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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 칼로리 계산
• 3 단계 중 2 : 다이어트
• 3/3 부 : 운동
• 경고

7 일 동안 5 킬로를 잃는 것은 매우 어렵지만 가능합니다. 올바른 동기 부여, 좋은식이 요법 및 훈련을 통해 달성 할 수 있습니다! 일주일 안에 그 파운드를 감량하기위한 자세한 계획을 읽어보십시오.

단계로

3 단계 중 1 : 칼로리 계산

1. 하루에 태울 수있는 것보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 그것이 체중 감량의 비결입니다. 이론적으로는 쉬울 수 있지만 실제로는 매우 어렵습니다. 0.5 킬로그램을 없애려면 3500 칼로리를 소모해야합니다. 즉, 음식에서 얻는 것보다 3,500 칼로리가 더 많이 소모됩니다.
   • 일주일에 5 파운드를 빼려면 운동을해야합니다. 굶주리는 것은 선택이 아닙니다. 굶주 리면 특히 다이어트 후 체중 감량이 더 어려워집니다.
   • 걷기, 계단 오르기, 심지어 호흡과 같은 일상적인 활동을하면서 칼로리를 소모하고 있음을 이해하십시오. 많은 칼로리는 아니지만 무거운 운동으로 모든 칼로리를 태울 필요는 없습니다.
2. 준비하십시오. 일주일에 5 파운드를 감량하려면 섭취하는 것보다 하루에 5,000 칼로리를 더 많이 소모해야합니다. 그것은 매우 많습니다. 그것은 당신을 낙담시키는 것이 아닙니다. 그것은 단지 일주일에 5 파운드를 감량하는 것이 얼마나 힘든지를 상기시키기위한 것입니다. 정말 힘든 일에 대비하세요!
   • 얼마나 많은지에 대한 약간의 아이디어를 제공하려면 다음을 고려하십시오 .80 파운드의 체중이 나가는 사람은 90 분 축구 경기에서 약 1000 칼로리를 소모합니다. 즉, 5000 칼로리를 소모하려면 약 7.5 시간 동안 축구를해야합니다. 불가능하지는 않지만 매우 어렵습니다!
3. 1200 칼로리 이상을 먹지 마십시오. 평균적인 사람은 일상적인 활동에서 하루에 약 2000 칼로리를 소모합니다. 즉, 하루에 정확히 2000 칼로리를 섭취하면 동일한 체중을 유지하게됩니다. 체중이 증가하지 않고 체중이 감소하지 않습니다.
   • 체중 감량을 원할 경우, 어떤 식단을 따르더라도 하루에 최소 1,200 칼로리를 섭취해야합니다. 1,200 칼로리를 먹으면 목표를 달성하기 위해 약 4,000 칼로리를 소모해야합니다.

3 단계 중 2 : 다이어트

1. 물만 마시십시오. 물은 다이어트의 가장 좋은 친구입니다. 달콤한 음료는 적입니다. 간단한 달콤한 "에너지"또는 "스포츠"음료에는 쉽게 400 칼로리가 들어 있습니다. 총 열량의 1/3입니다 하루 종일. 그러니 그것에서 멀리 떨어져 물만 마시십시오. 단 한 가지 예외는 녹차입니다.
   • 때때로 무가당 녹차를 마실 수도 있습니다. 보통 물이 코에서 나오면 녹차도 괜찮습니다. 그것은 항산화 물질과 2 칼로리가 높습니다.
   • 식사 시간에 정말 배가 고프다면 식사하기 전에 물 한 잔을 마시십시오. 결과적으로 배가 더 빨리 가득 차게됩니다.
2. 가공 된 탄수화물을 먹지 마십시오. 정제 된 탄수화물은 영양가가 높지 않으며 신체에 매우 빠르게 흡수됩니다. 다음과 같은 정제 된 탄수화물을 먹지 마십시오.
   • 쿠키, 과자, 케이크 및 기타 패스트리
   • 설탕, 꿀 또는 시럽
   • 흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타
   • 설탕이 든 아침 시리얼
3. 이 정제 된 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하십시오. 이들은 섬유질과 기타 영양소로 가득 차 있으며 훨씬 더 천천히 소화되고 더 천천히 혈액에 들어갑니다. 느린 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.
   • 통밀 빵, 통밀 파스타, 현미
   • 렌즈 콩, 당근, 고구마와 같은 콩과 콩류
   • 아스파라거스와 살구와 같은 야채와 과일
4. 마른 단백질 섭취하기. 마른 쇠고기를 찾으십시오. 치킨 필레로 가십시오. 두부와 같은 콩 제품은 연어를 포함한 모든 종류의 생선과 마찬가지로 단백질이 풍부합니다.
5. 패스트 푸드에서 확실히 멀리하십시오. 트랜스 지방으로 준비되는 것 외에도 햄버거, 감자 튀김, 랩 등은 소금과 설탕으로 가득 차 있습니다. 그들은 주로 실제 영양가가없는 빈 탄수화물입니다. 정말로 그 파운드를 줄이고 싶다면 패스트 푸드를 피하십시오.
6. 아침에는 많이 먹고, 점심에는 조금 적게, 저녁에는 최소한으로 드십시오. 이른 아침에 잘 먹으면 소화가 잘 시작되고 점심까지 쉽게 먹을 수있을만큼 충분한 에너지가 생기고 오후와 저녁에는 조금 덜 먹을 수 있습니다. 다음은 간식을 옆에두고 낮 동안 요리 할 수있는 몇 가지 예입니다.
   • 아침 식사 : 시금치와 치킨 필레가 들어간 단백질 오믈렛, 바나나와 신선한 블루 베리.
   • 점심 : 퀴 노아와 작은 샐러드를 곁들인 연어 조각.
   • 간식 : 피스타치오 한 줌.
   • 저녁 : 청경채, 당근, 버섯, 피망을 볶습니다.
7. 당신이 먹은 모든 것에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 기록하는 칼로리 일기를 시작하십시오. 일기를 쓰면 언제 국경을 넘 었는지 알 수 있습니다. 어떤 요리가 잘 작동하는지, 맛있 었는지 알려줍니다. 그것은 당신의 투쟁을 추적하고, 그것이 끝났을 때 항상 다시 읽는 재미입니다!
   • 칼로리 계산에 정말 능숙 해지세요. 처음에는 매우 힘들 겠지만 잠시 후 제 2의 천성이 될 것입니다. 매우 정확하고 자신에게 거짓말을하지 마십시오! 당신은 결국 그것을 가지고 있습니다.
8. 실수를했다면 (모든 사람이 때때로 그렇게한다) 포기하지 마십시오. 가끔 죄를 짓고 먹지 말아야 할 것을 먹어도 상관 없습니다. 그러나 그럴 때 모든 것을 배 밖으로 던지지 마십시오. 그러면 목표를 달성하지 못하고 낙담하게됩니다. 그런 다음 계속 동기를 부여하십시오.

3/3 부 : 운동

1. 사방을 걷는다. 심부름을해야합니까? 산책. 건물 15 층으로 가야하나요? 엘리베이터를 타지 마세요. 축구 연습에 가야하나요? 저쪽으로 걸어. 달리기의 모든 기회를 칼로리를 태우고 더 건강해질 수있는 기회로보십시오.
   • 보수계를 구입하십시오. 만보계는 문자 그대로 하루 동안 수행하는 모든 걸음을 추적하며, 아무도 보지 못하도록 엉덩이 어딘가에 숨길 수 있습니다. 좋은 만보계는 걸음 수를 소모 한 칼로리 수로 변환합니다. 그들은 돈의 가치가 있습니다!
2. 시작하기 전에 항상 몸을 풀고 스트레칭하는 습관을들이십시오. 80 년대를 자극하는 최고급 댄스 음악을 틀고 적절한 분위기를 느껴보세요. 워밍업과 스트레칭을 통해 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 게다가 다 치면 운동을 잘 할 수 없습니다. 예열의 예는 다음과 같습니다.
   • 20 개의 팔 굽혀 펴기, 20 개의 윗몸 일으키기, 20 개의 버피 (버피는 공중에서 점프 한 다음 팔 굽혀 펴기를하기 위해 땅으로 뛰어 드는 운동입니다).
   • 1 분 동안 제자리에서 매우 힘차게 달리고 1 분 동안 제자리에서 가볍게 조깅하십시오.
   • 발가락을 만지고 팔을 뻗고 허벅지 근육과 햄스트링을 풀고 상체와 목을 잊지 마십시오.
3. 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 인터벌 트레이닝은 매우 강렬한 짧은 기간의 활동을 대체로 중간 정도 또는 가벼운 활동으로 번갈아 가며 수행하는 행위입니다. 과학자들은 인터벌 트레이닝을하는 사람들이 운동하는 동안 중간 강도의 활동을하는 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 여러 연구에서 발견했습니다.
   • 인터벌 트레이닝의 예는 다음과 같습니다. 트랙에서 랩을 달리면 먼저 전체 랩에 대해 가능한 한 빨리 달리고 세 랩을 천천히 조깅합니다. 네 번째 라운드마다 빠르게합니다.
4. 스포츠를 시작하십시오. 스포츠의 좋은 점은 경쟁적이라는 것입니다. 경쟁을 통해 최선을 다하겠습니다. 재미 있다고 생각되면 축구, 배구 또는 수영을하십시오. 경쟁 정신이 당신을 위해 칼로리를 태우도록하십시오.
5. 유산소 운동 장비를 사용하십시오. 집에 없으면 체육관에 가십시오. 다음 장치를 사용해보고 가장 적합한 장치를 확인하십시오.
   • 밟아 돌리는 바퀴. 러닝 머신은 달리는 것만 큼 좋지 않을 수 있지만 아무것도없는 것보다는 낫습니다. 땀을 흘리게 할 멋지고 빠른 페이스를 찾으십시오.
   • 크로스 트레이너. 대부분의 크로스 트레이너로 저항을 설정할 수 있으므로 유산소 운동과 근력 운동의 좋은 조합이됩니다.
   • 운동 자전거. 스피닝 클래스를들을 수는 있지만 꽤 힘들다. 체중 감량에 좋은 방법입니다.
6. 복합 운동을한다. 근력, 지구력, 유산소 운동이 결합 된 수업으로 지루하지 않게됩니다.
7. 밤새도록 춤을 추세 요. 심박수를 높이고 싶다면 춤을 추십시오. 가능하지만 반드시 거실에있는 것은 아닙니다.댄스 수업을 들어 보지 그래요?
   • 스트리트 댄스, 힙합 또는 재즈 댄스와 같은 것을 시도 할 수 있습니다.
   • 라틴 아메리카 및 국제 음악과 훌륭한 운동이 결합 된 Zumba를 사용해 볼 수도 있습니다. Zumba는 특별 강사가 가르칩니다.
8. 스포츠와 스포츠가 두 배나됩니다. 목표를 달성하려면 두 배의 운동을해야합니다. 좋아하는 것을 선택하면 일주일에 5kg을 잃는 것이 좋습니다.
   • 운동을 위해 하루에 4 시간을 따로 두어야 할 수도 있습니다. 2 시간 x 2 시간, 휴식으로 중단됩니다. 동기 부여가 필요할 때, 태우는 모든 지방과 얻을 수있는 몸매에 대해 생각해보십시오. 행운을 빕니다!

경고

• 과용하지 마십시오! 신체를 손상시킬 수 있습니다.
• 체중 감량 약을 복용하지 마십시오. 그것은 매우 건강에 좋지 않습니다.