더 많은 무게를 벤치 프레스하는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 올바른 벤치 프레스 기술 따르기
방법 2/3: 보완 전략
방법 3/3: 식단과 생활 방식을 바꾸십시오
팁
경고

그래서 할머니가 당신보다 더 많이 가슴을 짜낼 수 있습니까? 아니면 충분히 압박을 가하고 도시의 파워리프팅 대회에서 우승하고 싶습니까? 좋은 소식이 있습니다. 기사를 읽고 결과를 개선하는 방법을 알아보세요!

단계

방법 1/3: 올바른 벤치 프레스 기술 따르기

1 벤치에 발을 대고 누워 골반을 들어 올립니다. 어깨를 벤치로 누르십시오. 이 기술을 사용하려면 대부분의 부하가 먼저 어깨에 있어야 합니다. 이렇게 하면 바벨을 더 쉽게 들어올릴 수 있습니다.
2 그런 다음 벤치에서 어깨를 들어 올리지 않고 발을 바닥으로 내립니다. 허리에 아치가 있어야 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 목을 긴장시키지 마십시오.
3 엄지손가락을 검지 손가락 위에 놓고 닫힌 그립으로 바를 잡습니다.
4 지판에서 손을 놓을 위치를 결정합니다. 모든 것은 당신의 키와 팔의 길이에 달려 있습니다. 바를 가슴 쪽으로 내릴 때 팔뚝이 그 아래 수직이 되도록 바를 잡으십시오. 어떤 사람들은 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려서 이것을 합니다.
- 그립이 넓을수록 가슴 근육이 더 많이 연결됩니다. 그립이 좁을수록 삼두근이 더 많이 연결됩니다.
- 자신에게 편안한 방식으로 바벨을 잡습니다. 팔이 긴 사람들은 팔이 짧은 사람들보다 팔을 서로 떨어뜨리는 것이 더 편안하다고 느낄 것입니다.
5 벤치와 최대한의 접촉을 위해 어깨를 좌우로 움직입니다. 그들이 벤치의 중앙에 있지 않다면, 당신은 받침점을 가질 수 없을 것이고 당신은 더 많은 무게를 들어 올릴 수 없을 것입니다.
6 누군가가 항상 당신을 보장하게하십시오. 그러면 최대 무게를 들 수 없다는 두려움이 줄어들 것입니다. 그리고 이것은 매우 중요한 심리적 요인입니다. 고원에 있지 않도록 항상 평소보다 더 많이 들어 올리는 것을 목표로 해야 합니다. 이 문제에서 보험사는 대체할 수 없습니다.
7 올바른 호흡법을 연습하십시오. 바가 팔을 뻗었을 때 숨을 들이마십니다. 숨을 멈추고 바벨을 가슴으로 내리고 숨을 내쉬면서 들어 올리십시오. 끝까지 짜낸 후 새로운 호흡을하십시오. 기억하십시오 - 적절한 호흡은 근육에 산소를 공급하는 데 더 좋습니다.

방법 2/3: 보완 전략

1 횟수를 줄이고 바벨 무게를 늘리십시오. 벤치 프레스와 같은 무거운 운동의 경우 5회씩 5세트를 하면 결과를 높일 수 있습니다. 일부 파워리프터는 3회, 2회 또는 1회 반복으로 세트를 수행합니다.
2 먼저 바벨 프레스를 수행한 다음 중간 강도의 격리 운동을 수행합니다. 벤치 프레스로 운동을 시작하십시오. 저반복으로 세트를 하되 무게가 많이 나가는 세트를 하십시오. 그런 다음 더 적은 무게와 더 많은 횟수로 가슴, 삼두근, 어깨 운동을 하십시오.
3 바를 가슴 바로 위의 가슴까지 내립니다. 바벨을 가슴에서 "튀지" 마십시오. 이것은 일반적으로 위험하지 않지만, 이 압박 방법은 전체 리프트 동안 삼두근을 결합하지 않고 힘을 감소시킵니다.
- 가슴에서 바벨을 튕기는 것은 도로의 가장 구불구불한 구간을 주행하기 위해 오토바이에 훈련용 바퀴를 부착하는 것과 같습니다. 오토바이를 더 빨리 타고 싶다면 이 바퀴가 방해가 될 뿐입니다.
4 팔굽혀펴기 및 기타 삼두근 운동을 하십시오. 삼두근이 강할수록 가슴에서 더 많은 무게를 쥐게 됩니다. 팔굽혀펴기 외에도 클로즈그립 바 프레스, 오버헤드 바벨 레이즈(록 크러셔) 등과 같은 운동을 하십시오.
5 엉덩이를 잊지 마세요. 등이 아치형이고 어깨는 벤치에 눌려 있고 다리는 바닥에 단단히 고정되어 있는 동안 엉덩이 근육의 도움도 받아야 합니다. 바벨을 쥐고 있을 때 활성화하십시오. 그러면 더 들어 올릴 수 있습니다.
- 엉덩이를 벤치에 대고 누르십시오. 골반을 공중으로 들어 올리지 마십시오. 이것은 매우 위험합니다. 목에 가해지는 하중과 균형을 잃을 가능성이 높아집니다.
6 유산소 운동의 양을 줄이십시오. 크고 강한 근육을 만들기 위해서는 많은 칼로리가 필요합니다. 여전히 유산소 운동을 해야 하는 경우 항상 손실된 칼로리를 보충하십시오.

방법 3/3: 식단과 생활 방식을 바꾸십시오

1 다이어트. 하루 동안 신체가 일반적으로 태우는 것보다 500칼로리를 더 섭취합니다. 그러나 너무 많이 먹으면 근육과 함께 지방도 증가합니다. 그리고 이것은 물론 허용되지 않는 것이 좋습니다. 이상적인 것은 매일 체중 1kg당 2g의 단백질을 지방 없이 섭취하는 것입니다.
- 체지방이 없는 체질량을 확인하려면 체지방률을 확인하십시오. 체지방률이 10%라고 가정해 봅시다. 이것은 나머지 90%가 지방이 없는 체중임을 의미합니다. 체중이 100kg이면 지방을 제외한 체중은 100 x 0.90 = 90kg입니다. 이것은 하루에 180g의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다.
2 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구별하십시오. 탄수화물은 이제 모두에게 꾸지람을 받습니다. 그러나 실제로 탄수화물은 우리 세포의 연료입니다. 특히 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 대사 속도가 느리기 때문에 우리에게 더 건강에 좋습니다. 따라서 콩과 식물, 채소, 과일, 통곡물을 먹도록 하십시오. 흰 빵, 설탕, 튀긴 음식을 멀리하십시오.
3 식단에 지방을 추가하십시오. 탄수화물과 마찬가지로 지방도 최근 몇 년 동안 무자비한 비판을 받아왔습니다. 가장 중요한 것은 어떤 지방이 해롭고 어떤 지방이 유익한지를 구별하는 것입니다. 해로운 것들은 칩과 초콜릿 바에서 발견되는 것과 같은 포화 지방과 인스턴트 식품에서 발견되는 트랜스 지방입니다. 반면 불포화 지방과 지방산은 적당히 섭취하면 건강에 매우 유익합니다.
- 불포화 지방은 견과류, 식물성 기름, 올리브 오일 및 아보카도 오일에서 발견됩니다.
- 지방산은 대두유, 생선(고등어, 정어리, 연어), 아마씨 및 호두에서 발견됩니다.
4 하루에 한두 번 먹는 대신 더 자주 먹습니다. 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지 계산해 보십시오. 그런 다음 칼로리 소모량을 초과하기 위해 더 많이 먹기 시작하고 근육을 만들기 시작하십시오. 하루에 다섯 번에서 여섯 번 먹도록 노력하십시오.
5 더 자. 수면은 힘든 하루를 보낸 후 휴식을 취하는 것뿐만 아니라 근육이 회복하고 성장을 시작할 시간을 갖기 위해 필요합니다. 연구원들은 REM 수면 동안 혈액에서 성장 호르몬 수치가 상승한다는 것을 발견했습니다. 따라서 몸이 회복될 수 있도록 7-8시간의 양질의 수면을 취하십시오.
6 과도하게 훈련하지 마십시오. 운동을 너무 많이 하면 근육이 형성되는 것을 막을 수 있습니다. 운동 강도에 따라 1~2일 동안 가슴 근육을 쉬십시오. 이 시간 동안 다른 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다.