높이뛰기를 높이는 방법

콘텐츠

방법 2/4: 칼리스테니카
방법 3/4: 근력 운동
방법 4/4: 점프 높이 추적
팁
경고

1 다리 근육을 만들기 위해 플라이오메트릭 운동을 합니다. 플라이오메트릭 운동은 높이뛰기를 완벽하게 하는 데 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 이 운동은 폭발적인 힘을 사용하여 근육을 훈련하고 구축합니다. 그들은 모두 점프와 체중을 사용하여 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

일주일에 플라이오메트릭 운동을 두 번으로 제한하고 그 사이에 적어도 이틀은 휴식을 취하십시오.
일주일에 한 번 모든 운동에서 하루 종일 휴식을 취하십시오.

조언: 플라이오메트릭에서 쉬는 날에는 유산소 운동, 저항 운동 및/또는 체조와 같은 다른 유형의 운동을 할 수 있습니다.

2 스쿼트 점프를 합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다.서있는 자세로 천천히 들어 올리는 대신 스쿼트에서 뛰어 내리면서 동시에 180도 회전을 시도하십시오. 점프 후에는 서 있는 자세가 아닌 스쿼트 자세로 착지합니다. 점프하면서 회전 방향을 바꾸면서 운동을 반복하십시오. 예를 들어, 먼저 우회전한 다음 좌회전하는 식입니다.

운동이 쉬워질 때까지 5회씩 3세트를 합니다. 그런 다음 각 세트의 반복 횟수를 8회로 늘립니다.

3 불가리안 런지를 하세요. 벤치나 의자에서 어느 정도 거리를 두고 서서(등을 등을 대고) 발이 위를 향하도록 한쪽 다리를 좌석에 올려 놓습니다. 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고, 앞쪽 다리의 뒤꿈치로 몸을 밀어 올립니다. 이것은 운동의 1회 반복입니다.

8회씩 3세트 실시한다.

4 연석에 점프. 체중을 지탱할 수 있는 견고한 상자나 플랫폼을 찾으십시오. 플랫폼을 앞에 두십시오. 그것에 갑자기 점프. 이때 최대한 힘을 가하십시오. 뒤로 점프하여 스쿼트 자세로 착지합니다.

3회부터 시작합니다. 반복 횟수가 아닌 운동의 강도에 집중하십시오.

5 줄넘기. 줄넘기는 높이뛰기와 동일한 근육을 강화하여 점프 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 로프 자체에 충분한 헤드룸이 있는 나무 바닥과 같은 단단한 표면에서 줄넘기를 합니다. 하루 10분 점프하기. 너무 오랫동안 계속해서 점프할 수 없다면 줄넘기 수업은 휴식 및/또는 중간에 다른 유형의 운동을 하는 두세 부분으로 나눌 수 있습니다.

한 발로 줄넘기를 한 다음 다른 발로 줄넘기를 제자리에서 달리는 것과 같은 동작을 본질적으로 수행할 때 줄넘기를 "걷지" 마십시오. 대신, 발목을 함께 유지하고 두 발로 동시에 점프하십시오.
기술이 향상되면 더 빨리 점프하기 시작합니다. 균형을 유지하기 위해 줄넘기 사이에 한 번의 추가 점프를 할 수 있도록 처음에는 줄을 더 천천히 회전시킬 수도 있습니다. 준비가 되면 균형 점프를 없애기 위해 로프를 더 빠르게 회전시키기 시작합니다.

방법 2/4: 칼리스테니카

1 유연성을 높이기 위해 매일 체조를 하십시오. 체조에는 근육을 강화하기 위해 자신의 체중을 사용하는 기본 운동이 포함됩니다. 체조에는 장비가 필요하지 않기 때문에 어디서든 할 수 있어 더 강해지고 더 움직일 수 있습니다. 점프 높이를 높이려면 다리 근육을 대상으로 하는 운동을 하십시오.
- 체조 운동의 예로는 팔 굽혀 펴기, 팔 흔들기 및 다리 확장을 사용한 점프, 스쿼트 및 런지가 있습니다.
명심하세요: 당신은 매일 체조를 할 수 있지만 적어도 일주일에 하루는 휴식을 취해야 합니다.
2 매일 한다 스트레칭. 스트레칭 운동은 다른 운동 중 부상을 방지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육을 이완시켜 점프 능력을 향상시킵니다.
3 따르다 스탠딩 카프 레이즈. 발을 모으고 서십시오. 발끝으로 일어났다가 다시 내립니다. 근육이 더 열심히 일할 수 있도록 천천히 움직입니다.
- 최상의 결과를 얻으려면 연석이나 계단 가장자리에서 운동을 하십시오.
- 20회부터 시작하여 운동이 쉬워지면 증가합니다.
4 딥 스쿼트를 하세요. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발 뒤꿈치를 바닥에 누르십시오.무릎을 천천히 구부리고 허리와 목을 곧게 유지하면서 가능한 한 낮게 몸을 낮춥니다. 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 깊은 스쿼트의 경우 엉덩이가 무릎 아래로 내려와야 합니다.
- 스쿼트를 잘하면 하체 전체에 효과가 있습니다. 그들은 또한 등과 복부의 몸통 근육을 스트레칭합니다.
- 스쿼트 10회씩 3세트 시작합니다.
- 체중을 발가락에 싣고 스쿼트를 하십시오. 이것은 발목을 강화하는 데 도움이 됩니다.
5 런지. 서 있는 자세를 취하십시오. 무릎에서 다리를 구부리면서 앞으로 크게 내딛습니다. 몸을 약간 앞으로 기울이고 무릎을 발목 위에 엄밀히 놓습니다. 서있는 자세로 돌아갑니다. 다리가 다른 교대 런지.
- 각 다리에 10회씩 3세트를 실시합니다.
6 한쪽 다리로 서십시오. 발목을 강화하기 위해 다른 다리에 이 운동을 번갈아 하십시오. 점프 후 착지 시 발목 부상을 방지할 수 있습니다. 똑바로 서서 눈앞의 무언가에 시선을 집중하십시오. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 다른 쪽 다리가 지칠 때까지 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 체중을 다른 다리로 옮기고 운동을 반복하십시오.

방법 3/4: 근력 운동

1 다리 근육의 힘을 키우기 위해 저항 운동에 참여하십시오. 다리 근육을 강화하면 점프 능력이 향상됩니다. 특히 다리 근력 운동은 높이뛰기를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 일주일에 두세 번 근력 운동을 한다.
명심하세요: 근력 훈련 세션 사이에 적어도 하루의 휴식을 취하십시오. 쉬는 날에는 다른 유형의 운동을 할 수 있습니다. 그러나 스스로 준비하는 것을 잊지 마십시오. 일주일에 적어도 하루는 충분한 휴식을 취하십시오.
2 트랩바로 데드리프트를 한다. 트랩 바는 두 갈래로 갈라진 바가 있어 닫힌 공간을 형성하고 그 안에 발로 일어서야 한다는 점에서 일반 바와 다릅니다. 바벨의 중앙에 안쪽으로 선다. 몸을 굽히고 핸들로 바벨을 잡고 함께 올라갑니다. 들어올릴 때 체중을 몸에 가깝게 유지하십시오. 손을 옆에 두십시오. 잠시 동안 무게를 유지한 다음 바벨을 내립니다.
- 바의 무게는 들어올릴 수 있을 만큼 무거워야 합니다.
- 바벨을 몸 가까이에 두고 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 사용하지 마십시오.
3 한 손으로 덤벨 저크를 시도하십시오. 덤벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 앉아서 한 손으로 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 들어올리면서 일어선다. 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 잠시 동안 무게를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8회씩 3세트 실시한다.
- 적은 무게로 시작하고 속도에 집중하십시오.
4 웨이트 스쿼트를 합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 바벨이나 덤벨을 어깨까지 들어 올리고 어깨에 얹습니다. 체중을 올바른 위치에 유지하면서 가능한 한 낮게 앉습니다. 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 8회씩 3세트 실시한다.
- 덤벨을 사용할 때는 2kg의 쉘로 시작하여 점차적으로 3-3.5kg까지 사용합니다.
- 바벨을 사용할 때는 먼저 짐 없이 바벨을 잡기만 하면 됩니다.

방법 4/4: 점프 높이 추적

1 수직 점프를 훈련하십시오. 진행 상황을 추적하기 위해 며칠마다 높이뛰기를 몇 번 수행하십시오. 그러나 훈련의 주요 목표로 높이뛰기를 집중하지 마십시오. 연속 점프는 신체의 운동 능력을 훈련하기 위한 목표 운동만큼 많은 진전을 제공하지 않습니다.
2 점프 높이를 측정하십시오. 벽이나 높은 기둥에 기대어 서서 팔을 최대한 높이 뻗습니다. 친구에게 손이 닿을 수 있는 지점을 표시해 달라고 부탁합니다(분필이나 다른 필기 도구로 표시하게 함).그런 다음 손을 들고 같은 방법으로 점프하고 친구에게 손가락이 위의 벽에 닿은 지점을 표시하도록 요청하십시오. 두 점 사이의 거리를 결정합니다. 이것은 현재 점프 높이가 됩니다.
조언: 손가락을 적시거나 분필로 문질러서 벽에 직접 표시하고 점프 높이를 더 쉽게 측정할 수 있습니다.
3 진행 상황을 추적하는 방법을 선택하십시오. 측정 및 측정 날짜를 기록해야 합니다. 측정 날짜와 점프 높이를 매번 기록합니다. 동시에 개인의 취향에 따라 다양한 기록 보관 방법을 사용할 수 있습니다. 일반 용지, 컴퓨터 또는 전화 중에서 선택할 수 있습니다.
- 회계는 단순해야 합니다. 숫자를 적어 두기만 하면 됩니다.
- 컴퓨터를 사용하려면 별도의 문서나 스프레드시트에 정보를 입력하세요.
- 휴대폰을 사용할 때 메모 작성 응용 프로그램이나 워드 문서 작업을 위한 특수 응용 프로그램에서 숫자의 역동성을 추적하십시오.
4 매주 점프 높이를 계속 확인하십시오. 점프 높이를 얼마나 자주 확인하는지는 사용자에게 달려 있지만 매주 측정하면 데이터 수집의 일관성이 보장되고 측정 사이에 높이뛰기 기술을 개발할 충분한 시간이 제공됩니다.
- 이를 위해 선택한 요일에 측정하는 것을 잊어버린 경우 기회가 있는 즉시 점프 높이를 측정합니다.

팁

높이뛰기 기술을 향상시키기 위한 훈련 프로그램을 구매하기 전에 이 문제에 대한 정보를 자세히 연구하십시오. 어떤 경우에는 제공된 프로그램이 단순한 사기로 판명될 수 있습니다.
높이뛰기를 개선하려면 적절한 영양 섭취를 구성하는 것이 매우 중요합니다. 운동에 필요한 에너지를 몸에 공급하려면 단백질과 탄수화물을 많이 섭취해야 합니다. 또한 다음 운동 전에 근육이 영양분을 공급받고 회복할 수 있는 충분한 시간이 있어야 합니다.
운동하기 전에 항상 워밍업하십시오. 좋은 스트레칭은 최소 5분이 걸립니다.