골밀도를 높이는 방법

동영상: [E650] 골밀도 -4.6도 되돌릴 수 있다 - 골밀도가 낮아서 고민인 분들이 모두 함께 보아야할 영상

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단계
방법 1/2: 적절한 영양 섭취
방법 2/2: 좋은 습관
팁
추가 기사

"뼈"라는 단어를 들으면 무엇이 떠오르나요? 공포 영화의 스켈레톤을 즉시 기억할 가능성이 있습니다. 당신의 몸도 뼈로 이루어져 있다는 것을 기억하는 것이 중요하지만 공포 영화의 해골과 달리 뼈는 끊임없이 파괴되고 재생되는 살아있는 구조물입니다. 나이가 들면서 뼈 조직의 파괴가 회복 속도를 앞지르기 시작합니다. 따라서 골다공증의 위험을 줄이기 위해 골밀도를 높이는 방법을 고려해 볼 가치가 있습니다.

단계

방법 1/2: 적절한 영양 섭취

1 식단에 칼슘이 많이 함유된 음식을 포함하는 것이 매우 중요합니다. 체내 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에 있습니다. 체내 칼슘의 적절한 양은 최적의 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 현대 사회에서 많은 사람들(특히 여성)은 칼슘을 너무 적게 섭취합니다. 칼슘의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
- 70세 미만의 성인 남성과 50세 미만의 여성은 하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 70세 이상의 남성과 50세 이상의 여성 - 하루 약 1200mg. 임산부와 수유부는 하루에 1300mg의 칼슘이 필요합니다.
- 유제품(치즈, 우유, 요구르트)에는 칼슘이 매우 풍부합니다. 식단에 두유, 아몬드 우유 또는 기타 우유 대용품이 포함되어 있다면 칼슘이 강화된 것을 선택하십시오.
- 칼슘은 식물성 식품에서도 발견됩니다. 예를 들어 순무, 채소, 배추, 완두콩, 브로콜리와 같은 칼슘이 강화됩니다. 시금치에는 칼슘도 많이 함유되어 있지만 옥살산도 함유하고 있어 신체가 칼슘을 흡수하기 어렵게 만듭니다.
- 통조림 정어리와 통조림 연어는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 또한 적절한 뇌 기능에 필수적인 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 통조림 정어리와 연어에는 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D도 들어 있습니다.
- 칼슘과 기타 미네랄이 풍부한 통곡물을 식단에 포함시키십시오. 그러한 요리의 설탕 양은 줄여야합니다. 많은 사람들이 아침 식사로 우유 죽을 먹습니다. 우유와 시리얼 모두 칼슘 공급원이기 때문에 매우 건강에 좋습니다.
- 체내 칼슘 부족은 건강 보조 식품으로 제거할 수 있습니다. 그들은 일반적으로 탄산 칼슘과 구연산 칼슘의 두 가지 형태로 칼슘을 함유하고 있습니다. 탄산칼슘은 음식과 함께 섭취해야 하며 구연산칼슘은 의료 전문가의 조언에 따라 언제든지 복용할 수 있습니다. 종종 이러한 보충제는 장 장애가 있는 사람들에게 처방됩니다. 식단에 칼슘이 충분하다면 인공 첨가물을 사용하지 마십시오.과도한 칼슘 섭취는 또한 주요 건강 문제(예: 신장 결석)를 유발할 수 있음을 기억하십시오.
2 더 많은 비타민 D를 섭취하십시오. 이 비타민은 신체에서 칼슘의 더 나은 흡수를 촉진합니다. 뼈 재생에도 중요한 역할을 합니다. 70세 이상의 사람들은 하루에 약 0.015mg을 섭취해야 합니다. 비타민 D가 결핍된 경우 의사는 권장 복용량을 결정하기 위해 검사를 지시할 것입니다.
- 비타민 D는 모든 식품에서 발견되지 않습니다. 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 기름진 생선(황새치, 참치, 고등어), 쇠고기 간, 치즈, 버섯, 달걀 노른자입니다.
- 우유는 비타민 A와 D의 훌륭한 공급원입니다. 많은 시리얼에도 비타민 D가 들어 있습니다.
- 인터넷에서 식품의 비타민과 미네랄 함량을 찾을 수 있습니다.
- 태양 광선도 비타민 D의 공급원이라는 것을 기억하십시오. 자외선은 비타민 D를 생성하기 시작합니다. 피부가 어두운 사람(멜라닌 색소가 많음)은 더 많은 비타민 D를 생성합니다. 그러나 일사병의 위험이 있으므로 더운 계절에 바르십시오. 피부에 자외선 차단제(최소 SPF 15).
- 의사들은 자외선 차단제 없이 하루에 5-10분 동안 햇볕이 잘 드는 곳에서 보낼 수 있다고 생각합니다. 이러한 자외선 조사량은 안전한 것으로 간주됩니다.
- 비타민 D는 식이 보조제(D2 및 D3)로 제공됩니다. 보충제는 고용량의 비타민을 함유하고 있기 때문에 급성 비타민 D 결핍증이 있는 사람들에게 처방됩니다.
3 마그네슘이 함유된 식품을 섭취하십시오. 마그네슘은 몸 전체, 특히 뼈에 필수적인 미네랄입니다. 뼈에는 약 50-60%의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 많은 사람들이 현재 마그네슘이 결핍되어 있습니다. 남성은 하루에 400-420mg의 마그네슘을 섭취하고 여성은 310-320mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 음식에 마그네슘이 풍부합니다.
- 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 땅콩버터
- 녹색 채소(시금치)
- 전체 곡물 및 콩류, 특히 콩 및 검은콩
- 아보카도, 감자(특히 껍질), 바나나
- 마그네슘과 칼슘은 흡수를 위해 서로 경쟁한다는 것을 명심하십시오. 따라서 높은 수준의 마그네슘은 칼슘 결핍을 유발할 수 있습니다. 그러나 식단에 두 가지 모두를 위한 공간이 있다면 걱정할 필요가 없습니다.
4 비타민 B가 풍부한 음식을 선호하십시오. 비타민 B12가 결핍되면 조골세포(뼈 조직 재생을 담당하는 세포) 수가 감소합니다. 뼈 골절은 비타민 B12 결핍증이 있는 사람들에게 더 흔합니다. 성인은 하루에 2.4mcg의 비타민 B12를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 비타민의 출처는 다음과 같습니다.
- 고기(간과 신장)
- 쇠고기, 사슴고기
- 조개류(굴과 홍합)
- 생선, 강화 시리얼, 유제품
- 시리얼과 야채, 영양 효모
- 채식주의자가 신체의 비타민 B12 공급을 보충하기가 더 어렵기 때문에 전문가들이 종종 비타민 보충제를 처방합니다.
5 뼈는 주로 뼈의 "골격"을 구성하는 단백질인 콜라겐으로 구성되어 있다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 이 단백질은 비타민 C가 부족하면 파괴되며 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진합니다. 따라서 이 비타민을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다(이것은 특히 폐경 후 여성에게 중요합니다). 남성은 하루에 약 90mg의 비타민 C를, 여성의 경우 하루에 75mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C의 출처는 다음과 같습니다.
- 감귤류 및 주스, 빨강 및 피망, 토마토, 키위, 딸기, 멜론, 양배추, 브뤼셀 콩나물
- 양배추, 콜리플라워, 감자, 시금치, 완두콩
- 강화 시리얼 및 기타 식품
- 대부분의 사람들은 음식을 통해 비타민 C 공급을 보충합니다. 비타민 C가 심하게 결핍되면 의료 전문가가 비타민 보충제를 처방할 수 있습니다.
- 담배 연기는 신체의 비타민 C 수치를 낮추기 때문에 흡연자는 정상 일일 허용량보다 35mg 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
6 비타민 K를 충분히 섭취하세요. 비타민 K는 골밀도를 높이고 골절 위험을 줄입니다. 남성은 하루에 약 120mcg의 비타민 K를, 여성은 약 90mcg를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 K는 일반적으로 음식과 함께 섭취되지만 비타민 K도 장내 미생물에 의해 합성된다는 점을 명심하십시오. 다음은 비타민 K의 공급원입니다.
- 녹색 잎 채소(시금치, 케일, 브로콜리, 순무)
- 식물성 기름(특히 대두), 견과류
- 과일(베리, 포도, 무화과)
- 발효유 제품, 특히 낫토(대두의 일종)와 치즈.
7 비타민 E를 잊지 마세요. 이 비타민은 항염 효과가 있는 강력한 항산화제입니다. 성인은 하루에 약 15mg의 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 신체의 비타민 E 공급은 음식의 도움으로 보충될 수 있습니다. 비타민 E 보충제는 일일 권장 섭취량보다 훨씬 높다는 점을 명심하십시오. 여러 연구에 따르면 고용량의 비타민 E가 함유된 보충제를 섭취하면 골량이 감소하고 골 재생 속도가 감소합니다.
- 비타민 E가 함유된 천연 식품을 섭취하는 것은 뼈에 위험을 초래하지 않으며 건강에 좋습니다. 대부분의 비타민 E는 씨앗, 견과류, 식물성 기름, 시금치, 키위, 망고, 토마토에서 발견됩니다.
8 카페인과 알코올을 남용하지 마십시오. 카페인과 골밀도 사이의 연관성은 현재로서는 명확하지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 카페인 음료(커피, 콜라)가 뼈 재생 속도를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 카페인이 함유되지 않은 음료(예: 홍차)는 골밀도에 영향을 미치지 않습니다. 알코올은 또한 뼈 재생 속도에 영향을 미칩니다. 콜라(코카콜라)도 인을 많이 함유하고 있기 때문에 뼈에 해롭다는 설이 있다.
- 보건부는 과도한 알코올 섭취가 뼈 손상에 기여한다고 말합니다. 따라서 알코올을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 여성의 경우 주당 7잔 이하, 남성의 경우 14잔 이하의 적당한 양입니다.

방법 2/2: 좋은 습관

1 하루에 최소 30분 운동하십시오. 일을 할 때 근육은 뼈와 관절에 작용합니다. 근력 운동은 골량을 늘리고 뼈 조직을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 뼈 조직은 30세 미만의 사람들에게 활발히 형성되다가 점차 악화되기 시작합니다. 따라서 습관처럼 격렬한 운동을 하면 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 한 번에 모든 운동을 하지 마십시오. 운동이 유익하려면 여러 번 반복해야 합니다. 예를 들어, 하루 3~4회 10분 운동을 반복하는 것이 30분 운동보다 더 유익합니다.
- 족부 전문의는 활발한 걷기, 하이킹, 에어로빅, 테니스, 춤과 같은 활동을 권장합니다. 이러한 활동은 골량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2 도약 최대한 높게! 점프는 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 하루에 두 번 이상(각 10회 점프) 점프하는 폐경기 여성의 경우 골밀도가 점차 증가하기 시작합니다.
- 바닥이나 다른 단단한 표면에 맨발로 서십시오. 최대한 높이 점프합니다. 그런 다음 짧은 휴식(몇 초)을 갖고 점프를 반복합니다.
- 트램펄린이나 특수 점프 매트에서 점프할 수 있습니다.
- 습관화하세요. 신체에 변화가 일어나기 시작하려면 활동적인 운동을 규칙적으로 해야 합니다.
- 점프는 뼈에 과도한 스트레스를 가하면 골절을 유발할 수 있으므로 이미 골다공증이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 점프는 다양한 사지 질환 및 기타 건강 문제가 있는 사람들에게도 권장되지 않습니다. 점프가 도움이 될지 확신이 서지 않으면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
3 근육을 강화하십시오. 위에서 언급했듯이 근육 운동은 뼈를 강화하고 밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 따라서 근력 운동, 스포츠를 위한 스트레칭 운동 밴드, 팔굽혀펴기 및 스쿼트는 뼈 강화에 좋습니다.
- 요가와 필라테스는 유연성과 뼈의 힘을 향상시키는 좋은 방법입니다. 그러나 요가는 골절의 위험이 크게 증가하기 때문에 골다공증이 있는 사람에게 권장되지 않습니다.
- 확실하지 않은 경우 의사 및 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 어떤 운동이 가장 적합한지 알려줄 것입니다.
4 담배를 끊으십시오. 물론 흡연이 건강에 해롭다는 말은 여러 번 들었지만 흡연이 골다공증 위험을 증가시킨다는 사실은 몰랐을 수도 있습니다. 흡연은 미네랄과 영양소를 흡수하는 신체의 능력에 부정적인 영향을 미칩니다. 실제로 흡연은 골밀도 감소와 직접적인 관련이 있습니다.
- 담배를 피우는 경우 금연을 시도하십시오. 이렇게 하면 다른 많은 질병에 걸릴 위험이 낮아집니다. 흡연 시간이 길수록 골절과 골다공증의 위험이 높아집니다.
- 청소년기 및 청소년기의 간접흡연 또한 향후 골다공증 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 흡연은 여성의 에스트로겐 생산을 감소시켜 뼈 손실을 유발할 수 있습니다.
5 식이요법과 운동이 골밀도를 증가시키기에 충분하지 않다면 의사와 상의하십시오. 뼈 손실이 이미 시작되었더라도 의사는 진행 속도를 늦추기 위해 약물을 처방할 수 있습니다. 의사는 신체의 비타민과 미네랄 수치를 알아보기 위해 검사를 지시할 수 있습니다.
- 에스트로겐과 프로게스틴은 남성과 여성 모두에서 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 나이가 들어감에 따라 이러한 호르몬의 양이 감소하므로 의사는 골다공증 위험을 낮추기 위해 호르몬 보충제를 처방할 수 있습니다.
- 골다공증을 늦추는 데 도움이 되는 일부 약물은 이반드로네이트(BONIVA), 알레드로네이트(Fosamax), 리세드로네이트 나트륨(Actonel) 및 졸레드론산(Reclast)입니다.