음식 일기를 쓰는 방법

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단계
3부 중 1부: 음식과 음료수 고치기
파트 2/3: 결과 분석
3/3부: 유용한 추가 정보 기록
팁

음식 일기는 당신이 매일 무엇을 먹는지 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 기록 없이는 얼마나 많은 칼로리와 어떤 음식을 섭취했는지, 건강과 생활 방식에 어떤 영향을 미치는지 파악하기 어려울 수 있으므로 이것은 식단을 추적하는 좋은 방법입니다. 예를 들어 소화 불량이나 기타 건강 문제가 있는 경우 저널을 통해 정확히 무엇이 이 반응을 유발하는지 알아낼 수 있습니다. 또한, 음식 일기는 체중 감량, 체중 관리 및 잘 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 간단한 메모로 시작하면 곧 얼마나 많은 새로운 사항이 공개되는지에 놀랄 것입니다.

단계

3부 중 1부: 음식과 음료수 고치기

1 일기를 쓰세요. 식단을 조절하는 가장 쉬운 방법은 특별한 애플리케이션을 사용하여 일기를 노트북이나 휴대폰에 보관하는 것입니다. 날짜, 시간, 장소, 섭취한 음식 및 양을 기록하고 원하는 경우 기타 메모를 해야 합니다.
- 모든 것을 손으로 기록하고 싶다면 기록해야 할 모든 것을 담을 수 있을 만큼 큰 공책이나 일기장을 구입하십시오. 인터넷에서 샘플 음식 일기 페이지를 검색하여 인쇄하거나 비슷한 방식으로 일기를 디자인할 수도 있습니다.
- 원하는 경우 특수 응용 프로그램이나 온라인 서비스를 사용할 수 있습니다. 더 많은 사람들이 음식 일기를 쓰기 시작함에 따라 선택할 수 있는 앱이 더 다양해집니다.
2 먹고 마시는 모든 것을 기록하십시오. 메모가 더 정확하고 완전할수록 미래에 더 유용할 것입니다. 입에 들어가는 모든 것을 고치십시오. 모든 주요 식사, 음료, 스낵, 그리고 요리를 준비하는 동안 먹었던 작은 작은 조각까지도 모두 기록하십시오.
- 모든 것을 매우 정확하게 기록하고 복합 식사를 재료로 나눕니다. 예를 들어, 칠면조 샌드위치를 작성하는 대신 빵, 칠면조 및 기타 첨가물의 양을 별도로 기록하십시오. 캐서롤과 스무디와 같은 다른 혼합 식품에 대해서도 동일한 작업을 수행하십시오. 이것은 당신이 먹은 것을 정확히 결정하고 칼로리 수를 계산하는 데 도움이 될 것입니다.
- 직장에서 동료가 주는 쿠키와 같은 간단한 간식과 간단한 식사를 적어두는 것을 잊지 마십시오.
- 당신이 마시는 물의 양을 포함하여 모든 음료를 기록하십시오. 이렇게 하면 몸에 수분을 유지하기에 충분한 수분을 섭취하고 있는지 판단하는 데 도움이 됩니다.
3 일지에 정확한 금액을 기록하십시오. 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 아는 것이 중요하다면 이 데이터를 기록에 포함시켜야 합니다. 무게를 확실히 알기 위해 주방 저울을 구입할 수 있습니다. 이렇게 하면 재료의 무게를 측정하고 정확한 값을 기록할 수 있습니다.
- 먹는 음식의 양을 변경하기 전에 각 주요 식사에서 평소에 먹는 양을 결정하십시오. 부분이 너무 크거나 작으면 크기를 조정하십시오.
- 계량컵, 그릇 또는 기타 고정된 용기를 사용하여 음식의 양을 측정합니다. 이렇게 하면 정확한 일지를 유지하는 데 도움이 됩니다. 눈으로 부피나 무게를 측정하려고 하지 마십시오. 그렇게 하면 음식과 칼로리를 과소평가하는 경향이 있습니다.
- 식당에 가서 무게를 잴 때 음식의 양을 대략적으로 계산해야 할 수도 있습니다. 체인 레스토랑을 선택할 때 특정 요리를 구성하는 재료의 양에 대한 정보를 인터넷에서 찾을 수 있는지 확인하십시오. 또한 다른 가정 용품과 일반적인 무게와 1회 제공량을 비교하십시오. 예를 들어, 카드 놀이 한 덱은 80-110g 또는 1/2 컵에 해당하고 계란 하나는 60g 또는 1/4 컵에 해당합니다.
- 칼로리를 기록하십시오. 체중을 줄이거 나 늘리려고 하는 경우 하루에 먹는 칼로리 수를 기록해야 합니다. 일부 모바일 앱에는 다양한 식품의 칼로리 및 영양소 함량에 대한 정보가 포함되어 있습니다. 노트북으로 일기를 작성하는 경우 인터넷에서 이 정보를 검색하십시오. 예를 들어, 다양한 음식에 대한 칼로리 표는 웹 사이트 azbukadiet.ru에서 찾을 수 있습니다.
- 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 기록하고 필요에 따라 양을 조정하십시오.
- 일일 허용량을 500칼로리만큼 줄이거나 늘리면 그에 따라 일주일에 약 0.5-1kg이 줄거나 늘게 됩니다.
4 날짜, 시간, 식사 장소를 기록하십시오. 이것은 당신의 식습관을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 식단이나 생활 방식을 바꾸려는 경우 이 정보를 통해 특정 시간에 특정 음식을 선호하는 이유를 판단할 수 있습니다.
- 하루 중 시간(밤이나 오후)뿐만 아니라 정확한 시간을 기록합니다.
- 집에서 어디에서 먹었는지 기록할 수도 있습니다. 티비앞이었나요? 아니면 책상에서? 때때로 특정 장소나 활동으로 인해 무언가가 먹고 싶어집니다. 예를 들어, TV를 보면서 지루함을 느낄 수 있습니다.
5 특정 식사를 한 후 느낀 점을 적어 보십시오. 체중 감량을 위해 일기를 쓰거나 음식 알레르기를 확인하는 것은 중요하지 않습니다. 어쨌든 식사 후 상태는 중요합니다. 기분이 어떤지 일기장에 적어보세요.
- 식사 후 10~20분 정도 기다렸다가 감정을 평가하십시오. 몸이 포만감을 느끼려면 약 20분이 걸립니다. 배고픔을 달래기 위해 하나 또는 다른 음식이 얼마나 허용되는지 적으십시오.
- 또한 식사 전의 느낌을 적어 보십시오. 이렇게 하면 감정 때문에 식사를 하려는 경향이 있는지 확인할 수 있습니다. 예를 들어 스트레스를 받으면 더 많이 먹거나 기름진 음식을 더 많이 먹을 수 있습니다.
- 식사 전후에 배고픔을 기록하십시오. 배가 고프면 평소보다 더 많이 먹을 수 있습니다.
- 식사 후 나타날 수 있는 다양한 증상이나 부작용에 유의하십시오. 예를 들어, 유제품을 섭취한 후 메스꺼움과 위장 장애를 경험할 수 있습니다.

파트 2/3: 결과 분석

1 식이 패턴을 찾으려고 노력하십시오. 몇 주 후에 특정 경향을 발견할 수 있을 것입니다. 그들 중 일부는 명백할 것이고(예를 들어, 매일 아침에 같은 음식을 먹음), 다른 것들은 알아차리기 더 어려울 것입니다. 일기를 검토하고 다음 질문에 답하십시오.
- 이러한 패턴은 음식이 기분에 미치는 영향과 관련이 있습니까?
- 어떤 음식을 먹고 나면 배고프고 무엇을 먹고 나면 포만감을 느끼나요?
- 어떤 상황에서 과식하는 경향이 있습니까?
2 당신이 하루 동안 얼마나 많은 간식을 먹는지 세어보십시오. 많은 사람들이 하루 동안 얼마나 자주 먹는지 알아차리지 못합니다. 여기에 견과류 한 줌, 저기 비스킷, TV 앞에 놓인 커다란 칩 봉지에는 많은 칼로리가 들어 있습니다. 음식 일기를 사용하면 간식에 대한 건강한 태도를 가지고 있는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 건강에 좋은 간식을 선택하거나 편리한 것을 먹는 경향이 있습니까? 자주 바빠서 한 입 먹고 싶을 때마다 신선한 음식을 준비할 시간이 없다면 미리 메뉴를 고민하고 음식을 가지고 가세요. 배가 고플 때.
- 식사 후 포만감을 느끼나요, 아니면 배고픔이 점점 더 심해질까요? 간식에 대한 태도를 바꿀 필요가 있는지 알아보기 위해 메모를 검토하십시오.
3 평일과 주말을 비교해보세요. 많은 사람들의 식습관은 직장이나 학교 일정에 따라 다릅니다. 평일에 항상 요리할 시간이 없다면 주말에 더 많이 요리해 보세요. 식단에 영향을 미치는 패턴을 찾으십시오.
- 특정 날에 더 많이 먹는 경향이 있습니까? 늦게까지 일하기 때문에 일주일에 네 번 테이크 아웃을 사는 자신을 발견했다면, 일하는 주 내내 건강한 식사를 하기 위해 주말에 더 많이 요리할 가치가 있을 수 있습니다.
- 이 정보를 사용하여 메뉴를 계획하십시오. 요리하기 싫은 날이 오면 미리 유용한 것을 사서 냉장고에 넣어두면 다시 피자를 주문하지 않아도 됩니다.
4 당신의 감정 상태와 당신이 먹는 것과의 관계를 분석하십시오. 특정 요일에 어떤 상황이 식단에 영향을 미치는지 생각해 보십시오. 스트레스를 받거나, 외롭거나, 지루하면 음식 선택이 바뀌는 것을 알 수 있습니다. 잠이 오지 않아 밤에 식사를 하거나 바쁜 하루 일과를 마치고 스트레스를 받는 경우가 있습니다. 이러한 요소를 이해하면 올바른 식단을 구성하는 데 도움이 됩니다.
- 화가 났을 때 과식을 하는지 생각해 보십시오. 그렇다면 자신을 격려하고 스트레스를 해소할 수 있는 다른 방법을 생각해 보십시오.
- 반면에, 특정 음식이 당신을 부정적으로 만든다면, 그것을 끊고 어떤 일이 일어나는지 보십시오. 예를 들어, 너무 많은 커피는 당신을 불안하고 불균형하게 만들 수 있습니다.
5 일부 제품의 열악한 내성에 유의하십시오. 당신의 몸이 특정 음식에 어떻게 반응하는지 보십시오. 유제품을 먹거나 먹을 때마다 메스꺼움, 위장 장애 및 팽만감을 경험할 수 있습니다. 이는 유당 내성이 약함을 나타냅니다.
- 어떤 음식이 당신에게 팽만감, 가스, 두통, 메스꺼움을 유발하는지, 또는 단지 배가 꽉 찬 느낌을 유발하는지 생각해 보십시오. 의사나 영양사와 공유할 수 있도록 이 정보를 적어 두십시오.
- 체강 질병(글루텐 불내증), 과민성 대장 증후군 및 기타 상태는 특정 음식을 제외하는 식단으로 치료할 수 있습니다. 특정 음식이 원인일 수 있다고 생각하는 증상이 있는 경우, 음식 일기를 의사에게 보여주고 식단을 조정할 필요가 있는지 물어보십시오.

3/3부: 유용한 추가 정보 기록

1 운동을 기록하십시오. 칼로리 일지를 작성하고 체중 감량을 원하면 모든 신체 활동도 기록해야 합니다.
- 어떤 운동을 얼마나 오래했는지 기록하십시오. 가능하다면 소모된 칼로리도 기록해 두십시오.
- 운동이 배고픔과 음식 선택에 어떤 영향을 미치는지 알아보십시오. 배고픔을 느끼거나 운동 직후에 먹고 싶은 충동을 느낄 때 주의하십시오.
2 영양정보를 적는다. 특정 영양소의 섭취량을 기록하기 위해 일기를 쓰는 경우, 먹는 각 음식의 영양가를 기록해야 합니다. 이 정보는 인터넷에서 얻을 수 있습니다. 또한 많은 전자 음식 일기는 영양가를 자동으로 계산합니다. 가장 중요한 영양소는 다음과 같습니다.
- 식이섬유(섬유);
- 단백질;
- 탄수화물;
- 철;
- 비타민 D.
3 목표를 향한 진행 상황을 추적하십시오. 음식 일기는 목표를 달성하고 식단을 바꾸도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 원하든 야채와 과일을 더 많이 먹기 시작하든 음식 일기를 사용하면 얼마나 멀리 왔는지, 또 무엇을 할 수 있는지 추적할 수 있습니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 체중을 기록하십시오. 그것이 얼마나 변했는지 보기 위해 매주 말에 그것을 기록하십시오.
- 중요한 이정표를 표시하십시오. 한 달 동안 글루텐 함유 식품 섭취를 피할 수 있었다면 이것을 일기에 기록하십시오.
- 신체 활동 수준을 기록하십시오. 예를 들어, 5000미터 달리기 목표를 향해 얼마나 멀리 진행했는지 기록하십시오.
4 음식 일기를 사용하여 지출을 추적하십시오. 당신은 아직도 당신이 먹은 모든 것을 기록하고 있기 때문에 음식의 가격도 적어 두는 것이 어떻습니까? 이를 통해 일, 주 또는 월에 대한 예산 범위 내에서 유지할 수 있습니다. 돈이 어디로 가는지 보면 놀랄 것입니다.
- 당신이 각 식사에 얼마나 많은 돈을 쓰는지 주의하십시오. 집에서 만든 음식과 구입한 모든 준비된 음식을 세십시오.
- 매주 또는 매월 식품에 지출하는 비용을 이해하기 위해 패턴을 찾고 이러한 비용을 줄일 수 있는 방법에 대해 생각하십시오.
- 즉석 식품을 구입하는 데 지출한 비용을 기록해 두는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어 오후에 커피를 마시거나 동료와 점심을 먹으면서 돈을 쓸 수 있습니다. 하루가 조금 넘으면 한 달에 라운드 합계가 누적될 수 있습니다.

팁

체중 감량을 위해 또는 섭식 장애가 있기 때문에 일기를 쓰기로 결정한 경우 특정 식사를 먹은 후의 느낌을 기록하기 위해 해당 열을 강조 표시합니다. 이것은 당신이 특정 음식을 선택하는 이유를 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
매일 상세한 메모를 할 필요는 없지만, 다이어리를 자주 열고 메모할수록 더 많은 정보를 얻게 된다는 점을 기억하십시오. 매일 일기를 쓸 수 없다면 최소한 며칠 동안은 그리고 주말에는 메모를 하도록 노력하십시오.
온라인 서비스나 Like iEatWell 또는 MyCaloryCounter와 같은 전용 앱을 사용하여 음식 일기를 작성할 수 있습니다.