

달리기 시간을 1마일 개선하여 학교 달리기 팀의 가장 가치 있는 구성원이 되기를 원하든, 학교 5,000미터를 성공적으로 달리기 위해 시간을 개선하려는 것이든 달리기 시간을 개선하려는 모든 사람은 중요하지 않습니다. 1마일이면 할 수 있습니다. 열심히 훈련하여 달성하십시오. 속도뿐만 아니라 근력과 지구력도 향상시켜야 합니다. 결과가 빠르면 빠를수록 이를 이기기가 더 어려워집니다. 교육을 시작하려면 1단계로 이동합니다.

단계

방법 1/3: 더 잘, 더 빠르게, 더 강력하게 실행

1. 1 짧은 거리를 달리기 시작합니다. 트랙에 올라 800, 400 또는 200미터까지 시간을 개선할 시간입니다. (마일은 약 1600미터입니다). 빠른 스프린트 지표는 평소보다 1마일 더 빨리 달릴 수 있도록 도와줍니다. 예를 들어, 800미터를 3분에 달릴 수 있었는데 6분에 1마일을 달릴 수 없었다면, 거리에서 두 배나 더 피곤하기 때문에 꾸준히 달리면 1마일을 훨씬 더 빨리 달릴 수 있을 것입니다. 4분 동안 800미터. 달성 방법은 다음과 같습니다.
   • 간헐적으로 800미터를 달리십시오. 800미터를 최대한 빨리 달리고, 끝나면 400미터를 걷습니다. 800미터를 4번 달릴 때까지 이것을 반복합니다. 속도를 유지하십시오. 목표는 거의 같은 시간에 800미터를 달리는 것입니다. 어떤 사람들은 800미터가 달리기에서 가장 힘든 거리라고 생각하는데, 그 이유는 많은 속도와 지구력이 필요하기 때문입니다.
   • 간헐적으로 400미터를 달리십시오. 400미터 달리기, 200미터 걷기, 또 다른 400미터 달리기, 다시 200미터 걷기 등 400미터를 6~8회 뛸 때까지.
   • 간헐적으로 200미터를 달리십시오. 200미터 달리기, 100미터 걷기, 200미터 달리기, 100미터 걷기 등 200미터를 8회 이상 달릴 때까지. 이미 패턴을 발견 했습니까?
2. 2 손의 속도를 향상시키기 위해 운동하십시오. 빠르고 강한 팔은 강한 다리만큼 중요합니다. 다음은 손의 민첩성을 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 훌륭한 운동입니다.
   • 서 있는 자세에서 팔을 휘두릅니다. 이 운동에서는 팔을 팔꿈치에서 90도 각도로 구부린 다음 팔꿈치를 등 뒤로 급격히 가져오고 팔을 앞으로 및 위로 빠르게 되돌리면서 각도를 풀지 않고 움직임을 만듭니다. 턱과 엉덩이에 가능한 한 빨리. 손동작을 개선하려면 이 운동을 10~20회씩 3세트 실시합니다. 거울 앞에서 이 작업을 수행하여 손의 올바른 앞뒤 움직임을 제어할 수도 있습니다.
   • 앉은 자세에서 팔을 휘두릅니다. 이번에는 앉은 자세에서 다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
3. 3 인터벌 트레이닝을 합니다. 짧은 거리(1마일 미만)를 먼저 달린 다음 휴식을 취하십시오. 이상적으로는 이 모든 것이 경기장에서 수행될 수 있습니다. 이 시점에서 이러한 운동을 시작하여 이미 좋은 상태를 유지하는 것이 가장 좋습니다. 자신감이 생기기 시작하면 최선을 다하십시오. 더 오래 더 높은 속도로 달릴 수도 있습니다. 예를 들어, 2-3분 동안 가속 속도로 달리고, 약 90초 동안 휴식을 취하고, 2-3분 동안 다시 달리고, 약 25-30분의 인터벌 트레이닝을 할 때까지 이 모든 것을 반복할 수 있습니다. 거리가 아니라 달리기 시간이 중요하므로 정기적인 인터벌 트레이닝 프로그램을 확인하십시오.
   • 5분간의 가벼운 워밍업 후 스트레칭.
   • 2분간 천천히 달리고 30초 동안 빠르게 달리는 것(최대 노력의 70~75%).
   • 천천히 달리기 2분 후 빠르게 달리기 30초(최대 노력의 75~80%).
   • 천천히 달리기 2분, 빠르게 달리기 30초(최대 노력의 80~85%).
   • 천천히 달리기 2분, 빠르게 달리기 30초(최대 노력의 85~90%).
   • 천천히 달리기 2분, 빠르게 달리기 30초(최대 노력의 90~95%).
   • 천천히 달리기 2분, 빠르게 달리기 30초(최대 노력의 100%).
   • 5분 조깅과 휴식.
4. 4 다리에 힘을 기르기 위한 운동. 다리가 강할수록 더 강력하고 탄력적이며 1마일을 더 빨리 달릴 수 있습니다. 다음은 다리를 강화하는 몇 가지 방법입니다.
   • 언덕을 뛰어. 경기장 주변을 달리는 대신, 한번에 30초에서 1분 동안 오르막 속도로 달리고, 운동을 반복하기 전에 적어도 1분 동안 천천히 내리막을 내리십시오. 연속으로 최소 10회 반복하십시오. 그것은 당신이 힘, 힘, 그리고 당신의 심장 지구력.
   • 도약. 이 운동을 하려면 축구공이나 콘과 같은 물체 위로 50피트(50피트) 이상 높이 점프해야 합니다(가상의 물체도 뛰어 넘을 수 있음). 그것은 당신의 힘을 향상시킬 것입니다. 그리고 당신의 속도. 50피트 점프를 마친 후 출발선으로 돌아와 운동을 반복합니다. 최소 50회 반복하십시오.
   • 무릎 스윙을 수행합니다. 한 번에 30초 동안 제자리에서 달리면서 무릎을 최대한 높이 그리고 빠르게 앞쪽에서 실시하여 허리 위로 올라오도록 합니다.
   • 계단을 뛰어 올라갑니다. 30초에서 1분 사이에 계단을 오르내리고 계단을 내려오면서 이 동작을 5회 이상 반복합니다. 이것은 또한 당신의 심장에 좋은 운동입니다.
5. 5 체력을 높이세요. 1마일은 속도의 시험이기도 하다 그리고 지구력, 따라서 후자도 개발하는 것이 매우 중요합니다. 가장 좋은 방법은 장거리를 달리면서 몸이 1마일 동안 강함을 유지하도록 훈련하는 것입니다. 이를 위해 마라톤을 할 필요는 없지만 좋은 속도로 5,000m 또는 10,000m를 자신있게 달려야 합니다.
   • 속도와 지구력을 위해 운동을 번갈아 하십시오. 예를 들어 어느 날에는 4800미터를 최대한 빨리 달릴 수 있고, 다른 날에는 속도 대신 지구력을 개발하기 위해 적당한 속도로 4마일을 달릴 수 있습니다.
   • 당신이 정말로 한 가지 일을 하고 있는 것이 아니라는 것을 기억하십시오. 800미터를 달리더라도 5마일을 달리는 것이 속도를 향상시킬 수 있는 것과 같은 방식으로 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
   • 장거리 여행을 떠날 때는 10분, 12분, 15분 등 완주하고 싶은 모든 마일에 대한 목표를 설정하십시오. 빠르게 출발한 다음 죽어가는 목표를 향해 달려가는 대신 목표를 달성하기 위해 노력하십시오. 끝내다 ...
   • 지구력 운동에 트레일 러닝을 추가하십시오. 고르지 않은 표면에서 달리기는 체력을 키우는 데 도움이 되므로 적절한 시기에 쉽게 달릴 수 있습니다.
   • 뛰어다니는 것이 지겹다면 30분 이상 수영, 축구, 농구, 또는 상당히 많은 움직임이 필요한 일을 함으로써 지구력을 높일 수 있습니다.
6. 6 덤벨을 사용합니다. 덤벨은 팔과 등의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 하루에 20분 동안 덤벨을 들고 달리면 더 강해지고 빨라집니다. 핸드 웨이트를 사용하여 집에서 쉽게 훈련할 수 있습니다. 가벼운 덤벨을 들고 이두근, 삼두근, 팔뚝 및 어깨를 단련하는 데 도움이 되는 다양한 운동을 하십시오. 이두근, 삼두근, 해머 운동을 할 수 있습니다.
7. 7 당신의 힘을 증가시키기 위해 다른 운동을하십시오. 덤벨은 매우 편리할 수 있지만 근력을 빠르게 높이면서 웨이트를 사용하지 않고 집에서 훈련할 수도 있습니다.
   • 스쿼트를 하세요. 똑바로 서서 앉았다가 일어서서 3세트 동안 최소 10회 이상 반복합니다. 이것은 당신의 허벅지를 더 강하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.
   • 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔굽혀펴기는 이두근과 삼두근 발달에 도움이 됩니다.
   • 스쿼트, 복부 크런치 또는 바이셉 컬을 하여 등을 강화하고 더 강해집니다.

방법 2/3: 기술 향상

1. 1 올바른 상체 기술을 마스터하십시오. 올바른 기술로 달리기를 하면 빨리 지치지 않고 소비할 필요가 없는 여분의 에너지가 낭비되는 것을 막을 수 있습니다. 이것만으로도 러닝 타임에서 1마일을 몇 초 줄일 수 있습니다. 다음은 1마일을 달릴 때 상체의 모양을 유지하기 위해 알아야 할 몇 가지 필수 기술입니다.
   • 머리를 올바르게 기울이십시오. 당신의 발이 아니라 수평선을 바라보십시오. 이렇게 하면 목과 등을 곧게 유지할 수 있습니다.
   • 어깨를 낮추고 편안하게 유지하십시오. 피곤할 때 어깨가 귀 쪽으로 들리기 시작하면 어깨를 흔들어 쌓인 긴장을 풀어줍니다. 가능한 한 효율적으로 달리려면 상체에 무리가 가지 않도록 하고 이완 상태를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
   • 양손을 열린 주먹으로 유지하고 허리 사이와 가슴 바로 아래에서 앞뒤로 흔듭니다. 팔꿈치는 곧게 펴고 90도 구부러진 상태를 유지합니다.
   • 몸통과 등을 똑바로 유지하십시오. 등이 곧고 편안해질 때까지 몸을 최대한 끌어당깁니다. 심호흡은 피곤할 때 몸을 곧게 펴는 데 도움이 됩니다.
2. 2 올바른 하체 기술을 마스터하십시오. 달릴 때 다리와 하체는 상체만큼이나 중요합니다. 올바른 기술을 마스터할 때 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
   • 엉덩이를 똑바로 유지하십시오. 달리면서 앞으로 몸을 기울이면 허리에 과도한 압력이 가해져 원하는 만큼 빨리 달리지 못하게 됩니다.
   • 달릴 때 무릎을 약간 들어 올리십시오. 짧은 보폭뿐만 아니라 다리를 자주 바꾸는 것은 장거리를 더 빨리 달릴 수 있도록 도와줍니다. 발은 발이 땅에 닿았을 때 적절하게 구부릴 수 있도록 무릎을 약간 구부린 상태에서 발이 몸 아래에 있어야 합니다.
   • 표면과 발의 접촉은 가벼워야 합니다.발뒤꿈치를 먼저 놓은 뒤 발의 중앙으로 빠르게 이동하면서 발목을 구부린 상태를 유지하여 움직일 때 힘을 더 많이 주어야 하기 때문입니다. 발끝으로 움직일 때 지면을 밀어내면서 종아리가 앞으로 나아갈 때마다 움직임이 차분하면서도 단단해지도록 합니다.
3. 3 올바르게 호흡하십시오. 달리기 잠재력을 극대화하려면 호흡을 마스터해야 합니다. 그러기 위해서는 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬는 법을 알아야 합니다. 어떤 사람들에게는 코로 호흡하는 것이 문제가 될 수 있으므로 이에 대한 노력이 필요할 것입니다. 입으로 흡입하면 질식할 수 있습니다. 호흡을 달리는 속도와 일치시키도록 노력하고 리듬을 느끼기 위해 3~4걸음마다 호흡하십시오. 리듬이 흐트러지는 것 같으면 호흡에 집중하세요.
4. 4 레이스를 통해 기술을 마스터하십시오. 경기장에서 1마일을 달리거나 달리기를 하는 경우 다른 선수를 유리하게 활용하여 달리는 동안 달리기 시간을 개선하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 수행할 수 있는 작업은 다음과 같습니다.
   • 자신있게 달리기를 시작하십시오. 빠르고 강력하게 달리고 다른 선수가 당신 앞에 일어나지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 레이스 중에 순위표에 도달하기가 더 어려워지기 때문입니다.
   • 당신의 위치를 ​​알아라. 육상 팀에 속해 있다면 경기 중 자신이 어디에 있을 것인지 알아야 합니다. 당신이 마일 당 가장 빠른 운동 선수 중 하나라면 그렇습니다. 달리기 그룹의 시작 부분에 있어야합니다. 약한 그룹에 속해 있다면 그룹의 시작 부분에서 달리기를 시작해서는 안 됩니다. 빠른 운동 선수의 속도를 늦추기 때문입니다. 따라서 중앙 어딘가에서 위치를 찾아야 합니다.
   • 앞서기 위해 너무 애쓰지 마십시오. 그룹의 선두를 달리고 있는 선수는 전체 레이스에서 가장 큰 압박을 받는데, 그 이유는 그룹 전체의 페이스를 설정하고, 바람을 먼저 만나고, 주자의 지속적인 압박을 느끼기 때문입니다. 남들보다 압도적으로 강하지 않다면 버텨야 한다 근처에 선두 그룹과 함께 다른 선수(들)가 페이스를 설정하게 하고 다른 선수가 지치기 시작했다고 느낄 때 앞서 나갈 기회를 기다리십시오. 이것은 일반적으로 결승선 400~200미터 전에 발생합니다.
   • 달리는 도중에 긴장을 풀지 마십시오. 경주 중에 긴장할 필요가 없습니다. 앞으로 나아갈 때 몸에 무리가 가지 않도록 호흡에 집중하십시오.
   • 트랙에서 가장 좋은 위치에 서십시오. 트랙을 달리는 경우 테스트되고 테스트된 기술은 곡선에서 추월하는 것이 아니라 직선에서 추월하는 것입니다. 커브에서 추월하는 것은 달려야 하므로 에너지 낭비입니다. 더 길게직선으로 추월하는 것보다 상대방을 앞지르기 위해. 그룹으로 달릴 때는 더 적은 공간을 차지하도록 그룹보다 앞서 있으려고 노력하십시오. 이것은 다른 운동 선수들에게 삼켜질 때까지 좋은 전략입니다.
   • 레이스의 마지막 직선을 향해 질주하고 있는 것처럼 느껴질 수 있으며, 그것이 이기기 위해 필요한 것이라면 괜찮습니다.
   • 앞만 바라보세요. 코치, 팀 동료 또는 주변이나 뒤에 있는 다른 사람을 보지 마십시오. 그러면 속도가 느려질 뿐입니다.
5. 5 효과적으로 워밍업하고 휴식을 취하십시오. 많은 사람들은 달리기 전후에 스트레칭을 하면 달리기를 향상시키고 부상으로부터 보호하며 몸이 달리기를 준비하는 데 도움이 되며 운동 후 일상을 이완할 수 있다고 믿습니다. 그러나 스트레칭은 실제로 근육을 소모하는 것이며 운동 전에 전혀 도움이 되지 않으며 몇 분의 워밍업만으로도 달리기에 훨씬 더 좋을 수 있다고 믿는 사람들이 있습니다.
   • 종아리, 허벅지, 발을 스트레칭하기로 결정했다면 간단한 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 하십시오.
   • 무엇을 선택하든 빠른 달리기를 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다.

방법 3/3: 스마트하게 실행

1. 1 올바른 신발이 있는지 확인하십시오. 1마일 달리기를 향상시키는 가장 쉬운 방법 중 하나는 올바른 신발을 구입하는 것입니다. 부적절하게 들릴 수 있지만 아주 오래된 신발을 신고 달리거나 너무 꽉 끼거나 너무 헐렁하거나 단순히 불편한 경우 잠재력을 최대한 활용하지 못하는 것입니다. 부끄러워 하지마. 전문 컨설턴트가 귀하에게 가장 적합한 신발을 찾는 데 도움을 줄 수 있는 스포츠 매장에 가십시오. 때로는 귀하에게 가장 적합한 신발을 찾기 위해 귀하의 달리기를 살펴보기도 합니다. 다음은 새 신발을 구입할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 팁입니다.
   • 얼마나 오래 된 신발 한 켤레를 들고 다녔습니까? 300-400마일(1주일에 10마일)을 1년 이내에 또는 마라톤이나 훈련용 신발을 사용하는 경우 훨씬 더 빨리 300-400마일을 주행한 후에는 모든 러닝화를 교체해야 합니다. 더 이상 상태가 좋지 않은 신발을 신고 달리면 빨리 달리기가 어려울 뿐만 아니라 부상을 입을 수 있습니다.
   • 무료 장소. 엄지 발가락 끝과 신발 발가락 사이에 최소한 엄지 발가락만큼의 공간이 있어야 합니다. 많은 사람들이 실제로 너무 작은 운동화를 구입하므로 처음에는 보행기의 광대처럼 느껴지더라도 걱정하지 마십시오.
   • 중족부 전체에 안정적인 핏을 제공합니다. 발은 양쪽으로 편안하게 맞아야 합니다.
   • 힐 전체에 안정적인 핏을 제공합니다. 이 부분에서 미끄러지면 부상을 입을 수 있습니다.
2. 2 잘 먹다. 러닝에 필요한 에너지를 충분히 섭취할 수 있도록 잘 먹어야 하지만 너무 많이 먹으면 안 됩니다. 그렇지 않으면 무기력과 피로를 유발할 수 있습니다. 격렬한 경기장 운동이나 단거리 달리기가 당신을 기다리고 있다는 것을 알고 있다면 평소 식단의 2/3에 만족할 때까지 식사를 하십시오. 탄수화물을 함유하고 소화하기 쉽고 부담 없이 에너지를 공급할 수 있는 음식을 섭취해야 합니다. 달리기 성능을 향상시키기 위해 식단을 모니터링할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
   • 균형에 관한 모든 것입니다. 탄수화물은 에너지를 제공하지만 단백질이나 과일 및 채소도 잊지 마십시오.
   • 시간을 1마일만 향상시키기 위해 훈련하고 있다면, ~ 아니다 탄수화물을 채워야 합니다. 당신이 필요로 하는 에너지를 줄 것이라고 생각하고 레이스 전에 파스타를 많이 먹지 마십시오.
   • 운동에 도움이 되는 간식을 찾고 있다면 바나나, 복숭아, 클리프 바 반쪽, 밀 토스트 한 조각 또는 영국식 젤리 번을 시도해 보십시오.
3. 3 마시고 마시고 또 마시고. 달리기 전에 최소 2잔의 물을 마시고 하루 종일 최소 8-10잔의 물을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
   • 달리기 30~60분 전에 물과 함께 커피 한 잔 아마도 더 나은 실행에 기여합니다. 그러나 레이스의 첫날에는 이것을 하지 마십시오. 그렇지 않으면 약간 초조해지고 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
4. 4 필요한 경우 체중을 줄이십시오. 몸무게가 키와 체격과 일치한다면 살을 전혀 뺄 필요가 없습니다. 그러나 과체중이라면 1마일을 달릴 때 몸에 추가적인 부담을 주기 때문에 속도가 느려질 뿐입니다. 따라서 규칙적으로 계속 달리고 힘을 주는 음식을 섭취하는 한 건강한 체중 감량 운동을 찾기 위해 노력하십시오.
5. 5 회사를 찾습니다. 당신만큼 빠르거나 당신보다 빠른 사람들과 함께 달리십시오. 이것은 당신이 피곤할 때 주저하지 않고 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다. 어디를 달리든 멀리 떨어져 있든 다른 사람들과 함께라면 강인하고 냉정하게 생각하며 개인의 성취를 향상시키기 위해 노력할 수 있습니다.무엇보다도, 회사와 함께 달리는 것은 건강이 중요한 목표인 동시에 재미를 갖는 것도 중요하다는 것을 상기시킬 수 있습니다!
6. 6 잠시 달려 봅니다. 팀과 함께 달리든 혼자서 달리든, 속도를 향상시키려면 때때로 압력을 시뮬레이션하면서 1마일을 달려야 하며 실제 경주를 달리는 것처럼 느낄 것입니다. 1마일을 달리면서 한동안 계속 달릴 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 기절할 것입니다. 그러나 압력을 느끼고 몸이 아드레날린을 생성하도록 하고 성공을 준비하려면 적어도 일주일에 한 번은 해야 합니다. . 개인 최고 기록이 깨졌다면 축하하고 현재 하고 있는 일에 대해 생각하고 앞으로 계속 발전할 수 있도록 하세요.
7. 7 자신의 기준을 설정하십시오. 고등학교 달리기 팀을 이끌고 싶다면 네, 목표는 여자의 경우 6-6:30, 남자의 경우 5-5:30으로 1마일을 달리는 것입니다. 그러나 건강을 유지하고 단지 재미를 위해 1마일을 더 빨리 달리려고 한다면 12분 또는 10분을 목표로 하는 것이 매우 인상적입니다. 달리는 속도를 즐기기 위해 Usain Bolt가 될 필요는 없으며, 이미 몸이 아파서 멈추고 싶어도 주변의 다른 주자들과 보조를 맞출 필요가 없습니다. 속도를 향상시키는 것도 좋지만 더 중요한 것은 건강을 유지하고 몸매를 자랑스럽게 여기는 것입니다.

팁

• iPod 또는 파트너와 함께 실행하는 것이 훨씬 더 재미있습니다.
• 달리기는 거리에서 훨씬 더 재미있고 자신을 밀어붙이기 쉽습니다. 날씨가 좋지 않을 때만 트레드밀을 사용하십시오.
• 중량 운동을 할 때 "질이 양보다 낫다"라는 말을 기억하십시오.
• 푸쉬업과 스쿼트는 매일 할 수 있습니다. 그러나 근력 운동을 할 때 동일한 근육 그룹을 다시 작업하기 전에 최소 48시간의 휴식이 필요합니다. 근력 운동을 쉬는 것도 몸이 회복될 수 있도록 하는 좋은 생각입니다.
• 하루는 일하고 다음 날은 쉬어라.