컴퓨터에 앉아서 운동하는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 심혈관 운동
방법 2/3: 스트렝스 체어 운동
방법 3/3: 습관 바꾸기
팁

컴퓨터 화면 앞에 오래 머무르는 것은 많은 사람들의 일상 생활의 일부가 되었습니다. 그러나 컴퓨터에 오래 앉아 있으면 사람의 몸과 마음 모두에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 잘못된 자세로 인한 요통, 거동불능으로 인한 불편감, 과체중, 불안장애로 이어질 수 있습니다. 컴퓨터에 앉아 있는 동안에도 운동을 할 수 있으며, 여기에는 심혈관 및 근육 강화를 위한 근력 운동이 포함됩니다.

단계

방법 1/3: 심혈관 운동

1 스플릿을 수행합니다(팔과 다리를 번갈아 혼합하고 펼치면서 제자리에서 "점프"). 허리를 곧게 펴고 앉습니다. 다리를 모으고 무릎을 구부립니다. 발가락이 바닥에 닿아야 합니다. 동시에 다리를 옆으로 벌리고 팔을 위로 뻗습니다. 이 동작을 빠르게 30회 반복합니다. 이 운동은 지구력을 향상시키고 혈액 순환을 가속화하여 더 나은 생각을 하는 데 도움이 됩니다.
- 타이핑을 해야 한다면 발로만 이 운동을 하세요.
2 제자리에서 실행합니다. 다리를 펴고 발가락을 아래로 향하게 합니다. 팔을 옆으로 구부리거나 키보드에 그대로 두십시오. 코어 근육을 사용하고 어깨 뼈가 의자 등받이에 거의 닿지 않도록 등을 약간 기울이십시오. 그런 다음 다리를 앞으로 들고 왼쪽 무릎을 가슴까지 가져옵니다. 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎 쪽으로 기울입니다. 측면을 바꾸고 30회 더 반복합니다. 이러한 "달리기"는 심혈관 시스템의 상태와 지구력을 향상시킵니다.
3 물이없는 "수영". 코어 근육에 힘을 주고 뒤로 앉습니다. 발의 균형을 유지하십시오. 크롤링 수영과 같이 30-50회 반복하면서 약간 구부렸다가 펴십시오. 이 운동은 지구력을 향상시키고 다리와 복부 근육을 강화합니다.
- 손으로 유사한 움직임을 수행하여 다리와 함께 또는 별도로 움직일 수 있습니다. 머리 위로 또는 몸통 앞에서 줄을 젓습니다.
4 송아지 레이즈. 의자 앞에 얼굴을 대고 서십시오. 오른손을 들어 올리고 동시에 오른쪽 발가락을 의자에 놓습니다. 방향을 바꿔 45~60회 반복한다. 이 운동은 심혈관 건강을 개선하고 다리, 복근 및 팔의 근육을 강화합니다.

방법 2/3: 스트렝스 체어 운동

1 팔굽혀펴기로 팔 강화하기. 의자 가장자리에 앉아 다리를 모으고 무릎을 구부립니다. 손을 옆구리에 놓고 좌석에 놓습니다. 원한다면 팔걸이를 잡으십시오. 그런 다음 손으로 쥐어짜서 의자 위로 약간 들어 올립니다. 내려가서 다시 짜내십시오. 30회 반복합니다.
- 푸쉬업을 하는 동안 무릎과 둔근을 조여서 부하를 증가시키십시오.
2 흉부압박으로 가슴을 강화합니다. 팔뚝을 바닥과 수직이 되도록 유지하면서 팔을 옆으로 벌립니다. 가슴과 팔 근육을 결합하고 팔뚝을 모으십시오. 그런 다음 손을 몇 센티미터 위로 올립니다. 올바른 기술을 관찰하면서 시작 위치로 돌아가 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.
3 발가락 컬로 다리 근육을 강화하십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉아서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 동시에 양말은 바닥에 있어야합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다. 이 운동을 30회 반복합니다. 이 운동은 다른 방법으로 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 발뒤꿈치 대신 양말을 들어 올리고 30회 반복합니다. 이 운동은 다리와 무릎의 근육을 강화하는 것을 목표로합니다.
- 무릎에 큰 책을 올려 놓으면 하중이 증가합니다. 그런 다음 발가락이나 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
4 레그 익스텐션으로 대퇴사두근과 햄스트링을 강화하십시오. 의자 가장자리에 엉덩이를 대고 앉아 무릎을 구부립니다. 그런 다음 한쪽 다리를 들어 올립니다.다리를 곧게 펴고 1-2초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15회를 수행한 다음 다리를 바꿉니다.
- 두 다리를 곧게 펴면서 하중을 증가시킵니다. 이 운동은 또한 코어 근육을 강화합니다.
5 엉덩이를 조입니다. 똑바로 앉아 둔근과 허리 근육을 조입니다. 30초 동안 근육을 쥐어짜고 같은 휴식을 취하세요. 한 번에 가능한 한 많은 반복을 하거나 매시간 같은 양을 수행하십시오. 이것은 엉덩이의 근육을 강화하고 더 두드러지게 만듭니다.
6 의자에 트위스트. 무릎을 구부린 상태로 똑바로 앉아 함께 모으십시오. 팔을 머리 뒤에 놓고 코어 근육을 사용하십시오. 의자 등받이에 살짝 닿도록 등을 약간 기울입니다. 고관절을 구부리고 오른쪽 어깨로 왼쪽 무릎 바깥쪽을 만지십시오. 시작 위치로 돌아가서 이제 왼쪽 어깨로 오른쪽 무릎을 만지십시오. 20회 반복합니다.

방법 3/3: 습관 바꾸기

1 자주 휴식을 취하십시오. 책상에 앉아 있는 시간을 줄이십시오. 10분마다 일어나 20초 동안 움직이십시오. 30~60분마다 2~5분의 더 긴 휴식을 취하십시오. 이것은 효과가 있을 뿐만 아니라 몸과 마음에 활력을 줄 것입니다. 다음은 수행할 수 있는 몇 가지 작업입니다.
- 걷는;
- 스트레칭;
- 나뉘다;
- 벽이나 테이블에서 팔 굽혀 펴기;
- 요가;
- 목이나 어깨의 회전;
- 팔을 휘두르십시오(팔을 진자처럼 앞뒤로 휘두르며 몸통을 곧게 유지하십시오).
2 스탠딩 작업대나 트레드밀을 사용합니다. 스탠딩 데스크(책상) 또는 트레드밀(저속)을 사용할 수 있는지 고용주에게 확인하십시오. 천천히 걷거나 하루 종일 서서 앉았다가 번갈아 가며 걷습니다. 이렇게 하면 유익한 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 근무일 내내 신체적, 정신적 웰빙도 향상됩니다.
- 런닝머신 테이블은 단순한 스탠딩 테이블보다 더 많은 이점이 있습니다.
3 가능하면 걷습니다. 일하는 동안 모든 기회를 이용하여 걸으십시오. 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 오르거나, 통화하면서 걷거나, 보고서를 읽으면서 그 자리에서 조깅을 해보세요. 이것이 당신이 수행하고 몸과 마음을 상쾌하게 하는 방법입니다. 다음은 몇 가지 더 시도해 볼 수 있는 사항입니다.
- 동료나 친구에게 이메일을 보내지 말고 아래층으로 내려가 직접 대화하세요.
- 문서가 인쇄되는 동안 스쿼트를 하십시오.
- 이동 중에 동료와 이야기하십시오.
- 계단을 내려가거나 올라가서 다른 층에 있는 화장실로 가십시오.