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• 단계
• 1/3부: 올바른 사고 방식 구축
• 2/3부: 삶에 대한 긍정적인 태도 만들기
• 3/3부: 외상 경험 극복하기
• 팁

조만간 각 사람은 단순히 잊어 버리고 싶은 그러한 사건에 직면합니다. 다행스럽게도 나쁜 생각을 없애는 기술부터 나쁜 기억이 떠오를 때 생기는 불안을 억제하는 방법까지 부정적인 기억을 다루는 데 도움이 되는 건강한 방법이 있습니다.

단계

1/3부: 올바른 사고 방식 구축

1. 1 불쾌한 기억을 주는 물건 및 장소와의 접촉을 피하십시오. 특정 장소를 방문하거나 특정 물체 근처에 있을 때 불쾌한 기억이 맴도는 것을 본 적이 있습니까? 아마도 당신 자신은 당신의 생각을 자극하는 것이 바로 그들이라는 사실조차 알지 못할 것입니다. 예를 들어, 나쁜 기억은 초등학교에서 당신에게 일어난 사건을 말하며, 학교를 지나갈 때마다 기억에 떠오릅니다. 그러나 다니던 학교를 지나치지 않은 새로운 출근길을 택한다면, 나쁜 생각에서 벗어나 마음을 유지하는 데 더 성공적일 수 있습니다.
   • 나쁜 기억의 방아쇠와의 접촉을 완전히 제거할 수 있다면 시간이 지남에 따라 나쁜 사건은 기억 속으로 ​​사라질 것입니다. 당신은 과거의 기억을 회상할 이유가 줄어들 것이며 삶은 더 중요한 생각으로 대체될 것입니다.
   • 물론 모든 방아쇠를 완전히 제거할 수 있는 것은 아닙니다. 단순히 직장 경로를 변경하거나 공상과학 책 컬렉션을 누군가에게 기부하고 싶지 않을 수 있습니다. 출연자들은 당신의 전 애인이 당신에게 떠나라고 말한 밤에 산다. 방아쇠가 너무 많아서 또는 마음의 변화가 당신에게 너무 많은 영향을 미치도록 내키지 않기 때문에 방아쇠를 피하는 것이 불가능하다면 기억을 다루는 다른 방법이 있습니다.
2. 2 생각이 저절로 사라질 때까지 나쁜 사건에 대해 생각하십시오. 이 단계는 많은 도움이 됩니다. 나쁜 일을 처음 몇 번 기억하면 부정적인 기억이 방심하고 불안과 황폐함을 느끼게 할 수 있습니다. 당신은 본능적으로 사건에 대해 가능한 한 많이 생각하지 않으려고 노력할 것이지만, 기억을 억누르면 기억에 떠오를 때 그 기억을 더욱 강력하게 만들 수 있습니다. 기억에서 나쁜 생각을 쫓아내는 대신에 일어난 일을 기억하도록 하십시오. 기억이 당신을 아프게하지 않을 때까지 그것에 대해 생각하십시오.결국 같은 볼륨으로 생각하는 것을 멈추고 기억이 떠오르면 더 이상 고통스럽지 않을 것입니다. 그 기억이 스트레스를 많이 받는다면, 긴 산책을 하거나 격렬한 운동을 하십시오.
   • 기억의 근본 원인인 사건이 사라진 지 오래라는 사실을 고려하십시오. 당신에게 무슨 일이 일어나든(당신이 당혹스러워 조롱을 당하든 위험한 상황에 있든) 과거의 일입니다.
   • 어떤 경우에는 나쁜 기억에 대해 생각하는 것이 강박적인 습관이 될 수 있습니다. 나쁜 기억이 있을 때 생기는 자신의 감정을 분석해 보세요. 사건에 대해 오랜 시간 생각한 후에도 그 기억이 계속 상처를 준다면 다른 방법으로 그것을 제거하십시오.
3. 3 기억을 바꾸는 방법을 시도하십시오. 무언가를 기억할 때마다 기억이 조금씩 바뀝니다. 뇌는 가상의 정보로 기억의 작은 틈을 채우려고 합니다. 뇌의 이 기능을 이용하여 나쁜 기억을 다른 정보로 대체할 수 있습니다. 결국, 변경된 버전의 메모리가 메모리에 나타나기 시작합니다.
   • 예를 들어 꿈이라는 배를 타고 호수에서 아버지와 함께 탄 어린 시절의 기억이 있다고 가정해 봅시다. 당신은 아버지가 빨간 반바지와 선글라스를 끼고 선미에 서 있었던 것과 당신이 난간에 너무 많이 기대어 물에 빠졌을 때 아버지가 어떻게 비명을 지르셨는지 기억합니다. 당신은 그것을 확신합니까 알 잖아 이 모든 것이지만 몇 년 후 그날의 사진을 보면 아버지가 청바지를 입고 있었고 보트의 이름은 실제로 "Zarya"였습니다. 보시다시피, 기억은 완전히 정확하지 않으며 변경될 수 있습니다.
   • 당신을 화나게 하는 기억의 부분을 바꾸어 보십시오. 위의 예를 바탕으로 호수에 빠졌을 때의 두려움과 외로움이 떠오른다면, 그 기억을 머릿속에 다시 그려서 아버지가 구해준 것이 얼마나 놀라운 일인지에 초점을 맞추도록 하세요.
   • 메모리가 다시 나타날 때마다 약간 수정됩니다. 동시에 항상 나쁜 감정 대신 좋은 감정에 집중하기 시작하면 그에 따라 기억이 바뀌기 시작할 것입니다. 당신은 나쁜 것에서 놀라울 정도로 좋은 것으로 변화시킬 수 없을지 모르지만, 이런 식으로 당신은 이전의 고통에 대한 기억을 박탈할 수 있습니다.
4. 4 행복한 추억에 집중하세요. 때때로 뇌는 나쁜 기억을 너무 깊이 파고들어 빠져나가기가 어려워지기 시작합니다. 나쁜 일에 대해 너무 많이 생각하고 있다면 좋은 기억으로 전환하는 방법을 배우십시오. 기분을 망치거나 걱정하게 만들 나쁜 생각을 할 시간을 주지 마십시오. 대신 나쁜 기억이 기억에 다시 떠오르면 강제로 행복한 기억으로 전환하게 됩니다. 자동으로 나쁜 기억의 늪에 빠질 때까지 긍정적인 사고를 계속 연습하십시오.
   • 나쁜 기억과 좋은 기억을 일치시키십시오. 예를 들어, 당신이 수업에서 어떻게 엉뚱한 발표를 했고 모두가 당신을 비웃었는지 기억을 멈출 수 없다면, 당신이 좋은 발표를 하고 칭찬을 받았을 때 그 기억을 다른 사람들과 함께 보충하십시오. 나쁜 기억이 떠오를 때마다 긍정적인 생각으로 생각을 바꾸십시오. 긍정적인 기억을 미리 준비하면 불안할 때 당황하고 기억에서 좋은 것을 찾지 않아도 됩니다.
5. 5 현재에 사는 법을 배우십시오. 현재의 순간에 더 주의를 기울이는 습관을 현재의 순간을 알아차림이라고 합니다.그것은 과거에 연연하거나 미래에 대해 걱정하는 대신 지금 여기에서 일어나는 일에 초점을 맞추는 것을 포함합니다. 자기 인식은 스트레스를 해소하고 삶에서 더 많은 것을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 바꿀 수 없는 것에 대해 걱정하느라 시간과 에너지를 낭비하는 대신, 이 짐을 어깨에서 내려놓고 간단하게 현재에 살다.
   • 일상 활동 중에 사람들은 종종 정신적으로 긴장을 풀고 생각이 자연스럽게 흘러가도록 내버려 두고 현재 하고 있는 일에서 완전히 산만해집니다. 이 "자동 조종 장치"를 켜는 대신 시간을 내어 평소에 주의를 기울이지 않는 소리와 냄새와 같이 현재 일어나고 있는 일에 대한 작은 세부 사항을 고려하십시오. 이것은 당신이 과거에 생각을 남기고 추억에 얽매이지 않고 현재 순간으로 돌아가는 데 도움이 될 것입니다.
   • 생각이 떠나고 싶지 않은 곳으로 가기 시작할 때 반복할 수 있는 만트라를 사용하십시오. 예를 들어, "나는 지금 여기 있다" 또는 "나는 현재에 살고 있다"라고 스스로에게 말할 수 있습니다. 이것은 당신에게 선택권이 있다는 것을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다.
   • 당신의 몸이 지금 여기에서 어떻게 느끼는지 알아차리도록 노력하십시오. 감각에주의를 기울이십시오. 현재 무엇을 듣고,보고, 어떤 맛과 냄새를 느끼십니까? 감정을 과거의 기억으로 제한하지 마십시오.
   • 명상을 해보세요. 대부분의 명상 유형은 자기 인식에 관한 것입니다. 호흡에 집중하고 추상적인 생각에서 마음을 해방하면 현재에서 자신을 더 온전히 느낄 수 있습니다. 규칙적인 명상은 집중하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 기분도 좋아집니다.

2/3부: 삶에 대한 긍정적인 태도 만들기

1. 1 과거의 당황스러운 순간에서 배운 것을 생각해 보십시오. 최악의 경험조차도 당신에게 무언가를 가르쳐 줄 수 있습니다. 특히 최근에 사건이 발생한 경우 배운 내용을 이해하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 현재에서 돌이켜보고 그 순간 이후로 얼마나 현명해졌는가를 본다면, 당신의 나쁜 기억은 고통의 일부를 잃을 수 있습니다. 그 사건에서 이전에 눈치채지 못한 긍정적인 것이 있는지 생각해 보십시오.
   • 부정적인 경험은 피할 수 없는 삶의 일부라는 것을 기억하십시오. 어려움은 사람을 더 강하게 만들고 즐거운 순간을 더 소중히 여기는 데 도움이 됩니다. 나쁜 일이 일어나지 않았다면 좋은 순간을 온전히 즐길 수 없었을 것입니다.
   • 당신이 인생에서 감사하는 모든 것을 세어보십시오. 당신의 상실이 무엇이든, 나쁜 기억으로 표현된다면, 당신이 현재 삶에서 감사하는 것들의 목록을 만드십시오.
2. 2 새로운 행복한 추억을 만드세요. 시간이 지남에 따라 나쁜 기억은 점차 기억에서 옅어집니다. 그러나 이 과정은 인생을 최대한 살기 시작하고 마음을 사로잡는 새로운 좋은 추억을 만들어 냄으로써 가속화될 수 있습니다. 당신이 즐기는 일을 하고 당신을 행복하게 하는 사람들과 연결하십시오. 장기적으로 신선한 기억이 긍정적일수록 과거의 부정적인 생각은 그 배경에 대해 덜 중요해질 것입니다.
   • 이전에 가본 적이 없는 장소를 방문하여 과거의 영향을 받지 않는 새로운 경험을 하는 것이 유용할 것입니다. 스스로 표를 사서 새로운 도시로 여행을 가거나, 평소에 나타나지 않는 곳을 방문하여 자신의 도시에서 관광객이 되십시오.
   • 여행이 자신의 장점이 아니라면 다른 방식으로 일상을 바꾸십시오. 한 번도 가본 적이 없는 카페를 방문하거나, 복잡한 요리를 요리하거나, 모든 친구를 저녁 파티에 초대하세요.
3. 3 바쁜 생활을 영위하십시오. 바쁜 일정을 유지하고 두뇌를 자극하여 나쁜 일에 대해 생각할 시간을 줄이십시오.혼자 있는 시간이 많다면 친구를 만나거나 친척을 더 자주 방문하도록 노력하십시오. 좋은 책을 읽다가 휴식을 취하거나 새로운 취미를 선택하십시오. 아무 것도 하지 않고 앉아 있는 시간이 많을수록 부정적인 기억에 더 많이 빠져들 것입니다. 다음은 집중할 수 있는 몇 가지 주의를 산만하게 하는 활동입니다.
   • 축구나 권투와 같은 새로운 신체 활동에 참여하십시오. 스포츠를 별로 좋아하지 않는다면, 스스로에게 도전하고 하루에 일정 킬로미터를 걷거나 요가를 시작하십시오. 신체 활동을 자극하는 것은 부정적인 생각에서 마음을 자유롭게 하는 좋은 방법입니다. 운동을 하면 뇌에서 기분을 좋게 하는 엔돌핀이 분비됩니다.
   • 새로운 것을 만드십시오. 새 드레스를 꿰매거나 그림을 그리거나 노래를 쓸 수 있습니다. 나쁜 것에 대해 생각할 시간이 없도록 에너지를 창의적인 방향으로 돌리십시오.
   • 자원 봉사 기회를 찾으십시오. 다른 사람을 돕는 것은 자신의 문제를 잊어버리는 좋은 방법입니다.
4. 4 알코올과 약물 사용을 피하십시오. 정신을 왜곡시키는 물질은 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 특히 나쁜 기억이 당신을 우울하고 불안하게 만드는 경우에는 더욱 그렇습니다. 알코올은 특히 이미 유사한 증상을 경험한 사람들에게 우울증, 과민성 및 불안을 증가시킬 수 있습니다. 긍정적인 사기를 유지하려면 알코올과 약물 사용을 완전히 중단하거나 제한하는 것이 가장 좋습니다.
   • 부정적인 감정을 잊거나 피하기 위해 알코올과 약물을 사용하는 것은 종종 중독으로 이어집니다. 당신을 괴롭히는 것에 대해 생각하고 싶지 않은 시간에 알코올과 마약에 중독된 자신을 발견하면 즉시 도움을 구하십시오.
   • 다른 형태의 도피도 피해야 합니다. 자신의 나쁜 감정을 억제하기 위해 도박, 과식 또는 은둔 생활이 건강에 해를 끼칠 수 있는 경향이 있다면 이러한 행동을 적시에 인식하고 스스로 통제하는 것이 중요합니다. 또는 치료사 또는 지원 그룹의 도움으로 ....
5. 5 건강을 최우선으로 하십시오. 자신의 부정적인 생각에 빠져 있을 때, 때때로 자신을 돌보는 것을 기억하기 어려울 수 있습니다. 그러나 자신의 건강을 돌보는 것은 생각하는 방식에 큰 영향을 미칩니다. 건강에 좋고 영양가 있는 음식을 먹고, 밤에 충분한 수면을 취하고, 일주일에 여러 번 운동하는 것은 나쁜 기억을 제쳐두고 좋은 기초가 될 것입니다. 신체의 기본적인 요구 사항을 충족하는 것 외에도 시간을 내어 자신을 부려먹어 나쁜 기억과 관련된 불안 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
   • 과일과 채소, 저지방 단백질, 건강한 지방 및 통곡물을 많이 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
   • 하루에 30분의 운동을 목표로 하세요. 비록 그것이 단지 퇴근 후 긴 산책으로 귀결되더라도 말입니다.
   • 과로가 감정을 악화시키고 나쁜 일에 대해 생각하기 쉽게 만들 수 있으므로 밤에는 7-8시간 동안 잠을 자도록 노력하십시오.

3/3부: 외상 경험 극복하기

1. 1 메모리를 태워보십시오. 부정적인 기억과 그와 관련된 부정적인 감정을 인식합니다. 이것은 역효과처럼 보일 수 있지만 정신병(감정의 표현)은 정신적 상처 치유의 핵심 요소입니다. 나쁜 기억을 억누르면 그 기억이 조금 늦게 다시 나타나 더 강렬해질 수 있습니다. 분노, 슬픔, 당혹감 또는 분개를 느끼도록 허용하십시오.울거나 비명을 지르고 싶을 때 그렇게 하십시오. 결국, 당신은 당신 자신의 고통을 무시하는 것보다 더 쉽게 받아들일 수 있는 감정의 반대편으로 이동할 수 있을 것입니다.
2. 2 누군가와 이야기하십시오. 믿을 수 있는 친구나 가족과 이야기하십시오. 다른 사람들이 당신에게 조언을 해주고, 비슷한 이야기를 나누며, 당신의 사건이 당신이 생각하는 것만큼 나쁘지 않을 것이라고 말하면서 당신을 격려할 수도 있습니다. 가능하면 사건과 아무 관련이 없는 사람과 이야기하십시오. 새로운 관점에서 상황을 보는 데 도움이 될 것입니다.
   • 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 발생한 정확한 문제와 관련된 현지 지원 그룹을 찾으십시오. 예를 들어, 이혼, 관계 종료, 만성 질환 등을 위한 많은 지원 그룹이 있습니다.
   • 자신의 이야기를 다른 사람과 공유하는 것이 불편하다면 자신의 일지에 적어 아무도 찾을 수 없는 안전한 장소에 보관하십시오.
3. 3 심리 치료 세션을 고려하십시오. 친구나 친척이 제공할 수 있는 것보다 더 많은 도움이 필요하다고 느낀다면 전문 치료사에게 가는 것이 올바른 선택입니다. 의사와 환자 사이에 논의된 정보는 기밀이므로 의사에게 숨기거나 의사 앞에서 부끄러워할 필요가 없습니다.
   • 치료사는 나쁜 기억의 원인을 식별하고 이를 극복하는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다. 그는 당신이 자신을 발견하는 나쁜 기억의 속박을 깨는 데 도움이 되는 기술을 소개할 것입니다.
   • 외상적 사건에 직면한 사람들에게 인지 행동 심리 치료는 상당히 높은 효율성을 보였습니다. 이러한 유형의 치료를 전문으로 하는 치료사를 만나는 것을 고려하십시오.
4. 4 외상 후 스트레스 장애(PTSD)가 있는지 알아보십시오. 이 장애는 성적 학대, 자동차 사고, 폭력적 폭행 또는 쇠약하게 하는 질병과 같은 끔찍하고 위험한 사건 후에 발생할 수 있습니다. PTSD가 있는 사람들의 경우 외상에 대한 기억이 희미해지지 않습니다. 그들은 이러한 상황이 다시 발생할 수 있다는 끊임없는 불안의 근원입니다. PTSD가 의심되는 경우 도움을 구하는 것이 매우 중요합니다. 이는 스스로 해결할 수 있는 문제가 아니기 때문입니다.
   • PTSD 증상에는 과거 사건에 대한 생생한 기억, 악몽 및 무서운 생각이 포함됩니다.
   • 동시에, 사람은 항상 핀과 바늘에 얽매여 있는 것처럼 느끼기 때문에 감정적으로 고갈되거나 우울하거나 끊임없이 불안해질 수 있습니다.
5. 5 전문적인 치료를 받으세요. 충격적인 사건에 대한 자신의 기억에 사로잡혀 있다고 느낀다면 도움이 될 수 있는 의학적 치료가 있습니다. 이러한 기술은 일반적으로 최상의 결과를 위해 심리 치료와 함께 사용됩니다. 치료가 삶의 질에 부정적인 영향을 미치는 나쁜 기억을 제거하는 데 도움이 될 수 있는지 정신과 의사와 상담하기 위해 약속을 잡으십시오.
   • 약물을 복용하는 것이 가장 먼저 시도하는 방법입니다. 불안 장애에 대한 항우울제와 약물은 종종 부정적인 생각에 대처하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 처방됩니다.
   • Trauma Somatic Therapy는 정상적인 자연 행동을 회복하고 자신의 감정을 정리하는 것을 목표로 하는 치료법입니다. 위험이 없을 때 더 이상 활성화되지 않도록 신체의 투쟁-도피 반응을 수정하는 데 중점을 둡니다.
   • 전기 경련 요법은 다른 치료법이 효과가 없을 때 외상성 기억에서 마음을 자유롭게 하는 효과적인 방법입니다.

팁

• 기억의 이름을 바꾸는 것은 뇌가 그것을 더 빨리 잊도록 속일 수 있습니다. 예를 들어, 기억을 "나쁘다"라고 부르는 대신 "과거 기억"이라고 부르십시오. 정신적으로 "나쁜"이라는 단어를 반복하면 기분이 나빠질 것입니다.
• 쓴맛 단계에서 너무 오래 머 무르지 마십시오. 안타까운 사건이 있은 후 어느 정도의 슬픔은 정상이지만, 슬픔을 잊고 다시 정상적인 삶을 시작해야 할 때를 이해해야 합니다.
• 당신의 기억이 아무리 끔찍하더라도 그것은 과거의 일입니다. 시간여행을 하지 않는 이상 과거는 바꿀 수 없으니 현재와 미래에 영향을 끼치지 않도록 하세요. 과거는 과거에 맡기고 화이팅하세요!
• 즐겁게 생각하십시오. 기억이 나빠도 미래에 집중하세요.