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• 단계
• 파트 1/3: 다이어트
• 파트 2/3: 훈련 방식
• 3/3부: 올바른 옷 입기
• 팁
• 경고

여성의 얇은 허리는 다른 체형에 비해 매우 매력적으로 보입니다. 이에 대한 증거는 과거 시대의 많은 영화배우들의 모래시계 모양입니다. 자연적인 허리선은 유전에 의해 크게 결정되지만 체중 감량, 목표 운동 및 올바른 옷차림을 통해 허리 크기를 줄이는 것은 여전히 ​​가능합니다.

단계

파트 1/3: 다이어트

1. 1 건강한 지방을 섭취하십시오. 많은 다이어트를 하는 사람들은 체중 감량 중에 지방을 불처럼 두려워해야 한다고 생각합니다. 그러나 일부 건강한 지방을 섭취하는 것은 적절한 영양 섭취에 필수적이며 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다. 실제로 연구에 따르면 단일불포화지방(아보카도, 견과류, 씨앗, 콩, 초콜릿)이 많이 함유된 식단을 섭취하면 뱃살이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 따라서 일일 지방 섭취량의 25~30%는 이러한 음식으로 구성되어야 합니다.
   • 고등어, 연어, 청어, 견과류, 카놀라유, 두부에서 발견되는 오메가-3 지방산과 같은 고도 불포화 지방은 식단에 추가할 수 있는 또 다른 유형의 건강한 지방입니다. 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
   • 반면에 트랜스 지방(마가린, 크래커, 비스킷 - 부분적으로 수소화된 기름으로 만든 모든 것)은 체내에 더 많은 지방을 저장하게 하므로 가능한 한 이러한 지방을 피해야 합니다.
2. 2 더 작은 부분을 더 자주 먹습니다. 매우 자주 다이어트를 하는 사람들은 식사 사이에 굶어 죽게 되는데, 이는 궁극적으로 음식이 눈앞에 있을 때 필요 이상으로 먹기 시작한다는 사실로 이어집니다. 성공적인 다이어트의 가장 큰 비결은 하루 종일 더 자주, 그러나 적은 양으로 먹는 것입니다.
   • 평소처럼 하루 세 끼를 먹기보다 하루 여섯 끼를 조금씩 먹도록 한다. 물론 모든 것을 먹지 않는 한 장기적으로 체중 감량 계획을 쉽게 고수할 수 있습니다!

   메모: 소량으로 자주 식사를 하면 배고픔을 느끼지 않을 것입니다. 또한, 음식 섭취의 전반적인 감소또한 신진 대사를 자극하여 하루 종일 칼로리를 태우는 소화 과정을 유발합니다.

   
   
3. 3 건강한 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 건강한 아침 식사로 하루를 시작하는 것입니다. 좋은 아침 식사는 하루 종일 칼로리를 태우는 소화 과정을 시작합니다. 또한 오랜 시간 포만감을 주어 아침과 정오에 각각 간식을 먹는 경향을 줄이고 과도한 칼로리 섭취를 억제합니다.
   • 통곡물과 빵, 단백질이 풍부한 계란, 비타민이 풍부한 과일을 함께 섭취하십시오. 이 모든 것이 완벽하게 균형 잡힌 아침 식사에 추가될 수 있습니다. 바쁘신 분들은 과일쉐이크도 만들어 드시고 통곡물바도 드시면 편하고 만족스럽습니다.
   • 또한 아침 식사 전(또한 하루 종일 매 식사 전에) 깨끗한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 물은 갈증을 굶주림과 혼동하지 않고 필요한 것보다 더 많이 먹습니다. 또한 물은 어떤 경우에도 중요한 신체의 수분 균형을 유지할 수 있게 해줍니다.
4. 4 식단에 더 많은 섬유질을 추가하십시오. 섬유질이 풍부한 음식은 여러 가지 이유로 건강한 식단에 필수입니다. 첫째, 섬유질이 풍부한 음식은 장 기능을 개선하고 팽만감과 변비를 최소화합니다. 둘째, 이러한 제품을 사용하면 더 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있으며 더 철저히 씹을 필요가 있습니다. 이 모든 것이 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 고섬유질 식품은 다른 유형의 식품과 달리 일반적으로 칼로리가 낮습니다.
   • 수용성 및 불용성 섬유질의 이점을 모두 얻으려면 식단에 다양한 고섬유질 식품을 포함시키십시오. 가용성 섬유질의 예: 귀리와 보리, 완두콩과 콩, 사과, 당근, 감귤류. 불용성 섬유질의 예로는 밀기울 및 통곡물 가루 제품, 견과류, 콩류 및 녹색 채소가 있습니다.
   • 특히 수용성 섬유소는 혈중 인슐린 수치를 낮추어 복부의 피하 지방 연소 속도를 높이는 것으로도 알려져 있습니다.
   • 순수한 물은 최고의 대안이며 몸을 정화하고 팽만감을 줄이며 생명을 주는 수분으로 영양을 공급합니다. 오래된 물이 너무 지루하다면 민트, 레몬, 라임 또는 한 줌의 냉동 라즈베리로 맛을 더하고 멋진 조합을 만들어 보세요. 창의력을 발휘하세요! 비타민 워터나 천연 맛의 아이스 티는 탄산음료에 대한 훨씬 더 건강한 대안이 될 것입니다.
   • 마시는 빨대를 사용하지 마십시오. 술을 마시는 동안 위장으로 더 많은 공기를 흡입하여 복부 팽만감과 팽창을 유발하므로 피해야 합니다. 머그에서 바로 마십니다.
5. 5 가공 식품을 피하십시오. 식사량을 잘 지키고 꾸준히 운동을 하더라도 가공식품 섭취는 지속적인 체중 감량에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 체중 감소를 제한하고 유해한 독소의 축적으로 이어지는 그러한 식품의 높은 설탕 및 전분 함량 때문입니다.
   • 치즈, 빵, 요구르트 등과 같이 "저지방"이라고 표시된 식품에 관해서는 특히 주의하십시오. 이러한 식품에는 실제로 지방이 거의 포함되어 있지 않을 수 있지만 일반적으로 설탕과 단순 탄수화물이 많이 포함되어 있으며 영양가는 거의 없습니다. 또는 전혀 가지고 있지 않습니다. 일부 가공 및 냉동 자연 식품은 전혀 나쁘지 않을 수 있습니다. 그러나 그러한 제품의 라벨과 내용물을 주의 깊게 연구하는 것을 잊지 마십시오.
   • 또한 조리된 식품이나 냉동 인스턴트 식품과 같은 가공 식품은 염분이 높기 때문에 피해야 합니다. 소금은 체내에 수분을 머금고 있어 복부 팽만감을 유발합니다. 가능하면 장기 냉동 식품보다 신선한 식품을 선택하십시오.
6. 6 식단을 대폭 변경할 준비를 하십시오. 날씬한 허리를 위해서는 운동만으로는 얻을 수 없는 살을 빼야 한다. 정말로 결과를 보고 싶다면 건강한 식단의 규칙을 따라야 하고 일일 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 규율과 헌신이 필요합니다. 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 것 외에도 목표를 달성하는 데 도움이 되는 특정 음식이 있습니다.
   • 예를 들어, 한 과학 연구에서 통곡물(과일과 채소 5인분, 저지방 유제품 3인분, 살코기, 생선 또는 가금류 2인분 추가)을 섭취한 피험자들은 뱃살을 더 많이 잃었습니다. 가공 곡물 식품을 섭취한 나머지 피험자보다 그러나 과일에는 당분이 많이 포함되어 있으므로 적당히 섭취하십시오.

   1파운드의 체중을 줄이려면 다음이 필요합니다. 식단에서 3,500칼로리 줄이기... 영양사는 주당 체중을 파운드에서 킬로그램으로 줄이는 것이 좋습니다. 빠른 결과를 얻기 위해 자신을 굶고 다이어트를 소진하는 것은 권장하지 않습니다.

   
   

파트 2/3: 훈련 방식

1. 1 규칙적인 운동에 익숙해지십시오. 정말로 허리를 줄이고 싶다면 정기적으로 그리고 헌신적으로 운동에 전념해야 합니다. 좋은 결과는 노력과 헌신을 통해서만 얻을 수 있으므로 여행을 시작하기 전에 이를 준비하십시오. 반면에 너무 빡빡한 일정으로 훈련을 시작하면 낙심하고 좌절하게 되어 그만두게 될 수도 있습니다.
   • 어느 시점에서 세션 중에 지루함을 느끼지 않고 처음처럼 피곤하지 않고 규칙적으로 운동할 수 있을 것입니다. 그리고 전반적인 건강과 마찬가지로 허리도 이것의 혜택을 받을 것입니다.

   조언: 이를 극복하려면 기본 부하로 시작하여 점차 더 강도 높은 운동으로 이동하기 전에 자신을 위한 훈련 계획을 만드십시오. 수행한 작업을 노트북에 기록하거나 진행 상황을 추적하기 위해 훈련 일지를 작성하십시오.

   
   
2. 2 유산소 운동을 많이 하세요. 위에서 언급했듯이 허리에서 여분의 인치를 줄이려면 체중 감량이 필수적입니다. 불행히도 신체의 특정 부분에서 체중을 제거하는 것은 불가능하므로 유일한 방법은 전체 체중을 줄이는 것입니다. 유산소 운동은 모든 체중 감량 프로그램의 필수적인 부분이며 칼로리를 태울 수 있는 가장 좋은 방법이기도 합니다.
   • 달리기, 줄넘기, 자전거 타기는 체육관 회원이 필요 없는 훌륭한 유산소 운동입니다. 저렴하고 동시에 매우 효과적입니다. 교육 프로그램에 포함하지 않을 이유가 없습니다.
   • 전문 트레이너는 운동하는 동안 심박수를 추적할 것을 권장합니다. 예를 들어, 지방을 빼는 가장 좋은 방법은 심장 박동수를 평균 이하로 유지하면서 러닝머신이나 야외에서 걷는 것입니다. 그리고 예, 평균 속도로 걷는 것은 격렬한 운동 후에 훌륭한 쿨다운 옵션입니다.
   • 주당 중강도 유산소 운동 150분과 고강도 운동 75분을 목표로 하십시오. 중강도 운동과 고강도 운동을 병행할 수 있습니다. 이를 위해 일주일에 4~5회 30분 동안 유산소 운동을 하십시오.
3. 3 올바른 주요 근육 그룹에서 작업하십시오. 많은 코어 운동은 측면을 따라 달리는 사선을 목표로 합니다. 네, 이 근육을 단련하면 배가 납작해지고 양각이 되지만, 덕분에 근육 코르셋이 생기고, 겉보기에는 허리가 전보다 훨씬 넓어진 것처럼 보일 것입니다. 이것은 확실히 당신이 좁은 허리를 추구하기 위해 노력하는 것이 아닙니다. 주요 근육을 사용할 때 직장과 복횡근에 집중하십시오.
   • 코어 근육을 사용할 때 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 그리고 당연한 것처럼 보이지만 많은 사람들이 그것을 잊고 복근을 조이는 데 집중하고 몸은 산소 없이 긴장된 상태로 남아 있습니다. 대신, 숨을 들이쉬고 내쉬고, 위 아래로 등등. 리듬을 찾을 수 없다면 요가나 필라테스를 시도해 보세요. 도움이 될 것입니다.

   메모: 가로복근은 몸의 자연스러운 코르셋 역할을 하기 때문에 이 부분을 강화하면 가느다란 허리를 얻을 수 있다. 필라테스는 이 부위에 적절한 스트레스를 제공합니다. 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

4. 4 허리 부위를 대상으로 특정 운동을 하십시오. 예, 허리에서만 체중을 줄이는 것은 불가능하지만 위장을 완화하고 측면을 평평하게 해주는 특별한 운동 세트를 할 수 있습니다.
   • "백"운동을하십시오. 그것은 다음과 같이 수행됩니다. 등을 대고 누워 다리를 90도 들어 올리고 견갑골이 바닥에 있습니다. 몸을 따라 똑바로 팔을 움직여 운동을 시작하고 100 번 반복하십시오.코로 숨을 5회 반복하고 입으로 숨을 5회 더 반복합니다.
   • 뱃속에 그림을 그립니다. 하루 종일, 테이블에 앉아 있을 때, 차 안에서 또는 가게에서 쇼핑할 때 끊임없이 배를 빨도록 노력하십시오. 이렇게 하면 복부 근육이 단련되어 겉으로 보기에 날씬해 보일 것입니다. 시간이 지나면, 당신은 당신이 이것을 하고 있다는 것을 알아차리지 못할 것입니다!
   • 상체 들어올리기를 합니다. 요가 공이나 소파 옆면과 같은 튼튼한 물체를 사용하여 상체를 들어 올리십시오. 이 방법으로 팔을 가슴 위로 교차하여 상체를 들어 올리는 것이 가장 좋습니다. 상체를 무릎 쪽으로 천천히 올렸다가 천천히 바닥으로 내립니다. 각각 10~20회씩 3세트 실시한다.
   • 크런치를 하세요. 앙와위 자세를 취하고 다리는 무릎에서 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 손을 머리 뒤에 두고 귀를 만지고 천천히 복근을 수축시켜 몸통을 들어 올립니다. 더 이상 더 이상 올라갈 수 없는 지점에 이르렀을 때 측면 근육을 연결하고 왼쪽으로 약간 컬합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에서 반복합니다. 15회 세트를 실시합니다.
   • 바를 만드십시오. 푸쉬업 자세를 취합니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 항상 바닥을 바라보세요. 등에 붙은 척하면서 복부 근육을 최대한 당기십시오. 이 운동을 할 때 하체는 바닥에 닿고 등은 곧게 펴야 합니다. 1분 동안 이 자세를 유지하려고 합니다.
   • 사이드 플랭크를 만드십시오. 매트 위에 오른쪽으로 눕습니다. 오른손을 바닥에 대고 다리를 뻗고 오른발을 왼쪽으로 뻗습니다. 이 위치에서 천천히 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 체중을 오른팔과 발에 계속 싣습니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지합니다. 양쪽에서 세 번 반복합니다. 시간이 지남에 따라 즉시가 아니라 최대 60초 동안 자세를 유지하도록 하십시오.
5. 5 가슴과 어깨 근육을 만드십시오. 상체를 강조하면 시각적으로 허리를 줄일 수 있으므로 가슴과 어깨 운동을 훈련 프로그램에 통합하는 것이 좋습니다. 시도해 볼 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
   • 벤치 컬. 이 운동은 팔과 어깨를 단련하며 완료하려면 벤치나 벤치가 필요합니다. 벤치 가장자리에 앉고 발은 앞으로 쭉 뻗어주세요. 벤치 가장자리를 손으로 단단히 잡고 상체를 바닥에 거의 닿도록 천천히 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치에서 팔의 각도가 90도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 다시 반복합니다.
   • 푸시업. 이 고전적인 운동은 가슴 근육 운동을 목표로 합니다. 발가락(하드 버전) 또는 무릎(쉬운 버전)으로 균형을 잡으면 됩니다. 팔을 어깨너비로 벌리고 주로 팔 힘을 사용하여 엎드린 자세에서 몸을 들어올리기만 하면 됩니다. 팔꿈치 각도가 90도에 도달할 때까지 다시 몸을 낮춥니다. 다시 시작 자세로 몸을 일으켜 반복합니다.
6. 6 새로운 걸 시도 해봐. 운동은 시간이 지남에 따라 지루해져서 결과에 대한 초점을 잃을 수 있습니다. 그렇기 때문에 새로운 운동이든 새로운 장비이든 수시로 물건을 흔들어 새로운 것을 시도하는 것이 필수적입니다. 다음은 운동을 다양화하는 방법에 대한 몇 가지 팁이며, 이는 또한 허리에서 인치를 줄이는 데 도움이 됩니다.
   • 훌라후프를 사용합니다. 매일 10분씩 훌라후프를 돌리면 허리와 엉덩이에 도움이 될 뿐만 아니라 매일 어린 시절로 돌아갈 수 있습니다!
   • (몸 전체는 물론) 멋진 허리를 만들고 유지하는 또 다른 방법은 춤입니다! 댄스 스쿨에서 수업을 들을 필요는 없지만, 라디오나 플레이어를 켜고 음악의 리듬에 맞춰 능동적으로 움직여 보세요. 이것을 매일 20~30분 동안 한다. 춤에 몸 전체를 참여시킵니다. 춤은 칼로리 소모도 많고 재미있어요!
   • 덤벨을 사용합니다. 무게를 위해 덤벨을 옆으로 들어 올려 목과 어깨 근육의 코르셋을 만드십시오.하루에 4세트씩 10회 들어올린다. 어깨가 넓어지고 상체 전체가 넓어지면 허리가 더 좁아 보입니다.
   • 요가나 필라테스 시작을 고려하십시오. 이것은 훌륭한 복부 운동이며 동기 부여를 위해 그룹으로 진행됩니다.
   • 운동을 편안하게 하십시오: 바닥에 부드러운 매트, 통기성이 좋은 편안한 의복, 물 및 운동을 즐기는 데 도움이 되는 기타 물품이 있어야 합니다. 배경 음악도 동기를 부여할 수 있습니다.

3/3부: 올바른 옷 입기

1. 1 허리에 벨트를 착용하십시오. 당신의 허리를 정의하는 벨트를 착용하여 그녀의 관심을 끌 수 있습니다. 벨트는 넓고 좁고 돌로 장식하고 땋을 수 있습니다 - 원하는대로! 드레스, 긴 상의 또는 겨울 옷 위에 착용하여 몸매에 모래시계 실루엣을 더해보세요.
2. 2 밑단으로 퍼지는 드레스를 입으십시오. 이러한 드레스는 엉덩이에 꼭 맞지만 밑단까지 내려와 얇은 허리의 착시를 만듭니다. 그들은 거의 모든 체형에 적합하며 허리를 강조하고 엉덩이의 모든 결점을 숨깁니다.
3. 3 낮은 밑위 청바지를 피하십시오. 이 청바지는 "처진 부작용"을 일으키기 때문에 옆구리에 약간의 여분이 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 고층 청바지가 훨씬 더 나은 선택입니다. 그들은 엉덩이 주위의 모든 초과 중량을 덮고 허리에주의를 기울입니다. 그런 청바지에는 접힌 셔츠가 매우 적합합니다.
4. 4 몸에 꼭 맞는 속옷을 시도하십시오. 올바른 속옷을 선택하면 시각적으로 허리가 줄어듭니다.
   • 콤베드레스를 시도해보세요. 고품질 란제리 매장에서 찾을 수 있습니다. 수정 속옷을 사용하면 여러 곳에서 시각적으로 그림을 조일 수 있습니다.
   • 코르셋. 몇 년 전만 해도 몸매를 강조하기 위해 드레스 안에 입었고, 언더웨어로도 단독으로도 여성의 몸매에 섹슈얼함을 줄 수 있어 오늘날 인기를 끌고 있다. 강철 뜨개질 코르셋(소리만큼 무섭지 않습니다. 약속합니다!) 작업을 수행하면 시각적으로 허리를 줄일 수 있고 오랫동안 착용하면 물리적으로 축소할 수도 있습니다!

팁

• 단백질을 많이 섭취하고 비타민과 미네랄도 필요합니다. 보충제와 정제가 아닌 자연 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 팽만감에 문제가 있으면 의사와 상담하십시오. 팽만감은 음식 불내성 또는 알레르기(곡물, 유제품, 감귤류 등), 수분 저류, 화학적 불균형 또는 일부 의학적 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 정기적으로 발생하면 위장병 전문의에게 확인하는 것이 필수적입니다. 음식과 관련하여 어떤 음식을 먹은 후에 배가 부르기 시작하는지 알고 있으면 의사가 가능한 원인을 결정하는 데 도움이 됩니다.
• "무게를 들면 근육이 커지고 부피가 커진다"는 신화를 믿지 마십시오. 고의로 매스를 만들려고 하지 않으면 만들 수 없습니다.
• 운동을 더 많이 반복하면 근육이 강화되지만 강화되지는 않습니다.
• 근육이 회복할 시간을 주어야 합니다. 일주일에 2~3일 한 근육군을 목표로 합니다. 과용하지 마십시오. 그렇지 않으면 그러한 훈련이 이점을 가져 오지 않습니다.
• 특히 새로운 운동 세트를 운동 루틴에 도입할 때 시간을 들이십시오. 또한 운동 전에 스트레칭을 잊지 마십시오.
• 코르셋의 위험에 유의하십시오. 너무 꽉 끼면 내장이 손상될 수 있습니다. 대신, 지금 현재뿐만 아니라 장기적으로 허리 둘레를 줄이는 건강한 방법을 선택하십시오.

경고

• 바비 인형 같은 허리는 해부학적 관점에서 볼 때 불가능, 동등하지 않습니다. 약 170cm의 키에 그녀의 허리는 약 50cm입니다! 당신의 기대에 현실적이며 당신에게 맞는 허리선을 목표로 삼으십시오. 자연과 유전자가 당신에게 모래 시계 모양을 부여하지 않았다면 걱정하지 말고 당신에게 주어진 것에 대해 노력하십시오.
• 새로운 운동이나 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.