콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 대사율 계산
• 방법 2/3: 체중 증가를 위해 신진대사를 늦추십시오
• 방법 3/3: 극한 상황에서 신진대사를 늦추기
• 팁
• 경고

신진 대사는 신체가 음식에서 에너지를 얻는 비율입니다. 모든 사람은 자신의 신진대사를 가지고 있으며 결과적으로 칼로리에 대한 요구 사항이 다릅니다. 일반적으로 사람이 작을수록 신체 활동이 많을수록 신진 대사가 빨라집니다. 그러나 성장하는 어린이도 상당히 빠른 신진 대사를 가지고 있습니다. 이 기사에서는 신진대사를 늦추는 방법을 배웁니다.

단계

방법 1/3: 대사율 계산

1. 1 안정시 대사율을 결정하십시오. 온라인 계산기를 찾거나 아래 공식을 사용할 수 있습니다.
   • 여성: 신진대사율 = 655.1 + (9.56 x 체중(kg)) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이);
   • 남성: 대사율 = 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이).
2. 2 Harris-Benedict 공식을 사용하여 일일 칼로리 요구량을 계산하십시오. 신진대사율을 계산하여 주어진 신체 활동 수준에 필요한 칼로리를 알 수 있습니다. 신진 대사 속도를 늦추는 것은 신체 자체의 작업을 "느리게"하는 것과 같으며, 이는 칼로리 양에 대한 요구 사항을 줄입니다. 다음 방정식에서 신진 대사율을 사용하십시오.
   • 좌식 생활을 하거나 운동을 거의 하지 않는 경우: 체중이 변하지 않도록 대사율 x 1.2의 양으로 칼로리 수를 가져와야합니다.
   • 일주일에 1~3일 운동을 한다면 체중이 변하지 않도록 대사율 x 1.375의 양으로 칼로리 수를 가져와야합니다.
   • 일주일에 3~5일 운동을 한다면 체중이 변하지 않도록 대사율 x 1.55의 양으로 칼로리 수를 가져와야합니다.
   • 일주일에 6~7일 운동하는 경우: 체중이 변하지 않도록 대사율 x 1.724의 양으로 칼로리 수를 구해야합니다.
   • 격렬한 매일 운동을 하는 경우: 체중이 변하지 않도록 대사율 x 1.9의 양으로 칼로리 수를 가져와야합니다.

방법 2/3: 체중 증가를 위해 신진대사를 늦추십시오

1. 1 "느린 신진대사"가 반드시 체중 증가에 도움이 되는 것은 아님을 이해하십시오. 체중을 늘리고 싶다면 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 늘릴 수 있는 방법에 대한 지침을 찾으십시오. 특히 의사는 다음과 달리 신진대사율이 체중 변화에 미치는 가장 심각한 영향과는 거리가 멀다고 말합니다.
   • 일일 칼로리 소모량;
   • 운동의 빈도와 강도;
   • 유전 및 유전;
   • 약물 요법을 받았다.
   • 나쁜 습관과 건강에 해로운 습관.
2. 2 신진대사를 늦추는 것은 체중을 늘리는 가장 건강한 방법과 거리가 멀다는 것을 이해하십시오. 신진대사를 늦추려면 많은 불쾌한 활동이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 점점 더 적게 먹어야 합니다. 의학적으로 올바른 체중 증가에는 다음이 포함됩니다.
   • 일일 칼로리 섭취량 증가. 하루에 신체가 분해할 수 있는 것보다 더 많이 먹어야 합니다.
   • 갑상선 질환, 당뇨병, 식욕 부진 등을 포함하여 체중 감소로 이어질 수 있는 모든 동반 질환을 치료합니다.
3. 3 식사를 거르다. 신진대사를 늦추려면 격일로 식사를 시작해야 합니다. 예, 이것은 가장 유용한 활동은 아니지만 그럼에도 불구하고 효과적입니다. 당신은 정해진 식사 일정을 건너뛰기 시작할 것이고, 몸은 단식 투쟁을 준비할 시간이라고 결정할 것입니다! 결과적으로 충분한 에너지를 보존하기 위해 신진대사를 늦추게 됩니다.
4. 4 더 적은 칼로리를 섭취하십시오. 신체가 받는 칼로리가 적을수록 신진대사가 느려지기 시작합니다. 이것은 이해할 수 있습니다. 더 적은 칼로리를 섭취할수록 더 적은 에너지를 생산할 수 있습니다.
   • 메모: 칼로리가 부족하면 이를 보충하기 위해 신체가 근육과 기타 조직을 "태우기" 시작한다는 사실을 알아두십시오. 이미 마른 사람이라면 이것이 최선의 선택이 아닙니다.
5. 5 잠. 수면 중에는 대사율이 감소하고 깨어날 때까지 감소된 상태를 유지합니다.
6. 6 가능하면 단순 탄수화물(설탕)을 복합 탄수화물(전분 및 섬유질)로 대체하십시오. 많은 연구에 따르면 설탕과 과일은 복합 탄수화물보다 훨씬 빨리 소화되며 결과적으로 혈당 수치가 급격히 오르고 내립니다. 과학자들은 복합 탄수화물의 경우 6시간 내에 탄수화물의 완전한 산화가 설탕보다 낮다는 것을 보여주었습니다.
   • 자당(설탕)에는 포도당 분자로 구성된 복합 탄수화물인 자당이 들어 있습니다. 자당 섭취는 포도당 섭취보다 더 많은 열 생성(칼로리 연소)을 유발합니다.
   • 섬유질이 많은 음식(곡물과 채소)을 선택하십시오. 이러한 음식은 식후 6시간 후에 열 생성을 크게 줄입니다.
7. 7 식단에 견과류와 곡물을 포함시키십시오. 견과류와 곡물은 일반적으로 독특한 제품입니다. 수분은 거의 없지만 견과류와 곡물의 칼로리 밀도가 가장 높다는 사실은 말할 것도 없이 유용한 고도불포화 지방이 많이 있습니다! 견과류와 곡물에서 발견되는 다중불포화지방은 단일불포화지방보다 훨씬 천천히 산화됩니다. 견과류와 곡물에는 많은 양의 특수 아미노산인 아기린이 있는데, 이는 신체에서 산화질소를 생성하여 신진대사를 늦추는 데 사용됩니다.

방법 3/3: 극한 상황에서 신진대사를 늦추기

1. 1 따뜻하게 입어. 열 손실은 신체 에너지 소비의 주요 원인입니다. 따뜻하게 입으면 신진대사가 느려질 수 있습니다. 추울 때 몸은 세포에서 결합되지 않은 단백질을 증가시켜 ATP 생성을 방해하여 섭취하는 음식에서 에너지 대신 열을 발생시킵니다.
   • 이러한 상황에서 갑상선 호르몬의 양도 증가하여 결합되지 않은 단백질을 생성할 수 있습니다.일반적으로 갑상선 호르몬은 이 값의 최소 1/2을 나타내는 "대사율의 주요 조절자"입니다. BMR의 약 1/2을 나타냅니다.
2. 2 혼자가 아니라면 다른 사람들에게 다가가십시오. 가장 따뜻한 곳을 찾거나 야외에 있다면 대피소를 만드십시오.
3. 3 누워. 막대기를 줍거나 도로에서 돌을 굴리는 등의 모든 행동은 칼로리를 소모합니다. 운동 후에는 대사율이 증가하여 이미 휴식을 취하더라도 일정 시간 동안 유지됩니다. 1km를 이동할 때마다 약 40칼로리가 소모되며, 신진대사가 증가하는 다른 원인은 말할 것도 없습니다. 가능하면 잠을 자도록 노력하십시오.
4. 4 찬물을 마시거나 눈을 먹지 마십시오. 당신의 몸은 그러한 물을 가열하기 위해 에너지가 필요하며, 이 에너지는 사냥과 같은 다른 중요한 목적에 훨씬 더 유용할 수 있습니다.

팁

• 카페인이 없다! 심장 박동을 빠르게 하고 신진대사를 촉진하는 각성제입니다.
• 따뜻하게 유지하되 과열하지 마십시오. 옷 아래에 공기 순환을 위한 공간이 있어야 합니다. 과열로 인해 땀을 흘리고 몸은 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 즉, 추운 날씨에있는 것과 같습니다.
• 긴장을 풀어보십시오. 예, 상황이 두려울 수 있지만 스트레스는 상황을 악화시키고 추가 칼로리를 소모할 뿐입니다. 또한 스트레스는 신진대사를 크게 가속화하는 두 가지 호르몬인 아드레날린과 티록신의 수치를 증가시킵니다. 반응은 "팬 오어 고(pan-or-go)"와 같습니다.
• 너무 덥지도 춥지도 않은 에너지 절약을 위한 최적의 온도는 일반적으로 섭씨 24~27도입니다. 이미 20-22 세에 신체가 추가 열을 생성하기 시작하여 신진 대사 속도가 2-5 % 증가하기 시작하는 것으로 알려져 있습니다. 섭씨 28-30도의 온도에서 비슷한 신진 대사 가속이 나타납니다. 더운 날씨에 신체는 열을 덜 생성하지 않지만(이는 신체가 같은 수준에서 생성하는 갑상선 호르몬에 의해 조절됨), 실제로 다음과 같은 에너지 소비 과정으로 인해 더 많은 열을 생성합니다. 땀. 볼륨 줄이기 의무적 열발생몸을 더 시원하게 하거나 에너지를 절약하기 위해 몸은 그럴 수 없습니다.
• 갑상선 기능 항진증의 경우 요오드화 칼륨(1일 120-300mg)을 복용해야 합니다. 한때 이것은 갑상선 기능 항진증에 대해 알려진 유일한 화학 요법이었습니다. 메타미졸 또는 프로필티오라실과 같은 항갑상선 약물의 경우 갑상선 호르몬 수치를 낮추는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 갑상선에는 새로운 호르몬 생성이 어려운 경우에도 언제든지 혈액으로 방출될 수 있는 기성 호르몬이 많이 포함되어 있습니다. 메타미졸과 프로필티오라실은 이 기전을 차단하지 않고 새로운 호르몬 생성을 방해할 뿐입니다. 요오드화 칼륨은 차례로 모든 것을 차단하고 갑상선 호르몬 수치를 "갑상선이 제거 된 것처럼"상태로, 단 24 시간 이내에 낮춥니다. 요오드화 칼륨은 갑상선에서 요오드화물의 조직을 빠르게 차단할 수 있기 때문에 모든 종류의 핵 시설에서 요오드 131의 동위 원소에 의한 방사성 손상으로부터 갑상선을 보호하기 위해 요오드화 칼륨을 사용합니다.
• 네, 신진대사 속도는 빨라지거나 느려질 수 있지만 모든 것에는 한계가 있습니다. 예, 수면은 신진대사를 낮추지만 휴식을 취하는 것보다 5-10%만 더 낮춥니다. 유전학은 종종 과대평가되는 또 다른 중요한 요소입니다. 그러나 체성분도 역할을 합니다. 키가 크고 마른 사람은 몸집이 큰 사람보다 더 쉽게 열을 잃습니다. 그리고 근육량이 많은 사람들은 더 강하고 건강하지만 더 많은 음식이 필요합니다. 이것이 남성이 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로 하는 이유입니다. 통제 불능의 또 다른 요인은 나이입니다.신진대사는 나이가 들수록 10년 동안 약 2% 감소합니다. 이것이 노인들이 약간 더 적은 칼로리를 필요로 하는 이유입니다. 또한 여전히 신진대사를 제어하는 ​​요인(예: 이온 총)이 있지만 과학자들이 완전히 이해하지 못하고 있는 상태로 남아 있습니다. 대사율에 영향을 미치는 또 다른 요인은 질병과 월경입니다.

경고

• 신진대사는 줄었지만 동일한 일일 칼로리 섭취를 계속하면 체중이 증가합니다. 느린 신진 대사를 감안할 때 몸은 더 이상 많은 음식을 필요로하지 않으며 이는 지방 형태로 축적됩니다.