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등 운동은 상체와 하체 모두에 매우 중요합니다. 등 근육은 능동적이든 수동적이든 거의 모든 활동에 관여합니다. 따라서 등 근육의 기능을 유지하고 건강을 유지하며 등에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 시간을 내어 운동하는 것이 매우 중요합니다. 등 운동은 허리 근육 그룹의 기능을 향상시키고 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

단계

1. 1 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 하십시오. 스트레칭은 특히 한동안 운동을 하지 않은 경우 건강과 몸매를 유지하는 매우 중요한 방법입니다.
2. 2 90/90 뉴트럴 백 스트레치를 합니다. 이것은 등 근육을 워밍업하고 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 또한 가슴 근육을 따뜻하게 하고 일반적으로 근육과 인대의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 가슴 스트레칭 운동을 좋아할 수도 있습니다. 안정적인 지지를 위해 의자의 등받이가 당신을 향하도록 놓으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 그의 뒤에 서서 무릎을 약간 구부립니다. 스트레치 백, 당신은 당신의 상부 등을 따라 스트레칭을 느껴야합니다. 10을 세면서 위치를 고정한 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 가슴 스트레칭의 또 다른 유형은 의자에 앉아서 발을 바닥에 평평하게 두는 것입니다. 상체를 허리에서 앞으로 기울이십시오. 다리 사이에 손을 넣고 의자에 다리를 감습니다. 그런 다음 천천히 뒤로 돌아갑니다.
3. 3 요가에서 하향 개 운동을하십시오. 이 운동을 포워드 스트레치라고 하므로 바를 높이려면 Sun Salutation 운동 시리즈 전체를 숙지해야 합니다. 이 자세는 운동 중 언제라도 훌륭한 이완 스트레칭입니다.
4. 4 앉은 상태에서 짐볼로 엉덩이 회전을 합니다. 운동은 척추를 강화하고 허리를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 원활하게 움직이도록 하십시오. 구르면서 천천히 팔을 옆으로 벌리고 다리를 가능한 한 번갈아 가며 펴십시오.
5. 5 요가에서 자작 나무를 만드십시오. 이것은 허리와 목에서 가장 스트레스를 받는 부위를 이완시키는 데 도움이 되는 정확한 자세입니다. 혈액순환 개선에도 효과적입니다. 균형을 유지할 수 있을 때까지 팔꿈치를 사용하여 자신을 지탱해야 합니다. 이 운동은 당신에게 어렵지 않아야 합니다. 등 아래에 편안한 매트를 놓기만 하면 됩니다.
6. 6 고양이와 강아지 운동을 하세요. 이 고강도 운동은 척추의 굴곡과 신전을 향상시킵니다. 이 운동을 최대한 원활하게 하여 효과를 극대화하십시오.
7. 7 짐볼을 이용해 등 스트레칭을 한다. 이 저강도 운동은 볼 위로 몸을 뻗을 때 허리를 펴고 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동 분야의 초보자이든 전문가이든 상관없이 필요에 따라 공을 가지고 이 자세에서 운동을 할 수 있습니다.
   • 체조 공을 사용한 운동은 등을 위해 가장 좋습니다. 공 뒤에서 오는 불안정한 위치는 골반, 복부, 등 근육의 근육을 강제로 움직이게 하기 때문에 저강도 운동을 할 때 잘 작동한다.이 주요 근육은 허리와 척추를 지지합니다.
8. 8 개구리 운동을 합니다. 어깨 관절과 등 근육을 발달시키고 전반적인 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
9. 9 다리를 만드십시오. 등을 구부리는 브릿지 운동은 척추를 강화하고 자세의 균형을 잡는 주된 방법입니다. 이 운동은 팔과 다리로 모든 체중을 지탱하여 등을 펴기 때문에 매트나 기타 탄력 있는 표면에서 해야 합니다.
10. 10 푸쉬 업. 이 운동으로 등 근육을 활성화하려면 등을 최대한 곧게 유지하십시오. 또한 팔의 모양에 기여하고 가슴 근육을 강화합니다.
11. 11 등 위쪽을 회전합니다. 이 고강도 운동은 상부 척추의 유연성을 향상시킵니다. 이 운동은 평평한 표면에서 간단한 스트레칭이기 때문에 워밍업으로도 사용할 수 있습니다.
12. 12 스쿼트를 하세요. 이 운동은 허리에 부적절해 보일 수 있지만, 팔꿈치를 무릎에 대려고 하면 등신근을 작동시키는 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
13. 13 공을 밀면서 플라이오메트릭 스쿼트. 이 저강도 운동은 척추의 힘을 증가시켜 등을 정렬하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 좋은 가벼운 운동입니다. 이 운동을 하는 동안 고관절은 일직선이 되어야 하지만 더 발달시키기 위해 등을 약간 아치형으로 만드십시오.

팁

• 다른 좋은 등 운동으로는 엉덩이 굽힘, 복부 크런치 및 무릎 회전이 있습니다.
• 허리에 통증이 느껴지면 의사는 즉시 잠자리에 들고 휴식을 취하라고 조언하지 않습니다. 등 근육, 인대 및 관절은 유연성을 향상시키고 건강을 연장하기 위해 규칙적인 신체 활동이 필요합니다. 운동 부족은 근육 탄력의 상실로 이어지고 등 근육의 약화를 유발합니다.
• 요가, 태극권, 필라테스는 좋은 유형의 등 운동입니다. 수업에 등록하면 비슷한 관심사를 가진 소셜 그룹에도 가입하게 되며, 이는 의심할 여지 없이 큰 동기 부여의 원천이 될 것입니다.
• 걷기는 그 자체로 좋은 운동이며, 등 근육을 강화할 수 있는 다재다능하고 쉬운 저강도 방법입니다. 전혀 긴장하지 않고 허리를 강화할 수 있습니다. 특별한 지지대가 있는 부드럽고 편안한 낮은 워킹화를 신어야 합니다. 바른 자세로 걷습니다.
• 운동하는 동안 에너지와 가벼운 느낌을 유지하기 위해 점진적으로 스트레칭하고 물을 많이 마시는 것을 잊지 마십시오.
• 이 운동의 이점은 등 근육의 강도와 유연성을 증가시키는 것입니다.
• 몸을 구부려 발가락을 부드럽게 터치합니다. 이 운동은 유연성을 개발하는 좋은 방법이기도 합니다. 이를 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 천천히 구부리면서 반대쪽 발에 발가락을 터치하십시오. 기대거나 무릎을 구부리지 마십시오! 다른 손은 뒤로 기울이십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 처음에 시간을 내십시오. 매우 긴장하면 힘들겠지만 계속해서 좋은 일을 하십시오. 그러면 시간이 지나면 성공할 것입니다.
• 어떤 종류의 운동이든 처음부터 허리 통증이나 불편함을 느낀다면 수영, 수중 에어로빅, 수중 조깅을 고려하십시오. 물은 척추에 가해지는 압력을 줄이고 중력의 영향을 일부 상쇄합니다. 근육 긴장 완화에 도움이 되는 따뜻한 물을 권장합니다. 배영은 가슴과 어깨 근육을 단련하는 데 좋습니다.

경고

• 항상 자세를 유지하십시오.통증을 유발하는 대부분의 허리 문제는 종종 우리가 스스로 조절할 수 있는 잘못된 자세로 인해 발생합니다.
• 이 운동을 잘못하면 허리를 다칠 수 있으며, 이는 허리 근육을 늘리고 긴장시킵니다. 모든 유형의 운동을 하기 전에 의사와 상의하여 개인의 필요와 한계를 충분히 인지해야 합니다.

필요한 것

• 요가 매트
• 운동 벤치
• 운동 공